Oταν πεινάτε ή είστε κουρασμένες και δεν είναι ώρα φαγητού, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να φάτε ένα γλυκό ή να πιείτε ένα σακχαρούχο ποτό για μια γρήγορη ενίσχυση της ενέργειάς σας. Ωστόσο, ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, η οποία ακολουθείται από μια κατακρήμνιση της ενέργειας, που θα σας αφήσει και πάλι κουρασμένη και πεινασμένη.
Μια καλύτερη επιλογή είναι τα υγιεινά σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα σνακ αυτά μπορούν να ενισχύσουν το επίπεδο της ενέργειάς σας, ενώ συγχρόνως βοηθούν τον οργανισμό σας να λάβει σημαντικές θρεπτικές ουσίες στη διάρκεια της ημέρας και σας εμποδίζουν να φάτε υπερβολικά στο επόμενο γεύμα σας.
Τι να κοιτάτε στα σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες
Οι ειδικοί ορίζουν το σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες ως κάποιο που περιέχει το πολύ 5 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά μερίδα. Η Ακαδημία Διατροφολογίας και Διαιτητικής συνιστά σνακ τα οποία είναι φρέσκα, ισορροπημένα και γεμάτα θρεπτικές ουσίες, όπως πρωτεΐνη και ίνες, και τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτες για περισσότερο.
Εστιάστε σε ολόκληρες, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές. Πρόκειται για τροφές που έχουν μεταβληθεί ελάχιστα σε σχέση με την αρχική τους μορφή. Μπορεί να έχουν απλώς κοπεί και καταψυχθεί (όπως τα φρούτα και τα λαχανικά) ή μπορεί να έχουν απομακρυνθεί τα μη βρώσιμα μέρη τους (για παράδειγμα, τα κελύφη από τους ξηρούς καρπούς).
Τι να αποφεύγετε
Η επιλογή σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφύγετε τις επεξεργασμένες και σακχαρούχες επιλογές.
Τα συσκευασμένα σνακ, όπως τα πατατάκια, τα μπισκότα και οι μπάρες γκρανόλας, είναι συνήθως φορτωμένα με ανθυγιεινούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα, καθώς επίσης και με συντηρητικά, λάδια, αλάτι, χρωστικές ουσίες και ενισχυτικά γεύσης. Είναι αυτό που λέμε τζανκ φουντ ή «εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα».
Οι υδατάνθρακες κρύβονται επίσης σε πολλά δημοφιλή ποτά. Τα πολυθερμιδικά ενεργειακά ποτά και τα γλυκά αναψυκτικά (όπως τα ανθρακούχα αναψυκτικά ή ακόμη και οι χυμοί φρούτων) είναι καλύτερα να περιορίζονται ή να αποφεύγονται. Παρέχουν χαμηλή διατροφική αξία και μπορούν γρήγορα να προσθέσουν υδατάνθρακες και θερμίδες. Αντί γι’ αυτά, συνοδεύστε τα σνακ σας με ένα ποτήρι νερό.
Ιδέες για υγιεινά σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες
Τα παρακάτω απλά, υγιεινά σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες μπορούν να σας δώσουν μια γερή δόση θρεπτικών συστατικών, που θα σας «κρατήσουν» έως το επόμενο γεύμα.
Μούρα. Τα μούρα είναι μια εξαιρετική επιλογή υδατάνθρακα. Ένα τρίτο φλιτζανιού μύρτιλα περιέχει μόλις 5 γραμμάρια υδατάνθρακα. Ένα τρίτο φλιτζανιού φράουλες παρέχει λιγότερα από 3 γραμμάρια υδατάνθρακα, μαζί με ίνες που σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτη για περισσότερο.
Αβοκάντο. Συνοδεύστε αυτή τη θρεπτική τροφή με κόκκινο πιπέρι ή απολαύστε τη μόνη της. Ένα τέταρτο του αβοκάντο περιέχει περίπου 4 γραμμάρια υδατάνθρακα.
Αγγούρι. Τα αγγούρια είναι γευστικά, έχουν εξαιρετικά λίγες θερμίδες και είναι πλούσια σε κάλιο. Περίπου μισό φλιτζάνι από αυτή τη δροσιστική τροφή περιέχει μόλις 3 γραμμάρια υδατάνθρακα.
Τσιπς λαχανίδας. Τα τσιπς λαχανίδας (κέιλ) είναι γευστικά και γεμάτα αντιοξειδωτικά και άλλες θρεπτικές ουσίες. Ένα φλιτζάνι κέιλ περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακα.
Σκέτο ποπ κορν. Αυτό το αφράτο, τραγανό σνακ δεν προσφέρεται μόνο για τις ταινίες. Το ποπ κορν είναι ένα σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες (3/4 του φλιτζανιού περιέχουν 4,5 γραμμάρια υδατάνθρακα) στο οποίο μπορείτε να καταφύγετε οποιαδήποτε στιγμή.
Σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλούς υδατάνθρακες
Η προσθήκη πρωτεΐνης σε ένα σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργειά σας, να βοηθήσετε τους μυς σας να επανέλθουν και να διαχειριστείτε την πείνα ανάμεσα στα γεύματα. Δείτε κάποιες απλές και χορταστικές επιλογές σνακ με υψηλή πρωτεΐνη και χαμηλούς υδατάνθρακες.
Ελληνικό γιαούρτι. Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει πρωτεΐνη χωρίς πολλούς υδατάνθρακες. Μισό φλιτζάνι γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά παρέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια υδατάνθρακα.
Σφιχτό αυγό. Μισό φλιτζάνι κομμένου σφιχτοβρασμένου αυγού προσφέρει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακα.
Τυρί τσένταρ. Απολαύστε αυτή τη γευστική λιχουδιά μόνη της ή συνοδεύστε τη με ωμά λαχανικά ή με μια μικρή ποσότητα φρούτων ή ξηρών καρπών. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού τυρί τσένταρ περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακα.
Αμύγδαλα. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού σπασμένα αμύγδαλα παρέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια υδατάνθρακα.
Φροντίστε εκ των προτέρων για υγιεινά σνακ
Τα υγιεινά σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες δεν εμφανίζονται από μόνα τους δίπλα σας όταν τα χρειαστείτε. Απαιτείται να προγραμματίσετε εκ των προτέρων, να φτιάξετε μια λίστα και να ψωνίσετε τις τροφές που θέλετε να καταναλώσετε. Είναι επίσης χρήσιμο να προετοιμάζετε τα σνακ από πριν (ιδίως αν είστε πολυάσχολες). Για παράδειγμα, ετοιμάστε λίγο ποπ κορν ή βράστε ένα αυγό.
Αν μπορείτε να βρείτε τον χρόνο, μετρήστε τις τροφές το πρωί, για παράδειγμα τα λαχανικά, και τοποθετήστε τα σε ένα τάπερ στο ψυγείο. Ή τοποθετήστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς σε ένα μικρό δοχείο το οποίο θα φυλάξετε στο ντουλάπι με τα τρόφιμα. Αν χρειάζεστε κίνητρο για να ετοιμάσετε τα σνακ, απλώς σκεφτείτε πόσο καλά θα αισθανθείτε όταν η πείνα σάς χτυπήσει την πόρτα ή όταν θα πρέπει να βγείτε έξω: θα υπάρχει ένα υγιεινό και γευστικό σνακ έτοιμο να σας περιμένει.
