Κάθε δευτερόλεπτο που περνά, ένας ηλικιωμένος 65 ετών και άνω πέφτει, γεγονός το οποίο κατατάσσει τις πτώσεις στην πρώτη θέση των αιτιών θανάτου που σχετίζονται με τραυματισμό σε αυτή την ηλικιακή ομάδα.
Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), περίπου 20% των πτώσεων στους ενήλικες οδηγούν σε ανατρεπτικές για τη ζωή τους αλλαγές, κυρίως λόγω οστικών καταγμάτων ή τραυματισμού στο κεφάλι.
«Ο καλύτερος τρόπος να προστατευθείτε είναι να αντιμετωπίσετε τις τρεις κύριες καταστάσεις που αφορούν τη φυσική κατάσταση και συμβάλλουν στις πτώσεις: αδύναμοι σταθεροποιητικοί μύες, μειωμένη δύναμη του κορμού και προβλήματα ισορροπίας», λέει η Carina O’Neill, ειδική Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Hospital.
Σταθεροποιητικοί μύες. Οι σταθεροποιητικοί μύες εξυπηρετούν στη διατήρηση της όρθιας στάσης και στην εύκολη αλλαγή κατεύθυνσης. Δύο βασικοί σταθεροποιητικοί μύες για την πρόληψη των πτώσεων είναι ο μέσος γλουτιαίος (βρίσκεται στο πλαϊνό και πίσω τμήμα του ισχίου) και ο μείζων γλουτιαίος (ο μεγαλύτερος μυς των γλουτών). «Αυτοί οι μύες δουλεύουν μαζί ή ανεξάρτητα για να μπορούμε να στεκόμαστε όρθιοι και να σταθεροποιούμε την πλάτη και την πύελο καθώς κινούμαστε κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων», λέει η O’Neill.
Δύναμη του κορμού. Ο δυνατός κορμός είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των πτώσεων, επειδή ο κορμός σας βρίσκεται στο επίκεντρο κάθε κίνησης που εκτελείτε. «Καθώς περπατάμε, το σώμα μας πρέπει να προσαρμόζεται διαρκώς στο συνεχώς μεταβαλλόμενο ανάγλυφο του εδάφους», λέει η O’Neill. «Αν ο κορμός σας είναι αρκετά σταθερός και δυνατός, μπορείτε να αντιδράσετε καλύτερα σε αυτές τις απότομες εναλλαγές και να αποτρέψετε πιθανές πτώσεις».
Ο κορμός αποτελείται από πολλές μυϊκές ομάδες: τον ορθό κοιλιακό, τους λοξούς κοιλιακούς (έξω και έσω), που βρίσκονται στα πλάγια και στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς, και τον εγκάρσιο κοιλιακό που βρίσκεται κάτω από τους λοξούς και συνδέεται με τη σπονδυλική στήλη. Οι σταθεροποιητικοί μύες και οι μύες του κορμού αποδυναμώνονται με την πάροδο του χρόνου λόγω της φυσιολογικής απώλειας μυϊκής μάζας, μιας κατάστασης που είναι γνωστή ως σαρκοπενία.
«Αυτοί οι μύες αποδυναμώνονται ακόμη περισσότερο λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής ή, για όσους ακολουθούν ένα πρόγραμμα τακτικής άσκησης, εάν αυτές οι περιοχές παραμελούνται», λέει η O’Neill.
Ισορροπία. Η αίσθηση ισορροπίας είναι φυσικό να εξασθενεί με την πάροδο του χρόνου, όπως συμβαίνει και με τα αντανακλαστικά και τον συντονισμό μας. Ως αποτέλεσμα, είναι ευκολότερο να γλιστρήσουμε και δυσκολότερο να κρατηθούμε όρθιοι αν παραπατήσουμε. Μια άλλη αιτία κακής ισορροπίας είναι η επιδείνωση του αιθουσαίου συστήματος στο εσωτερικό του αυτιού. Το σύστημα αυτό τροφοδοτεί με πληροφορίες τον εγκέφαλο σχετικά με την κίνηση, τη θέση του κεφαλιού, τον προσανατολισμό στον χώρο, και με τη γήρανση γίνεται κι αυτό λιγότερο αποτελεσματικό.
Η άμυνα είναι η καλύτερη προσέγγιση όσον αφορά την πρόληψη των πτώσεων. «Λάβετε άμεσα μέτρα για να αντιμετωπίσετε τα ζητήματα που αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσεων στην περίπτωσή σας», συμβουλεύει η O’Neill.
Οι παρακάτω στρατηγικές συνιστώνται για την ενδυνάμωση των σταθεροποιητικών μυών, του κορμού και τη βελτίωση της ισορροπίας.
Πλαϊνές κινήσεις
Οι πλαϊνές κινήσεις των ποδιών, όπως οι κινήσεις που εκτελείτε ενώ παίζετε τένις ή pickleball, μπορούν να ενισχύσουν τους μέσους και τους μείζονες γλουτιαίους. Αν δεν σας αρέσουν τα σπορ με ρακέτες, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που είναι εξίσου αποτελεσματικές.
Ένα παράδειγμα είναι η άσκηση «clam», μια απλή άσκηση που μιμείται την κίνηση του στρειδιού, εκτελείται στο πάτωμα και δουλεύει και τους δύο μυς. Δείτε πώς εκτελείται:
1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, με το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί και τα γόνατά σας λυγισμένα σε άνετη θέση.
2. Με τα πέλματα ενωμένα, σηκώστε το αριστερό γόνατο, φέρνοντας το αριστερό πόδι σε ορθή γωνία με το δεξί (ή, έστω, σηκώνοντάς το όσο πιο ψηλά είναι άνετο για εσάς).
Αδύναμοι σταθεροποιητικοί μύες, μειωμένη δύναμη του κορμού και προβλήματα ισορροπίας συμβάλλουν στις πτώσεις.
3. Κρατήστε το σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και έπειτα επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
4. Κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Κάντε δύο έως τρία σετ.
5. Αλλάξτε πλευρά και ολοκληρώστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και σετ που κάνατε με το αριστερό πόδι.
Αν θέλετε να δυσκολέψετε περισσότερο την άσκηση, τυλίξτε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω και από τα δύο πόδια σας, πάνω από το ύψος των γονάτων.
Γέφυρα και σανίδα
Οι στάσεις γέφυρας και σανίδας είναι δύο ασκήσεις που συνιστά η O’Neill για την ενίσχυση του κορμού.
Γέφυρα. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματα ακουμπισμένα στο πάτωμα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος της λεκάνης. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας, ώστε να ακουμπούν στο πάτωμα. Σφίξτε τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς, πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς μέχρι το σημείο που αισθάνεστε άνετα ή μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους και τα γόνατά σας. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 1 δευτερόλεπτο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 8 έως 12 φορές. Ξεκουραστείτε για 30 έως 90 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε όλο το σετ.
Σανίδα. Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τους πήχεις να ακουμπούν στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ανασηκώστε το σώμα σας για να σχηματίσετε μια ευθεία από το κεφάλι έως τα πέλματά σας. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση μία ή δύο ακόμη φορές. Μπορείτε να κάνετε σανίδα ξεκινώντας από τη θέση των πουσάπ ή στηριζόμενος στους πήχεις, με τα γόνατα στο πάτωμα.
Τάι τσι
Σύμφωνα με την O’Neill, ένας από τους καλύτερους τρόπους βελτίωσης της ισορροπίας είναι το τάι τσι. Αυτή η αρχαία κινεζική πολεμική τέχνη περιλαμβάνει αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, εστιάζοντας στην κατανομή του βάρους και στην περιστροφή. Πολυάριθμες μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση της για τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού, καθώς και για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων στους ηλικιωμένους και άλλους ενήλικες που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο πτώσεων, όπως όσους έχουν περάσει εγκεφαλικό επεισόδιο.
Μια άλλη άσκηση για τη βελτίωση της ισορροπίας είναι να προσπαθήσετε να σταθείτε στο ένα πόδι. Σταθείτε στο ένα πόδι σας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, χρησιμοποιώντας έναν πάγκο ή την πλάτη μιας καρέκλας για να στηριχτείτε αν χρειαστεί. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση. Επαναλάβετε αρκετές φορές και για τα δύο πόδια.
Αλλοι εμπλεκόμενοι παράγοντες
Η πιθανότητα πτώσεων μπορεί να ενισχυθεί λόγω προβλημάτων υγείας, όπως αρθρίτιδα (η οποία μπορεί να προκαλέσει δυσκαμψία στους αστραγάλους, στα γόνατα και στα ισχία), περιφερική νευροπάθεια, η οποία προσβάλλει τα πέλματα ή την κνήμη, και καρδιακή αρρυθμία (αλλαγή στη συχνότητα ή στον ρυθμό των καρδιακών παλμών, που μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, ζάλη ή λιποθυμία). Προβλήματα όρασης, όπως ο καταρράκτης, το γλαύκωμα και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, που σχετίζονται με την ηλικία μπορούν επίσης να επιδεινώσουν τα προβλήματα ισορροπίας.
Μήπως κινδυνεύετε από πτώσεις;
Ελέγξτε τον κίνδυνο που διατρέχετε για πτώσεις κάνοντας μερικά απλά τεστ. Βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, ώστε τα δάχτυλα
του ενός ποδιού να ακουμπούν τη φτέρνα του άλλου (όπως θα μετρούσατε το μήκος με τα βήματά σας στο πάτωμα) και προσπαθήστε να σταθείτε χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας μέχρι ένα λεπτό.
Μια άλλη εκδοχή αυτού του τεστ είναι το περπάτημα σαν να περπατάτε σε ένα τεντωμένο σχοινί, τοποθετώντας τα πόδια το ένα μπροστά στο άλλο (όπως πιο πάνω) και κάνοντας 20 βήματα. «Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία και τη σταθερότητά σας σε οποιαδήποτε από αυτές τις δύο ασκήσεις, θα πρέπει να το συζητήσετε με τον γιατρό σας», λέει η Carina O’Neill, ειδική Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Hospital.
