Τι συμβαίνει όταν συνδυάσεις τα βασικά χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής, που είναι προστατευτική για την καρδιά, με τα έντονα μπαχαρικά και τη φυτοφαγική ινδική κουζίνα; Παίρνεις μια σειρά από γευστικά πιάτα, γεμάτα ίνες και αντιφλεγμονώδεις ουσίες, που μπορεί επίσης να παρέχουν οφέλη για την υγεία.
Αυτά υποστηρίζει μια μικρή μελέτη η οποία δημοσιεύθηκε στις 21 Αυγούστου 2025 στο Journal of Clinical Lipidology και εξέταζε κατά πόσο είναι δυνατό να εφαρμοστεί μια τέτοια προσέγγιση από άτομα με καρδιοπάθεια. Η υιοθέτηση ενός μεσογειακού τύπου διατροφής (που δίνει έμφαση στα υγιεινά λίπη και στις φυτικές τροφές που αφθονούν στις μεσογειακές χώρες) είναι μια τεκμηριωμένη στρατηγική για τη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας. Οι ερευνητές εισήγαγαν κάποιες τροφές που είναι συχνές στη βόρεια Ινδία, έτσι ώστε να δημιουργήσουν μια ινδική έκδοση της μεσογειακής διατροφής, την οποία στη συνέχεια έλεγξαν σε 53 άτομα που παρακολουθούνταν σε μια καρδιολογική κλινική στο Νέο Δελχί. Μετά από τρεις μήνες εφαρμογής αυτής της διατροφής, οι συμμετέχοντες (οι περισσότεροι από τους οποίους βρήκαν ότι η διατροφή αυτή ήταν «εύκολο να τηρηθεί») παρουσίασαν μέτρια βελτίωση του δείκτη μάζας σώματος, του σακχάρου αίματος και του επιπέδου λεπτίνης. (Η λεπτίνη, η οποία παράγεται από τα λιποκύτταρα, μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή – την είσοδο βλαβερών ουσιών στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία είναι γνωστό ότι συμβάλλει στην καρδιοπάθεια.)
Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή
Όπως επισημαίνουν οι συγγραφείς της μελέτης, η ινδική έκδοση της μεσογειακής διατροφής έχει τον χαμηλότερο Διατροφικό Φλεγμονώδη Δείκτη που έχει αναφερθεί ποτέ σε επιστημονική μελέτη. Ο δείκτης αυτός –ο οποίος βασίζεται σε 45 διατροφικούς παράγοντες, όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλες ωφέλιμες ουσίες– αντικατοπτρίζει την πιθανότητα μιας διατροφής να προκαλέσει φλεγμονή. Οι αντιφλεγμονώδεις τροφές, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα υγιεινά έλαια, έχουν χαμηλότερο δείκτη, ενώ οι φλεγμονώδεις τροφές (που είναι πλούσιες σε ζάχαρη, ανθυγιεινά λίπη και επεξεργασμένο κρέας) έχουν υψηλότερο δείκτη. «Η ινδική κουζίνα ποικίλλει πολύ ανά περιοχή, αλλά όλες οι παραλλαγές που συναντώνται ανά τη χώρα περιλαμβάνουν διάφορες πλευρές που είναι υγιεινές για την καρδιά», αναφέρει η δρ Uma Naidoo, διευθύντρια ψυχιατρικής σχετιζόμενης με τη διατροφή, τον τρόπο ζωής και τον μεταβολισμό στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. Οι υγιεινές αυτές πλευρές είναι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος με μέτρο και η αφθονία οσπρίων, σε συνδυασμό με μια ποικιλία αντιφλεγμονωδών τροφών, όπως φρούτων, λαχανικών και μπαχαρικών.
Ενδιαφέρεστε; Δοκιμάστε να ενσωματώσετε στα γεύματά σας ορισμένα από τα συστατικά και τις προσεγγίσεις που αναφέρονται παρακάτω.
Οι υγιεινές πλευρές της ινδικής κουζίνας είναι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος με μέτρο και η αφθονία οσπρίων, σε συνδυασμό με μια ποικιλία αντιφλεγμονωδών τροφών, όπως φρούτων, λαχανικών και μπαχαρικών.
Πρωτεΐνη. Περίπου 40% των ανθρώπων στην Ινδία είναι φυτοφάγοι – αυτοί που τρώνε ζωική πρωτεΐνη συχνά επιλέγουν το κοτόπουλο ή το ψάρι, καθώς πολλοί αποφεύγουν το μοσχάρι και το χοιρινό για θρησκευτικούς λόγους. Τα όσπρια, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, είναι δημοφιλείς πηγές πρωτεΐνης. Οι συνταγές που χρησιμοποιήθηκαν στα μενού της μελέτης περιλάμβαναν τσάνα μασάλα (ρεβίθια σε μια σάλτσα ντομάτας) και νταλ (μια σούπα γιαχνί από αποξηραμένες σπασμένες φακές ή μπιζέλια). Το πανίρ, ένα φρέσκο τυρί με ήπια γεύση, είναι άλλη μία πηγή πρωτεΐνης που χρησιμοποιείται στα πιάτα με κάρι ή άλλα πιάτα.
Υδατάνθρακες. Παρόλο που το λευκό ρύζι μπασμάτι είναι συνηθισμένο στην Ινδία, στη μελέτη χρησιμοποίησαν καστανό ρύζι και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως κεχρί, κριθάρι και φαγόπυρο. Τα επίπεδα ψωμιά (γνωστά ως ρότι και τσαπάτι) ετοιμάζονταν με σταρένιο αλεύρι ολικής άλεσης, αντί για λευκό αλεύρι.
Υγιεινά λίπη. Σε ορισμένες περιοχές της Ινδίας, η παραδοσιακή κουζίνα περιλαμβάνει είτε βούτυρο γκι (βούτυρο κλαριφιέ) είτε λάδι καρύδας – και τα δύο περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπών. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη, ωστόσο, χρησιμοποίησαν το πιο υγιεινό αραχιδέλαιο ή σιναπέλαιο, τα οποία επίσης διατίθενται ευρέως στην Ινδία. Όταν η δρ Naidoo φτιάχνει ινδικό φαγητό στο σπίτι της, χρησιμοποιεί είτε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είτε έλαιο αβοκάντο και προσθέτει βούτυρο γκι με φειδώ, για επιπλέον γεύση.
Λαχανικά. Οι ντομάτες, οι μελιτζάνες και οι πιπεριές εμφανίζονται συχνά τόσο στη μεσογειακή διατροφή όσο και στην ινδική έκδοσή της – το ίδιο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι. Η διατροφή της μελέτης περιλάμβανε επίσης πράσινα λαχανικά που ενδημούν στη βόρεια Ινδία, όπως φύλλα μοσχοσίταρου και ραδικιού. Στις ΗΠΑ (ιδίως στις νότιες πολιτείες), οι λαχανίδες είναι μια εξίσου υγιεινή επιλογή, αναφέρει η δρ Naidoo.
Φρούτα. Επιπρόσθετα στα πορτοκάλια και στις μπανάνες, τα φρούτα που καταναλώνονται συχνά στην Ινδία περιλαμβάνουν τροπικά φρούτα, όπως μάνγκο, παπάγια και γκουάβα. Όσοι συχνάζουν σε ινδικά εστιατόρια στις ΗΠΑ μπορεί να έχουν δοκιμάσει ένα ποτό που λέγεται λάσι μάνγκο και παρασκευάζεται από γιαούρτι και πολτό μάνγκο. «Ωστόσο, το προϊόν που διατίθεται στις ΗΠΑ συχνά περιλαμβάνει πρόσθετη ζάχαρη και κρέμα γάλακτος, γεγονός που το μετατρέπει σε πλούσιο επιδόρπιο», διευκρινίζει η δρ Naidoo. Για μια πιο υγιεινή παρασκευή, φτιάξτε μόνοι σας λάσι, αναμειγνύοντας απλό γιαούρτι ή κεφίρ (ένα γαλακτοκομικό ρόφημα που έχει υποστεί ζύμωση), κομμάτια κατεψυγμένου μάνγκο (πωλείται ευρέως στα σούπερ μάρκετ) και μία πρέζα τριμμένο κάρδαμο, προτείνει η δρ Naidoo.
Αρωματικές ρίζες και μπαχαρικά. Αυτά τα συστατικά είναι υπεύθυνα για τις πολύπλοκες γεύσεις που είναι μοναδικές στα ινδικά πιάτα, αλλά είναι επίσης γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, λέει η δρ Naidoo. Περιλαμβάνουν το κρεμμύδι, το σκόρδο και το τζίντζερ, όπως επίσης και το γκαράμ μασάλα, ένα μείγμα μπαχαρικών που συνήθως περιέχει κόλιανδρο, κύμινο, κανέλα, κάρδαμο, γαρίφαλο και μαύρο πιπέρι. Ο κουρκουμάς και το κόκκινο ινδικό τσίλι (παρόμοιο με το πιπέρι καγιέν) είναι επίσης δημοφιλείς και δυνατές προσθήκες στα ινδικά πιάτα.
