Η σχέση των Ελλήνων με το πρωινό θα μπορούσε να χαρακτηριστεί μάλλον προβληματική. Οι έρευνες σε βάθος χρόνου δείχνουν ότι σχεδόν ένας στους δύο ενήλικες και εφήβους είτε δεν τρώει το πρωί είτε πίνει απλώς έναν καφέ πριν ξεκινήσει τις σχολικές ή εργασιακές υποχρεώσεις του. Η άνοδος της δημοφιλίας του fasting τα τελευταία χρόνια φαίνεται ότι επίσης έχει επηρεάσει το ποσοστό των ανθρώπων που επιλέγουν να αποφύγουν το πρωινό γεύμα, ώστε να δημιουργήσουν ένα μεγάλο «παράθυρο νηστείας» – συνήθως αυτό εκτείνεται από νωρίς το απόγευμα έως τις προμεσημβρινές ώρες της επομένης. Επαψε, λοιπόν, το πρωινό να είναι το σημαντικότερο –όπως συνηθίσαμε να λέμε– γεύμα της ημέρας;
Αφετηρία με ενέργεια
«Το πρωινό παραμένει ένα πολύ σημαντικό γεύμα, γιατί μας δίνει την ενέργεια που χρειαζόμαστε ώστε να ξεκινήσουμε τη μέρα μας, ενώ παίρνοντας ένα ισορροπημένο πρωινό λαμβάνουμε ένα μέρος από τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε καθημερινά, όπως βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, διαιτητικές ή φυτικές ίνες. Αν λοιπόν φανταστούμε ότι έχουμε ένα καλάθι καθημερινά το οποίο γεμίζουμε με τα απαραίτητα σε ημερήσια βάση θρεπτικά συστατικά, κάποια από αυτά τα έχουμε ήδη προσθέσει εάν φάμε ένα υγιεινό πρωινό», λέει στην «Κ» η Ευαγγελία Φάππα, επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Πανεπιστημίου Πελοποννήσου.
Τι εννοούμε, όμως, όταν λέμε ισορροπημένο πρωινό; Αρκεί ένας καφές και ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης; Eνα κρουασάν ή μια τυρόπιτα και ένας χυμός; Eνα ποτήρι γάλα; «Μπορούμε να έχουμε πολλούς συνδυασμούς τροφίμων σε ένα καλό πρωινό, αλλά ένας καλός κανόνας είναι να υπάρχει μια πηγή δημητριακών, π.χ. ψωμί ή δημητριακά πρωινού, μια πηγή πρωτεΐνης, π.χ. γάλα, τυρί, αυγό, και κάποιο φρούτο, καλύτερα ολόκληρο, παρά χυμός – οι καφέδες και τα τσάγια μπορούν να προστεθούν. Ενα καλό πρωινό μπορεί να είναι ένα τοστ με τυρί και ένα πορτοκάλι, ένα γιαούρτι με δημητριακά και φρούτα, ένα ποτήρι γάλα, ψωμί με βούτυρο μαρμελάδα και ένα φρούτο», εξηγεί η Μαίρη Γιαννακούλια, καθηγήτρια στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής στη Σχολή Επιστημών Υγείας και Αγωγής του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου. Σε ό,τι αφορά τα δημητριακά, προτιμάμε δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και με όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη, ενώ προκρίνονται και το ψωμί, οι φρυγανιές, τα παξιμάδια, τα κριτσίνια ολικής άλεσης.
«Με αυτόν τον τρόπο λαμβάνουμε υδατάνθρακες, κυρίως από τα προϊόντα δημητριακών και από τα φρούτα, που είναι η άμεση πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας, παίρνουμε φυτικές ίνες από τα φρούτα, τα λαχανικά και τα τρόφιμα ολικής άλεσης, οι οποίες βοηθούν μεταξύ άλλων στην καλή λειτουργία του εντέρου και του πεπτικού συστήματος γενικότερα και επίσης στη ρύθμιση της όρεξης και του κορεσμού. Δηλαδή, εάν το γεύμα μας έχει φυτικές ίνες, τότε χορταίνουμε πιο εύκολα και ο κορεσμός κρατάει περισσότερη ώρα», διευκρινίζει η κ. Φάππα. «Επιπροσθέτως, από τα γαλακτοκομικά και το αυγό παίρνουμε πρωτεΐνη, ενώ τα γαλακτοκομικά είναι επίσης βασική πηγή ασβεστίου. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το ασβέστιο αποθηκεύεται στον σκελετό, στα οστά μας, αλλά χρησιμοποιείται καθημερινά, π.χ. κάθε φορά που κάνουμε οποιαδήποτε κίνηση ο οργανισμός “σπαταλά” ασβέστιο. Ετσι, χρειαζόμαστε να λαμβάνουμε καθημερινά ασβέστιο από την τροφή μας, ώστε να μη χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας αυτό που είναι αποθηκευμένο στα οστά μας».
Ερευνες διαχρονικά δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό σε σχέση με αυτούς που το αποφεύγουν έχουν καλύτερους δείκτες υγείας, σημειώνει η κ. Φάππα, «όσον αφορά τον μεταβολισμό και την καρδιαγγειακή λειτουργία, ενώ και η ρύθμιση της πείνας και της όρεξης είναι καλύτερη. Από την άλλη, οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό φαίνεται να έχουν μειωμένη ενέργεια μέσα στη μέρα, μπορεί να νιώθουν νωχελικοί και να περιορίζουν την κίνησή τους». «Εχουμε μελέτες που δείχνουν ότι τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό έχουν στο σχολείο μειωμένη συγκέντρωση, ταχύτητα αντίδρασης και προσοχής. Το ίδιο συμβαίνει και με τον νηστικό ενήλικο», επισημαίνει η κ. Γιαννακούλια.
Οι δίαιτες
«Σε ό,τι αφορά το fasting, μελέτες δείχνουν ότι είτε κάποιος ακολουθεί μια διαλειμματική δίαιτα με μεγάλο παράθυρο χωρίς τροφή είτε μια συμβατική δίαιτα με πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα, η απώλεια του βάρους είναι ίδια αν οι δύο δίαιτες έχουν τις ίδιες θερμίδες», λέει η κ. Φάππα. «Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν πως, παρότι πολλοί προτιμούν το παράθυρο σίτισης στο fasting να είναι από τις μεσημβρινές έως τις βραδινές ώρες, είναι πιο ωφέλιμο το παράθυρο σίτισης να είναι τις πρωινές ώρες και η νηστεία το βράδυ», προσθέτει η κ. Γιαννακούλια.
Γλυκό ή αλμυρό;
Συχνά αναρωτιόμαστε αν είναι καλύτερο για τον οργανισμό μας ένα γλυκό ή ένα αλμυρό πρωινό. Ουσιαστικά αυτό εξαρτάται από τις προτιμήσεις μας, αλλά και τις τροφές που επιλέγουμε. Αν για παράδειγμα το γλυκό πρωινό αποτελείται από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, όπως γλυκά σφολιατοειδή, ψωμί, μαρμελάδα ή άλειμμα με σοκολάτα και καφέ με ζάχαρη, δεν μπορεί να χαρακτηριστεί ισορροπημένη επιλογή. Το ίδιο και αν στο τραπέζι μας βάλουμε αλμυρά σφολιατοειδή και αλλαντικά. Αν προτιμάμε τις γλυκιές γεύσεις το πρωί, μπορούμε να φάμε ένα μπολ γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά βρώμης, ενώ αν επιθυμούμε να φάμε κάτι αλμυρό, μπορούμε να επιλέξουμε ένα τοστ με τυρί ή κριτσίνια με τυρί και φυσικά κάποιο λαχανικό.
Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα καλό θα ήταν να τα αποφεύγουμε ή να μην τα καταναλώνουμε συχνά στο πρωινό μας, συμβουλεύουν και οι δύο. «Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, για παράδειγμα τα συσκευασμένα ή μη σφολιατοειδή ή οι τυρόπιτες, περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά συγκριτικά με τα τρόφιμα που αναφέραμε και έτσι, εάν τα επιλέγουμε για το πρωινό μας, τρώμε κάτι που δεν μας προσφέρει το καλύτερο που μπορούμε να πάρουμε. Επιπλέον, δεν βοηθούν στην καλή διαχείριση της πείνας και του κορεσμού, καθώς, λόγω της μεγάλης επεξεργασίας που έχουν υποστεί, ο οργανισμός μας τα επεξεργάζεται με τη σειρά του γρήγορα, γι’ αυτό πεινάμε πάλι σύντομα, παρότι συνήθως έχουν ενέργεια και αρκετές θερμίδες για τον όγκο τους», εξηγεί η κ. Φάππα. Τέλος, τα τρόφιμα αυτά έχουν περισσότερο αλάτι και λιπαρά ή αρκετή ζάχαρη, συστατικά των οποίων η υπερκατανάλωση έχει συνδεθεί με την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων».
«Θα έλεγα ότι οι τροφές που είναι πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες, δηλαδή πολλή ζάχαρη, καλό θα είναι να μην τις καταναλώνουμε συχνά στο πρωινό», συνοψίζει η κ. Γιαννακούλια. «Σε γενικές γραμμές, το πρωινό θα πρέπει να έχει μια ποικιλία», σημειώνει η κ. Φάππα. «Μπορεί η τροφή να έρχεται για να καλύψει μια βιολογική ανάγκη, αλλά θα πρέπει να είναι απόλαυση, όχι μια διεκπεραιωτική διαδικασία».
Πότε;
Παρότι η επιστημονική βιβλιογραφία δεν είναι κατηγορηματική σε ό,τι αφορά τη βέλτιστη ώρα για να τρώμε πρωινό, θεωρείται ότι αυτό θα πρέπει να καταναλώνεται εντός δύο ωρών από την πρωινή αφύπνιση, διευκρινίζει η κ. Φάππα. «Είναι σημαντικό το πρωινό να τρώγεται πριν ξεκινήσει η μέρα», προσθέτει η κ. Γιαννακούλια, «δεν λογίζω σαν πρωινό να φάει κάτι κάποιος στη δουλειά του. Αλλωστε, μελέτες έχουν δείξει ότι το πρωινό είναι σημαντικό όταν είναι το πρώτο γεύμα, αυτό που καταναλώνεται στο σπίτι, όχι μόνο επειδή μας δίνει αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά και επειδή στο σπίτι το πρωινό που τρώμε είναι καλύτερης ποιότητας από τα πρωινά που τρώμε έξω, στον δρόμο προς το γραφείο κ.λπ.».
Ολόκληρο ή αλεσμένο;
Παρότι φαίνεται ότι υποχωρεί η τάση να βάζουμε τις τροφές σε ένα μπλέντερ μετατρέποντάς τες σε σμούθι και να «πίνουμε» το πρωινό μας, καλό είναι να διευκρινίσουμε ότι είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε ολόκληρες τροφές στα γεύματα. «Ολα τα στάδια της κατανάλωσης τροφής είναι σημαντικά», διευκρινίζει η κ. Γιαννακούλια, «ακόμα και η μάσηση, το ότι μασάς ολόκληρο το φρούτο και δεν το καταπίνεις, συνεισφέρει στο αίσθημα κορεσμού. Είναι ένας από τους λόγους που λέμε ότι με το ολόκληρο φρούτο χορταίνεις πιο γρήγορα». Βέβαια, αν η επιλογή είναι να πιει κανείς ένα σμούθι ή να φύγει για το γραφείο νηστικός, είναι προτιμότερο το σμούθι.
Πριν ή μετά την άσκηση;
Οσοι έχουν στη ρουτίνα τους την πρωινή γυμναστική συχνά προβληματίζονται για το αν και τι μπορούν να φάνε πριν από το τρέξιμο ή το γυμναστήριο. «Είναι σημαντικό, επειδή αυτός που γυμνάζεται χρειάζεται ενέργεια, να μην είναι εντελώς νηστικός, ώστε να έχει ενέργεια για να μπορεί να αποδώσει καλύτερα στην άσκηση. Ετσι, θα μπορούσε κανείς να φάει κάτι μισή με μία ώρα πριν από την άσκηση, όπως ένα φρούτο, ή να πιει ένα ποτήρι γάλα και μετά την άσκηση να καταναλώσει τις υπόλοιπες τροφές του πρωινού γεύματος», προτείνει
η κ. Φάππα.
Ποιες τροφές;
Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι φυτικές ίνες είναι συστατικό που βοηθάει στην καλή λειτουργία του εντέρου, δεν θα πρέπει να παραλείπουμε από το πρωινό μας τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, ενώ καλό είναι να επιλέγουμε και ζυμωμένα γαλακτοκομικά, όπως το γιαούρτι, το τυρί, το κεφίρ και το αριάνι.
