Η τέχνη του να μοιράζεσαι το κρεβάτι σου

Το να μοιράζεστε το κρεβάτι με τον ή τη σύντροφό σας μπορεί να είναι μια υπέροχη εμπειρία και για τους δύο: ζεστή, σέξι, γαλήνια. Γνωρίζουμε, βέβαια, και άλλες εκδοχές αυτού του αφηγήματος: να τρέμετε από το κρύο μέσα στη νύχτα, αφού ο σύντροφός σας έχει τραβήξει το πάπλωμα, να μην μπορείτε να κοιμηθείτε λόγω του ροχαλητού του ή να μην απενεργοποιείτε εγκαίρως το ξυπνητήρι και να σηκώνετε από το κρεβάτι πρόωρα τον αγαπημένο σας, που είναι νυχτοπούλι. 

Ο διαταραγμένος ύπνος δεν απειλεί μόνο τη γαλήνη στη σχέση σας, αλλά παίζει καθοριστικό ρόλο και στην ευημερία σας. «Ο ύπνος επηρεάζει κάθε πτυχή της φυσιολογίας μας, την καρδιαγγειακή, τη μεταβολική ή την ψυχική υγεία», επισημαίνει ο δρ Ναθάνιελ Γουάτσον, καθηγητής Ιατρικής και συνδιευθυντής του Κέντρου Ύπνου της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον. «Εσείς οι ίδιοι πρέπει να υποστηρίζετε και να προστατεύετε τον ύπνο σας, γιατί έτσι δίνετε την καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας στον κόσμο», προσθέτει ο Γουάτσον. Ευτυχώς, τα πιο συνηθισμένα προβλήματα που προκύπτουν κατά τον κοινό ύπνο είναι εντελώς επιλύσιμα ή, τουλάχιστον, επιδέχονται συμβιβαστικές λύσεις.

Μου αρέσει το σκοτάδι. Εκείνος θέλει φως 

«Οποιοδήποτε φως μπορεί να διαταράξει τον ύπνο», είπε η δρ Άνα Κρίγκερ, ειδική στην ιατρική του ύπνου στο New York-Presbyterian και στο Weill Cornell Medicine. Ιδανικά, το υπνοδωμάτιό σας θα πρέπει να είναι σκοτεινό κατά τις ώρες ύπνου, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί με τη χρήση κουρτινών ή περσίδων συσκότισης. Αλλά αν ο σύντροφός σας ξυπνάει για να πάει στην τουαλέτα στη μέση της νύχτας ή έρχεται στο κρεβάτι λίγο μετά από εσάς, δεν θέλετε να σκοντάφτει στο σκοτάδι. Η Κρίγκερ προτείνει ως συμβιβαστική λύση ένα χαμηλό φως κάτω από το κρεβάτι ή ένα νυχτερινό φως που ενεργοποιείται με κίνηση, το οποίο αρκεί για να μπορεί κανείς να βλέπει πού πατάει.

Πέρα από την κρεβατοκάμαρα, η Κρίγκερ θα ήθελε επίσης να δει περισσότερα σπίτια να διαθέτουν ρυθμιστές έντασης φωτισμού σε όλα τα δωμάτια. «Περίπου μία με μιάμιση ώρα πριν πάτε για ύπνο, η έκθεση στο φως πρέπει να ελαχιστοποιείται για να έχετε τον καλύτερο ύπνο». Ακόμα και αν απλώς αδειάζετε το πλυντήριο πιάτων ή βουρτσίζετε τα δόντια σας υπό έντονο φωτισμό, μπορεί να δυσκολευτείτε αργότερα να απολαύσετε έναν καλό ύπνο.

Mου αρέσουν τα σκληρά στρώματα. Tου αρέσουν τα μαλακά 

Αν δεν μπορείτε να συμφωνήσετε σε ένα στρώμα κοινής αποδοχής, ο Κρεγκ Φρούχτμαν, ιδιοκτήτης του Craig’s Beds στο κέντρο του Μανχάταν, λέει ότι η ευκολότερη λύση είναι απλώς να αγοράσετε δύο στρώματα και να τα ενώσετε. Δύο στρώματα twin-XL έχουν τελικά τις ίδιες διαστάσεις με ένα στρώμα king size και μπορείτε να τα τοποθετήσετε το ένα δίπλα στο άλλο, στην ίδια βάση. Φροντίστε μόνο να μετρήσετε τις διαστάσεις τους, αν αγοράζετε από διαφορετικές εταιρείες. Αν δεν είναι και τα δύο στο ίδιο ύψος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανυψωτικά για να εξαλείψετε το κενό. Εναλλακτικά, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα στενό στρώμα από αφρό ή πούπουλα πάνω από ένα σκληρό στρώμα για όσους προτιμούν τα μαλακά στρώματα. Όμως, μην κάνετε το αντίθετο: «Αν το στρώμα τους είναι σβολιασμένο και βάλουν κάτι σκληρό από πάνω, θα γίνει ακόμα χειρότερο».

Είμαι πρωινός τύπος. Εκείνος, νυχτοπούλι 

Οι κύκλοι ύπνου των περισσότερων ανθρώπων είναι παγιωμένο κομμάτι της λειτουργίας του οργανισμού τους. Αν είστε νυχτοπούλι, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να κοιμάται και να ξυπνά νωρίτερα, αλλά πιθανότατα δεν θα μεταμορφωθείτε ποτέ σε πραγματικό πρωινό τύπο, λέει η Σέλμπι Χάρις, υπνίατρος στο Albert Einstein School of Medicine και συγγραφέας του The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. Επομένως, το να εξαναγκάζετε τον εαυτό σας, ως ζευγάρι, να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, απλώς σας προκαλεί δυσαρέσκεια. Αντ’ αυτού, συμβουλεύει τα ζευγάρια να σκεφτούν να αγκαλιάζονται –ή να ασχολούνται με άλλες ρομαντικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο– και στη συνέχεια να επιλέγουν τη δική τους… περιπέτεια, είτε αυτή είναι να αποκοιμηθούν είτε να μείνουν ξύπνιοι διαβάζοντας ένα βιβλίο.

Αν πάλι ξυπνάτε διαφορετικές ώρες και δεν θέλετε να ενοχλείτε ο ένας τον άλλον, η Χάρις προτείνει να χρησιμοποιήσετε ξυπνητήρια σχεδιασμένα για άτομα με προβλήματα ακοής. Πολλά σάς ξυπνούν με δονήσεις, είτε με τη μορφή μιας επίπεδης συσκευής που τοποθετείτε κάτω από το μαξιλάρι σας είτε με τη μορφή ρολογιού χειρός.

Κοιτάει το κινητό πριν κοιμηθεί. Σίγουρα αυτό είναι κακό; 

Εξαρτάται. Ο Γουάτσον ξεκαθαρίζει ότι το να κοιτάζεις την οθόνη πριν κοιμηθείς δεν είναι σωστό. Ωστόσο, αναγνωρίζει ότι «αυτό που είναι πρόβλημα για τον έναν δεν είναι απαραιτήτως πρόβλημα για τον άλλον». Έρευνες δείχνουν ότι τα μπλε μήκη κύματος του φωτός που εκπέμπονται από συσκευές όπως λάπτοπ και κινητά μπορεί να είναι διεγερτικά, αλλά σε μερικούς ανθρώπους δεν προκαλούν προβλήματα ύπνου. Μπορεί επίσης να μην είναι το μπλε φως αυτό καθαυτό, αλλά μάλλον το είδος του περιεχομένου που καταναλώνεται το οποίο προκαλεί διαταραχές στον ύπνο.

Εάν εσείς ή ο σύντροφός σας επιμένετε να χρησιμοποιείτε οθόνες στο κρεβάτι, ο Γουάτσον προτείνει να περιορίσετε την έκθεση στο μπλε φως μεταβαίνοντας στις ρυθμίσεις του τηλεφώνου σας για να το μειώσετε χειροκίνητα ή φορώντας γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως. Ωστόσο, επαναλαμβάνει την οδηγία των περισσότερων ειδικών του ύπνου να διατηρείτε το κρεβάτι ως ένα μέρος μόνο για ύπνο και σεξ. «Θέλουμε όταν το κεφάλι σας ακουμπά στο μαξιλάρι, το σώμα σας να γνωρίζει με βεβαιότητα ότι “τώρα είναι η ώρα να κοιμηθώ” και όχι ότι “τώρα είναι η ώρα να δω τηλεόραση, τώρα είναι η ώρα να κοιτάξω το τηλέφωνό μου, τώρα είναι η ώρα να κάνω μια συναρπαστική ωριαία συζήτηση με το παιδί μου”».

Zζζζζζζζζζζ! 

Μεταξύ των ασθενών της Χάρις, το ροχαλητό είναι μία από τις πιο συχνές αιτίες διαταραχής του ύπνου, τόσο για τους ίδιους όσο και για τους συντρόφους τους. «Είναι το ροχαλητό που τους κάνει είτε να ξυπνούν είτε να έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν». Το ροχαλητό μπορεί να αποτελεί ένδειξη σοβαρότερων προβλημάτων υγείας, αλλά μπορεί επίσης να είναι διαλείπον, επιδεινωμένο από παράγοντες όπως αλλεργίες ή κατανάλωση αλκοόλ. Ό,τι και να είναι, προσπαθήστε να μην το ακούτε: Μια συσκευή λευκού θορύβου μπορεί να καλύψει τους πιο ήσυχους ήχους ροχαλητού, αλλά για πιο δυνατούς ήχους δοκιμάστε να συνδυάσετε τη συσκευή λευκού θορύβου με ωτοασπίδες. «Το πρόβλημα είναι ότι συχνά βγαίνουν», προειδοποιεί η Kρίγκερ, γι’ αυτό συνιστά να επιλέξετε αδιάβροχες ωτοασπίδες κολυμβητή.

Στριφογυρίζει και με ξυπνάει 

Αν και η πολλή ανησυχία μπορεί να αποτελεί ένδειξη διαταραχής του ύπνου, «μερικοί άνθρωποι είναι πιο ανήσυχοι μέσα σε ένα φάσμα φυσιολογικού ύπνου», εξηγεί η Κρίγκερ. Εάν η κινητικότητα του ενός ξαγρυπνά τον άλλον, ένα ελαφρώς μεγαλύτερο κρεβάτι μπορεί να σας διευκολύνει, ενώ ένα κρεβάτι από memory foam (αφρό μνήμης) θα απορροφά μεγάλο μέρος των κραδασμών», λέει ο Φρούχτμαν.

Ωστόσο, για τη μεγαλύτερη δυνατή μείωση της κίνησης ο Φρούχτμαν προτείνει να μην κοιτάξετε το κρεβάτι, αλλά το πλαίσιο. «Πρέπει να λάβουν υπόψη τα έπιπλα και το βάρος τους», είπε, φροντίζοντας το στρώμα να είναι απόλυτα επίπεδο. «Όταν είναι επίπεδο, δεν κινείται. Αυτό μπορεί να είναι ένας λόγος για να αγοράσετε μια ρυθμιζόμενη βάση ή μια βάση που είναι πραγματικά σταθερή».

Θέλω το κατοικίδιό μας στο κρεβάτι μαζί μας, εκείνος όχι 

Δυστυχώς, ο σύντροφός σας έχει πιθανώς δίκιο σε αυτό. Πολλοί άνθρωποι «δεν συνειδητοποιούν ότι οι γάτες ή οι σκύλοι τους διαταράσσουν τον ύπνο τους, επειδή τους φαίνονται τόσο χαριτωμένοι και αξιαγάπητοι. Αυτή η κατάσταση, όμως, προκαλεί προβλήματα. Πώς εκπαιδεύετε το ζώο να κοιμάται έξω από το κρεβάτι και πώς εκπαιδεύετε τον άνθρωπο να κοιμάται χωρίς το ζώο;

«Οι άνθρωποι αισθάνονται πιο άνετα όταν έχουν κάποιον μαζί τους στο κρεβάτι», είπε η Κρίγκερ, ακόμα και αν πρόκειται για ένα δεσποζόμενο ζώο. «Επομένως, πιστεύω ότι είναι πολύ σημαντικό να προσπαθείτε να αισθάνεστε ασφαλείς στο περιβάλλον του σπιτιού σας». Μια λύση που προτείνει είναι να εκπαιδεύσετε το κατοικίδιό σας να κοιμάται στο δικό του κρεβάτι, στο οπτικό σας πεδίο – ακόμα και το να γνωρίζετε ότι βρίσκεται στο δωμάτιο μπορεί να σας προσφέρει την ίδια άνεση με το να το έχετε κοντά σας.

Ο ένας ζεσταίνεται, ο άλλος κρυώνει 

Σε πολλά ζευγάρια υπάρχει διαφορά στην προτιμώμενη θερμοκρασία. Συνιστάται να υποχωρούμε στις επιλογές αυτού που ζεσταίνεται εύκολα. «Ένα πιο κρύο δωμάτιο είναι πιο εύκολα διαχειρίσιμο, επειδή μπορείτε πάντα να προσθέσετε επιπλέον ρούχα ή να έχετε τις δικές σας κουβέρτες», είπε η Κρίγκερ. «Αλλά είναι πολύ δύσκολο όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να νιώθουν πολλή ζέστη τη νύχτα, επειδή αυτό διαταράσσει τον ύπνο».

Στην αγορά κυκλοφορούν στρώματα ψύξης, αν και ο Φρούχτμαν επισημαίνει ότι, αφού έχετε βάλει ένα προστατευτικό στρώματος και σεντόνια, τα υποτιθέμενα οφέλη από αυτά τα προϊόντα είναι συνήθως ασήμαντα: «Λέω στους πελάτες: “Δεν νομίζω ότι θα νιώσετε ζέστη με τα στρώματα ψύξης, αλλά δεν νομίζω απαραίτητα ότι θα νιώσετε δροσιά”».

Αντ’ αυτού, οι ειδικοί προτείνουν να διατηρείτε το δωμάτιο πιο δροσερό με κλιματισμό και στη συνέχεια να επιλέγετε εξατομικευμένα κλινοσκεπάσματα. Η Χάρις συνιστά τη σκανδιναβική μέθοδο ύπνου, που πρόσφατα έγινε δημοφιλής και σύμφωνα με την οποία κάθε άτομο χρησιμοποιεί τη δική του κουβέρτα πάνω από τα ίδια σεντόνια. Για όσους κρυώνουν πολύ, μια ηλεκτρική κουβέρτα μπορεί να είναι μια καλή επένδυση. «Δεν είναι σέξι, αλλά το να φοράτε επίσης κάλτσες στον ύπνο μπορεί να βοηθήσει», προσθέτει.

Πολλά ζευγάρια βελτιώνουν τη σχέση τους επιλέγοντας να κοιμούνται χωριστά ή να κάνουν «διαζύγιο ύπνου», όπως έχει γίνει γνωστή αυτή η πρακτική. 

Τίποτα δεν λειτουργεί. Δεν μπορούμε να κοιμηθούμε στο ίδιο κρεβάτι 

Τότε μην το κάνετε! «Υπάρχουν διαφορετικές πτυχές στο να κοιμάστε μαζί: η σωματική ή σεξουαλική, ρομαντική επαφή και μετά έρχεται ο ύπνος», συμβουλεύει η Κρίγκερ. Πολλά ζευγάρια βελτιώνουν τη σχέση τους επιλέγοντας να κοιμούνται χωριστά ή να κάνουν «διαζύγιο ύπνου», όπως έχει γίνει γνωστή αυτή η πρακτική. Μερικά ζευγάρια επιλέγουν να κοιμούνται χωριστά ορισμένες ημέρες της εβδομάδας ή προσωρινά, μέχρι να επιλυθεί η διαταραχή ύπνου του ενός εκ των δύο. «Δεν είναι άσπρο ή μαύρο», είπε η Χάρις. Όσο καιρό κι αν είστε χωριστά, όμως, τονίζει τη σημασία τού να κάνετε τα δύο περιβάλλοντα ύπνου όσο το δυνατόν πιο όμοια. «Αν ο ένας από τους δύο κοιμάται τελικά στον καναπέ κάθε βράδυ, αυτό είναι μια πολύ θλιβερή εμπειρία», καταλήγει.