Ο ήλιος δεν έχει καν ξεπροβάλει, αλλά η κ. Ασπασία, 79 ετών, είναι ήδη στο «πόδι». Στις 6 π.μ. έχει σηκωθεί από το κρεβάτι, έχει πάει στο μπάνιο, έχει πιει καφέ και ετοιμάζεται να λύσει ένα σταυρόλεξο. Δεν είναι η μοναδική, βέβαια, της γενιάς της που ξυπνάει σχεδόν ταυτόχρονα με τα κοκόρια. «Καθώς μεγαλώνουμε, αλλάζει ο τρόπος που κοιμόμαστε, δηλαδή μετά τα 65 τείνουμε να κοιμόμαστε λιγότερο», σημειώνει η Αναστασία Αμφιλοχίου, υπνίατρος και διευθύντρια της Μονάδας Ύπνου στο Σισμανόγλειο και στο Ιασώ. Και φαίνεται ότι το γεγονός αυτό καθαυτό δεν εγείρει ανησυχία. «Ο περιορισμός των ωρών ύπνου είναι μέρος της φυσιολογικής γήρανσης», τονίζει η Ευρυδίκη Κραββαρίτη, επίκουρη καθηγήτρια Γηριατρικής στην Ιατρική του ΕΚΠΑ.
Σύμφωνα με το Sleep Foundation, ένας ενήλικας από 26 έως 65 ετών χρειάζεται κατά μέσο όρο ύπνο επτά έως εννέα ώρες ημερησίως, με κατώτατο τις έξι και ανώτατο τις δέκα ώρες. Μετά τα 65, όμως, οι απαραίτητες ώρες περιορίζονται σε επτά ή οκτώ, με κατώτατο τις έξι και ανώτατο τις εννέα ώρες. «Το ζητούμενο είναι αν ο άνθρωπος βιώνει δυσάρεστα τις λιγότερες ώρες ύπνου και αν ξυπνώντας είναι ξεκούραστος και ευδιάθετος», σημειώνει η Ευρυδίκη Κραββαρίτη. Υπάρχουν πολλά είδη αϋπνίας –το να καθυστερήσω να κοιμηθώ, το να ξυπνήσω πολύ νωρίτερα από το ξυπνητήρι ή το να κάνω διακοπτόμενο ύπνο– τα οποία αποτελούν όλα μαζί μια μεγάλη κατηγορία, που βρίσκεται ανάμεσα στις 84 διαταραχές ύπνου που αναγνώρισε ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας το 2023.
Το τίμημα της σύνταξης
«Η καθημερινότητα των ανθρώπων, ειδικά μετά τη συνταξιοδότηση, αλλάζει άρδην», υπενθυμίζει η Αναστασία Αμφιλοχίου. Τη γεμάτη ημέρα διαδέχεται συχνά μια καθημερινότητα σχεδόν κενή, με μοναδική πολλές φορές παρέα την τηλεόραση. «Πολλοί ξυπνούν νωρίτερα, επειδή έχουν κοιμηθεί νωρίτερα ή έχουν λαγοκοιμηθεί και το απόγευμα στον καναπέ τους», περιγράφει. «Είναι, επομένως, λογικό ότι τους αρκούν οι έξι ώρες βραδινού ύπνου, ο οποίος ενδέχεται να ξεκινά στις 10 μ.μ.».
Χωρίς επίγνωση των παραπάνω, πολλοί περνούν το κατώφλι των γιατρών με αίτημα να τους βρει λύση για την –κατά την άποψή τους– «αϋπνία», συγκρίνοντας τις ώρες και την ποιότητα του ύπνου που είχαν ως «τριαντάρηδες» εργαζόμενοι. «Η διαδικασία του ύπνου θυμίζει μια υποχρεωτική αναβάθμιση του λογισμικού του κινητού μας κατά τη διάρκεια της νύχτας, την οποία χρειάζονται ακόμα και τα ζώα με πολύ μικρό εγκέφαλο, καθώς πρέπει να τακτοποιήσουν όλες τις βιωμένες εμπειρίες της ημέρας που πέρασε», εξηγεί και ο Παύλος Σακκάς, νευρολόγος, ομότιμος καθηγητής Ψυχιατρικής στο ΕΚΠΑ και ένας εκ των ψυχιάτρων που οργάνωσαν τη δεκαετία του ’80 το πρώτο Εργαστήριο Ύπνου στην Ελλάδα. «Ο ύπνος, συνεπώς, δεν έρχεται για να ικανοποιήσει την ανάγκη για σωματική ξεκούραση, αλλά πρωτίστως για να “αποσυνδέσει” τον εγκέφαλό μας και να ταξινομήσει τα νέα, ημερήσια, δεδομένα, ώστε να εξασφαλίσει την εύρυθμη λειτουργία του· όσο, όμως, μεγαλώνουμε απαιτούνται λιγότερες ώρες ύπνου, γιατί είναι λιγότερες οι νέες παραστάσεις και ως εκ τούτου η ανάγκη για αρχειοθέτηση», συμπληρώνει ο ίδιος.
«Παροτρύνουμε, λοιπόν, τους μεγαλύτερους να αλλάξουν ρουτίνα, να προσθέσουν δραστηριότητες μέσα στην ημέρα, ώστε να μην καταλήγουν μπροστά στην τηλεόραση. Επίσης, τους συμβουλεύουμε να ελέγξουν τον ύπνο κάτα τη διάρκεια της ημέρας και να τον περιορίσουν σε μια μεσημεριανή σιέστα», εξηγεί η Αναστασία Αμφιλοχίου. Η γυμναστική και ειδικά η γιόγκα ενδείκνυται γι’ αυτές τις ηλικίες, ενώ ιδιαίτερη βαρύτητα πρέπει να δίνεται και στη διατροφή. «Οι γυναίκες είναι κατά κανόνα πιο συνεργάσιμες, εφαρμόζουν χωρίς αντιρρήσεις όσα τους συμβουλεύουμε», παρατηρεί η ίδια.
Παράπλευρες συνέπειες
Ωστόσο, με τα όρια συνταξιοδότησης συνεχώς να ανεβαίνουν, τον εργασιακό βίο να επεκτείνεται ακόμα και οικειοθελώς, οι άνθρωποι άνω των 65 είναι όλο και πιο ενεργοί – κάποιοι, μάλιστα, είναι επιφορτισμένοι κατ’ αποκλειστικότητα με το «μεγάλωμα» των εγγονιών τους. Θα ήταν, επομένως, άδικο να αποδίδουμε τις διαταραχές ύπνου μόνο στην απραξία. Όπως οι ίδιοι εξηγούν στους γιατρούς, δεν είναι τόσο η ποσότητα, αλλά η ποιότητα του ύπνου τους που συν τω χρόνω εκπίπτει. «Έχουν πολύ πιο συχνές αφυπνίσεις, με αποτέλεσμα να μην προλαβαίνουν να βυθιστούν στο στάδιο του ύπνου που ξεκουράζει πραγματικά», εξηγεί η Αναστασία Αμφιλοχίου. Οι αιτίες που μπορεί να τους κάνουν να «πετάγονται» από το κρεβάτι τους είναι πολλές. «Συχνά ταλαιπωρούνται από μυοσκελετικά προβλήματα, χρόνιους πόνους ή οστεοαρθρίτιδα, με συνέπεια όταν θέλουν να γυρίσουν πλευρό, να ξυπνούν από τον πόνο», περιγράφει η υπνίατρος. Εν προκειμένω, ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να συνεισφέρει τα μέγιστα για να κατορθώσουν να κοιμηθούν χωρίς ενοχλήσεις. «Πολλά επίσης φάρμακα, όπως για παράδειγμα τα αντιυπερτασικά, είναι και διουρητικά, και δεδομένου ότι λαμβάνονται το βράδυ, πριν από την κατάκλιση, τους αναγκάζουν να σηκώνονται για να πάνε στην τουαλέτα· είναι, μάλιστα, μια πληροφορία που τους διαφεύγει και έτσι ανησυχούν, ενώ η ερμηνεία είναι αυτονόητη».
Φυσικά, στους άνδρες παρατηρείται και η δυσλειτουργία του προστάτη, που οδηγεί σε συχνουρία και στη διάρκεια της νύχτας. «Στις ηλικίες αυτές αυξάνεται η συχνότητα του συνδρόμου υπνικής άπνοιας», υπενθυμίζει. Επίσης, στις μεγαλύτερες ηλικίες αυξάνονται οι κινητικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και οι ακούσιες κινήσεις των άκρων που δεν αφήνουν το σώμα να χαλαρώσει και να περάσει ομαλά στη φάση του ύπνου. «Για τις εν λόγω διαταραχές υπάρχει η ενδεδειγμένη φαρμακευτική αγωγή, που θα συστήσει κατά περίπτωση ο ειδικός υπνίατρος».
«Όλοι ζητούν ένα μαγικό χάπι»
«Οι περισσότεροι ασθενείς μου που παραπονιούνται για αϋπνία, δεν κοιμούνται καλά λόγω κακής ψυχολογικής κατάστασης», παρατηρεί η Ευρυδίκη Κραββαρίτη. Η κατάθλιψη, η ανία, το άγχος για το μέλλον, οι πολλαπλές οικογενειακές και οικονομικές έγνοιες αρκούν για να κρατήσουν ξύπνιους ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας· γι’ αυτό, εξάλλου, έχει καθιερωθεί ο όρος «αϋπνία της κατάθλιψης». «Όταν πιθανολογούμε ότι η βαθύτερη αιτία είναι η κατάθλιψη, παραπέμπουμε τον ασθενή στον ψυχίατρο», τονίζει η κ. Αμφιλοχίου. Η σύσταση δεν βρίσκει πάντοτε ευήκοα ώτα. «Όλοι ζητούν ένα μαγικό χάπι που θα τους κάνει να κοιμούνται βαθιά και ξέγνοιαστα», προσθέτει από την πλευρά της η κ. Κραββαρίτη.
«Οι περισσότεροι ασθενείς μου που παραπονιούνται για αϋπνία, δεν κοιμούνται καλά λόγω κακής ψυχολογικής κατάστασης», – Ευρυδίκη Κραββαρίτη, καθηγήτρια Γηριατρικής
«Όμως τα υπναγωγά φάρμακα, με βασική ουσία τις βενζοδιαζεπίνες, είναι κατασταλτικά υπνωτικά που προκαλούν εθισμό», εξηγεί η ίδια, «πράγμα που σημαίνει όχι μόνο ότι σύντομα δεν θα μπορούν να κοιμούνται χωρίς αυτά, αλλά και ότι ο οργανισμός τους θα χρειάζεται συνεχώς μεγαλύτερη δόση». Οι παρενέργειες, ωστόσο, από την καθημερινή λήψη βενζοδιαζεπινών είναι πολλές και σοβαρές. «Μείωση των αντανακλαστικών, δυσλειτουργία μνήμης, κατάπτωση πνευματικών δεξιοτήτων», προσθέτει. Η εν λόγω εξάρτηση θυμίζει εκείνη από το αλκοόλ, οι άνθρωποι κινούνται «θολωμένοι» και πολύ συχνά εμφανίζουν αστάθεια, με αποτέλεσμα να έχουμε πολύ σοβαρά ατυχήματα εντός ή εκτός σπιτιού. «Τα εν λόγω φάρμακα, εξαιρετικά δημοφιλή, είναι πολύ περισσότερο ανεκτά από έναν νεανικό οργανισμό, από τους μεγαλύτερους, όμως, όχι· επομένως είναι λάθος απόφαση να χορηγούνται για αγχώδη διαταραχή και πρωτογενή αϋπνία».
Πολλοί, βέβαια, φτάνουν στην τρίτη ηλικία έχοντας τις βενζοδιαζεπίνες «προίκα» από τα νιάτα τους, με συνέπεια πλέον να απαιτείται υπερπροσπάθεια για να απεξαρτηθούν από αυτές. Όπως τονίζουν και οι δύο γιατροί, αυτού του τύπου τα υπναγωγά πρέπει να διακόπτονται σταδιακά και υπό την επίβλεψη γιατρού. Σε διαφορετική περίπτωση, οι συνέπειες μπορεί να είναι πολύ σοβαρές.
Η άνοια ανατρέπει τον βιορυθμό
«Πολλές φορές οι νευρολογικές παθήσεις, όπως το Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ, συνδυάζονται με διαταραχές του ύπνου και ιδιαίτερα με το σύνδρομο υπνικής άπνοιας», εξηγεί η κ. Αμφιλοχίου. «Η ειδική φαρμακευτική αγωγή που συστήνεται γι’ αυτές τις παθήσεις είναι βεβαίως απαραίτητη, αλλά, όποτε χρειάζεται, πρέπει να διερευνάται η ύπαρξη του συνδρόμου υπνικής άπνοιας, ώστε να χορηγείται παράλληλα και η κατάλληλη θεραπεία με εφαρμογή μη επεμβατικού μηχανικού αερισμού [σ.σ. μάσκας στη διάρκεια του ύπνου]».
Η άνοια μπορεί να προκαλέσει αντιστροφή του βιορυθμού, δηλαδή του κιρκάδιου ρυθμού, με συνέπεια ο ασθενής να κοιμάται την ημέρα και να είναι ξύπνιος τη νύχτα. «Πρόκειται για ένα προχωρημένο σύμπτωμα της νόσου», διευκρινίζει η κ. Κραββαρίτη. «Αν δεν έχει παραμεληθεί ή υποτιμηθεί η κατάσταση, είναι ήδη γνωστό στο περιβάλλον ότι το εν λόγω άτομο, που κοιμάται την ημέρα αντί για τη νύχτα, πάσχει από άνοια». Σε πρώιμα στάδια, «οι πάσχοντες έχουν συμπτώματα κατάθλιψης, η οποία ενδέχεται να διαταράσσει τον ύπνο τους», διευκρινίζει. Η μετατροπή της ημέρας σε νύχτα εξουθενώνει τους φροντιστές των ανοϊκών, είτε είναι συγγενείς είτε επαγγελματίες. «Μας παρακαλούν να ρυθμίσουμε έτσι τον ασθενή ώστε να κοιμάται περισσότερο και να ξεκουράζεται ο φροντιστής ή να μπορεί να κάνει ανενόχλητος τις απαραίτητες δουλειές μέσα στο σπίτι», περιγράφει η ίδια.
Υπάρχουν περιπτώσεις, βέβαια, που πίσω από την κακή ποιότητα του ύπνου ή την αϋπνία υποκρύπτεται κάποια διαταραχή ύπνου. «Το ζήτημα είναι ότι αλλάζει ο φαινότυπος με την πάροδο των ετών», σημειώνει η κ. Αμφιλοχίου. «Σε νεότερες ηλικίες ένα κύριο σύμπτωμα της υπνικής άπνοιας είναι η υπνηλία μέσα στην ημέρα· αντίθετα, στην τρίτη ηλικία μπορεί να εκδηλωθεί με αϋπνία». Μια άλλη ανατροπή που προκύπτει με την πάροδο των ετών αφορά τη διαφορά των δύο φύλων στη σχέση τους με τον ύπνο. «Σε νεότερες ηλικίες η εμφάνιση του συνδρόμου υπνικής άπνοιας στους άνδρες είναι πιο συχνή, ενώ αυτό αλλάζει μετά την εμμηνόπαυση στις γυναίκες, οπότε σταδιακά τα ποσοστά εξισώνονται», σημειώνει. «Συχνά, παραπέμπονται άτομα τρίτης ηλικίας σε εμάς για μελέτη ύπνου, ωστόσο αυτή δεν είναι η ενδεδειγμένη εξέταση για όλα τα περιστατικά, καθώς, όπως προείπαμε, μπορεί οι αιτίες της κακής ποιότητας ύπνου να είναι άλλες. Έχουμε ένα εύρος εξετάσεων που μπορεί να προσδιορίσει από πού ξεκινά η δυσλειτουργία, όπως μια ειδική σπιρομέτρηση».
Απαραίτητο εφόδιο, ωστόσο, για να βρεθούν και πάλι στην αγκαλιά του Μορφέα είναι και η εμπιστοσύνη στους ειδικούς επιστήμονες και η συνεργασία μαζί τους. «Ας μην τρέφουν την αυταπάτη ότι με ένα ραντεβού το πρόβλημα θα λυθεί. Θέλει χρόνο, επιμονή και υπομονή», καταλήγει η έμπειρη υπνίατρος Αναστασία Αμφιλοχίου.
Πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε σε κάθε ηλικία
0-3 μηνών ― 14 έως 17 ώρες
Τις πρώτες εβδομάδες της ζωής ο ύπνος κυριολεκτικά «τρέφει τα μωρά».
4-11 μηνών ― 12 έως 15 ώρες
Μέχρι να σβήσουν τα πρώτα τους κεράκια, τα βρέφη καλό είναι να κοιμούνται στη διάρκεια του 24ώρου, σπαστά, τουλάχιστον τις μισές ώρες.
3-5 ετών ― 10 έως 13 ώρες
Ο συνιστώμενος ύπνος περιορίζεται κατά δύο ώρες στην προσχολική ηλικία, όταν τα παιδιά αρχίζουν να έχουν περισσότερες δραστηριότητες.
6-13 ετών ― 9 έως 11 ώρες
Στα χρόνια του Δημοτικού, ο καλός ύπνος είναι απαραίτητο εφόδιο για να μπορέσουν τα παιδιά να ανταποκριθούν στις αυξανόμενες απαιτήσεις του προγράμματός τους.
14-17 ετών ― 8 έως 10 ώρες
Οι έφηβοι αμελούν τον ύπνο και ξενυχτούν συστηματικά, όμως και εκείνοι χρειάζονται περισσότερες ώρες ύπνου από έναν ενήλικα.
18-64 ετών ― 7 έως 9 ώρες
Στα πιο παραγωγικά χρόνια της ζωής μας καλό είναι να τηρούμε τον 8ωρο ύπνο. Ο σύγχρονος ενήλικας τείνει να κόβει ώρες για να προλάβει τους φρενήρεις ρυθμούς ζωής, όμως μακροπρόθεσμα αυτή η επιλογή οδηγεί σε προβλήματα υγείας.
άνω των 65 ― 7 έως 8 ώρες
Κατά την τρίτη ηλικία, λόγω αλλαγών και στον τρόπο ζωής, οι αναγκαίες ώρες ύπνου περιορίζονται.
*Στοιχεία του sleepfoundation.org
