Το ξυπνητήρι χτυπάει. Άλλη μια μέρα ξημέρωσε, αλλά τα μούτρα είναι κατεβασμένα μέχρι το πάτωμα. Σηκωνόμαστε, πηγαίνουμε στο μπάνιο κρατώντας το κινητό στο χέρι και χανόμαστε για λίγη ώρα στην οθόνη. Ύστερα, φτιάχνουμε καφέ, νομίζοντας πως αυτός θα μας δώσει την κατάλληλη ενέργεια για όλα αυτά που μας περιμένουν μέσα στην ημέρα, τον καταναλώνουμε με άδειο στομάχι, επειδή ποιος κάθεται τώρα να φτιάχνει πρωινό, και ετοιμαζόμαστε για να πάμε στη δουλειά. Εκεί το πιο πιθανό σενάριο είναι να μας ακολουθήσει η ακεφιά, η αναβλητικότητα, η βαρεμάρα, η κόπωση και η έλλειψη διάθεσης και συγκέντρωσης για όλα εκείνα που θέλουμε να κάνουμε μέσα στην ημέρα. Μπορεί να πει κανείς ότι τα παραπάνω συμβαίνουν στους περισσότερους από εμάς, και είναι καιρός να αναγνωρίσουμε τη συμβολή της κακής πρωινής ρουτίνας σε αυτά τα συναισθήματα.
Το πρωινό καθορίζει την εξέλιξη του υπόλοιπου 24ώρου. Είναι η στιγμή της ημέρας που μπορούμε να κάνουμε επανεκκίνηση, να εφοδιαστούμε με δυνάμεις και να οργανωθούμε για ό,τι μας περιμένει. Τώρα που ολοκληρώνεται το 2024, σκεφτείτε τις φορές που αδιαφορήσατε για την πρωινή σας ρουτίνα και τις συνέπειες που είχε στη διάρκεια της ημέρας, και αναρωτηθείτε αν θέλετε να δείτε κάποια αλλαγή σε αυτή. Ακολουθούν μερικές ιδέες.
Αφήστε το κινητό στην άκρη
Όλα είναι μια συνήθεια. Ακόμα και η με-την-τσίμπλα-στο-μάτι επίσκεψη στο Facebook, στο Instagram και στην ηλεκτρονική αλληλογραφία. Δεν είστε μόνοι. Μετά το κλείσιμο του ξυπνητηριού, όμως, καλό είναι να αφήσετε το κινητό στην άκρη για λίγες στιγμές. Το να ελέγχετε το κινητό σας μόλις ξυπνήσετε προετοιμάζει τον εγκέφαλο για αντιπερισπασμούς καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το να περιηγείστε στα social media ή να ελέγχετε τα mail σας δημιουργεί ένα κύμα άγχους και, πριν το καταλάβετε, καταλήγετε να δουλεύετε, πριν ακόμα συνειδητοποιήσετε τι ώρα είναι. Μια λύση είναι να αγοράσετε ένα αναλογικό ξυπνητήρι και να φορτίσετε το κινητό σε άλλο δωμάτιο, μακριά από το κρεβάτι σας, για να μην μπείτε σε πειρασμό να το χρησιμοποιήσετε την επόμενη μέρα. Ωστόσο, αν είστε εγκρατείς, μπορείτε απλώς να αφήσετε το smartphone στην άκρη και να δημιουργήσετε μια phone-free ρουτίνα για τα πρώτα είκοσι ή τριάντα λεπτά της ημέρας.
Αρχίστε με ελάχιστη γυμναστική
Επειδή η διάθεση για την ημέρα που ξεκινάει συχνά υπαγορεύεται από τον τρόπο που ξοδεύετε τα πρώτα της λεπτά, ξεκινήστε την ημέρα με μικρές διατάσεις ή με μια εύκολη γυμναστική, όπως το Radio Taiso. Η «γυμναστική ραδιοφώνου», όπως μεταφράζεται από τα ιαπωνικά, είναι ένα σύνολο σύντομων και εύκολων ασκήσεων που διαρκούν περίπου τρία λεπτά, με τις κινήσεις να είναι σχεδιασμένες για να προάγουν την κυκλοφορία του αίματος, τη βελτίωση της ευλυγισίας και της φυσικής κατάστασης. Είναι εύκολο, προσβάσιμο για όλες τις ηλικίες, δεν χρειάζεται εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Αρκεί να δείτε πρώτα το βίντεο με τις ασκήσεις και σταδιακά να τις απομνημονεύσετε.
Ετοιμάστε το πρωινό σας
Λόγω του φόρτου εργασίας και του άγχους που προκαλούν οι υποχρεώσεις, πολλοί συνηθίζουν να παρακάμπτουν την προετοιμασία ενός πρωινού γεύματος. Έρευνες έχουν δείξει πως το θρεπτικό πρωινό βοηθάει στην προετοιμασία της ημέρας που ακολουθεί, στη ρύθμιση των επιπέδων ενέργειας και στη συμβολή της παραγωγικότητας του οργανισμού, ενώ όσοι το παραλείπουν καλούνται να συμπυκνώσουν τις διατροφικές τους απαιτήσεις προς το τέλος της ημέρας, προξενώντας στομαχικά προβλήματα και αύξηση βάρους. Βέβαια, δεν υπάρχει τέλειο πρωινό. «Δεν ισχύει ότι πρέπει να τρώει κανείς μόνο αλμυρά ή μόνο γλυκά τρόφιμα. Όπως κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, έτσι και η πρόσληψη ενέργειας αλλάζει στον καθένα μας», μας εξηγεί η διαιτολόγος-διατροφολόγος Ευαγγελία Ντζίου.
Κάποιοι ειδικοί προτείνουν την πρόσληψη τροφής μία ώρα μετά το ξύπνημα, καθώς ο χρόνος ανάμεσα στο τελευταίο γεύμα της χθεσινής νύχτας και στο πρώτο γεύμα της επόμενης ημέρας συνδέεται με την απώλεια βάρους και την υγεία της καρδιάς. Αν όμως ο χρόνος πιέζει ασφυκτικά, η κ. Ντζίου προτείνει μερικές λύσεις για την πεντάλεπτη προετοιμασία ενός πλούσιου σε θρεπτικά στοιχεία γεύματος:
• Γιαούρτι με γκρανόλα (μιξ ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων) με μέλι.
• Banana bread (ψωμί αλειμμένο με φιστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο, με μπανάνα και μέλι στην επιφάνειά του).
• Τοστ αβοκάντο (φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με άλειμμα αβοκάντο, ντοματίνια και αυγό).
• Overnight oatmeal (παρασκευή βάζων από το προηγούμενο βράδυ με γάλα/γιαούρτι, βρόμη, σπόρους τσία, ξηρούς καρπούς, μέλι και ταχίνι, τα οποία τοποθετούνται στο ψυγείο, για να είναι έτοιμα το πρωί που θα ξυπνήσετε).
Φτιάξτε έναν καφέ (ή τσάι)
Το πρώτο φλιτζάνι καφέ της ημέρας είναι συνώνυμο με μια ένεση συγκέντρωσης και εγρήγορσης. Ωστόσο, καλό είναι να τον αναβάλετε για λίγες ώρες και να γίνει μέρος του δεκατιανού σας, καθώς αυτή η κίνηση μπορεί να μεγιστοποιήσει την ενεργειακή δόση που προσφέρει. «Αυτό συμβαίνει λόγω της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία “χτυπάει” κόκκινο αμέσως μετά το ξύπνημα. Επομένως, αν πιείτε καφέ, θα έχει ως αποτέλεσμα την ευερεθιστότητα και την οξυθυμία. Μετά από περίπου μία ώρα, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τις ιδιότητες της καφεΐνης», συστήνει η κ. Ντζίου. Ακόμη, θα ήταν προτιμότερο να συνοδεύσετε τον καφέ με κάτι φαγώσιμο, καθώς η κατανάλωσή του σε άδειο στομάχι προκαλεί εντερικά προβλήματα. Η εναλλακτική του τσαγιού εμφανίζει παρόμοια αποτελέσματα με τον καφέ. «Το τσάι περιέχει τεΐνη, η οποία έχει παρόμοια επίδραση με την καφεΐνη. Το μαύρο τσάι έχει ανεβασμένα ποσοστά, σε σχέση με το πράσινο». Τόσο ο καφές όσο και το τσάι διακρίνονται για την αντιοξειδωτική τους δράση, ωστόσο η κατάχρησή τους και οι συνδυασμοί με ζάχαρη και γάλα αφαιρούν τα θρεπτικά τους στοιχεία.
