Η μικροχλωρίδα του εντέρου σας –τα τρισεκατομμύρια μικροσκοπικών βακτηρίων, ιών και μυκήτων που κατοικούν στα βάθη του εντερικού σωλήνα– διαδραματίζουν μεγάλο ρόλο στην υγεία σας. Πέρα από τη συμβολή τους στην πέψη, αυτοί οι μικροοργανισμοί συμβάλλουν επίσης στην παραγωγή ορισμένων θρεπτικών συστατικών και απελευθερώνουν ουσίες με ευρύ φάσμα δράσεων σε όλο τον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένου του καρδιαγγειακού συστήματος.
Πλήθος δεδομένων καταδεικνύουν μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της εντερικής μικροχλωρίδας και της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με μια επιστημονική συμβουλευτική γνώμη της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας στο τεύχος Σεπτεμβρίου 2025 του επιστημονικού περιοδικού Hypertension. Σε γενικές γραμμές, τα ευρήματα ισχυροποιούν αυτό που οι ειδικοί της διατροφής υποστηρίζουν εδώ και καιρό: ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε πλήρεις, φυτικής προέλευσης τροφές, οι οποίες έχουν από τη φύση τους χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υψηλή σε φυτικές ίνες, λέει ο δρ Frank Hu, καθηγητής διατροφής και επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
«Μια διατροφή πλούσια σε νάτριο αποτελεί σημαντική αιτία υπέρτασης και ένας πιθανός μηχανισμός μέσω του οποίου γίνεται αυτό μπορεί να διαμεσολαβείται από το μικροβίωμα του εντέρου», λέει ο δρ Hu. Έρευνες δείχνουν ότι η αλμυρή διατροφή αυξάνει τον επιπολασμό των επιβλαβών μικροοργανισμών και μειώνει τον αριθμό των ωφέλιμων. Όταν οι βλαβεροί μικροοργανισμοί συσσωρεύονται στο έντερο, σχηματίζονται προϊόντα διάσπασης και τοξίνες που προάγουν τη φλεγμονή.
Πρεβιοτικά
Όμως, όταν επικρατούν οι ωφέλιμοι μικροοργανισμοί, χρειάζεται να τραφούν με ίνες, ειδικότερα πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες δεν πέπτονται από τον οργανισμό, αλλά διασπώνται στο κατώτερο τμήμα του εντέρου σας. Για τον λόγο αυτόν, είναι τόσο σημαντική μια διατροφή που παρέχει ένα μείγμα υγιεινών ινών από λαχανικά, φρούτα, πλήρη δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, λέει ο δρ Hu, ο οποίος υπηρετεί στη συμβουλευτική επιτροπή του Chan Microbiome του Χάρβαρντ, στο Κέντρο Δημόσιας Υγείας.
Μια άλλη καλή πηγή πρεβιοτικών ινών είναι το ανθεκτικό άμυλο, το οποίο σχηματίζεται σε αμυλούχες τροφές όπως οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά, όταν αυτές μαγειρεύονται και ψύχονται στη διάρκεια της νύχτας, προσθέτει. Η διαδικασία της ψύξης μετατρέπει μέρος του αμύλου που θα μπορούσε κανονικά να διασπαστεί στο λεπτό έντερο, σε μια μορφή η οποία σε αυτή την περίπτωση τροφοδοτεί τα βακτήρια στο παχύ έντερο.
Τα υγιή –χάρη στη θρεπτική διατροφή– ευεργετικά βακτήρια του εντέρου σας παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, μεταξύ των οποίων το οξικό, το προπιονικό και το βουτυρικό οξύ. Αυτές οι ενώσεις στη συνέχεια κυκλοφορούν μέσω του αίματος, όπου πιστεύεται ότι αλληλεπιδρούν με συγκεκριμένους υποδοχείς κυττάρων που συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, εξηγεί ο δρ Hu.
Η δύναμη των πολυφαινολών
Πολλές φυτικής προέλευσης τροφές –ιδίως τα φρούτα του δάσους, το τσάι, ο καφές, το κακάο και το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο– είναι πλούσιες σε ενώσεις γνωστές ως πολυφαινόλες. «Αυτές οι ενώσεις έχουν επίσης θετική επίδραση στη σύσταση και τη λειτουργία του μικροβιώματος», λέει ο δρ Hu. Όταν οι πολυφαινόλες μεταβολίζονται στο έντερο, δημιουργούν διαφόρων ειδών μικρά μόρια τα οποία επηρεάζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού σας συστήματος. Το αποτέλεσμα είναι μείωση της φλεγμονής και καλύτερη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, που είναι δυνατό να βελτιώσουν τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Προβιοτικά
Τα προβιοτικά, τα οποία απαντώνται σε τροφές και ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση, επίσης μπορούν να υποστηρίξουν μια υγιή εντερική μικροχλωρίδα. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια ποικιλία των παρακάτω προϊόντων στη διατροφή σας, προτείνει ο δρ Hu.
Γιαούρτι και κεφίρ. Αναζητήστε τη φράση «με ζωντανές καλλιέργειες» όταν επιλέγετε γιαούρτι ή κεφίρ (το ποτό που είναι παρόμοιο με γιαούρτι, με υπόξινη γεύση και πιο λεπτόρρευστη υφή).
Κομπούχα (kombucha). Αυτό το αφρώδες, υπόξινο, ελαφρώς γλυκό ποτό περιέχει τσάι που έχει υποστεί ζύμωση, συχνά με προσθήκη γεύσης φρούτων και βοτάνων. Αναζητήστε προϊόντα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Τουρσί και ξινολάχανο. Βρείτε τα στα προϊόντα ψυγείου του σούπερ μάρκετ και βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα περιέχει τη φράση «προϊόν φυσικής ζύμωσης».
Κίμτσι (kimchi). Αυτό το πικάντικο κορεατικό πιάτο, με κοκκινωπό λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση, παρασκευάζεται με ένα μείγμα από σκόρδο, αλάτι, ξίδι και πιπεριές τσίλι.
Μίσο. Δημοφιλές στη γιαπωνέζικη κουζίνα, το μίσο είναι μια έντονη, αλμυρή πάστα από καρπό σόγιας που υφίσταται ζύμωση με καστανό ρύζι.
Τέμπε. Αυτό το στερεό, μαστιχωτό προϊόν, που παρασκευάζεται από φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, έχει μια πιο σκληρή υφή σε σχέση με το τόφου.
Παραλείψτε τα συμπληρώματα
Τι ισχύει για τα συμπληρώματα προβιοτικών που διατίθενται χωρίς συνταγή, με τη μορφή χαπιών, καψουλών ή σε σκόνη; Δεν υπόκεινται σε προσεκτική νομοθετική ρύθμιση και ο αριθμός ζώντων βακτηρίων που περιέχουν μπορεί να κυμαίνεται σημαντικά από το ένα προϊόν στο άλλο, λέει ο δρ Hu. «Παρότι ορισμένα συμπληρώματα προβιοτικών έχουν μέτρια οφέλη για συγκεκριμένες γαστρεντερικές παθήσεις, τα στοιχεία είναι πενιχρά όσον αφορά τη δραστικότητά τους στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως η υπέρταση. Θα συνιστούσα, αντί να ξοδεύετε σε αυτά τα χρήματά σας, να επενδύετε σε μια υγιεινή διατροφή, φυσικά πλούσια σε πρεβιοτικά και προβιοτικά», τονίζει.
