Aκόμα κι αν σας αρέσει να μαγειρεύετε, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα κατά καιρούς να αναρωτιέστε τι να φτιάξετε για βραδινό – ιδίως εάν προσπαθείτε να τρώτε πιο υγιεινά.
Είναι επίσης πιθανό εσείς ή κάποιος στο σπίτι σας να αποφεύγει τα ζωικά προϊόντα ή να ακολουθεί μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Ίσως χρειάζεστε ένα εύκολο γεύμα για ένα γρήγορο δείπνο για μια καθημερινή ή κάτι λίγο πιο εξεζητημένο για μια ειδική περίσταση.
Όποιες και να είναι οι προτιμήσεις της οικογένειάς σας, υπάρχει πληθώρα επιλογών, αν ακολουθείτε μια διατροφή που προάγει την καρδιαγγειακή υγεία.
Οι δύο βασικές οδηγίες: συμπεριλάβετε πολλές τροφές με βάση φυτικά προϊόντα (ιδίως φρούτα και λαχανικά) και επιλέγετε κυρίως μη επεξεργασμένες ή ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές.
Παρακάτω, πέντε καρδιολόγοι που παρακολουθούν ασθενείς σε συνεργαζόμενα με το Χάρβαρντ νοσοκομεία μοιράζονται τα αγαπημένα τους φαγητά, καθώς και από πού εμπνεύστηκαν για τις επιλογές τους.
Δρ Thomas Gaziano
«Η Ιταλοαμερικανίδα μητέρα μου έμαθε και στους πέντε γιους της να μαγειρεύουν. Η παράδοση της Καθολικής Εκκλησίας να τρώμε ψάρι τις Παρασκευές το βράδυ διατηρείται στην οικογένειά μου. Συχνά ψήνουμε στο τηγάνι νορβηγικό σολομό με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και τον σερβίρουμε με κουσκούς και σαλάτα ρόκας με λίγο ελαιόλαδο, φλούδες παρμεζάνας και φρέσκο χυμό λεμονιού. Αλλά το αγαπημένο μου όλων των εποχών είναι το “cioppino”, θαλασσινά στην κατσαρόλα σε μια βάση από ελαιόλαδο, κρεμμύδι, σκόρδο, φρέσκο μάραθο, μαϊντανό, τριμμένες ντομάτες, λευκό κρασί και ζωμό από θαλασσινά. Χρησιμοποιούμε όποιο φρέσκο υλικό βρούμε στην ψαραγορά, αλλά η δική μας συνταγή συνήθως περιέχει αχηβάδες, μύδια, γαρίδες, χτένια, καβουρόψιχα, καλαμάρια και ένα λευκό ψάρι, όπως βακαλάο ή ιππόγλωσσα».
Δρ Michelle O’Donoghue
«Οι περισσότεροι θα αποκαλούσαν τη διατροφή μου “vegan” (βίγκαν), αλλά πιστεύω ότι είναι σημαντικό να επισημάνω πως μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή δεν είναι απαραίτητα υγιεινή, καθώς πολλές πρόχειρες τροφές είναι τεχνικά αυστηρά χορτοφαγικές, που σημαίνει ότι δεν περιέχουν ζωικά προϊόντα. Φροντίζω να επικεντρώνομαι στο να επιλέγω μόνο υγιεινά συστατικά στα γεύματα της οικογένειάς μου. Ένα από αυτά, που η οικογένειά μου προτιμά και το οποίο είναι επίσης πολύ απλό στην παρασκευή του, είναι ένα μεξικάνικο μπουρίτο σε μπολ. Ξεκινάω από μια βάση καστανού ρυζιού και κινόα, προσθέτω μαύρα φασόλια και από πάνω κύμινο, καλαμπόκι, τεμαχισμένο μαρούλι και ντομάτα. Τέλος, προσθέτω γουακαμόλε και κόκκινη σάλτσα. Η οικογένειά μου δεν χορταίνει αυτό το πιάτο, και χρειάζεται ελάχιστο χρόνο να ετοιμαστεί».
Δρ Randall Zusman
«Για μένα, ένα συνηθισμένο βραδινό περιλαμβάνει μια σαλάτα από αγγούρι, ντομάτα και ρεβίθια, που περιχύνω με ένα ντρέσινγκ από λάδι και ξίδι, και ένα μπολ με σούπα, είτε λαχανικών, είτε ντομάτας, είτε ψαρόσουπα. Αλλιώς, μπορεί να έχω ψήσει στον φούρνο ή στο γκριλ κοτόπουλο ή ψάρι με χυμό λεμονιού, μαζί με ένα λαχανικό όπως σπανάκι, μπρόκολο, πράσινα φασόλια ή κουνουπίδι. Κανονικά, για επιδόρπιο τρώω φρούτα, αλλά μου αρέσει το παγωτό σε ειδικές περιστάσεις. Αν και παροτρύνω τους ασθενείς μου να ακολουθούν μια διατροφή με λίγο αλάτι και χαμηλά λιπαρά, τους λέω επίσης ότι μπορούν να φάνε ό,τι θέλουν στα γενέθλιά τους. Είναι δύσκολο ακόμη και για το πιο συνεπές άτομο να ακολουθεί μια ιδιαίτερα περιοριστική δίαιτα χωρίς κάποια ελπίδα για ανάπαυλα».
Δρ Malissa Wood
«Είμαι μητέρα τεσσάρων πολύ αθλητικών νεαρών ενηλίκων, με τους τρεις από αυτούς να είναι αυστηρά χορτοφάγοι. Δεν θα πω ψέματα: δεν είναι πάντοτε εύκολο να ετοιμάζω νόστιμα, γεμάτα πρωτεΐνη γεύματα και παράλληλα να σέβομαι τις προτιμήσεις τους, όταν είναι όλοι στο σπίτι για διακοπές ή για άλλες ειδικές περιστάσεις. Κλίνω προς ορισμένα αγαπημένα πιάτα, μεταξύ των οποίων υπέροχα χορτοφαγικά λαζάνια με ένα είδος κολοκύθας (spaghetti squash) και μια σπιτική σάλτσα ντομάτας με φρέσκα μυρωδικά. Ένα άλλο πιάτο είναι με κολοκύθα γεμιστή με κινόα και επίστρωση από μια δεμένη σάλτσα από σκόρδο και κρεμμυδάκια».
Δρ Stephen Wiviott
«Τα τελευταία αρκετά χρόνια, έχω ανακαλύψει μια δίαιτα παρόμοια με την paleo (των ανθρώπων της Παλαιολιθικής Εποχής) ή την Whole (πλάνο διατροφής 30 ημερών που αποκλείει διατροφικές ομάδες, όπως υδατάνθρακες κ.ά.) που μου έχει ταιριάξει πολύ. Αυτές οι δίαιτες δίνουν έμφαση στα πολλά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και στο κρέας χωρίς λιπαρά, ενώ περιορίζουν τις επεξεργασμένες τροφές, ειδικότερα τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη. Έχουμε πάντοτε άφθονα κομμένα φρούτα και λαχανικά για ένα εύκολο και υγιεινό σνακ. Το καλοκαίρι, μας αρέσει να ψήνουμε μπριζόλες χωρίς λιπαρά ή στήθος από κοτόπουλο σε μια απλή μαρινάδα από ελαιόλαδο, τζίντζερ και σκόρδο, που συνοδεύουμε με πράσινα λαχανικά, όπως λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια ή μπρόκολο, ψητά ή στον ατμό. Ένα άλλο αγαπημένο συνοδευτικό είναι λεπτές φέτες γλυκοπατάτας με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και δεντρολίβανο, ψητές στο γκριλ ή στον φούρνο».
