Μήπως χρειάζεστε λίγη έμπνευση παραπάνω για να είστε πιο δραστήριος/α σε όλη τη διάρκεια της ημέρας; Ή ίσως να αναρωτιέστε εάν η προπόνησή σας είναι αρκετά απαιτητική ώστε να πετύχετε τη βέλτιστη κατάσταση της καρδιαγγειακής υγείας σας. Επιπλέον, εάν έχετε οποιονδήποτε τύπο καρδιοπάθειας, θα θέλετε να είστε βέβαιος/η ότι δεν πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας όταν κάνετε εντατική σωματική δραστηριότητα (βλ. «Άσκηση μετά τη διάγνωση καρδιοπάθειας»). Για καθεμία από αυτές τις καταστάσεις, μια φορετή συσκευή παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης μπορεί να αποτελεί μια επένδυση με αξία, ιδίως όταν λάβετε υπόψη ότι η άσκηση θεωρείται ευρέως το καλύτερο φάρμακο – όχι μόνο για την καρδιά σας, αλλά και για την υγεία σας στο σύνολό της.
Μπορεί να έχετε ήδη στην κατοχή σας μια τέτοια συσκευή, καθώς τα περισσότερα έξυπνα ρολόγια περιλαμβάνουν μια σειρά από χαρακτηριστικά παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης παράλληλα με τις άλλες λειτουργίες τους. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν βραχιόλια για τον καρπό και έξυπνα δαχτυλίδια που εστιάζουν κατά κύριο λόγο στην παρακολούθηση της υγείας και της φυσικής κατάστασης.
Mια φορετή συσκευή παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης αποτελεί μια επένδυση με αξία, αν λάβετε υπόψη ότι η άσκηση θεωρείται το καλύτερο φάρμακο.
«Οι πληροφορίες που παρέχουν αυτές οι φορετές συσκευές είναι μετρήσιμες, ουσιαστικές και σας κινητοποιούν», λέει ο δρ Sawalla Guseh, διευθυντής του Προγράμματος Καρδιαγγειακών Επιδόσεων στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital. «Είναι σαν να έχετε συνεχώς μαζί σας έναν προπονητή που σας βάζει στόχους», λέει.
Η παρακολούθηση σε βάθος χρόνου μπορεί επίσης να αποτελέσει προειδοποίηση για καρδιολογικά προβλήματα, λέει ο δρ Guseh. «Είχα έναν ασθενή που δεν αισθανόταν πόνο στο στήθος ή παρόμοια συμπτώματα, αλλά παρατήρησε ότι η απόδοσή του στην άσκηση έφθινε με τον χρόνο. Αποδείχθηκε ότι έπασχε από στεφανιαία νόσο», λέει.
Σημαντικά χαρακτηριστικά
Δείτε μερικά από τα χαρακτηριστικά των φορετών συσκευών παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης που αξίζει να λάβετε υπόψη.
Υπενθυμίσεις έγερσης ή κίνησης. Πολλές συσκευές περιλαμβάνουν ειδοποιήσεις που μπορείτε να διαμορφώσετε –ένα μήνυμα στην οθόνη του ρολογιού ή ένας ήχος ή μια δόνηση– για να σας υπενθυμίζουν να σηκώνεστε και να κινείστε για σύντομα διαστήματα, ώστε να διακόπτετε τις μεγάλες περιόδους σε καθιστή θέση. Ακόμη και τακτικοί δρομείς είναι απαραίτητο να αποφεύγουν να παραμένουν καθιστοί κατά τη διάρκεια της ημέρας, για να διατηρήσουν την καρδιακή υγεία τους, λέει ο δρ Guseh (βλ. «Σηκωθείτε για να υπερασπιστείτε την καρδιά σας» στο τεύχος των Θεμάτων Υγείας που κυκλοφόρησε στις 16/7/2025).
Αριθμός ημερήσιων βημάτων. Αν και πιθανότατα να έχετε ακούσει ότι τα 10.000 βήματα την ημέρα είναι ένας καλός στόχος, ο αριθμός αυτός έχει βασιστεί σε μια γιαπωνέζικη διαφημιστική στρατηγική και όχι σε πραγματικά δεδομένα. Πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι ένας μικρότερος αριθμός –μεταξύ 4.000 και 7.000 βημάτων ημερησίως– συνδέεται με βελτιωμένη καρδιακή υγεία. Ένα έξυπνο κινητό τηλέφωνο (με την προϋπόθεση να το κρατάτε πάνω σας για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας) μπορεί να σας δώσει μια αρκετά ακριβή εκτίμηση του αριθμού των ημερήσιων βημάτων σας, αλλά μια φορετή συσκευή θα είναι ακριβέστερη. Τα δεδομένα από το έξυπνο ρολόι σας συγχρονίζονται αυτόματα με το έξυπνο κινητό σας, και τα περισσότερα διαθέτουν εφαρμογές που οπτικοποιούν τάσεις του αριθμού βημάτων σας και άλλα δεδομένα άσκησης σε διάστημα εβδομάδων, μηνών και ετών.
Ζώνες καρδιακών παλμών. Οι φορετές συσκευές καθιστούν ευκολότερη την αξιολόγηση της προσπάθειας που κάνετε κατά την άσκηση μέσω των ζωνών καρδιακών παλμών, οι οποίες κατηγοριοποιούν το πόσο εντατικά γυμνάζεστε μετρώντας την καρδιακή συχνότητά σας. Οι ζώνες βασίζονται στη μέγιστη καρδιακή συχνότητα (MHR) – μια εκτίμηση του ανώτερου ορίου που μπορεί να διαχειριστεί το καρδιαγγειακό σας σύστημα κατά τη σωματική άσκηση. Ένας τύπος που χρησιμοποιείται συχνά για την MHR είναι 220 παλμοί ανά λεπτό μείον την ηλικία σας, όμως θα πρέπει να θεωρήσετε τον αριθμό αυτό ως κατά προσέγγιση τιμή, καθώς επηρεάζεται κι από άλλους παράγοντες εκτός από την ηλικία.
Οι αριθμοί ζωνών καρδιακών παλμών των διαφορετικών συσκευών ποικίλλουν, αν και το συνηθισμένο είναι πέντε. Οι ζώνες 2 και 3 γενικά θεωρούνται πως αντιστοιχούν σε μέτριας έντασης άσκηση, ενώ οι ζώνες 4 και 5 αντιστοιχούν σε άσκηση ζωηρής έντασης. Ωστόσο, καθώς δεν είναι εξατομικευμένες, μπορεί να μην είναι ακριβείς για όλους, επισημαίνει ο δρ Guseh. Ιδανικά, θα πρέπει να αφιερώνετε τουλάχιστον 150 λεπτά σε μέτριας έντασης άσκηση ή 75 λεπτά και άνω σε ζωηρής έντασης άσκηση, ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό ανά εβδομάδα.
Αποκατάσταση καρδιακού ρυθμού (HRR). Αυτή η τιμή αφορά την ικανότητα της καρδιάς σας να επανέρχεται στον φυσιολογικό ρυθμό ηρεμίας, αφού σταματήσετε να ασκείστε. Είναι η διαφορά ανάμεσα στη μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας κατά την άσκηση και την καρδιακή συχνότητά σας σε ορισμένο χρόνο αφού σταματήσετε την άσκηση (συνήθως στο ένα ή στα δύο λεπτά). Μια τιμή 20 παλμών το λεπτό θεωρείται καλή, ενώ μια υψηλότερη τιμή είναι ακόμα καλύτερη.
Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2 max). Αυτή η τιμή αντιστοιχεί στη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει κατά την εντατική άσκηση. Μπορεί να μετρηθεί με άμεσο τρόπο όταν κανείς τρέχει σε διάδρομο με μια μάσκα οξυγόνου, σε εργαστήριο. Ορισμένες φορετές συσκευές την εκτιμούν με βάση έναν αλγόριθμο που χρησιμοποιεί δεδομένα όπως η MHR, η HRR, ο βηματισμός, το βάρος και το φύλο. Ο VO2 max αποτελεί έναν ισχυρό προγνωστικό παράγοντα καρδιαγγειακής υγείας. «Η απόλυτη τιμή μπορεί να μην είναι πάντοτε ακριβής, αλλά οι τάσεις μπορούν να φανούν χρήσιμες. Εάν η VO2 max σας αυξάνεται με τον χρόνο, αυτό αποτελεί ισχυρή ένδειξη ότι η προπόνησή σας βελτιώνει τη φυσική σας κατάσταση», λέει ο δρ Guseh.
Μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού (HRV). Η τιμή αυτή αποτελεί μέτρο της διακύμανσης του χρόνου μεταξύ των παλμών της καρδιάς και αφορά διαφορές που αντιστοιχούν μόλις σε κλάσματα του δευτερολέπτου. Μεγαλύτερη μεταβλητότητα υποδηλώνει καλύτερη καρδιακή υγεία, καθώς αντανακλά την ικανότητα της καρδιάς να αποκρίνεται γρήγορα σε ταχείες μεταβολές που συμβαίνουν σε όλο τον οργανισμό. Οι περισσότερες φορετές συσκευές παρέχουν αυτή την τιμή, αλλά δεν υπάρχει ένας συνιστώμενος στόχος, καθώς η τιμή παρουσιάζει ευρεία διακύμανση ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το ιατρικό ιστορικό. Ωστόσο, μπορεί να είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε τις τάσεις της HRV σε βάθος χρόνου. Η HRV συχνά μειώνεται έπειτα από μια περίοδο άγχους ή ασθένειας, αλλά μετά επανέρχεται – σημάδι ότι είστε σε θέση να αρχίσετε ξανά την άσκηση, λέει ο δρ Guseh.
Ασκηση μετά τη διάγνωση καρδιοπάθειας
Οποιοσδήποτε έχει υποστεί καρδιακή προσβολή, επέμβαση καρδιάς ή έχει κάποια άλλη διάγνωση καρδιοπάθειας θα πρέπει να ακολουθήσει τη διαδικασία της καρδιακής αποκατάστασης, ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης υπό επιτήρηση και καθοδήγηση για τον τρόπο ζωής που ωφελεί την υγεία της καρδιάς. Το πρόγραμμα ξεκινά με μια δοκιμασία κοπώσεως με άσκηση, η οποία περιλαμβάνει στενή παρακολούθηση της καρδιάς σας κατά την άσκηση, ώστε να διαμορφωθεί ένα αποτελεσματικό αλλά και ασφαλές πρόγραμμα άσκησης για εσάς.
«Η καρδιακή αποκατάσταση είναι μια δοκιμασμένη μέθοδος που βοηθά τα άτομα να ξαναβρούν τη φόρμα τους, μέσω ενός τυποποιημένου πρωτοκόλλου που είναι αποτελεσματικό για την πλειονότητα των ανθρώπων», λέει ο καρδιολόγος δρ Sawalla Guseh, επίκουρος καθηγητής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Ωστόσο, τα άτομα που προηγουμένως γυμνάζονταν σε υψηλότερη ένταση και κατά συνέπεια είναι σε αρκετά καλή φυσική κατάσταση μπορεί να βαρεθούν στο πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης, γιατί είναι υπερβολικά εύκολη γι’ αυτούς, αναφέρει. Εάν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, εξετάστε το ενδεχόμενο να ζητήσετε παραπομπή σε έναν καρδιολόγο αθλητισμού, ο οποίος μπορεί να παράσχει πιο σχολαστικές και λεπτομερείς δοκιμές και συμβουλές, συμπεριλαμβανομένης μιας ειδικής τιμής (ουδού) καρδιακής συχνότητας, την οποία θα πρέπει να φροντίσετε να μην υπερβείτε.
