Πολλοί είναι αυτοί που αντιμετωπίζουν το περπάτημα ως έναν εύκολο και χαλαρό τρόπο άσκησης. Είναι κάτι που επιλέγει κανείς ως εναλλακτική λύση όταν δεν μπορεί να ακολουθήσει την κανονική του προπόνηση ή όταν αναρρώνει από έναν τραυματισμό ή χειρουργείο.
Όμως το περπάτημα μπορεί να αποτελέσει για εσάς την κύρια μορφή άσκησης μέτριας έντασης εάν το προσεγγίσετε με τον σωστό τρόπο, λέει η δρ Lauren Elson, εκπαιδεύτρια φυσιατρικής και αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και ιατρικός συντάκτης της Ειδικής Έκθεσης Υγείας του Χάρβαρντ Περπατώντας για την Υγεία σας (Walking for Health). «Το περπάτημα μπορεί να παρέχει τη ζωηρή άσκηση που κάνει την καρδιά να λειτουργεί πιο εντατικά και που σας είναι απαραίτητη, εάν αυξήσετε την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα», λέει. «Το πρώτο βήμα πάντως είναι να μάθετε να περπατάτε πιο γρήγορα».
Πώς να περπατάτε ταχύτερα
Το να περπατά κανείς γρηγορότερα ακούγεται αρκετά απλό –δεν έχετε παρά να αυξήσετε τον ρυθμό σας–, όμως αυτό δεν είναι κάτι που κάνουμε με φυσικό τρόπο. «Είμαστε συνηθισμένοι να περπατάμε με έναν χαλαρό ρυθμό, και συχνά περπατάμε και σταματάμε αντί να περπατάμε γρήγορα και συνεχόμενα για μεγάλα χρονικά διαστήματα», επισημαίνει η δρ Elson.
Δεν υπάρχει ιδανική ταχύτητα βάδισης, δεδομένου ότι ο καθένας μας είναι διαφορετικός. «Θέλετε να εστιάσετε στην ένταση, επομένως περπατάτε σε έναν ρυθμό που ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς σας, η αναπνοή σας βαραίνει και μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση με σύντομες μόνο προτάσεις», λέει η δρ Elson.
Το γρήγορο περπάτημα απαιτεί επίσης την εξάσκηση στη σωστή τεχνική βάδισης. «Αυτό βοηθά στο να βελτιώσετε την αποδοτικότητα και να αποφύγετε την αντίσταση που μπορεί να σας επιβραδύνει», λέει η δρ Elson. Ακολουθούν τα σημεία στα οποία θα πρέπει να εστιάσετε.
Σταθείτε ευθυτενής. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη σαν να σας τραβούσαν από την κορυφή του κεφαλιού με ένα σκοινί. Όταν η στάση σας είναι καλή, ο βηματισμός σας είναι πιο δυνατός.
Βλέμμα ψηλά. Στρέψτε το βλέμμα σας στα 3 με 6 μέτρα μπροστά σας. Θα εξακολουθείτε να είστε σε θέση να ανιχνεύετε εμπόδια που βρίσκονται στον δρόμο σας και παράλληλα να αποφεύγετε την ένταση στο επάνω μέρος του σώματος.
Λυγίζετε τα χέρια σας. Η κίνηση με τα χέρια τεντωμένα σάς επιβραδύνει. Όταν τα χέρια είναι λυγισμένα, είναι ευκολότερο να κάνετε γρήγορη ταλάντωση. Λυγίστε τους αγκώνες σας στις 85 με 90 μοίρες και κινήστε τα χέρια σας μπρος πίσω – όχι πλάγια ή διαγώνια προς το σώμα σας.
Το να περπατά κανείς γρηγορότερα ακούγεται αρκετά απλό –δεν έχετε παρά να αυξήσετε τον ρυθμό σας–, όμως αυτό δεν είναι κάτι που κάνουμε με φυσικό τρόπο.
Πατάτε καλά τις φτέρνες. Με κάθε βήμα που περπατάτε, να προσγειώνεστε πάνω στο πίσω μέρος της φτέρνας, πατώντας με κύλιση ολόκληρο το πέλμα και καταλήγοντας με πίεση των δακτύλων. Έτσι διευκολύνετε την κίνηση βάδισης φτέρνα-δάκτυλα, κάνοντας το περπάτημα ταχύτερο συγκριτικά με το εάν πατούσατε ολόκληρο το πέλμα στο έδαφος σε κάθε βήμα.
Κάντε μικρά, γρήγορα βήματα. «Οι μεγάλοι διασκελισμοί μπορεί να φαίνεται πως καλύπτουν μεγαλύτερη διαδρομή με κάθε βήμα, αλλά στην πραγματικότητα σας επιβραδύνουν», λέει η δρ Elson. Αντίθετα, επικεντρωθείτε σε φυσικά, γρηγορότερα βήματα. Η κίνηση αυτή επιτρέπει έναν πιο ομαλό βηματισμό με ροή, χωρίς αναπηδήσεις ή βαριά βήματα.
Προπονήσεις για γρήγορο περπάτημα
Όπως και οτιδήποτε άλλο που σχετίζεται με τη φυσική κατάσταση, η βελτίωση της ταχύτητας βάδισης απαιτεί εξάσκηση. Ακολουθούν μερικές προπονήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον ρυθμό και την αντοχή σας, με την ευγενική άδεια της Michele Stanten, προπονήτριας βάδισης και συμβούλου φυσικής κατάστασης για την Έκθεση Περπατώντας για την Υγεία σας (Walking for Health) του Χάρβαρντ.
Χρονομετρημένο περπάτημα. Περπατήστε για προκαθορισμένο χρόνο, όπως για 20 με 30 λεπτά, και παρατηρήστε πόση απόσταση μπορείτε να διανύσετε. Μια άλλη επιλογή είναι να μετρήσετε πόση ώρα χρειάζεστε για να καλύψετε μια συγκεκριμένη απόσταση, όπως ενάμισι με τρία χιλιόμετρα. «Έπειτα, σε επόμενες προπονήσεις, προσπαθήστε να φθάσετε ή να ξεπεράσετε την παραπάνω απόσταση ή χρόνο», λέει η Stanten.
Διαλειμματικό περπάτημα. Τα διαλείμματα περιλαμβάνουν περπάτημα σε ταχύτερο από τον συνήθη ρυθμό για ένα σύντομο διάστημα, που ακολουθείται από έναν πιο αργό ρυθμό για ανάκαμψη, και επανάληψη του κύκλου για προκαθορισμένο χρόνο ή απόσταση. «Τα σύντομα διαστήματα προπονούν το σώμα σας να πάει πιο γρήγορα, σας κάνουν πιο δυνατό, αναπτύσσουν την αντοχή σας και βελτιώνουν τις νευρομυϊκές συνάψεις», λέει η Stanten.
Μια καλή αφετηρία είναι να περπατήσετε στον κανονικό σας ρυθμό για δύο με τρία λεπτά, στη συνέχεια να αυξήσετε τον ρυθμό σας για 30 δευτερόλεπτα και μετά να επιβραδύνετε στον κανονικό ρυθμό σας για άλλα δύο με τρία λεπτά. Επαναλάβετε τον κύκλο πέντε με δέκα φορές. «Τελικά, μπορείτε να φτάσετε να περπατάτε μεγαλύτερα διαστήματα με γρήγορο ρυθμό και να έχετε μικρότερες περιόδους ανάκαμψης», λέει η Stanten.
Μια άλλη μέθοδος είναι να χρησιμοποιείτε σημεία αναφοράς για να ορίζετε τα διαστήματα των διαλειμμάτων σας. Παραδείγματος χάριν, περπατήστε γρήγορα για ένα τετράγωνο, έπειτα επιβραδύνετε για ένα τετράγωνο. Ή επιταχύνετε ανάμεσα σε δύο στύλους τηλεφωνίας ή για ένα τέταρτο γύρου στον στίβο. Θα μπορούσατε επίσης να μετρήσετε βήματα (25 γρήγορα βήματα, μετά 50 βήματα σε κανονικό ρυθμό).
Κλιμακωτό περπάτημα. Εδώ, αυξάνετε και μειώνετε σταδιακά την ταχύτητα βάδισής σας. Ξεκινήστε περπατώντας σε έναν άνετο ρυθμό για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια αυξάνετε σταθερά τον ρυθμό κάθε ένα με δύο λεπτά μέχρι να φθάσετε σε έναν ρυθμό που είναι δύσκολο να διατηρηθεί. Κρατήστε αυτό τον υψηλό ρυθμό από 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά και μετά επιβραδύνετε σταδιακά μέχρι να φθάσετε την αρχική σας ταχύτητα. Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει επίσης σε διάδρομο τρεξίματος, όπου μπορείτε να παρακολουθείτε ευκολότερα τον χρόνο και την ταχύτητα.
Ανεβάστε ρυθμό για την υγεία σας
Η βελτίωση της ταχύτητας βάδισης προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία σας, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 16 Ιουλίου 2025 στην ηλεκτρονική έκδοση του επιστημονικού περιοδικού PLOS One κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ηλικιωμένοι που είναι ευάλωτοι ή σε κίνδυνο ευαλωτότητας βελτίωσαν τη σωματική τους λειτουργικότητα, αυξάνοντας τον κανονικό τους ρυθμό βάδισης κατά μόλις 14 βήματα το λεπτό.
Σε άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στις 6 Αυγούστου 2026, στην ηλεκτρονική έκδοση του επιστημονικού περιοδικού European Journal of Preventive Cardiology, άτομα με υπέρταση μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου ή καρδιακής ανεπάρκειας περπατώντας τακτικά σε μεγαλύτερη ταχύτητα (77 βήματα το λεπτό, κατά μέσο όρο) και κάνοντας περισσότερα από 3.000 βήματα (περίπου 2 με 2,5 χιλιόμετρα) την ημέρα, συγκριτικά με άτομα που είχαν υπέρταση και έκαναν λιγότερα βήματα ημερησίως ή περπατούσαν με μικρότερη ταχύτητα.
