Λίγο μετά το αυριανό πρωινό σας ξύπνημα, πριν καν ακόμη σηκωθείτε από το κρεβάτι, πάρτε τον σφυγμό σας. Είναι αρκετά εύκολο, εάν έχετε κοντά σας ένα ρολόι ή χρονόμετρο. Γνωστή ως καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία, στους περισσότερους ενήλικες αυτή η τιμή κυμαίνεται από 60 έως 100 παλμούς το λεπτό.
«Για να έχετε μια καλή εικόνα της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας, θα πρέπει να την ελέγχετε σχεδόν καθημερινά τα πρωινά για αρκετές εβδομάδες», συμβουλεύει ο καρδιολόγος δρ Aaron Baggish, διευθυντής του Προγράμματος Καρδιαγγειακών Επιδόσεων στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital.
Είναι προτιμότερο να μετράτε την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σας όταν έχετε συμπληρώσει τις συνήθεις ώρες ύπνου και άσκησης και δεν νιώθετε άρρωστοι ή αφυδατωμένοι.
Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την καρδιακή συχνότητά σας. Μεταξύ αυτών περιλαμβάνονται η φυσική κατάσταση και τα επίπεδα δραστηριότητας, η συναισθηματική σας κατάσταση, η σωματοδομή και τα φάρμακα. Μιλώντας γενικά, χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σημαίνει καλύτερη φυσική κατάσταση και καρδιαγγειακή υγεία.
Μια καρδιακή συχνότητα ηρεμίας που είναι υπερβολικά χαμηλή (χαμηλότερη από 50 παλμούς το λεπτό) ή επίσης ίση με 100 παλμούς ή υψηλότερη θα μπορούσε να αποτελεί ένδειξη προβλήματος και είναι λόγος για να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας.
Η άσκηση μειώνει την καρδιακή συχνότητα
Ωστόσο, στους κορυφαίους αθλητές αντοχής, όπως οι μαραθωνοδρόμοι και οι επαγγελματίες ποδηλάτες, καρδιακή συχνότητα ηρεμίας ίση περίπου με 40 παλμούς ή ακόμη και χαμηλότερη θεωρείται φυσιολογική. Κι αυτό επειδή η άσκηση ενδυναμώνει την καρδιά, επιτρέποντάς της να προωθεί μεγαλύτερη ποσότητα αίματος με κάθε παλμό.
Ακόμη όμως και απλοί άνθρωποι που δεν είναι δεινοί αθλητές μπορούν να μειώσουν την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας τους με την άσκηση.
«Εάν, αντί να κάθεστε το μεγαλύτερο διάστημα της ημέρας, αρχίσετε να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά, η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σας μπορεί τελικά να πέσει από τους 80 στους 65 παλμούς. Πρόκειται για μια μετρήσιμη ανταπόκριση που δείχνει ότι έχετε βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση», αναφέρει ο δρ Baggish.
Η συχνότητα-στόχος μπορεί να είναι παραπλανητική;
Σε κάποιους αρέσει να χρησιμοποιούν έξυπνα ρολόγια και βραχιόλια για να παρακολουθούν την καρδιακή συχνότητά τους κατά την άσκηση. Αυτές οι συσκευές υπολογίζουν αυτόματα την καρδιακή συχνότητα-στόχο για εσάς ή την καρδιακή συχνότητα που υποτίθεται ότι θα πρέπει να επιτυγχάνετε κατά την άσκηση.
Όμως, για πολλούς ανθρώπους οι ζώνες της καρδιακής συχνότητας-στόχου δεν είναι ακριβείς, επισημαίνει ο δρ Baggish.
Οι λόγοι είναι οι εξής: αυτές οι συσκευές υπολογίζουν την καρδιακή συχνότητα-στόχο ως ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητάς σας, η οποία εκτιμάται αποκλειστικά με βάση την ηλικίας σας (ο συνήθης τύπος είναι 220 μείον την ηλικία σας, ενώ με βάση άλλον τύπο είναι 200 μείον το μισό της ηλικίας σας).
Αυτοί οι τύποι δημιουργήθηκαν βάσει μετρήσεων σε ανθρώπους που εκτελούσαν δοκιμές αντοχής σε συνθήκες άσκησης. Στη διάρκεια αυτών των δοκιμών, οι συμμετέχοντες τρέχουν σε διάδρομο γυμναστηρίου, με την ταχύτητα και την κλίση του διαδρόμου να αυξάνονται σταδιακά, έως ότου κουραστούν υπερβολικά ή λαχανιάσουν.
«Υπάρχει όμως σε μεγάλο βαθμό εγγενής μεταβλητότητα στο πόσο ψηλά μπορεί να φτάσει η καρδιακή συχνότητα ενός ατόμου», αναφέρει ο δρ Baggish.
Η εκτιμώμενη καρδιακή συχνότητα ενός 70χρονου είναι 150. Όμως, αυτός ο αριθμός μπορεί να είναι υπερβολικά χαμηλός για έναν 70χρονο ο οποίος είναι αδύνατος και τρέχει 8 χιλιόμετρα πολλές φορές την εβδομάδα και υπερβολικά υψηλός για έναν 70χρονο που είναι υπέρβαρος και η μόνη του καθημερινή άσκηση είναι μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο.
Γι’ αυτόν τον λόγο, οι περισσότεροι καρδιολόγοι συνιστούν να «ακούτε» το σώμα σας και να ασκείστε με βάση την προσπάθεια που νιώθετε ότι μπορείτε να καταβάλετε, αντί να προσπαθείτε να φτάσετε έναν αυθαίρετο αριθμό. Κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης, αναπνέετε δυσκολότερα από ό,τι συνήθως, εξακολουθείτε όμως να μπορείτε να μιλήσετε κανονικά.
Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, αρχίζετε να λαχανιάζετε και μπορείτε να εκφέρετε μόνο σύντομες φράσεις. Τα φανταχτερά γκάτζετ ίσως εντυπωσιάζουν μερικούς, ενδέχεται όμως να είναι παραπλανητικά –και σίγουρα δεν είναι απαραίτητα–, λέει ο δρ Baggish.
Ανάκτηση καρδιακής συχνότητας
Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση, ένας δείκτης μέτρησης, που καλό θα ήταν να ελέγχετε, είναι η ανάκτηση της καρδιακής σας συχνότητας. Ο δείκτης αυτός μετράει πόσο γρήγορα πέφτει ή ανακτάται η καρδιακή σας συχνότητα έπειτα από έντονη άσκηση.
Για να την ελέγξετε, απλώς μετρήστε την καρδιακή σας συχνότητα αμέσως μετά την άσκηση και στη συνέχεια μετρήστε την ξανά έπειτα από δύο λεπτά. Η διαφορά μεταξύ αυτών των δύο τιμών είναι η ανάκτηση της καρδιακής σας συχνότητας.
Μια τιμή ίση με 20 θεωρείται καλή· εάν είναι υψηλότερη, θεωρείται ακόμη καλύτερη. Χαμηλότερη τιμή δείχνει κακή φυσική κατάσταση. Όπως και με την καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία, πιο αξιόπιστες πληροφορίες απαιτούν επαναλαμβανόμενες μετρήσεις για ένα χρονικό διάστημα.
Εάν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης ή θέλετε να αυξήσετε τον βαθμό της έντασής της, η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σας μπορεί να μειωθεί σταδιακά και η τιμή ανάκτησής της σιγά σιγά να αυξηθεί· πρόκειται για δύο τάσεις που αποτελούν ευνοϊκούς προγνωστικούς δείκτες για την καρδιακή και τη συνολική υγεία σας.
Πώς να μετράτε την καρδιακή συχνότητα
Μπορείτε να ελέγξετε την καρδιακή συχνότητα ή τον σφυγμό σας μόνο με τα δάχτυλά σας. Με τον δείκτη και τον μέσο πιέστε ελαφρά τον αντίθετο καρπό, ακριβώς κάτω από το μαλακό μέρος του αντίχειρα. Ή πιέστε απαλά στο πλάι του λαιμού, κάτω από το σαγόνι.
Μετρήστε τον αριθμό των παλμών επί 30 δευτερόλεπτα. Διπλασιάστε τον αριθμό για να βρείτε την καρδιακή συχνότητα ανά λεπτό. Το ίδιο ακριβές είναι και αν μετρήσετε τους παλμούς σας επί 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τους πολλαπλασιάσετε επί τέσσερα.
Αν όχι όλα, τα περισσότερα έξυπνα ρολόγια και βραχιόλια δείχνουν την καρδιακή συχνότητα, χάρη στους οπτικούς αισθητήρες που ανιχνεύουν το φως που αντανακλάται από το αίμα το οποίο ρέει κάτω από το δέρμα. Αν διαθέτετε μια τέτοια συσκευή, μπορείτε να ελέγξετε την ακρίβειά της συγκρίνοντάς τη με έναν απλό έλεγχο παλμών, ιδανικά σε κατάσταση ηρεμίας ή κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων με διαφορετικό επίπεδο έντασης.
