Η μεσογειακή διατροφή πρωταγωνιστεί ήδη στον κόσμο της υγείας. Πολυάριθμες μελέτες έχουν συνδέσει αυτό το διατροφικό πρότυπο με οφέλη για την υγεία, μεταξύ άλλων με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και μείωση ορισμένων καρκίνων. Πλέον μπορεί να υπάρχει ένα ακόμα όφελος που να προστεθεί στη λίστα: βελτίωση του μικροβιώματος του εντέρου, όπως αποκαλούνται τα περίπου 100 τρισεκατομμύρια βακτήρια και άλλοι μικροοργανισμοί που ζουν στην πεπτική οδό ενός ατόμου.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην ηλεκτρονική έκδοση του επιστημονικού περιοδικού Gut εξέτασε μια ομάδα περισσότερων από 600 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας σε πέντε χώρες. Οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι εκείνοι που στράφηκαν στη μεσογειακή διατροφή και μπόρεσαν να τη διατηρήσουν για έναν χρόνο παρουσίασαν θετικές αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου τους. Επιπλέον, οι αλλαγές συνδέονταν με διάφορες θετικές συνέπειες στην υγεία, όπως μείωση του κινδύνου ευαλωτότητας και βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης μείωση των αιματολογικών δεικτών που μπορεί να υποδηλώνουν χρόνια φλεγμονή του οργανισμού.
Το ότι οι διατροφικές αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν θετικά το μικροβίωμα του εντέρου και δυνητικά να προάγουν την υγιέστερη γήρανση είναι ένα καλό νέο, δήλωσαν οι συγγραφείς της μελέτης. Και αυτό γιατί, καθώς οι άνθρωποι γερνούν, τείνουν να ακολουθούν μια διατροφή με μικρότερη ποικιλία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες μεταβολές στο μικροβίωμα. Οι ερευνητές έχουν συσχετίσει αυτές τις μεταβολές με αύξηση της φλεγμονής και με άλλα προβλήματα υγείας.
Κατανοώντας τη μεσογειακή διατροφή
«Το καλό με τη μεσογειακή διατροφή είναι ότι έχει πραγματικά αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου», λέει η Katherine McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. Η διατροφή αυτή έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλής και υγιεινή για να την ακολουθήσει κανείς μακροχρόνια. Σε γενικές γραμμές, ο στόχος είναι να καταναλώνετε:
❱ Πολλές φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, σιτηρών ολικής αλέσεως, καρπών και οσπρίων.
❱ Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών.
❱ Μέτρια ποσότητα τυριών και γιαουρτιού καθημερινά.
❱ Μέτρια ποσότητα ψαριών, πουλερικών, ιδανικά μερικές φορές την εβδομάδα
❱ Περιορισμένη ποσότητα κόκκινου κρέατος.
Υιοθετώντας μια μεσογειακή διατροφή
Ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε αυτό το πρόγραμμα διατροφής; Οι περισσότεροι Αμερικανοί μπορούν να κάνουν την αλλαγή, τροποποιώντας ελαφρώς τις καθημερινές τους συνήθειες διατροφής, λέει η McManus. «Νομίζω ότι η λογική της μεσογειακής διατροφής είναι ότι έχει ως επί το πλείστον χορτοφαγική βάση. Επομένως, θα ήθελα αρχικά να αναρωτηθείτε: “Πού βρίσκομαι σήμερα; Πόσο συχνά καταναλώνω τρόφιμα ζωικής προέλευσης ή κόκκινο κρέας και πουλερικά;”» λέει η McManus. «Μόλις μάθετε από πού πρέπει να ξεκινήσετε, θα ξέρετε τι θα χρειαστεί να κόψετε και τι να αντικαταστήσετε». Το πόσο μεγάλη θα είναι η αλλαγή θα εξαρτηθεί, ουσιαστικά, από το σημείο από το οποίο ξεκινάτε.
Για να το πετύχετε αυτό, η McManus συνιστά να κάνετε ορισμένες αλλαγές στην καθημερινή σας διατροφή, ως εξής:
Προσθέστε ελαιόλαδο. Αυτή η υγιεινή λιπαρή ουσία θα πρέπει να παίξει πρωταγωνιστικό ρόλο σε ένα πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής. Χρησιμοποιήστε το όποτε μπορείτε αντί για άλλα είδη λιπαρών που μπορεί να χρησιμοποιείτε τακτικά. Για παράδειγμα, αν χρησιμοποιείτε συνήθως βούτυρο στο μαγείρεμα ή στο τοστ σας, βάλτε ελαιόλαδο, λέει η McManus. Και αντί για μια έτοιμη σάλτσα στη σαλάτα σας, βάλτε απλώς λίγο ελαιόλαδο και ξίδι ή φτιάξτε μια δική σας σάλτσα χρησιμοποιώντας το ελαιόλαδο ως βάση.
Προτιμήστε μια χούφτα ξηρών καρπών. Όταν αναζητάτε ένα απλό σνακ, αντί για μια επεξεργασμένη συσκευασμένη τροφή σε σακουλάκι, προτιμήστε καθημερινά μια χούφτα ανάμεικτους και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Ή προσπαθήστε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς σε σαλάτες ή σάλτσες.
Φάτε κι άλλη σαλάτα. Ένας εύκολος τρόπος για να καταναλώνετε επιπλέον λαχανικά κάθε μέρα είναι να ξεκινάτε ή να τελειώνετε κάθε γεύμα με μια σαλάτα. Σε πολλές χώρες της Μεσογείου η σαλάτα τρώγεται μετά το κυρίως πιάτο.
Αφήστε τα ποτά με ζάχαρη. Αντ’ αυτών, επιλέξτε απλώς ένα ποτήρι νερό.
Προσθέστε όσπρια. Προσθέστε φασόλια ή μπιζέλια σε σαλάτες και σούπες ή χρησιμοποιήστε τα ως κυρίως πιάτο αντί για κρέας. Τα όσπρια είναι επίσης νόστιμα όταν αναμειγνύονται με ζυμαρικά. Προσπαθήστε να καταναλώνετε μία μερίδα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Προτιμήστε σιτηρά ολικής αλέσεως. Επιλέξτε σιτηρά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, επιλέξτε ψωμί ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί των ζυμαρικών από λευκό αλεύρι.
Κάτι περισσότερο από ένα είδος διατροφής
Τα οφέλη ενός παραδοσιακού μεσογειακού τρόπου ζωής δεν σταματάνε στο φαγητό. Υπάρχουν κι άλλοι λόγοι για τους οποίους η περιοχή αυτή παραδοσιακά έχει υψηλή βαθμολογία στις σχετιζόμενες με την υγεία μετρήσεις.
«Ο μεσογειακός πολιτισμός ενσωματώνει τη σημασία που έχουν τα γεύματα και το μαγείρεμα με την οικογένεια και τους φίλους», λέει η Katherine McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. Το μαγείρεμα και το φαγητό με την οικογένεια ή τους φίλους σας μπορεί επίσης να είναι ένα σημαντικό στοιχείο ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε τρόφιμα που ακολουθούν την εποχικότητα του τόπου σας.
Αν δεν είναι η εποχή κάποιου τρόφιμου, δοκιμάστε κάτι άλλο που είναι, λέει η McManus. Προσπαθήστε να αγοράζετε από ντόπιους προμηθευτές — η πλησιέστερη λαϊκή αγορά είναι μια καλή αρχή. Τέλος, αλλά εξίσου σημαντικό, η σωματική δραστηριότητα είναι καθοριστική στον μεσογειακό τρόπο ζωής. Ο χορός, η ποδηλασία ή ένας απλός περίπατος είναι τρόποι για να είστε δραστήριοι κάθε μέρα.
