Η άσκηση είναι ένας από τους βασικούς πυλώνες για την πρόληψη της καρδιοπάθειας. Κάποια στιγμή όμως μπορεί να χρειαστείτε βοήθεια, ώστε να βελτιώσετε τις συνήθειές σας όσον αφορά την άσκηση.
Ενδεχομένως να ασκείστε μόνο σποραδικά, χωρίς να ακολουθείτε πιστά μια τακτική ρουτίνα. Ή ίσως έχετε βαρεθεί να κάνετε κάθε μέρα το ίδιο 30λεπτο περπάτημα στον διάδρομο.
Άλλη πιθανότητα: Έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας (όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή αρθρίτιδα) ή άλλο σωματικό πρόβλημα (π.χ. παλιό τραυματισμό στο γόνατο ή στην πλάτη) που σας κάνει να διστάζετε να ασκηθείτε. Για όλους αυτούς τους λόγους και ακόμη περισσότερους, η προσφυγή στη βοήθεια ενός προσωπικού προπονητή μπορεί να είναι μια ασφαλής επιλογή.
Η σωστή στάση είναι σημαντική
«Ο πιο σημαντικός ρόλος του προσωπικού προπονητή είναι μάλλον να σας διδάξει τη σωστή στάση (ορθοσωμία) κατά την εκτέλεση των ασκήσεων», λέει ο Vijay A. Daryanani, φυσικοθεραπευτής και πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Outpatient Center.
Ορθοσωμία δεν σημαίνει μόνο ορθή στάση και μηχανική σώματος καθώς κινείστε, αλλά και πότε και πώς να αναπνέετε, προσθέτει.
Πολλοί άνθρωποι που γυμνάζονται σε γυμναστήρια δεν λαμβάνουν τυπική καθοδήγηση για τον τρόπο χρήσης των μηχανημάτων, λέει ο Daryanani.
«Κάθε είδους δραστηριότητα είναι καλή. Εάν αφήσετε, όμως, έναν επαγγελματία να σας δείξει τη σωστή τεχνική για διάφορες ασκήσεις, η εκγύμνασή σας θα είναι πιο ισορροπημένη και στο σωστό επίπεδο για τις ικανότητές σας», εξηγεί.
Κάποιοι κάνουν ένα γρήγορο περπάτημα κάθε μέρα, αλλά αποφεύγουν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Άλλοι κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Η ισορροπημένη εκγύμναση, όμως, δεν περιλαμβάνει μόνο αεροβική άσκηση (cardio) και ενδυνάμωση, αλλά και ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας και της ευλυγισίας σας, καθώς και κινήσεις που ενισχύουν την αντοχή σας. Μια ποικιλόμορφη ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών από την υπερβολική άσκηση, να αποτρέψει την πλήξη και να βελτιώσει την ικανότητά σας να κάνετε άλλες δραστηριότητες, από το να κουβαλάτε τα ψώνια σας μέχρι να κάνετε κινήσεις με τη ρακέτα του τένις ή το μπαστούνι του γκολφ.
Εκτός από το να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια εξατομικευμένη ρουτίνα, ο προσωπικός προπονητής μπορεί να σας κινητοποιήσει και να τονώσει την αυτοπεποίθησή σας.
«Οι άνθρωποι δεν θέλουν πάντα να ξεπεράσουν το επίπεδο στο οποίο νιώθουν άνετα. Προσπαθώ να τους εμψυχώνω να δοκιμάζουν νέες ασκήσεις, αλλά πάντα στο κατάλληλο επίπεδο», εξηγεί ο Daryanani.
Μαθήματα αναπνοής
Η επικέντρωση στην αναπνοή μπορεί να βοηθήσει, ειδικά κατά τη διάρκεια αεροβικής δραστηριότητας, που ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς.
Ένας προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τον σωστό ρυθμό στο σωστό επίπεδο έντασης – ούτε πολύ εύκολο ούτε πολύ δύσκολο. Η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να αυξηθεί εάν κρατάτε την αναπνοή σας κατά την εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης. Επομένως, είναι σημαντικό να εκπνέετε καθώς σηκώνετε βάρη, σπρώχνετε ή τραβάτε. Εισπνέετε καθώς αφήνετε τα βάρη.
Θα καταλάβετε αν το βάρος που χρησιμοποιείτε είναι υπερβολικό, εάν «κολλήσετε» στη μέση μιας άρσης ή νιώσετε ότι αγκομαχάτε προσπαθώντας. Για να είστε ασφαλείς, μειώστε το βάρος που σηκώνετε.
Εάν έχετε αρθρίτιδα ή κάποιον τραυματισμό σε μυ ή άρθρωση, ένας καλός προπονητής μπορεί να σας προτείνει τροποποιήσεις ή εναλλακτικές ασκήσεις που δεν θα επιδεινώσουν το πρόβλημά σας.
Για παράδειγμα, υπάρχουν πολλές ασκήσεις για κοιλιακούς που δεν επιβαρύνουν τη μέση. Και δεν είναι απαραίτητο να κάθεστε στο πάτωμα για να τεντώσετε τους μυς των ποδιών και των γλουτών.
Κάποια γυμναστήρια διαθέτουν προσωπικούς προπονητές ή τους προσλαμβάνουν ως συνεργάτες. Πολλοί όμως έρχονται στο σπίτι και μπορούν να ετοιμάσουν ένα πλάνο εκγύμνασης στο σπίτι για εσάς, ακόμη και αν δεν έχετε μηχανήματα ή ειδικό εξοπλισμό, λέει ο Daryanani. Βλ. «Επιλογή προσωπικού προπονητή» για συμβουλές.
Επιλογή προσωπικού προπονητή: Τι να προσέξετε
Στις ΗΠΑ ένας προπονητής πρέπει να είναι πιστοποιημένος από έναν ή περισσότερους από τους παρακάτω οργανισμούς.
– Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE)
– Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM)
– Διεθνής Ένωση Αθλητικών Επιστημών (ISSA)
– Αμερικανική Αθλητιατρική Ακαδημία (NASM)
Ρωτήστε τον προπονητή τι είδους εκπαίδευση έχει λάβει, την εμπειρία συνεργασίας του με πελάτες της ηλικίας σας και την προσέγγισή του στον σχεδιασμό προγραμμάτων για πελάτες. Τέλος, ζητήστε συστάσεις, ειδικά από άτομα όπως εσείς. Κλείστε πρώτα μερικές συνεδρίες για να δείτε πώς πάει η συνεργασία σας με έναν προπονητή πριν δεσμευτείτε για μεγαλύτερο διάστημα.
Οι τιμές μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με το πού μένετε και από το αν υπάρχει συνεργασία με γυμναστήρια. Το κόστος κυμαίνεται μεταξύ 50 και 100 ευρώ την ώρα.
Ίσως είναι οικονομικότερο να προσλάβετε έναν προπονητή για να γυμναστείτε σε μια μικρή ομάδα μαζί με έναν ή περισσότερους φίλους σας που έχουν παρόμοιο επίπεδο φυσικής κατάστασης και κοινούς στόχους με εσάς.
