Ο κορμός σας είναι το σταθερό τμήμα του σώματός σας, που σας βοηθά να κάνετε τις καθημερινές σας κινήσεις πιο αποτελεσματικά και με περισσότερη ασφάλεια – όπως όταν τεντώνεστε για να φθάσετε κάτι ή όταν μεταφέρετε πράγματα, περπατάτε, σκύβετε ή στρίβετε. Ο ισχυρός κορμός προσφέρει και άλλα οφέλη για την υγεία καθώς μεγαλώνετε, πέραν της σωστής κίνησης.
«Κάποιες ασκήσεις εδάφους, όπως οι στάσεις “σανίδα” και “Σούπερμαν” είναι εξαιρετικές για την άσκηση των μυών του κορμού. Η στάση σανίδα είναι όταν έχετε λάβει θέση για πους-απ –με τους βραχίονες τεντωμένους ή ακουμπώντας στα αντιβράχια– για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
Για τη στάση Σούπερμαν, ξαπλώνετε με το πρόσωπο προς τα κάτω και τους βραχίονες τεντωμένους πάνω από το κεφάλι και στη συνέχεια σηκώνετε συγχρόνως τα πόδια, τους ώμους και τους βραχίονες από το έδαφος και μένετε εκεί για δύο έως τρία δευτερόλεπτα.
Αυξήστε τη φόρτιση
Αν όμως θέλετε μια διαφορετική εκγύμναση του κορμού, σκεφθείτε τις ασκήσεις βάδισης με φόρτιση, προτείνει ο Eric L’Italien, φυσικοθεραπευτής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Center. Τις ονομάζει ασκήσεις «μεταφοράς βάρους», επειδή στη διάρκειά τους κρατάτε βάρη, για παράδειγμα κλασικά βαράκια γυμναστηρίου ή kettlebell (μπάλες με λαβή, ονομάζονται επίσης και δράμια) ενώ περπατάτε.
«Η μεταφορά βαριών αντικειμένων ενώ περπατάτε σας μαθαίνει να στηρίζετε τον κορμό σας, κάτι που απαιτεί ενεργοποίηση ολόκληρου του μυϊκού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων των ώμων, της μέσης και των ισχίων», παρατηρεί ο L’Italien. Η μεταφορά βάρους μπορεί επίσης να βελτιώσει τις καθημερινές σας κινήσεις, όπως όταν μεταφέρετε τα ψώνια του σούπερ μάρκετ, μετακινείτε έπιπλα ή σηκώνεστε από το κρεβάτι.
Σηκώστε και περπατήστε
Παρακάτω σας προτείνουμε τρεις εύκολες ασκήσεις μεταφοράς βάρους που μπορείτε να δοκιμάσετε. Μπορείτε να τις κάνετε όλες μαζί ως εκγύμναση ολόκληρου του κορμού ή να προσθέσετε μία ή δύο από αυτές στη συνηθισμένη σας ρουτίνα γυμναστικής.
«Μπορείτε να τις κάνετε πριν από την κανονική σας γυμναστική, ώστε να την κάνετε πιο δύσκολη, ή μετά από αυτήν, εάν θέλετε να κάνετε τη μεταφορά βάρους πιο επίπονη», δηλώνει ο L’Italien. (Αν δεν κάνετε ήδη ασκήσεις ενδυνάμωσης ή αν έχετε κάποιο χρόνιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευθείτε πρώτα τον γιατρό σας.)
Η μεταφορά του αγρότη. Σταθείτε όρθιος κρατώντας ένα βαράκι ή ένα kettlebell σε κάθε χέρι. (Ξεκινήστε με ένα μέτριο βάρος, σαν αυτό που χρησιμοποιείτε για τις κάμψεις δικεφάλων.)
Κρατήστε τους βραχίονες κάτω, δίπλα στα πλευρά σας. Ενεργοποιήστε τους μυς του κορμού παίρνοντας μια βαθιά διαφραγματική αναπνοή (έως την κοιλιά) και στη συνέχεια εκπνέοντας ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς. Περπατήστε για ένα λεπτό. (Η κίνηση μοιάζει με αυτήν ενός αγρότη που μεταφέρει καρδάρες με γάλα – εξ ου και το όνομα.) Συνεχίστε να αναπνέετε στη διάρκεια της μεταφοράς, κρατώντας τη σωστή στάση του σώματος, και προσπαθήστε να κρατάτε την ένταση στους κοιλιακούς σας καθώς κινείστε. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως ότου ολοκληρώσετε δύο ή τρία σετ.
«Εάν σας φαίνεται εύκολο, παρατείνετε τον χρόνο βάδισης ή προσθέστε περισσότερο βάρος», προτείνει ο L’Italien. «Εάν σας φαίνεται πολύ δύσκολο, μειώστε τον χρόνο βάδισης σε 30 δευτερόλεπτα ή μειώστε το βάρος».
Μεταφορά χιαστί. Εκτελείται όπως η μεταφορά του αγρότη, με τη διαφορά ότι έχετε το ένα χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι, ενώ το άλλο χέρι είναι κάτω καθώς περπατάτε. Αφού ολοκληρώσετε τη βάδιση, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε θέσεις στα χέρια και επαναλάβετε. Αυτό ολοκληρώνει ένα σετ. Κάντε δύο ή τρία σετ.
«Κάθε ανισορροπία στην κατανομή του βάρους δυσκολεύει τον κορμό σας με διαφορετικούς τρόπους», επισημαίνει ο L’Italien. Αν σας φαίνεται πολύ δύσκολο να κρατάτε το ένα χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι, κρατήστε το βάρος στο ύψος του ώμου (με τον αγκώνα λυγισμένο). Προσαρμόστε το βάρος και τον χρόνο βάδισης ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Μεταφορά βαλίτσας. Και αυτή η άσκηση γίνεται όπως η μεταφορά του αγρότη, με τη διαφορά ότι κρατάτε βάρος μόνο στο ένα χέρι, ενώ το άλλο χέρι είναι ελεύθερο. Αφού ολοκληρώσετε τη βάδιση, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα, περάστε το βάρος στο άλλο χέρι και επαναλάβετε τη βάδιση για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Κάντε δύο ή τρία σετ.
«Η παρουσία όλου του βάρους στη μία πλευρά σάς αναγκάζει να προσπαθήσετε περισσότερο για να διατηρήσετε μια ουδέτερη στάση, έτσι ώστε να μη σκύβετε καθώς περπατάτε», παρατηρεί ο L’Italien. «Αυτό διασφαλίζει τη συμμετρία στη δύναμη του κορμού και προστατεύει την πλάτη σας όταν μεταφέρετε βαριά αντικείμενα ή αντικείμενα περίεργου σχήματος στη μία πλευρά».
Χρησιμοποιήστε καλύτερα τον κορμό σας
Η ενδυνάμωση του κορμού είναι πολλαπλά ωφέλιμη. Για παράδειγμα, η έντονη αδυναμία των μυών του κορμού μπορεί να οδηγήσει σε σκύψιμο του κεφαλιού προς τα εμπρός και αύξηση της καμπυλότητας του επάνω μέρους της πλάτης, γεγονός που προκαλεί πόνο στον αυχένα και στους ώμους.
Πονάτε στο γόνατο ή στο ισχίο; Η αδυναμία του κορμού μπορεί να είναι η κύρια αιτία. Ο κορμός σας επίσης σας προστατεύει από τραυματισμούς της μέσης, ενώ ένας ισχυρός κορμός είναι επίσης πολύ σημαντικός για την πρόληψη των πτώσεων.
«Το σώμα μας χρειάζεται μονίμως να προσαρμόζεται όχι μόνο σε διαφορετικές επιφάνειες, αλλά και σε διαφορετικούς τρόπους κατανομής του βάρους», δηλώνει ο Eric L’Italien, φυσικοθεραπευτής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Center. «Η επαρκής σταθερότητα και δύναμη του κορμού μπορούν να σας προετοιμάσουν ώστε να αντιδράτε καλύτερα σε αυτές τις αλλαγές και σας εμποδίζουν να χάσετε την ισορροπία σας και να παραπατήσετε».
