Αν λατρεύετε το pickleball ή το τένις, θα σας είναι μάλλον αδύνατο να φανταστείτε τον εαυτό σας να εγκαταλείπει το γήπεδο για ένα λιγότερο επιθετικό άθλημα. Πολύ ωραία όλα αυτά, με μια διαφορά: οι αθλητές κάποιας ηλικίας είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Έχετε ακούσει για τον «αγκώνα του τένις»; Ε, λοιπόν, στα αθλήματα με ρακέτα, ένας συχνός κίνδυνος είναι και «το πόδι του τένις».
Τι είναι το πόδι του τένις;
Το πόδι του τένις αναφέρεται στη θλάση ενός μυός της γάμπας, συνήθως του γαστροκνήμιου μυός. Είναι ο ογκώδης μυς που προεξέχει στο πίσω μέρος της γάμπας. Ο γαστροκνήμιος μυς, μαζί με τον παρακείμενο υποκνημίδιο μυ, σας βοηθά να προωθηθείτε προς τα εμπρός και σας επιτρέπει να λυγίσετε το πόδι σας και να περιστρέψετε τον αστράγαλο.
Αν και ανθεκτικός, ο γαστροκνήμιος μυς μπορεί να τραυματιστεί στη διάρκεια μιας δραστηριότητας όταν προσγειώνετε με δύναμη το πόδι σας στο έδαφος ή όταν αλλάζετε ξαφνικά κατεύθυνση.
«Αυτό μπορεί να συμβεί στη διάρκεια ενός αθλήματος αν πρέπει να σταματήσετε απότομα, να πιέσετε το έδαφος για να αναπηδήσετε ή να σφίξετε με κάποιον άλλο τρόπο δυνατά τον μυ της γάμπας. Μπορεί επίσης να συμβεί αν στρίψετε ξαφνικά ενώ περπατάτε ή τρέχετε. Τεντώνετε υπερβολικά τις μυϊκές ίνες και αυτές υφίστανται ρήξη (σχίζονται)», εξηγεί ο δρ John-Paul Hezel, φυσίατρος και αθλίατρος στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Τα αθλήματα ρακέτας δεν είναι οι μόνες δραστηριότητες που μπορούν να προκαλέσουν θλάση στη γάμπα καθώς μεγαλώνουμε. Το ποδόσφαιρο, το τρέξιμο ή ακόμη και το γρήγορο περπάτημα μπορούν επίσης να την προκαλέσουν.
Αναγνωρίζοντας τη θλάση στη γάμπα
Θα καταλάβετε ότι έχετε υποστεί θλάση στον γαστροκνήμιο μυ αν αισθανθείτε ξαφνικά πόνο ή κράμπα, ιδίως στο πάνω μέρος της γάμπας.
Μια ήπια θλάση, με λίγες διατεταμένες ή σχισμένες μυϊκές ίνες, καθιστά το περπάτημα επώδυνο. Μια μέτρια θλάση, με μεγαλύτερο αριθμό σχισμένων μυϊκών ινών, μπορεί να προκαλέσει οίδημα και μωλωπισμό επιπρόσθετα στον πόνο. Με έναν ήπιο ή μέτριο τραυματισμό μπορεί να εμφανίσετε χωλότητα (να κουτσαίνετε).
Μια σοβαρή θλάση διαφέρει: πρόκειται για μια ρήξη που σχίζει τον μυ στα δύο, προκαλώντας απώλεια της μυϊκής λειτουργίας. Η ρήξη αυτή μπορεί επίσης να περιλαμβάνει τον αχίλλειο τένοντα (στο πίσω μέρος της ποδοκνημικής άρθρωσης). «Μπορεί να ακούσετε έναν ήχο σαν να σκάει κάτι ή σαν κρότο τη στιγμή της μυϊκής θλάσης και να αισθανθείτε ακραίο πόνο. Θα εμφανίσετε μώλωπα και οίδημα και δεν θα είστε σε θέση να πατήσετε στο πόδι σας. Μπορεί επίσης να δείτε ή να αισθανθείτε ένα βαθούλωμα στο σημείο στο οποίο έχει σκιστεί ο γαστροκνήμιος μυς ή ο αχίλλειος τένοντας», αναφέρει ο δρ Hezel.
Τι πρέπει να κάνετε
Αν υποψιάζεστε ότι έχετε σοβαρή θλάση στη γάμπα, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια από ειδικό αθλίατρο. Αν φοβάστε ότι έχει υποστεί ρήξη ο αχίλλειος τένοντας, μεταβείτε σε ένα τμήμα επειγόντων περιστατικών για άμεση φροντίδα.
Αν πιστεύετε ότι η θλάση δεν είναι σοβαρή, σταματήστε τη δραστηριότητα και πηγαίνετε σε ένα μέρος όπου μπορείτε να ξεκουραστείτε και να εφαρμόσετε τις εξής στρατηγικές:
Ανυψώστε το πόδι. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε το πόδι πάνω σε μερικά μαξιλάρια. Αυτό ανακουφίζει το πόδι από την πίεση, βοηθά να μειωθεί το οίδημα και βελτιώνει τη ροή του αίματος από το πόδι.
Εφαρμόστε πάγο στη γάμπα. Βάλτε τη γάμπα σας πάνω σε μια παγοκύστη: τοποθετήστε την παγοκύστη πάνω στο μαξιλάρι και απλώστε μια μικρή πετσέτα ανάμεσα στην παγοκύστη και τη γάμπα για να αποφύγετε τυχόν βλάβη στο δέρμα. Αφήστε τη γάμπα πάνω στην παγοκύστη για 10 έως 20 λεπτά κάθε φορά.
Φορέστε μια κάλτσα συμπίεσης. Φορέστε μια κάλτσα συμπίεσης στο τραυματισμένο πόδι για να περιορίσετε το οίδημα. «Μειώνει την αίσθηση βάρους στο πόδι. Δεν θα βοηθήσει στην επούλωση, αλλά θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα, σαν να τυλίγετε τον μυ με μια ζεστή κουβέρτα», λέει ο δρ Hezel.
Πάρτε παυσίπονα αν χρειάζεται. Εκτός και αν σας έχουν συμβουλεύσει να μη χρησιμοποιείτε μη συνταγογραφούμενα παυσίπονα, θα μπορούσατε να λάβετε ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο (ΜΣΑΦ) ή ακεταμινοφαίνη. Ή χρησιμοποιήστε ένα τοπικό παυσίπονο, όπως γέλη (τζελ) δικλοφενάκης ή ένα έμπλαστρο για τον πόνο το οποίο περιέχει λιδοκαΐνη, μενθόλη ή καμφορά.
Φορέστε έναν νάρθηκα σε σχήμα μπότας. «Εάν πονάτε όταν περπατάτε, θα πρέπει να σταθεροποιήσετε τον μυ της γάμπας και τον αστράγαλο», συνιστά ο δρ Hezel. «Για μια ήπια ή μέτρια θλάση, φορέστε την μπότα για μία ή δύο εβδομάδες, έως ότου αισθανθείτε πιο άνετα να στηρίξετε το βάρος σας στο πόδι». Εάν τα συμπτώματα δεν βελτιωθούν σε λίγες ημέρες, είναι καιρός να επικοινωνήσετε με τον γιατρό.
Θεραπεία
Η αντιμετώπιση μιας θλάσης στη γάμπα περιλαμβάνει αξιολόγηση της σοβαρότητας του περιστατικού με κλινική εξέταση και, ενδεχομένως, με απεικονιστικές εξετάσεις. Η ρήξη του αχίλλειου τένοντα μπορεί να απαιτεί χειρουργική επέμβαση.
Για την ανάρρωση απαιτούνται συνήθως περίπου έξι με οκτώ εβδομάδες φυσικοθεραπείας, η οποία θα βοηθήσει να βελτιώσετε το εύρος κίνησης της ποδοκνημικής άρθρωσης (του αστραγάλου), να δυναμώσουν οι μύες του ποδιού και της ποδοκνημικής και να ανακτήσετε την κινητικότητα των μυών του ποδιού. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών στο μέλλον.
Το απαλό μυϊκό μασάζ, οι ασκήσεις ισορροπίας και η εξάσκηση στις στροφές (προς τα εμπρός, προς το πλάι και προς τα πίσω) βοηθούν επίσης.
Για την ανάρρωση απαιτούνται συνήθως περίπου έξι με οκτώ εβδομάδες φυσικοθεραπείας, η οποία θα βοηθήσει να βελτιώσετε το εύρος κίνησης της του αστραγάλου, να δυναμώσουν οι μύες και να ανακτήσετε την κινητικότητα του ποδιού.
Πόσο γρήγορα μπορείτε να επιστρέψετε στην αγαπημένη σας δραστηριότητα; Ο δρ Hezel υποστηρίζει ότι χρειάζονται δύο έως τέσσερις εβδομάδες για την επούλωση μιας ήπιας θλάσης και έως 12 εβδομάδες για μια μέτρια έως σοβαρή θλάση. Η ρήξη του αχίλλειου τένοντα απαιτεί περισσότερο χρόνο. «Όταν απαλλαγείτε από τον πόνο στις καθημερινές δραστηριότητες και έχετε ολοκληρώσει τη φυσικοθεραπεία, μπορείτε να επιστρέψετε σιγά σιγά στο αγαπημένο σας άθλημα», αναφέρει. «Ωστόσο, 20% με 30% των ατόμων θα εμφανίσουν ξανά θλάση στη γάμπα εάν δεν ολοκληρώσουν σωστά τη θεραπεία την πρώτη φορά και δεν κάνουν τακτικά διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης στις γάμπες στη συνέχεια. Όσο πιο υγιείς είναι οι μύες, τόσο περισσότερες είναι οι πιθανότητες να παραμείνετε στο παιχνίδι».
Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε το διαδικτυακό σεμινάριο του Χάρβαρντ με τίτλο Stretching and Flexibility Exercises (Διατάσεις και ασκήσεις ευκαμψίας) (www.health.harvard.edu/SFEC).
