H ευλυγισία θυμίζει το περίφημο αστείο του Μαρκ Τουέιν σχετικά με τον καιρό: «Όλοι μιλούν γι’ αυτόν, αλλά κανείς δεν κάνει τίποτα γι’ αυτόν».
Οι άνθρωποι καταλαβαίνουν τη σημασία της ευλυγισίας καθώς γερνούν. Η ευλυγισία τους κρατά δραστήριους και τους βοηθά να εκτελούν με ασφάλεια καθημερινές κινήσεις.
Ωστόσο, οι περισσότεροι παραδέχονται ότι δεν έχουν αρκετή ευλυγισία και δεν δίνουν την απαραίτητη προσοχή, παρατηρεί η Danielle Nardi, φυσικοθεραπεύτρια στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Hospital. «Η ευλυγισία είναι κάτι που οι περισσότεροι ηλικιωμένοι μπορούν να βελτιώσουν με λίγη προσπάθεια και αφοσίωση».
Οι μύες «κονταίνουν»
Ευλυγισία είναι η ικανότητα των μυών να τεντώνονται. Η φυσιολογική μυϊκή απώλεια όταν μεγαλώνουμε, η υπερβολικά καθιστική ζωή και η γενικότερη έλλειψη δραστηριότητας μπορούν να έχουν ως αποτέλεσμα το ότι οι μύες «κονταίνουν» ή «σκληραίνουν». Αυτό καθιστά πιο δύσκολη την κίνηση.
Οι περιοχές στις οποίες παρατηρείται συνήθως μειωμένη ευλυγισία είναι οι ιγνυακοί μύες (οι μύες στην πίσω πλευρά των μηρών), οι καμπτήρες μύες των ισχίων (που σας βοηθούν να περπατάτε, να κλοτσάτε, να σκύβετε και να στρέφετε τα ισχία σας) και οι θωρακικοί μύες. «Αυτοί είναι οι μύες που συνήθως επηρεάζονται περισσότερο από την ηλικία και την καθιστική ζωή», δηλώνει η Nardi.
Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε πολύ χρόνο σε ασκήσεις ευλυγισίας για να αισθανθείτε και να δείτε τα οφέλη. «Απαιτείται όμως συνέπεια για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα», επισημαίνει η Nardi. «Δεν μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις όποτε το θυμάστε και να περιμένετε θετικά αποτελέσματα».
Καιρός για διατάσεις
Δείτε τρεις ασκήσεις διατάσεων που βελτιώνουν τη συνολική ευλυγισία και τις οποίες μπορείτε να κάνετε σε λιγότερο από 10 λεπτά. Εστιάζουν στις τρεις κύριες προβληματικές περιοχές: τους ιγνυακούς μυς, τους καμπτήρες μυς των ισχίων και τους θωρακικούς μυς.
Προσπαθήστε αρχικά να κάνετε αυτές τις διατάσεις καθημερινά, μόνες τους ή στο πλαίσιο της τακτικής σας γυμναστικής. «Καθώς θα προοδεύετε, παρακολουθήστε πόσο βελτιώνονται οι καθημερινές σας κινήσεις, αλλά να έχετε υπόψη ότι απαιτείται χρόνος για να παρατηρήσετε αλλαγές», προειδοποιεί η Nardi.
Διατάσεις ιγνυακών σε όρθια στάση
Η καθιστική ζωή και η ανεπαρκής δραστηριότητα είναι οι κύριες αιτίες των σφιγμένων ιγνυακών μυών.
❱ Σταθείτε όρθιος και βάλτε την αριστερή σας φτέρνα σε ένα σκαλοπάτι μπροστά σας. (Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σκαλοπάτι σκάλας, ένα σκαλοπάτι ασκήσεων ή οποιοδήποτε στιβαρό αντικείμενο παρόμοιου ύψους.)
❱ Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, μετακινήστε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός στηριζόμενοι στα ισχία σας, έως ότου αισθανθείτε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο πίσω μέρος του αριστερού μηρού.
❱ Κρατήστε τη διάταση για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε θέσεις στα πόδια και επαναλάβετε τη διάταση με το άλλο πόδι, για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Κάντε δύο σετ.
Διατάσεις καμπτήρων ισχίου σε όρθια στάση
Η υπερβολική καθιστική ζωή είναι αυτή που ευθύνεται και για τους σφιγμένους καμπτήρες των ισχίων.
❱ Σταθείτε όρθιος και βάλτε το ένα πόδι σε μια καρέκλα. Κρατώντας τη σπονδυλική στήλη ίσια, ωθήστε αργά τα ισχία σας προς τα εμπρός, κρατώντας την πυελική χώρα προς τα μέσα, έως ότου αισθανθείτε τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου του ποδιού στο οποίο στέκεστε.
❱ Κρατήστε τη διάταση για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε θέσεις στα πόδια και επαναλάβετε τη διάταση με το άλλο πόδι, για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Κάντε δύο σετ.
Διατάσεις θωρακικών σε μια πόρτα
Γυμνάζουν τους θωρακικούς μυς και σας βοηθούν να φτάνετε αντικείμενα που βρίσκονται ψηλά και να αποφεύγετε την κυρτή στάση του σώματος.
❱ Σταθείτε σε μια ανοιχτή πόρτα, με τα πόδια σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ισχίων σας. Τοποθετήστε τα αντιβράχιά σας (το τμήμα των χεριών από τον αγκώνα έως τον καρπό), με τις παλάμες επάνω, κόντρα στις πλευρές της κάσας της πόρτας, στο ύψος των ώμων.
❱ Κάντε αργά ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι, έως ότου αισθανθείτε τέντωμα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.
❱ Κρατήστε τη διάταση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη διάταση με το δεξί πόδι εμπρός, για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Κάντε δύο σετ.
Μετρήστε την ευλυγισία σας
Δεν υπάρχουν τυπικές κατ’ οίκον δοκιμασίες για να μετρήσετε την ευλυγισία σας. Ωστόσο, μπορείτε να εκτιμήσετε τα αδύνατα σημεία σας με βάση το πόσο καλά εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες. Για παράδειγμα, μπορείτε να σκύψετε και να δέσετε τα κορδόνια των παπουτσιών σας ή πρέπει να βάλετε το πόδι σας σε μια καρέκλα; Δυσκολεύεστε να ανεβάσετε τις κάλτσες σας (αν ναι, στο ένα πόδι ή και στα δύο); Δυσκολεύεστε να φορέσετε μια μπλούζα/ένα πουκάμισο εάν πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας ή να τα στρέψετε προς τα πίσω; «Έχετε υπόψη σας ότι ο καθένας έχει διαφορετικό μέγεθος και τύπο σώματος και, ακόμη και αν δεν δυσκολεύεστε πολύ να κάνετε τις παραπάνω κινήσεις, μπορεί και πάλι να μην έχετε επαρκή ευλυγισία», παρατηρεί η Danielle Nardi, φυσικοθεραπεύτρια στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Hospital.
