Η διατροφολόγος συμβουλεύει
ΜΑΘΕΤΕ ΠΟΣΟ ΑΛΑΤΙ (ΝΑΤΡΙΟ)
ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ, ΠΟΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΕΧΟΥΝ ΥΨΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ
ΑΛΑΤΙ ΚΑΘΩΣ ΚΑΙ ΤΡΟΠΟΥΣ ΓΙΑ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΝΟΣΤΙΜΑ ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΠΡΟΣΘΗΚΗ
ΑΛΑΤΙΟΥ
Τρίτη 12 Μαρτίου 2013
Σκεφτείτε ότι ένα μόνο κουταλάκι του γλυκού αλάτι έχει 2,325
χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου. Και δεν είναι μόνο το επιτραπέζιο
αλάτι το οποίο πρέπει να μας ανησυχεί· πολλά επεξεργασμένα και
προπαρασκευασμένα τρόφιμα έχουν υψηλή συγκέντρωση αλατιού -άρα
νατρίου. Δείτε πως το νάτριο μπαίνει στη διατροφή μας.
Νάτριο: Κύριες διατροφικές πηγές
•Επεξεργασμένα και έτοιμα τρόφιμα: Η μεγαλύτερη
ποσότητα νατρίου προέρχεται από τα επεξεργασμένα και προμαγειρεμένα
τρόφιμα. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν νάτριο είναι το
συσκευασμένο ψωμί, η πίτσα, τα αλλαντικά, το μπέικον, το
τυποποιημένο τυρί, οι σούπες-σκόνη, οι έτοιμες σάλτες και τα είδη
fast food.
•Φυσικές πηγές νατρίου: Ορισμένες τροφές περιέχουν
φυσιολογικά νάτριο. Τέτοιες είναι όλα τα λαχανικά και τα
γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα οστρακοειδή. Καθώς η
συγκέντρωση του νατρίου δεν είναι μεγάλη, τα συγκεκριμένα τρόφιμα
δεν επιβαρύνουν τον οργανισμό.
•Στην κουζίνα και στο τραπέζι: Οι περισσότερες
συνταγές απαιτούν αλάτι ενώ πολλοί άνθρωποι προσθέτουν επιπλέον
αλάτι στο πιάτο τους. Επίσης πολλές σάλτσες περιέχουν νάτριο. Για
παράδειγμα μια κουταλιά της σούπας (15 ml) σάλτσα σόγιας έχει
περίπου 1000 mg νατρίου.
Νάτριο: Απαραίτητο σε μικρές ποσότητες
Φυσικά το σώμα χρειάζεται κάποια ποσότητα νατρίου προκειμένου να
λειτουργήσει σωστά. Το νάτριο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της
σωστής ισορροπίας των υγρών του σώματος και για τη μετάδοση των
νευρικών ερεθισμάτων ενώ παράλληλα επηρεάζει τη συστολή και τη
χάλαση των μυών. Για την εξισορρόπηση της ποσότητας του νατρίου στο
σώμα υπέυθυνα είναι τα νεφρά. Οταν τα επίπεδα του νατρίου σας είναι
χαμηλά, τα νεφρά το διαφυλάσσουν, ενώ αντίθετα, όταν τα επίπεδα
είναι υψηλά, τα νεφρά αποβάλλουν την περίσσεια διαμέσου των ούρων.
Αν για κάποιο λόγο τα νεφρά σας δεν μπορούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα
του νατρίου στον οργανισμό, αυτό αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα.
Επειδή το νάτριο προσελκύει και συγκρατεί νερό, ο όγκος του αίματος
αυξάνεται, με αποτέλεσμα η καρδιά να εργάζεται πιο σκληρά
προκειμένου να κινηθεί περισσότερο αίμα δια μέσου των αιμοφόρων
αγγείων, πράγμα το οποίο αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Μερικά άτομα
είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις του νατρίου. Αν είστε
νατριο-ευαίσθητοι, το νάτριο συγκρατείται περισσότερο, γεγονός που
οδηγεί σε κατακράτηση υγρών και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Εάν αυτό
γίνεται χρόνιο, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό
επεισόδιο, νεφρική νόσο και συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια.
Νάτριο: Πόσο χρειαζόμαστε;
Σύμφωνα με τις Αμερικάνικες Διαιτητικές Οδηγίες του 2010
συνίσταται η πρόσληψη λιγότερων από 2,300 mg νατρίου την ημέρα – ή
1,500 mg για άτομα άνω του 51ου έτους, τους έγχρωμους, τα άτομα με
αυξημένη αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο. Λάβετε
υπόψη ότι αυτά είναι ανώτατα όρια, ειδικά αν είστε ευαίσθητοι στην
επίδραση του νατρίου. Αν δεν είστε σίγουρος για το πόσο νάτριο
πρέπει να λαμβάνετε από την διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό
σας.
Τρόποι για να περιορίσετε το νάτριο στη διατροφή
σας
Καταναλώνετε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα. Τα
περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι φυσικά χαμηλά σε
νάτριο. Επίσης, τα νωπά κρέατα είναι χαμηλότερα σε νάτριο σε σχέση
με το μπέικον, χτα οτ ντογκ, τα λουκάνικα και το ζαμπόν. Αγοράστε
νωπά και κατεψυγμένα πουλερικά ή κρέας στα οποία δεν έχει προστεθεί
διάλυμα νατρίου. Κοιτάξτε στην ετικέτα ή ρωτήστε τον κρεοπώλη σας.
Αγοράστε ζυμαρικά ολικής άλεσης και καστανό ρύζι και αποφύγετε τα
έτοιμα καρυκεύματα. Φτιάξτε τις δικές σας σούπες αντί να παίρνετε
έτοιμες.
Επιλέγετε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε
νάτριο. Εάν αγοράσετε επεξεργασμένα τρόφιμα, προτιμήστε
αυτά με την ένδειξη «χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο».
Αφαιρέστε το αλάτι από τις συνταγές όποτε είναι αυτό
δυνατόν. Μπορείτε να παραλείψετε ή να περιορίσετε το αλάτι
σε πολλές συνταγές, όπως φαγητά κατσαρόλας, βραστά κ.λπ.
Περιορίστε τη χρήση σαλτσών/καρυκευμάτων πλούσιων σε
νάτριο. Σάλτσα σόγιας, έτοιμες σάλτσες για σαλάτες,
κέτσαπ, μουστάρδα, όλα τα παραπάνω περιέχουν νάτριο.
Χρησιμοποιείτε βότανα, μπαχαρικά και άλλα αρτύματα για την
ενίσχυση των φαγητών σας. Χρησιμοποιείτε φρέσκα ή
αποξηραμένα βότανα, μπαχαρικά, ξύσμα από εσπεριδοειδή και χυμούς
φρούτων για να νοστιμίσετε τα γεύματά σας. Και να θυμάστε ότι το
θαλασσινό αλάτι έχει περίπου την ίδια ποσότητα νατρίου όπως και το
επιτραπέζιο αλάτι.
Χρησιμοποιείτε με σύνεση υποκατάστατα αλατιού.
Ορισμένα υποκατάστατα άλατος περιέχουν ένα μίγμα επιτραπέζιου
αλατιού και άλλων ενώσεων. Α χρησιμοποιήσετε μεγάλη ποσότητα
υποκατάστατου, θα πάρετε πάρα πολύ νάτριο.
Μειώστε το αλάτι σταδιακά. Η αγάπη προς το αλάτι
είναι επίκτητη. Μειώστε λοιπόν τη χρήση του αλατιού σταδιακά έτσι
ώστε η γεύση σας να προσαρμοστεί. Αρχίστε χρησιμοποιώντας όχι
περισσότερο από 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα – στο
τραπέζι και στο μαγείρεμα.
Κρήνη Κωνσταντίνου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Msc,
Βασ. Παύλου 10, Βούλα, τηλ: 210 8995.614,
