Ενας καθημερινός περίπατος είναι ένας σπουδαίος τρόπος να διατηρήσετε την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας υγιή. Αυτή η απλή άσκηση, που μπορεί να γίνει οπουδήποτε, μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και την πίεση και να θέσει υπό έλεγχο το επίπεδο σακχάρου.
«Αν περπατάτε για 20 έως 30 λεπτά την ημέρα, μειώνετε τον κίνδυνο να εμφανίσετε καρδιοπάθεια κατά περίπου 30%», λέει η δρ Lauren Elson, φυσίατρος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Network. Εάν όμως η τακτική σας βόλτα στη γειτονιά αρχίζει να γίνεται λίγο μονότονη, ίσως χρειάζεστε λίγη επιπλέον έμπνευση για να συνεχίσετε να αποζητάτε καθημερινά την ώρα που θα βάλετε τα αθλητικά σας παπούτσια.
Εάν θέλετε να ενισχύσετε περισσότερο την υγεία του καρδιαγγειακού σας συστήματος, προσθέστε στην προπόνησή σας μερικά σύντομα διαστήματα με γρήγορο περπάτημα, προτείνει η δρ Elson, ιατρική συντάκτρια της Ειδικής Έκθεσης για την Υγεία του Χάρβαρντ με τίτλο Walking for Health (www.health. harvard.edu/WALK).
Αν περπατάτε πάντα με τον ίδιο ρυθμό, το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτό το επίπεδο δραστηριότητας και τα οφέλη που σχετίζονται με την καρδιά αρχίζουν να σταθεροποιούνται.
Η εναλλαγή σύντομων διαστημάτων γρήγορου περπατήματος με ισοδύναμα ή μεγαλύτερα διαστήματα πιο αργού περπατήματος (πρακτική γνωστή ως διαλειμματική προπόνηση) μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση της καρδιάς σας σε συντομότερο χρονικό διάστημα.
Άλλες στρατηγικές τις οποίες μπορείτε να δοκιμάσετε (είτε μόνες τους είτε σε συνδυασμό με διαλειμματική προπόνηση) περιλαμβάνουν περισπασμούς ή στόχους κατά τη διαδρομή ή την άφιξη στον προορισμό σας.
Τι θα χρειαστείτε
Για τη διαλειμματική προπόνηση ένα ρολόι με δείκτη για τα δευτερόλεπτα αρκεί, αλλά η μέτρηση με χρονόμετρο θα είναι ευκολότερη. Προτιμήστε ένα χρονόμετρο που σας επιτρέπει να προκαθορίσετε τον χρόνο προπόνησης και χαλάρωσης κι έπειτα σας ειδοποιεί όταν είναι ώρα να επιταχύνετε ή να επιβραδύνετε τον ρυθμό σας.
Μπορείτε να αγοράσετε ένα ατομικό χρονόμετρο, όπως το GymBoss, να χρησιμοποιήσετε ένα αθλητικό ρολόι ή ένα έξυπνο ρολόι με λειτουργία διαλειμματικής προπόνησης, ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή χρονομέτρησης διαλειμματικής προπόνησης στο smartphone σας. Ένα ζευγάρι ασύρματων ακουστικών θα σας φανεί επίσης χρήσιμο, αλλά είναι πιο ασφαλές να χρησιμοποιείτε μόνο ένα ακουστικό ενώ περπατάτε, ώστε με το άλλο σας αυτί να μπορείτε να ακούτε τους ήχους του περιβάλλοντος, οι οποίοι μπορεί να σας προειδοποιήσουν για ενδεχόμενους κινδύνους, όπως όταν πλησιάζει ένα αυτοκίνητο. Βλ. «Τα κατάλληλα αξεσουάρ για το περπάτημα» στη σελίδα ΧΧ για άλλες συστάσεις.
Οδηγίες για διαλειμματικό περπάτημα
Εάν θέλετε να ενισχύσετε περισσότερο την υγεία του καρδιαγγειακού σας συστήματος, προσθέστε στην προπόνησή σας μερικά σύντομα διαστήματα με γρήγορο περπάτημα.
Τα περισσότερα προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης βασίζονται στον χρόνο. Αυξήστε τον ρυθμό σας για 30 ή 60 δευτερόλεπτα, έπειτα επιβραδύνετε ξανά, επιστρέφοντας στον κανονικό βηματισμό σας για ένα ή δύο λεπτά.
Τα διαστήματα γρήγορου βηματισμού μπορούν να διαρκούν μόλις οκτώ δευτερόλεπτα ή έως τέσσερα λεπτά και να ακολουθούνται από ένα διάστημα χαλάρωσης ισόποσης ή μεγαλύτερης διάρκειας.
Μια παραλλαγή της διαλειμματικής προπόνησης, γνωστή ως Tabata, ανατρέπει τα δεδομένα: τα διαστήματα χαλάρωσης είναι μικρότερα από τα διαστήματα υψηλής έντασης. Η κλασική Tabata περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ διαστημάτων υψηλής έντασης διάρκειας 20 δευτερολέπτων και διαστημάτων χαλάρωσης 10 δευτερολέπτων.
Δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε χρονόμετρο; Βάλτε σημάδια στη διαδρομή σας για να οριοθετήσετε τα διαστήματα αργής ή γρήγορης βάδισης. Για παράδειγμα, περπατήστε γρήγορα για ένα οικοδομικό τετράγωνο και στη συνέχεια επιβραδύνετε για τα επόμενα δύο τετράγωνα.
Ή μπορείτε να επιταχύνετε στη διαδρομή ανάμεσα σε δύο κολόνες φωτισμού ή στο ένα τέταρτο του γύρου σε έναν διάδρομο στίβου της περιοχής σας.
Θα μπορούσατε επίσης να μετρήσετε τα βήματά σας (κάντε 25 γρήγορα βήματα, ακολουθούμενα από 50 με κανονικό ρυθμό) ή αφήστε τη μουσική να σας καθοδηγήσει: περπατήστε γρήγορα για όσο διαρκεί ένα τραγούδι και μετά χαλαρώστε για τα επόμενα δύο τραγούδια.
Εμπλουτίστε τους περιπάτους σας
Αντί για μουσική, μπορείτε να ακούτε ηχογραφημένα βιβλία ή διαδικτυακά ηχητικά άρθρα (podcasts). Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια κάρτα μέλους βιβλιοθήκης, για να δανείζεστε δωρεάν ηχογραφημένα βιβλία από την τοπική βιβλιοθήκη σας (στη Βόρεια Αμερική αυτό μπορεί να γίνει και μέσω της εφαρμογής Libby www.overdrive.com/apps/libby).
Για να βρείτε podcasts που σας ενδιαφέρουν, κάντε μια γρήγορη αναζήτηση στο Google. Στα δημοφιλή είδη συγκαταλέγονται τα κωμικά podcasts, οι ειδήσεις, τα podcasts κοινωνικής και πολιτιστικής θεματολογίας, για αληθινά εγκλήματα, αλλά και τα αθλητικά podcasts.
Αυτή τη στιγμή υπάρχουν περισσότερα από δύο εκατομμύρια ενεργά podcasts παγκοσμίως, επομένως συνεχίστε να ψάχνετε μέχρι να βρείτε αυτό που θα σας τραβήξει το ενδιαφέρον. Μια πρόταση: το podcast «The Walk» (https://thewalkgame.com), ένας συνδυασμός παιχνιδιού και συσκευής παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης, που εμπεριέχει μια ιστορία κατασκοπείας η οποία αποκαλύπτεται μόνο καθώς εσείς διανύετε τα απαιτούμενα χιλιόμετρα.
Αν προτιμάτε τα «παλιάς σχολής» έντυπα βιβλία, αναζητήστε τις Ανταλλακτικές Βιβλιοθήκες ή Little Free Libraries, μια πρωτότυπη ιδέα δωρεάν ανταλλαγής βιβλίων, όπου όλοι μπορούν να δανειστούν ή να προσφέρουν βιβλία. Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή (https://littlefreelibrary.org/app) για να επιλέξετε μία ή περισσότερες βιβλιοθήκες ως προορισμό του περιπάτου σας στη γειτονιά σας.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την αναζήτηση γεωκρυπτών μέσω συσκευών GPS ή αλλιώς geocaching – ένα υψηλής τεχνολογίας κυνήγι θησαυρού με σκοπό την εύρεση κρυμμένων αντικειμένων (βλ. www.geocaching.com).
Προπονείστε σωματικά και νοητικά καθώς κατευθύνεστε προς την τοποθεσία και αναζητάτε το δοχείο με τα κρυμμένα αντικείμενα.
Τα κατάλληλα αξεσουάρ για το περπάτημα
Το περπάτημα δεν απαιτεί ειδική περιβολή, αν και τα καλά αθλητικά παπούτσια είναι σημαντικά (βλ. «Συμβουλές για την επιλογή παπουτσιών πεζοπορίας» στο τεύχος Καρδιολογίας Μαΐου 2022 των Θεμάτων Υγείας). Ωστόσο μερικά πρόσθετα αντικείμενα μπορεί να κάνουν καλύτερη την εμπειρία σας.
Καπέλο με γείσο. Όταν φοράτε ένα καπέλο με γείσο, είναι ευκολότερο να διατηρείτε σωστή στάση, καθώς προστατεύει τα μάτια σας από τον ήλιο ή τη βροχή. Οι περισσότεροι κοιτάμε κάτω για να προστατεύσουμε τα μάτια μας και, ακόμη κι αν φοράμε γυαλιά, οι ακτίνες του ήλιου μπορούν να περάσουν από το πάνω μέρος του σκελετού.
Αδιάβροχα παπούτσια. Εάν μένετε σε μια περιοχή όπου βρέχει συχνά, τα αδιάβροχα παπούτσια μπορεί να είναι μια επένδυση που αξίζει να κάνετε. Τα βρεγμένα πόδια είναι ευκολότερο να βγάλουν φουσκάλες.
Παντελόνια με στενά μπατζάκια, κολάν ή ποδηλατικά κολάν. Τα παντελόνια με φαρδιά μπατζάκια ή αυτά που φθάνουν μέχρι τον αστράγαλο μπορεί να διπλωθουν καθώς περπατάτε, κάτι που είναι ενοχλητικό και ενδέχεται να σας καθυστερήσει. Τα ποδηλατικά κολάν από Lycra ή spandex προλαμβάνουν τον ερεθισμό στο δέρμα, ελαχιστοποιώντας την τριβή όταν οι μηροί ακουμπούν μεταξύ τους. Φορέστε πάνω από το κολάν ένα κανονικό σορτς ή παντελόνι εάν δεν θέλετε να κυκλοφορήσετε έξω με ρούχα που διαγράφουν το σώμα.
Αντανακλαστικά ρούχα ή εξοπλισμός. Εάν περπατάτε νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ, φορέστε αντανακλαστικό εξοπλισμό από πάνω μέχρι κάτω. Όσο περισσότερο η αντανάκλασή σας θυμίζει ανθρώπινη φιγούρα –αντί για τυχαίες γραμμές ή μια
κινούμενη κουκκίδα–, τόσο πιο ασφαλής θα είστε.
Τσαντάκι μέσης. Το τσαντάκι για τη μέση είναι συνήθως πιο άνετο από το σακίδιο πλάτης για να αποθηκεύσετε το τηλέφωνο, τα κλειδιά σας και οτιδήποτε άλλο επιθυμείτε. Μερικά έχουν θήκες για μπουκάλι νερού, κάτι που μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμο όταν ο καιρός είναι ζεστός.
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Γι’ αυτή την άσκηση ενδυνάμωσης των δικεφάλων θα χρειαστείτε δύο αλτήρες (βαράκια). Εάν όμως δεν έχετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κονσέρβες ντομάτας, γεμάτα πλαστικά μπουκάλια νερού ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο είναι εύκολο να κρατήσετε στο χέρι, με το κατάλληλο για εσάς βάρος. Ξεκινήστε με αρκετά ελαφρύ βάρος, ίσως 1 με 2 κιλά στο κάθε χέρι. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε το βάρος.
Αρχική θέση: Σταθείτε ευθυτενής, με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων, τον θώρακα προς τα πάνω και τους ώμους πίσω και
χαμηλά. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τους βραχίονες δίπλα στα πλευρά σας και τις παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός.
Κίνηση: Λυγίστε αργά τους αγκώνες, σηκώνοντας τα βάρη προς τους ώμους σας. Μείνετε στη θέση. Κατεβάστε αργά τα βάρη, ευθυγραμμίζοντας τους βραχίονες δίπλα στο σώμα, στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση μέχρι να συμπληρώσετε 8 με 12 κάμψεις. Ξεκουραστείτε για 30 με 90 δευτερόλεπτα και συνεχίστε με ένα ή δύο επιπλέον σετ.
Συμβουλές και τεχνικές:
– Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
– Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση και τους ώμους προς τα κάτω και πίσω.
– Κρατήστε τους βραχίονες σταθερούς, με τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας
Ευκολότερη παραλλαγή: Καθίστε σε μια καρέκλα ή χρησιμοποιήστε μικρότερα βάρη.
∆υσκολότερη παραλλαγή: Χρησιμοποιήστε μεγαλύτερα βάρη.
