Εάν θέλετε να έχετε ένα υγιές έντερο, θα πρέπει να το θρέψετε σωστά. Αυτή η θρέψη θα πρέπει να περιλαμβάνει προβιοτικά και πρεβιοτικά – δύο συστατικά της διατροφής που αναγνωρίζονται όλο και περισσότερο ως βασικά για την υγεία του εντέρου και την υγεία γενικά, παρατηρεί η Teresa Fung, επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Διατροφολογίας της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Έχει γίνει πολλή συζήτηση τελευταία σχετικά με την ανάγκη κατανάλωσης προβιοτικών – ζωντανών μικροοργανισμών που υπάρχουν σε τροφές όπως το γιαούρτι και τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση. Τα προβιοτικά προσθέτουν στη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου σας, δηλαδή σε ένα πλήθος από κάπου 100 τρισεκατομμύρια βακτήρια και άλλους μικροοργανισμούς που ζουν στο έντερό σας.
Η υγιής μικροβιακή χλωρίδα βοηθά στη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της επιβλαβούς φλεγμονής στο σώμα.
Η τακτική κατανάλωση προβιοτικών μπορεί επίσης να εμποδίσει να κατακλυστεί το περιβάλλον του εντέρου από ανθυγιεινά βακτήρια, τα οποία έχουν ενοχοποιηθεί για πολλά προβλήματα, από διαταραχές της διάθεσης και παχυσαρκία έως διαβήτη και νευροεκφυλιστικές νόσους.
Ωστόσο, τα προβιοτικά είναι λίγο κάπως σαν τα κατοικίδια, σχολιάζει η Fung. Δεν αρκεί να τα πάρετε, θα πρέπει και να τα φροντίσετε.
Αυτό σημαίνει να θρέψετε τον πληθυσμό των μικροοργανισμών με πρεβιοτικά: τροφές που θα βοηθήσουν όλα αυτά τα επιθυμητά μικρόβια του εντέρου να αναπτυχθούν και να «ευδοκιμήσουν» μέσα στο πεπτικό σας σύστημα.
Γνωρίστε το έντερό σας
Για να κατανοήσετε πώς να διατηρήσετε το περιβάλλον του εντέρου υγιές, είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς εξελίσσεται η μικροβιακή χλωρίδα. Καθένας από εμάς έχει ένα μοναδικό μείγμα μικροοργανισμών που ζουν μέσα στο σώμα του.
Κάποιοι από αυτούς προέρχονται από τη μητέρα μας και πέρασαν στον οργανισμό μας κατά την εγκυμοσύνη, τον τοκετό και, ενδεχομένως, τον θηλασμό. Άλλοι εισάγονται στον οργανισμό μέσω των τροφών που τρώμε και μέσω του περιβάλλοντος.
Τα προβιοτικά, τα οποία υπάρχουν σε τροφές και ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση –όπως το γιαούρτι, το τυρί, το κεφίρ, το κίμτσι (κοκκινωπό λάχανο τουρσί) και το ξινολάχανο– μπορούν να προσθέσουν επιθυμητούς μικροοργανισμούς στο έντερό σας. Ωστόσο, δεν περιέχουν προβιοτικά όλες οι ποικιλίες αυτών των τροφών – εξαρτάται από την επεξεργασία την οποία έχουν υποστεί. Μερικές φορές, τροφές οι οποίες κανονικά περιέχουν προβιοτικά χάνουν τους μικροοργανισμούς τους λόγω του μαγειρέματος ή της θέρμανσης και μαζί με αυτούς χάνουν και τα πιθανά οφέλη για την υγεία, σχολιάζει η Fung.
Η περιστασιακή προσθήκη κάποιας τροφής με προβιοτικά στη διατροφή σας δεν θα βοηθήσει ιδιαίτερα στη βελτίωση της μικροβιακής χλωρίδας, επισημαίνει η Fung. «Η κατανάλωση προβιοτικών θα πρέπει να είναι τακτική», εξηγεί. (Οι έρευνες δεν έχουν καθορίσει ακόμη την ιδανική συχνότητα.)
Για μεγαλύτερο όφελος, δοκιμάστε να προσθέσετε τέτοιες τροφές σε ένα ή περισσότερα γεύματα καθημερινά. Πιείτε ένα σμούθι με γιαούρτι για πρωινό ή προσθέστε μία ή δύο πιρουνιές ξινολάχανου στο σάντουιτς που τρώτε για μεσημεριανό.
Η ανάγκη για πρεβιοτικά
Ακόμη και αν τρώτε πολλές τροφές που περιέχουν προβιοτικά, αυτό δεν θα σας ωφελήσει πολύ εάν το περιβάλλον του εντέρου σας δεν τους επιτρέπει να «ευημερήσουν», προσθέτει η Fung.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κλασική δυτική διατροφή –που είναι πλούσια σε λίπη, σάκχαρα και ζωικό κρέας– δημιουργεί ένα τοξικό περιβάλλον για τα υγιή μικρόβια και μπορεί ακόμη και να αλλάξει την αναλογία των διάφορων τύπων βακτηρίων στον οργανισμό, εξηγεί. Με άλλα λόγια, τα υγιεινά μικρόβια του εντέρου σας θα υποφέρουν αν τα ταΐζετε χοτ ντογκ και τηγανητές πατάτες.
Αυτό που αγαπούν τα ωφέλιμα βακτήρια, λέει η Fung, είναι οι ίνες. Όταν στο πεπτικό σας σύστημα εισέρχονται ίνες, τα ένζυμα της μικροβιακής χλωρίδας βοηθούν στη διάσπασή τους, η οποία οδηγεί στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο μεγάλος αριθμός αυτών των λιπαρών οξέων αλλάζει το pΗ (την οξύτητα) στο παχύ έντερο, καθιστώντας το λιγότερο φιλόξενο για ορισμένους επιβλαβείς τύπους μικροοργανισμών.
Καλές επιλογές πρεβιοτικών είναι τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
«Στα δημητριακά ολικής άλεσης περιλαμβάνονται τα πάντα, από τη βρόμη έως το σιτάρι», αναφέρει η Fung.
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης υγιεινές ίνες. Άλλες καλές πηγές πρεβιοτικών είναι το σκόρδο, οι μπανάνες, τα κρεμμύδια, τα σπαράγγια και τα φύκη.
Συνολικά, θα πρέπει να φροντίσετε ώστε η διατροφή σας να περιέχει μια καλή ισορροπία προβιοτικών και πρεβιοτικών. Αν τρέφετε το έντερό σας καλά, θα σας το ξεπληρώσει με καλύτερη υγεία.
