Συμβαίνει με ακρίβεια ρολογιού: δυσκολεύεστε κάπως να αποκοιμηθείτε κάθε βράδυ, αλλά τα μάτια σας φαίνεται να ανοίγουν για τα καλά τις πρώτες πρωινές ώρες. Με μια ματιά στο ρολόι, διαπιστώνετε ότι είναι 3 το πρωί, και αυτό φαίνεται να συμβαίνει κάθε φορά.
Δεν είναι στη φαντασία σας. Το ξύπνημα στις 3 π.μ. είναι ένα οικείο φαινόμενο για τις γυναίκες 55 ετών και άνω, λόγω βιολογικών παραγόντων αλλά και του τρόπου ζωής. «Σύμφωνα με ό,τι παρατηρώ στο δικό μου ιατρείο, θα έλεγα πως οι διαταραχές του ύπνου σε αυτή την περίοδο της ζωής είναι πράγματι συνηθισμένες», λέει η δρ Kathryn Corelli, εσωτερική παθολόγος και ειδική στην εμμηνόπαυση στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
Όμως, το γεγονός ότι πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν το ίδιο δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αποδεχτείτε, λέει η δρ Corelli. Υπάρχουν τρόποι να πάρετε τον έλεγχο του ύπνου σας και να τον βελτιώσετε.
Ο ρόλος της εμμηνόπαυσης και των ορμονικών αλλαγών
Κορυφαία στη λίστα των λόγων στους οποίους οφείλεται η αφύπνιση των μεγαλύτερης ηλικίας γυναικών στις 3 π.μ. είναι η ριζική μείωση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης που συνοδεύει την εμμηνόπαυση. Αυτές οι ορμονικές μεταβολές προκαλούν πολλές αλλαγές σε όλο τον οργανισμό, αλλά μια από τις πιο εμφανείς είναι η διατάραξη του κύκλου του ύπνου.
Τα αγγειοκινητικά συμπτώματα, στα οποία συγκαταλέγονται οι εξάψεις και η νυχτερινή εφίδρωση, συχνά εμφανίζονται επίσης τις πρώτες πρωινές ώρες. «Αυτά τα συμπτώματα, φυσικά, θα σας ξυπνήσουν», λέει η δρ Corelli.
Και στα δύο φύλα, η γήρανση επίσης μεταβάλλει την «αρχιτεκτονική του ύπνου» σας, το μοτίβο και την αλληλουχία των σταδίων του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Παρατηρείται μια φυσική στροφή προς ελαφρύτερο ύπνο με την πάροδο των χρόνων, με λιγότερο χρόνο για τον αναζωογονητικό, βαθύ ύπνο. Παράλληλα, ο κιρκάδιος ρυθμός μας τείνει να σημειώνει μια μεταστροφή, ωθώντας μας στον ύπνο νωρίτερα το βράδυ, αλλά και σε αφύπνιση νωρίτερα το πρωί.
«Οι ηλικιωμένοι συχνά χρειάζονται λιγότερο ύπνο και διαπιστώνουν ότι ξυπνούν νωρίτερα με τα χρόνια», παρατηρεί η δρ Corelli. «Αυτό δεν είναι κάτι που μπορούμε να βοηθήσουμε να διορθωθεί».
Άλλα κοινά αίτια αφύπνισης μέσα στη νύχτα
Οι ορμόνες και τα μοτίβα του ύπνου αποτελούν απλώς μέρος της συνολικής εικόνας. «Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί παράγοντες που οδηγούν σε αφύπνιση στη μέση της νύχτας, που είναι πολύ πιο συνηθισμένο από τη δυσκολία στο να αποκοιμηθείτε», λέει η δρ Corelli. Οι παρακάτω είναι οι κυριότεροι από αυτούς:
Στρες και άγχος. Είναι εκνευριστικό, αλλά οι καλπάζουσες σκέψεις συνήθως ξεκινούν τα ξημερώματα. «Το να έχει κανείς μεγαλύτερο άγχος είναι πολύ κοινό την περίοδο γύρω από την εμμηνόπαυση», αναφέρει.
Αλλαγές στην ουροδόχο κύστη. «Η επείγουσα ανάγκη για ούρηση και η μεγαλύτερη συχνότητα αποτελούν συνήθεις λόγους αφύπνισης στις 3 π.μ. στις γυναίκες μετά τα 55», επισημαίνει. «Το να σηκώνεται κανείς μία φορά τη νύχτα για την τουαλέτα θεωρείται φυσιολογικό. Δύο ή τρεις φορές μπορούν πράγματι να διαταράξουν τον ύπνο».
Φάρμακα. Ορισμένα φάρμακα είναι δυνατό να διακόπτουν τον ύπνο, ιδίως τα αντιυπερτασικά ή τα φάρμακα για διαταραχές της διάθεσης. «Πρέπει πάντοτε να ισορροπείτε αποτελεσματικά ανάμεσα στην αντιμετώπιση της πάθησής σας και το πώς τα φάρμακα επηρεάζουν τον ύπνο σας», λέει η δρ Corelli.
Χρόνιος πόνος. Η φυσιολογική μείωση της θερμοκρασίας του σώματος, της ροής του αίματος και της παραγωγής της αντιφλεγμονώδους ορμόνης κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να επιτείνει εξάρσεις οσφυαλγίας, αρθρίτιδας και νευροπάθειας (πόνος των νεύρων) ακριβώς την ώρα που θα έπρεπε να κοιμόμαστε.
Αλκοόλ, καφεΐνη ή βραδινά γεύματα. Όλα αυτά μπορούν να διαταράξουν τα βαθύτερα στάδια του ύπνου. Ειδικότερα «το αλκοόλ είναι βέβαιο πως αλλάζει την αρχιτεκτονική του ύπνου μας, οδηγώντας σε λιγότερο βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο», λέει η δρ Corelli.
Συμβουλές για βελτίωση του ύπνου και μείωση των νυχτερινών αφυπνίσεων
Μπορεί να είστε κουρασμένη ή κακόκεφη μια στο τόσο, πότε όμως θα πρέπει να ανησυχήσετε ότι το ξύπνημα στις 3 π.μ. επηρεάζει την υγεία σας; Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν ο ύπνος είναι κακός για πολλά βράδια της εβδομάδας ή εάν έχετε χρόνια εξάντληση.
Η δρ Corelli προτείνει επίσης τις παρακάτω στρατηγικές ώστε να σπάσετε τον κύκλο:
Εφαρμόστε καλή υγιεινή ύπνου. Τηρώντας σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης και κρατώντας το υπνοδωμάτιό σας δροσερό και σκοτεινό, προσκαλείτε με συνέπεια τον εγκέφαλο και τον οργανισμό σας να ξεκουραστούν. Επίσης, να είστε αυστηρή με τη χρήση του κινητού τηλεφώνου. «Εάν το πιάσετε στα χέρια σας μέσα στη νύχτα, ακόμη και για να δείτε την ώρα, είναι πολύ πιθανό να σας κρατήσει ξάγρυπνη», λέει.
Αντιμετωπίστε τα παθολογικά ζητήματα. Αναφέρετε τα συμπτώματα που συνδέονται με την εμμηνόπαυση, τα θέματα της ουροδόχου κύστης ή φάρμακα που φαίνεται να συμβάλουν στον διακεκομμένο ύπνο. Ο γιατρός σας μπορεί να έχει τη δυνατότητα να σας συνταγογραφήσει αποτελεσματικές θεραπείες ή να προσαρμόσει τη δοσολογία ή τον χρόνο λήψης των φαρμάκων.
Δοκιμάστε τεχνικές για τον νου και το σώμα. Η διαφραγματική αναπνοή ή ο διαλογισμός μπορούν γρήγορα να σας επαναφέρουν σε κατάσταση ύπνου.
Κάντε μικροαλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Εάν περιορίσετε τον καφέ, το αλκοόλ και τα βαριά βραδινά γεύματα, μπορείτε να αποφύγετε το πρόβλημα πριν ακόμη ξεκινήσει.
Σημείωση: Στόχος του περιοδικού Harvard Health Letter είναι να διερμηνεύει ιατρικές πληροφορίες για τον γενικό αναγνώστη με έγκαιρο και ακριβή τρόπο. Το περιεχόμενό του δεν προορίζεται να παρέχει προσωπική ιατρική συμβουλή, η οποία θα πρέπει να λαμβάνεται απευθείας από γιατρό.
