Εάν φέτος το ρίξατε έξω στη διατροφή σας και κάνατε βουτιά στο κουτί με τα κουλουράκια, δεν είστε ο μόνος. Οι πωλήσεις επεξεργασμένων τροφίμων –όπως τα πατατάκια, τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη και οι μακαρονάδες– εκτοξεύτηκαν την άνοιξη του 2020, καθώς ο κατ’ οίκον περιορισμός λόγω του κορωνοϊού εξαπλωνόταν σε όλες τις χώρες.
Αν, λοιπόν, ξεχάσατε την υγιεινή σας διατροφή και προτιμήσατε τα αμυλούχα γλυκά, είναι πιθανό να εμφανίσατε προβλήματα δυσκοιλιότητας. «Οι αμυλούχες, επεξεργασμένες τροφές συνήθως δεν περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες ή υγρά, με αποτέλεσμα να μην εξασφαλίζονται ο απαραίτητος όγκος κοπράνων και η λίπανση που απαιτούνται για τακτικές κενώσεις», παρατηρεί η δρ Judy Nee, γαστρεντερολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Beth Israel Deaconess Medical Center.
Αποφεύγοντας το τζανκ φουντ και υιοθετώντας τις παρακάτω στρατηγικές, μπορείτε να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα και να επισκέπτεστε τακτικά την τουαλέτα.
Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυσικές φυτικές ίνες που υπάρχουν στα φρούτα, στα λαχανικά και στα όσπρια κάνουν θαύματα στον οργανισμό. Οι διαλυτές ίνες (από φασόλια, μύρτιλα και βρόμη, για παράδειγμα) σχηματίζουν μια ζελατινώδη ουσία, η οποία ενεργοποιεί το έντερο ώστε να συγκρατήσει το νερό και να σχηματίσει τα κόπρανα. Οι ίνες που δεν διαλύονται (από προϊόντα ολικής άλεσης και από τα περισσότερα λαχανικά) συμβάλλουν στον σχηματισμό των κοπράνων και στην προώθησή τους μέσω του παχέος εντέρου.
Πόση ποσότητα φυτικών ινών χρειάζεστε; «Γενικά συνιστούμε πρόσληψη 20-25 γραμμαρίων ινών την ημέρα», δηλώνει η δρ Nee.
Μπορείτε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο προσθέτοντας ινώδεις τροφές σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, ετοιμάστε ένα φλιτζάνι πιτυρούχων δημητριακών με μύρτιλα για πρωινό. Φάτε ένα μήλο για δεκατιανό και μισό σάντουιτς ολικής άλεσης με λίγη σούπα από μαύρα φασόλια για μεσημεριανό. Το απόγευμα, μασουλήστε μερικά κράκερς ολικής άλεσης με χούμους.
Τέλος, για το δείπνο, ετοιμάστε ένα πιάτο με κινόα, ψάρι ή κοτόπουλο και μπρόκολο και για επιδόρπιο απολαύστε μερικά σύκα ή αποξηραμένα βερίκοκα.
Σημείωση: Όπως αναφέρει η δρ Nee, η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί συχνά να προκαλέσει φούσκωμα και μετεωρισμό (αυξημένη παρουσία αερίων). Προσθέτετε τις ίνες στη διατροφή σας με αργό ρυθμό και πίνετε πολλά υγρά.
Πότε θα δείτε αποτελέσματα; «Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να φανούν οι επιδράσεις των φυτικών ιών στην κινητικότητα του εντέρου», δηλώνει η δρ Nee.
Ασκηθείτε
Η άσκηση είναι ένας βασικός τρόπος καταπολέμησης της δυσκοιλιότητας. «Πάντοτε λέω ότι η κίνηση έξω αυξάνει την κίνηση μέσα», επισημαίνει η δρ Nee. «Το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι και άλλες δραστηριότητες βάζουν σε κίνηση το σώμα και έτσι βάζουν σε κίνηση και το παχύ έντερο».
Αν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε τακτικά, ξεκινήστε με μια σύντομη βόλτα για πέντε λεπτά την ημέρα. Αν το περπάτημα σε εξωτερικό χώρο δεν είναι εφικτό, δοκιμάστε να περπατήσετε μέσα στο σπίτι. Αυξήστε σταδιακά τον περίπατό σας σε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
Ενυδατωθείτε
Η κατανάλωση υγρών, ιδίως νερού, βοηθά στις τακτικές κενώσεις. «Ένα μεγάλο μέρος του νερού που πίνουμε απορροφάται στο λεπτό και στο παχύ έντερο. Το υπόλοιπο νερό που φτάνει στο παχύ έντερο βοηθάει αρκετά», εξηγεί η δρ Nee, καθώς, όπως επισημαίνει, «το νερό μαλακώνει επίσης τα κόπρανα και διευκολύνει τη δίοδό τους μέσα από το παχύ έντερο.
Πόσο νερό πρέπει να πίνετε κάθε μέρα; Γενικά, τα υγιή άτομα πρέπει να πίνουν τρία έως έξι ποτήρια νερό. Μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο ή λιγότερο, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας. Θυμηθείτε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολύ νερό, το οποίο προστίθεται στην καθημερινή πρόσληψη υγρών.
Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα ινών
Όταν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν επαρκούν για να αντιμετωπιστεί η δυσκοιλιότητα, η δρ Nee συνιστά τα συμπληρώματα ινών, όπως αυτά που περιλαμβάνουν φλοιό ψύλλιου (psyllium husk), μεθυλοκυτταρίνη ή δεξτρίνη σιταριού, τα οποία διατίθενται σε μορφή σκόνης και μπορούν να αναμειχθούν με νερό ή με τροφή. «Αυτά τα συμπληρώματα ινών είναι εύκολα στη χρήση, είναι αποτελεσματικά και ασφαλή για καθημερινή χρήση», αναφέρει η δρ Nee.
Ένα άλλο συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει είναι το μαγνήσιο, το οποίο δεσμεύει νερό στο παχύ έντερο και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά να ξεκινήσει πάλι η κίνησή του. «Ωστόσο, απαιτείται προσοχή. Μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας αν σκέφτεστε να πάρετε συμπλήρωμα μαγνησίου. Τα υψηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς», προειδοποιεί η δρ Nee.
Μια άλλη επιλογή είναι ένα προβιοτικό συμπλήρωμα. «Προς το παρόν, δεν υπάρχει κανένα προβιοτικό που να είναι γνωστό ότι βοηθά στη δυσκοιλιότητα. Δεδομένων όμως των χαμηλών του κινδύνων, ορισμένοι από τους ασθενείς μου το δοκιμάζουν», παρατηρεί η δρ Nee.
Σκεφτείτε να πάρετε κάποια μη συνταγογραφούμενα φάρμακα
Όταν όλες οι στρατηγικές έχουν αποτύχει, ίσως είναι καιρός να δοκιμάσετε ένα μη συνταγογραφούμενο φάρμακο. Η δρ Nee συνιστά ένα καθαρτικό αύξησης όγκου, όπως πολυαιθυλενογλυκόλη. «Λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο με τις φυτικές ίνες, αλλά είναι μια ουσία που έχει αναπτυχθεί από τον άνθρωπο ώστε να δεσμεύει νερό στο παχύ έντερο», εξηγεί.
Να προσέχετε, ωστόσο, με τα διεγερτικά υπακτικά, όπως η βισακοδύλη. «Συνήθως δεν τα συνιστώ για τους ηλικιωμένους, καθώς έχω δει πολλούς ανθρώπους να αναπτύσσουν ανοχή σε αυτά και να χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες με το πέρασμα του χρόνου», εξηγεί η δρ Nee.
Και αν τίποτα δεν βοηθάει;
Εάν τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα δεν καταφέρουν να σας ανακουφίσουν, είναι καιρός να δείτε τον γενικό γιατρό σας ή έναν γαστρεντερολόγο, για να διαπιστώσετε αν υπάρχει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα που προκαλεί τη δυσκοιλιότητα.
Ο γιατρός σας μπορεί να ζητήσει να κάνετε κάποια εξέταση, όπως κολονοσκόπηση, προκειμένου να διερευνηθεί τι συμβαίνει στο παχύ έντερο. Για την επιστροφή στην κανονικότητα, ενδέχεται να απαιτηθεί φυσικοθεραπεία ή κάποιο συνταγογραφούμενο φάρμακο.
Μήπως το σύστημα έχει φράξει και έχετε κολλήσει;
Μια περιστασιακή δυσκολία στην κινητικότητα του εντέρου δεν αποτελεί αιτία ανησυχίας. Αν όμως αδυνατείτε γενικά να έχετε μια τακτική λειτουργία του εντέρου, τότε έχετε δυσκοιλιότητα.
«Η δυσκοιλιότητα ορίζεται συνήθως ως λιγότερες από τρεις κινήσεις του εντέρου την εβδομάδα. Περιλαμβάνει, όμως, και άλλα συμπτώματα, όπως αίσθηση μη πλήρους κένωσης, ανάγκη για καταβολή προσπάθειας για να γίνει η κένωση και παραγωγή σκληρών κοπράνων μικρού μεγέθους», αναφέρει η δρ Judy Nee, γαστρεντερολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Beth Israel Deaconess Medical Center.
Η δυσκοιλιότητα προκαλεί δυσφορία, ακόμη και αμήχανες καταστάσεις, και είναι συχνή στους ηλικιωμένους. «Η συχνότητά της κυμαίνεται από 24% έως 50% στους υγιείς ηλικιωμένους», υπογραμμίζει η δρ Nee.
Τι είναι αυτό που σας εμποδίζει να πηγαίνετε τακτικά στην τουαλέτα; Μπορεί η διατροφή σας να είναι φτωχή σε φυτικές ίνες ή υγρά, μπορεί να φταίει η έλλειψη άσκησης ή μπορεί να πρόκειται για παρενέργεια κάποιου φαρμάκου.
Ή μπορεί να έχετε κάποια υποκείμενη πάθηση, όπως:
• Διαταραχή στην κινητικότητα του εντέρου λόγω βλάβης στα νεύρα ή τους μυς του εντέρου.
• Έναν τύπο συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου που περιλαμβάνει αλλαγή στις συνήθειες του εντέρου και πόνο στην κοιλιακή χώρα.
Μην περιμένετε πολύ για να εξετάσετε τι είναι αυτό που σας προκαλεί τη δυσκοιλιότητα – απλά θα παρατείνετε τη δυσφορία σας. Εάν τα φάρμακα που σας προτείναμε δεν λειτουργούν ή αν η δυσκοιλιότητα συνοδεύεται από αίμα στα κόπρανα, πόνο στην κοιλιά, μειωμένη όρεξη ή απρόσμενη απώλεια βάρους, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας: μπορεί να κρύβεται κάποια σοβαρή αιτία πίσω από τη δυσκοιλιότητα.
