Αν κάνετε έναν περίπατο με γρήγορο βήμα, θα παρατηρήσετε αμέσως ορισμένες αλλαγές στο σώμα σας. Η καρδιά σας αρχίζει να χτυπά λίγο πιο γρήγορα, ο ρυθμός της αναπνοής σας αυξάνεται και μπορεί να αισθάνεστε τους μυς των ποδιών σας να δουλεύουν. Μπορεί όμως να μην αντιληφθείτε το πλήθος άλλων φυσιολογικών αλλαγών που συμβαίνουν στο εσωτερικό του σώματός σας όταν ασκείστε – ορισμένες από τις οποίες προσφέρουν οφέλη παρόμοια με εκείνα των πιο συνηθισμένων φαρμάκων.
Αυτές οι αλλαγές που προκαλούνται από την άσκηση, συνδυασμένες μεταξύ τους, μπορούν να αποτρέψουν ή να βελτιώσουν όλους τους μείζονες παράγοντες κινδύνου που συμβάλλουν στην καρδιοπάθεια, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης, η παχυσαρκία και το ανθυγιεινό επίπεδο χοληστερόλης. «Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τα προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως την κατάθλιψη και το στρες, τα οποία είναι συχνά, αλλά πολλές φορές αγνοούνται ως παράγοντες που συμβάλλουν στα καρδιαγγειακά προβλήματα», αναφέρει ο καρδιολόγος δρ Aaron Baggish, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Λωζάννης στην Ελβετία και ιδρυτής του Προγράμματος Καρδιαγγειακής Λειτουργικότητας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης.
Η σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης τους ανθρώπους να ζουν περισσότερο, κυρίως επειδή η άσκηση συμβάλλει στην αποτροπή του πρόωρου θανάτου από καρδιοπάθεια, όπως επισημαίνεται σε άρθρο που δημοσιεύθηκε στις 13 Σεπτεμβρίου 2022 στο Journal of the American College of Cardiology, το οποίο περιγράφει τις καρδιοπροστατευτικές δράσεις της άσκησης. Ας δούμε πιο λεπτομερώς πώς η άσκηση επηρεάζει το σώμα και τον εγκέφαλο και πώς οι προσαρμογές αυτές προστατεύουν την καρδιά. Για παραδείγματα αεροβικής άσκησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης, βλ. σελίδα —.
Πιο δυνατή καρδιά
Με την πάροδο του χρόνου, η άσκηση αυξάνει το μέγεθος των κοιλοτήτων της καρδιάς, ενώ επίσης ρυθμίζει την καρδιά. Ως αποτέλεσμα, η καρδιά χαλαρώνει πιο εύκολα και λειτουργεί ως αντλία αίματος πιο αποτελεσματικά, γιατί χρειάζεται λιγότερη προσπάθεια για να στείλει το αίμα σε ολόκληρο το σώμα.
Αιμοφόρα αγγεία σε καλύτερη κατάσταση
Οι σκληρές, μη εύκαμπτες αρτηρίες οδηγούν σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Η άσκηση ενισχύει την ποσότητα του αίματος που κυκλοφορεί στο σώμα έως και κατά 25%, γεγονός που στην πάροδο του χρόνου επιδρά ευνοϊκά στα αιμοφόρα αγγεία ώστε να διασταλούν ελαφρώς και να γίνουν πιο εύκαμπτα. Επίσης η άσκηση προάγει την παραγωγή οξειδίου του αζώτου, ενός μορίου που χαλαρώνει και διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία.
Τόσο οι αεροβικές ασκήσεις όσο και οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μπορούν να μειώσουν ελαφρώς την αρτηριακή πίεση σε άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση (ορίζεται ως 130/80 mm Hg ή υψηλότερη), η μέση μείωση είναι μεγαλύτερη – μεταξύ 5 και 7 βαθμών για τη συστολική πίεση (τη «μεγάλη»). «Τόση μείωση επιτυγχάνουν τα άτομα που λαμβάνουν αντιυπερτασικό φάρμακο», παρατηρεί ο δρ Baggish.
Η σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης τους ανθρώπους να ζουν περισσότερο, κυρίως επειδή η άσκηση συμβάλλει στην αποτροπή του πρόωρου θανάτου από καρδιοπάθεια.
Μύες: Γλυκιά ισορροπία;
Στη διάρκεια μιας προπόνησης, οι μύες παράγουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται GLUT-4 και βελτιώνει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη (το σάκχαρο) για την παραγωγή ενέργειας – εν μέρει καθιστώντας τα κύτταρα πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, την ορμόνη που διευκολύνει την είσοδο της γλυκόζης στα κύτταρα. Αυτός είναι ο λόγος που η άσκηση βοηθά στην πρόληψη και την αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2. «Αν όλοι ασκούνταν επαρκώς, σχεδόν δεν θα υπήρχε διαβήτης τύπου 2, ο οποίος είναι σε μεγάλο βαθμό αποτέλεσμα του καθιστικού τρόπου ζωής, που έχει επικρατήσει στις δυτικές χώρες», επισημαίνει ο δρ Baggish. Ο διαβήτης τύπου 2 –ο οποίος συνδέεται στενά με το υπερβάλλον βάρος– δεν υπάρχει στις πρωτόγονες κοινωνίες, στις οποίες η σωματική δραστηριότητα αποτελεί τρόπο ζωής, προσθέτει.
Οποιοσδήποτε από τους δύο τύπους άσκησης μπορεί να μειώσει την HbA1c (γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη) κατά 0,7 εκατοστιαίες μονάδες, περίπου δηλαδή όσο και ορισμένα αντιδιαβητικά φάρμακα. (Η HbA1c είναι ένα μέτρο του μέσου όρου του σακχάρου στο αίμα κατά τους τελευταίους τρεις μήνες – το φυσιολογικό επίπεδο είναι κάτω από 5,7%, ενώ επίπεδα από 6,5% και άνω δηλώνουν διαβήτη.)
Αναμόρφωση του μεταβολισμού
Παρότι η άσκηση προωθείται ευρέως ως ένας τρόπος να κάψουμε θερμίδες και να χάσουμε κιλά, η ποσότητα της απώλειας βάρους που επιτυγχάνεται με την άσκηση δεν είναι συνήθως εντυπωσιακή, εκτός και αν η τακτική άσκηση συνοδεύεται από μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή με περιορισμένες θερμίδες. Ωστόσο, η άσκηση βοηθά πράγματι να μειωθεί το σπλαχνικό λίπος – ο τύπος λίπους που συσσωρεύεται γύρω από το ήπαρ (συκώτι) και άλλα όργανα και συσχετίζεται πολύ με υψηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Επίσης έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση παρέχει μέτρια μείωση των τριγλυκεριδίων (του πλέον συνηθισμένου τύπου λίπους στην κυκλοφορία του αίματος) και της βλαβερής LDL χοληστερόλης.
Οφέλη για τον εγκέφαλο
Πιστεύεται ότι η τακτική άσκηση βοηθά να αμβλυνθεί η αντίδραση «μάχης ή φυγής» του σώματος, η οποία παίζει ρόλο στο χρόνιο στρες και άγχος. Η άσκηση μπορεί επίσης να συμβάλει στην απελευθέρωση φυσικών κανναβινοειδών χημικών ενώσεων που μπορεί να ενισχύουν την αίσθηση ευεξίας. Επιπλέον, ο δρ Baggish και οι συνάδελφοί του πρόσφατα έδειξαν ότι μια μεμονωμένη 30λεπτη συνεδρία μέτριας άσκησης απελευθερώνει διάφορες πρωτεΐνες στην κυκλοφορία του αίματος, συμπεριλαμβανομένου του παραγόμενου από τον εγκέφαλο νευροτροφικού παράγοντα (BDNF). Ο BDNF έχει άμεσες επιδράσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου, ιδίως σε ό,τι σχετίζεται με τη διάθεση και την ικανότητα σκέψης. Όλες αυτές οι επιδράσεις μπορεί να εξηγούν γιατί η τακτική αεροβική άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική με οποιοδήποτε αντικαταθλιπτικό φάρμακο, υποστηρίζει ο δρ Baggish.
Και παρότι η καρδιά μπορεί να δρέπει το μεγαλύτερο μέρος από τα πολλαπλά οφέλη της άσκησης, η επίδραση στον εγκέφαλο είναι ίσως αυτή που σας εμπνέει να κινηθείτε περισσότερο. «Δεν μπορείτε να αισθανθείτε το επίπεδο του οξειδίου του αζώτου να αυξάνεται ή την αρτηριακή σας πίεση να μειώνεται. Μπορείτε όμως να αισθανθείτε αμέσως τα συναισθηματικά οφέλη της άσκησης», καταλήγει ο δρ Baggish.
Συστάσεις και παραδείγματα άσκησης
Κάθε εβδομάδα προσπαθήστε να φθάσετε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή τουλάχιστον 75 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης (ή έναν ισότιμο συνδυασμό των δύο). Συμπεριλάβετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Παρότι οι κατευθυντήριες οδηγίες για την άσκηση δεν προτείνουν μια συγκεκριμένη διάρκεια ή ποσότητα για κάθε μεμονωμένη συνεδρία γυμναστικής, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι ακόμη και 10 έως 15 λεπτά άσκησης μπορεί να είναι αποτελεσματικά.
Άσκηση μέτριας έντασης
– Πεζοπορία, επίπεδο έδαφος, 4-7 χλμ./ώρα
– Ορειβασία
– Ποδηλασία, επίπεδο έδαφος, 8-16 χλμ./ώρα
– Στατικό ποδήλατο (σε εσωτερικό χώρο), μέτρια ταχύτητα
– Τένις απλό (δύο άτομα)
– Κολύμβηση ψυχαγωγική
Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (ονομάζονται επίσης ασκήσεις με βάρη ή αντιστάσεις)
Προπόνηση με κλασικά βαράκια, ιατρικές μπάλες (medicine balls), βαράκια kettlebell, σχοινάκι γυμναστικής ή εξειδικευμένα μηχανήματα στο σπίτι ή σε γυμναστήρια και κέντρα φυσικής κατάστασης
– Ασκήσεις με ιμάντες αντίστασης
– Ασκήσεις με το βάρος του σώματος (όπως πους-απ, κοιλιακοί και βαθιά καθίσματα)
– Βαριά εργασία στον κήπο ή στην αυλή (όπως σκάψιμο και φτυάρισμα)
– Ορισμένες μορφές γιόγκα (π.χ. Ashtanga, Vinyasa και Iyengar)
