Ισως στριφογυρίζετε στο κρεβάτι πριν καταφέρετε να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε στις 3 τα ξημερώματα, μούσκεμα στον ιδρώτα, ανήμπορη να ξανακοιμηθείτε. Αυτά τα φαινόμενα είναι πολύ συνηθισμένα κατά την περιεμμηνόπαυση –την περίοδο μετάβασης που προηγείται της εμμηνόπαυσης –, όταν η έμμηνος ρύση γίνεται ακανόνιστη και τα επίπεδα των οιστρογόνων αρχίζουν να μειώνονται.
Η περιεμμηνόπαυση ξεκινάει συνήθως στη δεκαετία των 40 και η διαταραχή ύπνου είναι «ίσως το πιο επώδυνο σύμπτωμα», λέει η δρ Κάρεν Ανταμς, διευθύντρια του Προγράμματος Εμμηνόπαυσης και Υγιούς Γήρανσης στο Stanford Medicine. Ομως τα καλά νέα, προσθέτει, είναι ότι τα προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με την περιεμμηνόπαυση είναι «απολύτως αντιμετωπίσιμα».
Βασικές αιτίες
Οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την περιεμμηνόπαυση (και αργότερα, στην εμμηνόπαυση) διαταράσσουν την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει σωστά τη θερμοκρασία, προκαλώντας εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο, εξηγεί η Ανταμς. Παράλληλα, το άγχος και η κατάθλιψη –που είναι επίσης συχνά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου– αποτελούν σημαντικούς παράγοντες διαταραχής του ύπνου, επισημαίνει η δρ Στεφανί Φομπιόν, διευθύντρια του Κέντρου Γυναικείας Υγείας της Mayo Clinic, στο Τζάκσονβιλ της Φλόριντα.
Οι γυναίκες έχουν συνήθως να αντιμετωπίσουν πολλά στη διάρκεια των ετών της περιεμμηνόπαυσης, λέει η δρ Φομπιόν – από τη φροντίδα των παιδιών ή των ηλικιωμένων γονιών τους μέχρι την πίεση της δουλειάς και τις ατελείωτες λίστες υποχρεώσεων. Αυτά από μόνα τους μπορούν να τις κρατούν ξάγρυπνες τη νύχτα, ενώ η αϋπνία με τη σειρά της εντείνει τα προβλήματα δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο, συνεχίζει. Αν προστεθούν σε όλα αυτά και οι ορμονικές μεταβολές της περιεμμηνόπαυσης, το να ξεκουραστούν επαρκώς γίνεται ακόμη πιο δύσκολο.
Ακόμη ένα πρόβλημα είναι ότι κατά την εμμηνόπαυση οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε διαταραχές ύπνου όπως η υπνική άπνοια, η αϋπνία και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, λέει η δρ Σούζαν Μπέρτις, ιατρός εξειδικευμένη στις διαταραχές ύπνου στο νοσοκομείο Brigham and Women’s, στη Βοστώνη.
Η περιεμμηνόπαυση –και οι θεραπείες που σχετίζονται με αυτήν– μπορεί να επηρεάσει κάθε γυναίκα με διαφορετικό τρόπο, επισημαίνουν οι ειδικοί. Ξεκινήστε υιοθετώντας υγιεινές συνήθειες ύπνου: πηγαίνετε για ύπνο και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε ημέρα, αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ τις ώρες πριν ξαπλώσετε, κοιμηθείτε σε ένα δροσερό και σκοτεινό δωμάτιο, και φροντίστε να γυμνάζεστε με μέτρια ένταση για 150 λεπτά την εβδομάδα, μαζί με δύο ημέρες ασκήσεων ενδυνάμωσης.
Αν αυτές οι βασικές στρατηγικές δεν αποδώσουν, ίσως πρέπει να συμβουλευθείτε έναν ειδικό.
• Βρείτε έναν γιατρό με εμπειρία στην εμμηνόπαυση. Δεν έχουν όλοι οι παθολόγοι –ούτε καν όλοι οι γυναικολόγοι– εκπαίδευση στη διαχείριση των συμπτωμάτων της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης, σημειώνει η Ανταμς. Αν ο γιατρός σας δεν διαθέτει τη σχετική κατάρτιση, η Ανταμς προτείνει να αναζητήσετε κάποιον που έχει.
• Αντιμετωπίστε τις εξάψεις σας. Αν ο ύπνος σας διαταράσσεται από εξάψεις ή νυχτερινές εφιδρώσεις, η Φομπιόν αναφέρει ότι η «χρυσή λύση» είναι η ορμονική θεραπεία, η οποία περιλαμβάνει την αναπλήρωση των ορμονών που μειώνονται –όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη– μέσω χαπιών, επιθεμάτων ή τζελ. Η ορμονική θεραπεία είχε παλαιότερα κακή φήμη, έπειτα από μελέτη του 2002 που τη συνέδεσε με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και καρδιοπαθειών. Ωστόσο, πολλές μεταγενέστερες έρευνες έχουν δείξει ότι είναι ασφαλής και αποτελεσματική στην ανακούφιση των εξάψεων, της κολπικής ξηρότητας και των εναλλαγών της διάθεσης σε υγιείς γυναίκες κάτω των 60 ετών. Μια εναλλακτική επιλογή είναι το μη ορμονικό από του στόματος φάρμακο Veozah, με δραστική ουσία τη φεζολινετάντη, το οποίο δρα στους υποδοχείς του εγκεφάλου που ρυθμίζουν τη θερμοκρασία του σώματος. Αυτό, προσθέτει η Φομπιόν, μπορεί επίσης να βοηθήσει στον ύπνο.
• Φροντίστε την ψυχική υγεία σας. Η ορμονοθεραπεία μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, κάτι που συχνά βοηθάει και στον ύπνο, σημειώνει η Φομπιόν. Ωστόσο, λέει η Ανταμς, συνήθως δεν χορηγείται αποκλειστικά για προβλήματα ύπνου. Επίσης δεν αποτελεί λύση για όλες: ορισμένες γυναίκες εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ύπνο, ακόμη και όταν οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις έχουν υποχωρήσει, προσθέτει. Σε αυτές τις περιπτώσεις η Ανταμς μπορεί να συστήσει ψυχοθεραπεία ή, αν το πρόβλημα συνδέεται με άγχος ή κατάθλιψη, αντικαταθλιπτικά, όπως οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης.
• Επισκεφθείτε έναν ειδικό σε θέματα ύπνου. Αν η ορμονική θεραπεία δεν έχει αποτέλεσμα, ίσως μπείτε στον πειρασμό να δοκιμάσετε μελατονίνη ή κάποιο φάρμακο για τον ύπνο που δίνεται χωρίς ιατρική συνταγή. Ωστόσο, η Μπέρτις δεν συνιστά αυτή την προσέγγιση καθώς τέτοιες ουσίες δεν αντιμετωπίζουν τις υποκείμενες διαταραχές ύπνου ή τις ορμονικές αλλαγές και δεν προορίζονται για μακροχρόνια χρήση.
Αντ’ αυτού προτείνει να απευθυνθείτε σε γιατρό εξειδικευμένο στις διαταραχές ύπνου. Αν δυσκολεύεστε συστηματικά να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένη, ενδεχομένως πάσχετε από αϋπνία, η οποία μπορεί να αντιμετωπιστεί με ένα είδος γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας που ονομάζεται CBT-I. Ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον ύπνο, όπως η ζολπιδέμη (Ambien), χρησιμοποιούνται επίσης συχνά για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Επιπλέον, το Ambien μπορεί να συμβάλει στη μείωση των εξάψεων και των νυχτερινών εφιδρώσεων, συμπληρώνει η Μπέρτις.
Υπνική άπνοια
Αν ροχαλίζετε, έχετε απότομες εναλλαγές διάθεσης και νυστάζετε συχνά μέσα στην ημέρα, αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι έχετε υπνική άπνοια, λέει η Φομπιόν, η οποία συνιστά τακτικά στις ασθενείς της στην εμμηνόπαυση να εξετάζονται γι’ αυτή την πάθηση. Η υπνική άπνοια αντιμετωπίζεται με μια συσκευή συνεχούς θετικής πίεσης των αεραγωγών (CPAP), που φοριέται στη μύτη ή στο στόμα κατά τη διάρκεια του ύπνου για να διευκολύνει την αναπνοή.
Μπορεί επίσης να συνιστάται απώλεια βάρους ή και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αν βρίσκεστε στην περιεμμηνόπαυση και δεν αισθάνεστε ποτέ πραγματικά ξεκούραστη, ζητήστε βοήθεια, τονίζει η Ανταμς. Αυτή η φάση της ζωής είναι μεν αναπόφευκτη, η αϋπνία όμως όχι. «Το να υποφέ-ρετε δεν είναι αναπόφευκτο».
