Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες και, παρά το πέρασμα πολλών δεκαετιών, αυτό το διατροφικό πρόβλημα παραμένει. Ο λόγος; Πολλοί άνθρωποι δεν ακολουθούν μια βασική υγιεινή διατροφή, λέει ο Eric Rimm, καθηγητής Επιδημιολογίας και Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
«Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και σπόροι και τα σιτηρά ολικής άλεσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ωστόσο οι περισσότεροι, ειδικότερα οι ηλικιωμένοι, δεν καταναλώνουν επαρκή ποσότητα αυτών των τροφών».
Ποια είναι η σωστή ποσότητα;
Η συνιστώμενη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών είναι 14 γραμμάρια για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνονται. Αυτό σημαίνει 28 έως 34 γραμμάρια την ημέρα με βάση την πρόσληψη 2.000 έως 2.400 θερμίδων.
Ωστόσο, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περίπου μόνο τη μισή απαιτούμενη ποσότητα ή 15 έως 16 γραμμάρια καθημερινά.
Σε μεγάλο βαθμό ευθύνεται η αλλαγή στις προμήθειες τροφίμων στην Αμερική. «Τα έτοιμα επεξεργασμένα γεύματα είναι ευρύτερα διαθέσιμα και τα περισσότερα από αυτά στερούνται φυτικών ινών, που με τη σειρά τους αντικαθίστανται από πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι για τη βελτίωση της γεύσης και της υφής τους», λέει ο Rimm.
Οι μεταβαλλόμενες διατροφικές συνήθειες επίσης παίζουν ρόλο. Οι ενήλικες συχνά χρειάζονται λιγότερες συνολικές θερμίδες καθώς γερνούν. Επομένως, τρώνε λιγότερο, με αποτέλεσμα να προσλαμβάνουν ακόμη λιγότερες φυτικές ίνες μέσω της διατροφής τους. Επίσης, πολλές τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες απαιτούν επιπλέον μάσημα σε σύγκριση με άλλες τροφές, και αυτό μπορεί να δυσκολεύει ιδιαίτερα ορισμένους ηλικιωμένους.
Αυτός είναι ο κύριος λόγος που τα μη συνταγογραφούμενα συμπληρώματα διατροφής είναι δημοφιλή. Η χρήση τους είναι εύκολη και μπορεί να έχουν μορφή κάψουλας, σκόνης προς ανάμειξη με νερό και μασώμενων δισκίων. Στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφορες μάρκες. Είναι όμως πραγματικά καλή επιλογή; «Αν δυσκολεύεστε να καταναλώσετε αρκετές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορείτε περιστασιακά να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα, για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες που προσλαμβάνετε», λέει ο Rimm. «Δεν θα πρέπει όμως σε καμία περίπτωση να αντικαθιστούν μια υγιεινή διατροφή ως κύρια πηγή φυτικών ινών».
Η κατανάλωση αρκετής ποσότητας νερού καθώς αυξάνετε την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή σας θα σας προστατεύσει από αέρια, φούσκωμα, διάρροια και πόνο στο στομάχι.
Αναζητήστε τις φυτικές ίνες σας
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι αδιάλυτες και οι διαλυτές. Οι έρευνες όμως δείχνουν ότι δεν θα πρέπει να εστιάζουμε στον τύπο, αλλά στη συνολική ποσότητα. Είναι δύσκολο να παρακολουθήσετε σε γραμμάρια την ημερήσια πρόσληψή σας σε φυτικές ίνες.
Προσπαθήστε, αντίθετα, να προσθέσετε στη συνήθη καθημερινή διατροφή σας περισσότερες μερίδες τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Οι περισσότεροι άνδρες μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες απαιτήσεις σε φυτικές ίνες από διάφορες διατροφικές πηγές: με δύο έως τέσσερις μερίδες φρούτων, δύο έως πέντε μερίδες λαχανικών, σιτηρά ολικής άλεσης και όσπρια, και μία έως δύο μερίδες ξηρών καρπών και σπόρων.
«Επειδή υπάρχει ποικιλία τροφών που περιέχουν υγιεινές ποσότητες φυτικών ινών, μπορείτε να επιλέξετε μέσα από μια ικανοποιητική γκάμα», λέει ο Rimm. (Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Οδηγίες για Αμερικανούς προσφέρουν έναν ολοκληρωμένο κατάλογο τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, τυποποιημένων μερίδων και ποσοτήτων φυτικών ινών σε γραμμάρια. Για να δείτε τον κατάλογο, μεταβείτε στην ηλεκτρονική διεύθυνση www.health.harvard.edu/fiber)
Σημειώστε πως θα πρέπει να εντάξετε σταδιακά στην καθημερινότητά σας τις νέες σας συνήθειες όσον αφορά την κατανάλωση φυτικών ινών. «Το πεπτικό σας σύστημα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών», λέει ο Rimm. Η ένταξη υπερβολικής ποσότητας πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα, διάρροια και πόνο στο στομάχι. Η κατανάλωση αρκετής ποσότητας νερού καθώς αυξάνετε την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να σας προστατεύσει από αυτές τις παρενέργειες.
Ο Rimm προτείνει να προσθέσετε μία επιπλέον μερίδα φρούτων ή λαχανικών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες την ημέρα και στη συνέχεια να παρακολουθήσετε πώς αντιδρά ο οργανισμός σας για μία εβδομάδα. «Αν δεν υπάρξει κανένα πρόβλημα, προσθέστε ακόμη μία μερίδα, και επαναλάβετε τη διαδικασία έως ότου φτάσετε στην απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών», εξηγεί.
Ο πολυδιάστατος ρόλος των φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, μαλακώνοντας τα κόπρανα και αυξάνοντας τον όγκο τους, ώστε να περνούν γρηγορότερα από το έντερο. (Αν ταλαιπωρείστε συχνά από δυσκοιλιότητα, πιθανότατα δεν προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα φυτικών ινών.) Οι φυτικές ίνες έχουν επίσης άλλα οφέλη. Η πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή διατηρεί υπό έλεγχο το σωματικό βάρος και μειώνει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης. Έρευνες έχουν επίσης συνδέσει την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας φυτικών ινών με τη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας και διαβήτη.
Η αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να αλλάξει το μικροβίωμα του εντέρου για τη βελτίωση της πέψης, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την προστασία από τη φλεγμονή. Στο έντερο, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας. Έτσι, βελτιώνουν τη μυϊκή λειτουργία, συμβάλλοντας πιθανώς στην πρόληψη χρόνιων νόσων, μεταξύ των οποίων διαταραχές του εντέρου, όπως η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος του Crohn.
