Tα προβλήματα ύπνου απασχολούν πολύ συχνά πολλούς ηλικιωμένους άνδρες. Μπορεί να δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν ή μπορεί να ξυπνούν αρκετές φορές στη διάρκεια της νύχτας, είτε να χρειάζεται να πάρουν μερικούς υπνάκους στη διάρκεια της ημέρας για να καταπολεμήσουν την κούραση.
Ορισμένα από αυτά τα προβλήματα ύπνου σχετίζονται με την ηλικία. Για παράδειγμα, οι ηλικιωμένοι συχνά κοιμούνται λιγότερο βαθιά από ό,τι κοιμούνται οι νεότεροι και ξυπνούν πιο εύκολα. Μπορεί επίσης να παίρνουν φάρμακα τα οποία προκαλούν διαταραχή του ύπνου.
Οι ηλικιωμένοι έχουν επίσης περισσότερες πιθανότητες να πάσχουν από καταστάσεις που επηρεάζουν τον ύπνο, όπως η άπνοια ύπνου (κατά την οποία εμφανίζουν συχνές σύντομες παύσεις της αναπνοής στη διάρκεια της νύχτας) και το σύνδρομο ανήσυχων κάτω άκρων (μια ανεξέλεγκτη τάση να κινήσουν τα πόδια τους).
Ξεκούραση και ανανέωση
Για την εξασφάλιση καλής υγείας, ο σωστός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με τη διατροφή και την άσκηση. Όταν κοιμάστε, τα κύτταρα του σώματος ανανεώνονται και επαναφορτίζονται, έτσι ώστε να έχετε ενέργεια την επόμενη μέρα. Ο ύπνος καθαρίζει επίσης τον εγκέφαλο από τις τοξίνες, διατηρώντας την οξύτητα του νου.
Η ποσότητα του ύπνου που χρειάζονται οι άνθρωποι δεν αλλάζει καθώς μεγαλώνουν, σχολιάζει ο δρ Salma Batool-Anwar, ο οποίος ειδικεύεται στις διαταραχές του ύπνου στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. «Οι ηλικιωμένοι εξακολουθούν να χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε νύχτα, όπως και όταν ήταν νέοι», επισημαίνει.
Υγιής ύπνος σημαίνει επίσης μη διακεκομμένος ύπνος. Για έναν ξεκούραστο νυχτερινό ύπνο απαιτείται να ολοκληρωθούν τέσσερις έως πέντε κύκλοι συνεχούς ύπνου. Κάθε κύκλος περιλαμβάνει περιόδους ύπνου REM (ταχεία κίνηση των οφθαλμών), κατά τις οποίες ονειρεύεστε, και ύπνου μη REM, δηλαδή βαθέος ύπνου χωρίς όνειρα.
«Αν ο ύπνος σας διαταραχθεί ή κατακερματιστεί, θα μπορούσατε να χάσετε ένα τμήμα του ύπνου REM ή μη REM», παρατηρεί ο δρ Batool-Anwar.
Περί ύπνου
Συζητήστε με τον γιατρό σας αν πιστεύετε ότι πάσχετε από κάποια διαταραχή του ύπνου. Διαφορετικά, οι ακόλουθες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε μια ομαλή ροή του ύπνου.
Ελέγξτε ξανά τα φάρμακά σας. Τα διουρητικά που χρησιμοποιούνται για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης μπορεί να σας αναγκάζουν να ξυπνήσετε για να πάτε στην τουαλέτα. Ορισμένα αντικαταθλιπτικά προκαλούν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και σας δυσκολεύουν να αποκοιμηθείτε τη νύχτα. «Συζητήστε με τον γιατρό σας μήπως μπορείτε να αλλάξετε κάποια φάρμακα, να μειώσετε τη δόση ή να τα παίρνετε διαφορετική ώρα – για παράδειγμα, το βράδυ αντί για το πρωί», προτείνει ο δρ Dr. Batool-Anwar.
Ελέγξτε τους υπνάκους. Οι τακτικοί σύντομοι ύπνοι μειώνουν την κούραση και αυξάνουν την εγρήγορση και τη διάθεση. Μπορούν όμως, ταυτοχρόνως, να επηρεάσουν τον κύκλο του ύπνου εάν τους πάρετε αργά μέσα στην ημέρα. «Προγραμματίστε τους στη διάρκεια μιας συγκεκριμένης ώρας της ημέρας, για παράδειγμα νωρίς έως αργά το απόγευμα», συνιστά ο δρ Batool-Anwar. Περιορίστε τους στα 15 έως 20 λεπτά (βάλτε ξυπνητήρι για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα παρακοιμηθείτε). Αν κοιμηθείτε περισσότερο, μπορεί να είστε «ζαβλακωμένοι» όταν ξυπνήσετε.
Μειώστε τα ερεθίσματα. Για παράδειγμα, μη βλέπετε τηλεόραση και μη χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικό υπολογιστή για τουλάχιστον μία ώρα προτού πάτε για ύπνο. Αν η ουροδόχος κύστη σάς ξυπνά συχνά, μην πίνετε υγρά για τουλάχιστον δύο ώρες προτού ξαπλώσετε. Επίσης, αποφύγετε την καφεΐνη για τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τη βραδινή κατάκλιση – το επίπεδο καφεΐνης στον οργανισμό σας φτάνει στο υψηλότερό του σημείο μία ώρα μετά την κατανάλωση, χρειάζονται όμως τρεις έως πέντε ώρες για να μειωθεί στο ήμισυ. Παρότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, η γυμναστική εντός των τριών ωρών πριν από τη βραδινή κατάκλιση μπορεί να προκαλέσει κατακερματισμό του ύπνου.
Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου. Φροντίστε να πηγαίνετε στο κρεβάτι περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και δώστε στον εαυτό σας μία ώρα περιθώριο για τη ρουτίνα του ύπνου, όπως να κάνετε μπάνιο, να βουρτσίσετε τα δόντια σας και να φορέσετε άνετες πιτζάμες. «Η δομημένη ρουτίνα εκπαιδεύει το σώμα και το μυαλό σας να χαλαρώσουν σταδιακά, βοηθώντας σας να αποκοιμηθείτε ευκολότερα και να μείνετε κοιμισμένος», εξηγεί ο δρ Batool-Anwar.
Ετοιμάστε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον ύπνου. Φροντίστε το υπνοδωμάτιο να είναι σκοτεινό και δροσερό. Βάλτε να παίζει χαλαρωτική μουσική ή φορέστε μάσκα στα μάτια ή ωτοασπίδες, αν έχετε ευαισθησία στο φως ή στους θορύβους. Αγοράστε καινούργια σεντόνια και μαξιλάρια. Επίσης, μην έχετε στο υπνοδωμάτιο ηλεκτρονικές συσκευές, όπως για παράδειγμα τηλεόραση, ηλεκτρονικό υπολογιστή ή τηλέφωνο.
Θέστε ένα χρονικό όριο. Αν δεν σας πάρει ο ύπνος μέσα σε περίπου 20 λεπτά, μη μένετε ξαπλωμένοι. «Αυτό μπορεί να επιδεινώσει την αϋπνία», παρατηρεί ο δρ Batool-Anwar. Πηγαίνετε σε ένα άλλο δωμάτιο και διαβάστε ή ακούστε απαλή μουσική. «Όμως, μην ανοίξετε την τηλεόραση ή τον υπολογιστή ή οτιδήποτε άλλο που δημιουργεί ερεθίσματα», συνιστά ο δρ Batool-Anwar. Όταν χαλαρώσετε, δοκιμάστε πάλι να κοιμηθείτε.
Ο υγιής ύπνος χαρίζει έναν πιο υγιή εγκέφαλο
Ο κατακερματισμένος ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για νόσο Αλτσχάιμερ. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 3 Σεπτεμβρίου 2020 στην ηλεκτρονική έκδοση του Current Biology μέτρησε επί ένα οκτάωρο την ποιότητα του ύπνου σε ενήλικες 60-80 ετών σε ένα εργαστήριο και στη συνέχεια πραγματοποίησε περιοδικές μετρήσεις του β-αμυλοειδούς στον εγκέφαλο, μέσω τομογραφίας PET, για αρκετά έτη. (Το β-αμυλοειδές είναι μια πρωτεΐνη της οποίας η συσσώρευση συνδέεται με τη νόσο Αλτσχάιμερ.) Οι άνθρωποι με κακή ποιότητα ύπνου είχαν υψηλότερη ποσότητα β-αμυλοειδούς. Οι άνθρωποι με πιο αναζωογονητικό ύπνο είχαν χαμηλότερα επίπεδα.
