Caroline Hopkins Legaspi / c.2025 The New York Times Company / Απόδοση: Ιωάννα Φωτιάδη
Αν ρωτήσετε οποιονδήποτε αξιόπιστο διαιτολόγο ή διατροφολόγο για το πώς μπορείτε να τρώτε υγιεινά, πιθανότατα θα σας πουν να αποφύγετε τις δίαιτες. Πολλές δίαιτες εστιάζουν στο πώς να περιορίσετε τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες, τα λίπη ή οποιοδήποτε άλλο συστατικό. Αυτό όμως δεν είναι υγιεινή διατροφή, όπως τονίζει η Άλισον Μπράουν, ερευνήτρια στον τομέα της διατροφής στο Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ. «Τέτοιες δίαιτες μπορούν να σας στερήσουν την γκάμα των θρεπτικών συστατικών που ο οργανισμός χρειάζεται», λέει η ίδια. Ένας καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες είναι να επικεντρωθείτε σε τρόφιμα που όχι μόνο σας θρέφουν, αλλά σας δίνουν και χαρά, προσθέτει η Μπράουν.
Αυτό μπορεί να γίνει δύσκολο, καθώς οι μόδες στον τομέα της διατροφής έρχονται και παρέρχονται με αυξανόμενη ταχύτητα και συχνά αντικρουόμενες συστάσεις. Είναι τα κορεσμένα λιπαρά εχθρός μας ή όχι; Έχουμε όλοι έλλειψη σε πρωτεΐνη; Τελικά, αποδεικνύεται ότι οι καλύτερες μέθοδοι για την προώθηση της υγιεινής διατροφής είναι και οι πιο απλές.
Προτιμήστε τις ακατέργαστες τροφές
Δεν είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα ανθυγιεινά, αλλά, σύμφωνα με την Μπράουν, συχνά στερούνται ευεργετικών θρεπτικών ουσιών και μπορεί να περιέχουν σε υψηλό ποσοστό συστατικά δυνητικά επιβλαβή για την υγεία, όπως πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο. Γι’ αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να καταναλώνουμε τρόφιμα «όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αρχική τους μορφή», λέει η Μπράουν.
Τα ακατέργαστα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί, είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Οι φυτικές ίνες, για παράδειγμα, συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Τα φρούτα και τα λαχανικά –ειδικά τα φυλλώδη λαχανικά και τα μούρα– περιέχουν ευεργετικές ουσίες που μπορούν να μειώσουν τις φλεγμονές. Σε πρόσφατη μελέτη σε σχεδόν 50.000 γυναίκες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι όσες κατανάλωναν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια είχαν περισσότερες πιθανότητες να γερνούν με πιο υγιή τρόπο σε σύγκριση με όσες κατανάλωναν λιγότερα από τις παραπάνω ομάδες τροφίμων.
Οι φυτικές ίνες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου.
«Τα πιο ωφέλιμα τρόφιμα δεν φέρουν κάποια ετικέτα», δήλωσε ο Κρίστοφερ Γκάρντνερ, επιστήμονας διατροφής και καθηγητής ιατρικής στο Στάνφορντ.
Περισσότερα καλά λιπαρά
Τη δεκαετία του ’80, η πιο συχνή σύσταση των διατροφολόγων ήταν να τρώμε λιγότερα λιπαρά. Ωστόσο, έκτοτε οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι δεν είναι όλα τα λιπαρά επιβλαβή. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση περισσότερων ακόρεστων λιπαρών, που βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο, ψάρια και ελαιόλαδο, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας (ή «κακής») στο αίμα, συμβάλλοντας στην πρόληψη καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Από την άλλη, τα κορεσμένα λίπη, που βρίσκονται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη LDL, αυξάνοντας αυτόματα τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, όπως επισημαίνει η Μπράουν. Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τα κορεσμένα λίπη από τη διατροφή σας, σημειώνει η Άλις Χ. Λιχτενστάιν, καθηγήτρια διατροφικής επιστήμης και πολιτικής στο Πανεπιστήμιο Tufts. Αλλά όταν βρίσκεστε ενώπιον καλών και κακών λιπαρών, προσπαθήστε να επιλέγετε τα καλά.
Προσοχή στα πρόσθετα σάκχαρα
Και ενώ οι ειδικοί εστιάζουν σε διάφορα τρόφιμα που πρέπει κατεξοχήν να καταναλώνουμε, συμφωνούν ότι πρέπει να περιορίσουμε τα πρόσθετα σάκχαρα. Τα πρόσθετα σάκχαρα πρέπει να αντιστοιχούν σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ή λιγότερα από 50 γρ., αν καταναλώνετε συνολικά 2.000 θερμίδες ημερησίως, σύμφωνα με τις επίσημες οδηγίες των αμερικανικών αρχών. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία θέτει ένα ακόμα αυστηρότερο όριο: οι γυναίκες να μην προσλαμβάνουν περισσότερα από 25 γρ. πρόσθετα σάκχαρα την ημέρα και οι άνδρες να μην ξεπερνούν στο ημερήσιο διαιτολόγιό τους τα 36 γρ.
Η διατροφή που περιλαμβάνει σε μεγάλο βαθμό πρόσθετα σάκχαρα δύναται να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας, μεταξύ άλλων χρόνιων παθήσεων. Τα πρόσθετα σάκχαρα βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν θα περίμενε κανείς, όπως οι σάλτσες ντομάτας και τα ντρέσινγκ για σαλάτες που αγοράζουμε συσκευασμένες.
Επομένως, ενδέχεται να δυσκολευτείτε να τα αποφύγετε. Ωστόσο, αν υιοθετήσετε νέες διατροφικές επιλογές –δηλαδή να τρώτε περισσότερα ακατέργαστα τρόφιμα–, είναι πιθανό να καταναλώνετε συνολικά λιγότερα από αυτά τα σάκχαρα, σύμφωνα με τους ειδικούς. Οι φυτικές ίνες στα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, για παράδειγμα, μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερο χρονικό διάστημα και να μειώσουν την πιθανότητα να καταφύγετε σε ζαχαρούχα σνακ, αναφέρει η Μπράουν. Τα ακατέργαστα τρόφιμα στην αρχική τους μορφή, προτού υποστούν καμία επεξεργασία δηλαδή, δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Μαγείρεμα στο σπίτι
Σύμφωνα με πρόσφατα στοιχεία της αμερικανικής κυβέρνησης, οι πολίτες ξοδεύουν μεγαλύτερο μέρος του εισοδήματός τους σε γεύματα εκτός σπιτιού παρά σε αγορές τροφίμων με τα οποία θα μαγειρέψουν. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να τρώτε έξω περιστασιακά, λένε οι ειδικοί. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που μαγειρεύουν περισσότερο είναι πιθανότερο να ακολουθούν μια πιο υγιεινή διατροφή και να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες, ενώ είναι λιγότερο πιθανό να γίνουν παχύσαρκοι ή να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.
Τα ακατέργαστα τρόφιμα στην αρχική τους μορφή, προτού υποστούν καμία επεξεργασία, δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Το μαγείρεμα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο ή χρονοβόρο, σύμφωνα με την Καντίς Σράιμπερ, κλινική διαιτολόγο στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο. Μπορείτε να ετοιμάσετε γευστικά πιάτα χρησιμοποιώντας απλές τεχνικές, όπως το ψήσιμο στον φούρνο ή στη σχάρα. Επίσης, η προετοιμασία των γευμάτων μπορεί να σας εξοικονομήσει πολύ χρόνο, σύμφωνα με τη Σράιμπερ.
Όταν μαγειρεύετε, ο Γκάρντερ συνιστά να δίνετε στα φρούτα και στα λαχανικά προτεραιότητα. Αντί για ένα μεγάλο κομμάτι κρέας με μια μικρή μερίδα λαχανικών στο πλάι, φάτε, για παράδειγμα, λαχανικά ως κύριο πιάτο με μια μικρή μερίδα κρέατος. Ή αντί για τσιζκέικ με μερικά μούρα από πάνω για επιδόρπιο, φάτε ένα μπολ με μούρα με μια κουταλιά τσιζκέικ από πάνω.
Δοκιμάστε υγιεινές εναλλακτικές
Για να μάθετε να αγαπάτε τα υγιεινά φαγητά, θα χρειαστεί να έχετε υπομονή και να πειραματιστείτε. «Ένα από τα πράγματα που με ενοχλούν περισσότερο ως διαιτολόγο είναι όταν οι άνθρωποι πιστεύουν ότι τα υγιεινά τρόφιμα δεν μπορούν να είναι εύγευστα», λέει η Σράιμπερ. «Σίγουρα μπορούν».
Για να απολαύσετε υγιεινά πιάτα, λέει ο Γκράντνερ, δοκιμάστε να προσθέσετε αρωματικά και μπαχαρικά στο φαγητό σας. Για παράδειγμα, νοστιμίστε τα λαχανικά με μια σπιτική αρωματική σκόνη από σκόρδο, κρεμμύδι και σάλτσα Worcestershire.
Αναζητήστε πιο υγιεινές εναλλακτικές για τα όχι και τόσο υγιεινά πιάτα που αγαπάτε, προσθέτει ο ίδιος. Αν τρώτε ένα μπολ παγωτό κάθε βράδυ, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το παγωτό με μούρα ή φέτες μήλου με μέλι ή φιστικοβούτυρο. Αν τα πατατάκια είναι το συνηθισμένο σας σνακ το απόγευμα, δοκιμάστε, αντί για τσιπς, ποπ κορν με λίγο ελαιόλαδο και βρώσιμη μαγιά. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε αυτές τις πιο υγιεινές εναλλακτικές, υπενθυμίζει ο Γκράντνερ. Αλλά μην τα παρατάτε. Είναι «πραγματικά εφικτό» να βρείτε κάτι που σας αρέσει εξίσου, αν όχι περισσότερο, λέει.
