Ξέρετε ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να προστατεύσει την καρδιά σας. Γνωρίζατε όμως ότι η επιλογή των κατάλληλων τροφών μπορεί να συμβάλει επίσης στη μείωση του κινδύνου άνοιας; Το σύστημα των αιμοφόρων αγγείων που διασφαλίζει την κυκλοφορία του αίματος στην καρδιά τροφοδοτεί και τον εγκέφαλο. Όταν τα αγγεία βουλώνουν ή έχουν βλάβη ή όταν η αρτηριακή σας πίεση είναι πολύ υψηλή, το αποτέλεσμα είναι εξίσου καταστροφικό για τον νου όσο και για την καρδιά. Τι τροφές μπορείτε λοιπόν να προσθέσετε στη διατροφή σας για να ενισχύσετε την υγεία του εγκεφάλου σας;
Η Teresa Fung, επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Διατροφολογίας της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ, δηλώνει ότι οι πρώτες πέντε επιλογές της είναι στοιχεία της μεσογειακής δίαιτας και της δίαιτας DASH (βλ. «Μελέτη της σύνδεσης μεταξύ διατροφής και υγείας του εγκεφάλου»). Έρευνες δείχνουν ότι και οι δύο αυτοί τύποι διατροφής συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου για νόσο Αλτσχάιμερ και άλλες μορφές άνοιας. Θεωρείται ότι αυτά τα διατροφικά μοντέλα βοηθούν τον εγκέφαλο, καθώς διατηρούν τη φυσιολογική ροή του αίματος και μειώνουν την καταστροφική φλεγμονή.
Λιπαρά ψάρια
Θα το έχετε ήδη ακούσει: το ψάρι είναι καλό για την υγεία του εγκεφάλου. Τα ψάρια περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην αποφυγή της καταστροφικής φλεγμονής στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. «Ακόμη και η υποκείμενη φλεγμονή είναι βλαπτική για τους ιστούς και τα αιμοφόρα αγγεία», δηλώνει η Fung. Αυτά τα ω3 λιπαρά οξέα περιέχουν επίσης ουσίες που ονομάζονται αντιοξειδωτικά, οι οποίες συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων του οργανισμού από τη βλάβη. Όταν η κυτταρική βλάβη συμβαίνει στον εγκέφαλο, μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολές οι οποίες είναι πρόδρομοι της νόσου Αλτσχάιμερ και άλλων μορφών άνοιας. Επίσης, ορισμένα ψάρια, όπως ο σολομός, είναι καλή πηγή φιλικών προς τον εγκέφαλο θρεπτικών ουσιών, όπως η χολίνη, η οποία ενισχύει την παραγωγή μιας ένωσης που ονομάζεται ακετυλοχολίνη, η οποία βοηθά στην «επικοινωνία» μεταξύ των κυττάρων του εγκεφάλου. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Ιουνίου 2020 του Alzheimer’s & Dementia διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν πιστά τη μεσογειακή διατροφή είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν γνωστική δυσλειτουργία (δηλαδή, μειωμένη γνωστική ικανότητα σε σχέση με την ηλικία τους) τα επόμενα δέκα χρόνια, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν ακολουθούσαν αυτό το διατροφικό μοντέλο. Επιπλέον, τα άτομα που έκαναν την υψηλότερη κατανάλωση ψαριού είχαν και μειωμένο κίνδυνο γνωστικής δυσλειτουργίας και βραδύτερο ρυθμό έκπτωσης της γνωστικής λειτουργίας σε σύγκριση με τα άτομα που έτρωγαν λιγότερο ψάρι.
Μούρα
Οι γενναιόδωρες μερίδες φρούτων και λαχανικών είναι ο ακρογωνιαίος λίθος οποιασδήποτε διατροφής που είναι υγιεινή για τον εγκέφαλο, αλλά τα μούρα προσφέρουν ιδιαίτερα οφέλη, δηλώνει η Fung. Εκτός του ότι προσθέτουν σημαντικές βιταμίνες και θρεπτικές ουσίες στη διατροφή σας, περιέχουν επίσης μεγάλες δόσεις αντιοξειδωτικών, που προστατεύουν τα κύτταρα.
Φυτικά έλαια
Είτε ραντίζετε τη σαλάτα σας με ελαιόλαδο είτε σοτάρετε το δείπνο σας σε σησαμέλαιο ή κραμβέλαιο, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών, όπως το βούτυρο, με υγιεινά φυτικά έλαια κρατάει τον νου σας υγιή. Αυτή η απλή αλλαγή συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων και στην απομάκρυνση των βλαβερών αθηρωματικών πλακών. Αν και οποιοδήποτε ελάχιστα επεξεργασμένο φυτικό έλαιο αποτελεί καλή επιλογή, σχολιάζει η Fung, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχει το πρόσθετο όφελος ότι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.
Ξηροί καρποί
Αυτά τα μικρά σνακ με συμπυκνωμένες θρεπτικές ουσίες είναι πλούσια σε ίνες και πρωτεΐνη και αποτελούν καλύτερη επιλογή από τα επεξεργασμένα σνακ. Επίσης περιέχουν υγιεινά λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων. Ορισμένοι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, τα πεκάν και τα κάστανα, περιέχουν υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών. Επιπλέον, τα καρύδια είναι πλούσια σε έναν τύπο φυτικού ω3 λιπαρού οξέος που ονομάζεται α-λινολενικό οξύ και βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής και της κυτταρικής βλάβης.
Καφές
Αν και δεν αποτελεί μέρος ούτε της μεσογειακής δίαιτας ούτε της δίαιτας DASH, ο πρωινός καφές μπορεί επίσης να είναι καλός για την υγεία σας – υπό την προϋπόθεση ότι δεν τον φορτώνετε με ζάχαρη και κρέμα γάλακτος, δηλώνει η Fung. Αποτελεί καλή πηγή αντιοξειδωτικών, που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων του εγκεφάλου. Φροντίστε μόνο να μην το παρακάνετε. Δύο φλιτζάνια την ημέρα είναι μάλλον αρκετά.
Συνταγή για καλύτερη υγεία του εγκεφάλου
Η διατροφή από μόνη της δεν είναι αρκετή για να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας υγιή, παρατηρεί η επίκουρη καθηγήτρια Διατροφολογίας στο Χάρβαρντ Teresa Fung. Ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προστατευθείτε από την άνοια και άλλες αλλαγές στον εγκέφαλο είναι η τακτική άσκηση. Σημαντικές είναι επίσης και κάποιες άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Σε αυτές περιλαμβάνονται τα εξής: ελέγξτε την υψηλή αρτηριακή πίεση, κόψτε το κάπνισμα και κρατάτε το μυαλό σας ενεργό και δραστήριο, συμμετέχοντας σε απαιτητικές δραστηριότητες που απαιτούν γρήγορη σκέψη.
Μελέτη της σύνδεσης μεταξύ διατροφής και υγείας του εγκεφάλου
Οι ερευνητές προσπαθούν να συγκεντρώσουν περισσότερα στοιχεία σχετικά με το κατά πόσο ορισμένες τροφές –ή συνδυασμοί τροφών– μπορούν να προστατεύσουν από την άνοια. Μια τριετής μελέτη, με την ονομασία «Διατροφική Παρέμβαση MIND για την Πρόληψη της Νόσου Αλτσχάιμερ», αναμένεται να ολοκληρωθεί την άνοιξη του 2021. Εξετάζει κατά πόσο υπάρχει σύνδεση ανάμεσα στις διατροφικές συνήθειες και στον κίνδυνο για άνοια και νόσο Αλτσχάιμερ, εξηγεί η Teresa Fung, επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Διατροφολογίας της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Υπάρχουν ήδη κάποια στοιχεία που δείχνουν ότι δύο συγκεκριμένοι τύποι διατροφής –η δίαιτα DASH (Διατροφικές μέθοδοι αντιμετώπισης της υπέρτασης) και η μεσογειακή δίαιτα– μπορεί να προστατεύουν από τη νόσο Αλτσχάιμερ και άλλους τύπους άνοιας, δηλώνει η Teresa Fung.
Η δίαιτα DASH εδράζεται στην κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και στην υψηλή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, ψαριών, πουλερικών, ξηρών καρπών, φρούτων και λαχανικών. Η μεσογειακή δίαιτα ακολουθεί παρόμοια προσέγγιση, συνιστώντας μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές και υγιεινά λίπη και μέτριες ποσότητες άπαχου κρέατος. Και οι δύο αποθαρρύνουν ως προς την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών.
