Η Mary κουβαλούσε τον εγγονό της Dylan ανεβαίνοντας τις σκάλες, όταν το τρίχρονο παιδί ξαφνικά έκανε μια απότομη κίνηση προς τα εμπρός, προσπαθώντας να ξεφύγει από την αγκαλιά της. Χρειάστηκε να κρατήσει το παιδί πιο σφιχτά και να πιάσει την κουπαστή ώστε να κρατήσει την ισορροπία της. Η γρήγορη αντίδρασή της προστάτευσε και τους δύο από μια πτώση, αλλά έβαλε τη Mary σε σκέψεις για το τι θα έκανε εάν αυτό συνέβαινε ξανά.
Αυτό δεν είναι το μόνο είδος απρόβλεπτης δραστηριότητας που αντιμετωπίζουμε όταν περνάμε χρόνο με γεμάτα ενέργεια παιδιά. Ακολουθούν συμβουλές για το πώς να πορευθείτε ανάμεσα σε πιθανούς κινδύνους.
Πώς να σηκώσετε ή να κουβαλήσετε ένα παιδί σε κίνηση
Όπως ο Dylan, τα μικρά παιδιά μερικές φορές κουνιούνται όταν προσπαθείτε να τα σηκώσετε ή να τα μεταφέρετε. «Πάντοτε λαμβάνετε υπόψη τον “παράγοντα του στριφογυρίσματος”. Αλλιώς μπορεί να μη βρίσκεστε στην καλύτερη θέση και να τραυματίσετε τους ώμους ή τη μέση σας, να σας πέσει το παιδί ή να πέσετε εσείς», λέει ο Jim Zachazewski, φυσικοθεραπευτής στο Mass General Brigham Sports Medicine.
Συνιστά να μάθετε πώς να σηκώνετε σωστά ένα παιδί, έτσι ώστε να μην υπερφορτώνετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας. «Όπως όταν σηκώνετε έναν σάκο 20 κιλών με χώμα για τις γλάστρες, πρέπει να κάνετε ένα μικρό βαθύ κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα, κρατώντας ευθεία τη μέση, να έχετε το παιδί ακριβώς μπροστά σας και να το σηκώσετε προς τα πάνω κατακόρυφα. Χρησιμοποιήστε τους μυς των ποδιών και όχι αυτούς της μέσης και των χεριών», λέει ο Zachazewski.
Εάν το παιδί αρχίσει να κινείται καθώς το σηκώνετε ή το κουβαλάτε, προσπαθήστε να το αφήσετε κάτω ή να το κρατήσετε πιο σφιχτά και να πιαστείτε από κάπου για να σταθεροποιηθείτε, όπως έκανε η Mary.
Επίσης φροντίστε η γυμναστική σας να περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών του κορμού, των ώμων, των χεριών και των ποδιών σας – ιδίως των τετρακέφαλων στο μπροστινό μέρος των μηρών και των γλουτιαίων στα οπίσθια. Θα βρείτε πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης στην Ειδική Έκθεση για την Υγεία του Χάρβαρντ «Άσκηση με το βάρος του σώματος» (Body-Weight Exercise, www.health.harvard.edu/bwex).
Όταν κυνηγάτε τα παιδιά
Τα παιδιά μπορεί να τρέξουν μακριά σας πιάνοντάς σας εντελώς απροετοίμαστους, είτε βρίσκεστε στο σπίτι είτε στο ύπαιθρο είτε σε ένα κατάστημα. Το ένστικτο να τρέξετε αμέσως πίσω τους μπορεί να καταλήξει σε πτώση. «Ξεκινάτε να τα κυνηγήσετε, πατάτε πάνω σε ένα παιχνίδι, χάνετε την ισορροπία σας και πέφτετε», λέει ο Zachazewski. «Και εάν είστε πεσμένη ή πεσμένος, ποιος ξέρει πού θα πάει το παιδί».
Για την ασφάλειά σας, συγκεντρωθείτε πριν τρέξετε. «Ψάξτε αν υπάρχουν εμπόδια στον δρόμο σας, όπως ένα σκαμνί ή παιχνίδια εάν είστε μέσα στο σπίτι, ή ανώμαλο έδαφος εάν είστε έξω. Βρείτε το πιο καθαρό μονοπάτι, που ίσως να μην είναι σε ευθεία γραμμή», λέει ο Zachazewski.
Θα είναι επίσης βοηθητικό να διατηρείτε την ικανότητά σας στην ισορροπία. Ο Zachazewski προτείνει να εξασκηθείτε στο να στέκεστε στο ένα πόδι, με στήριξη σε έναν πάγκο. Για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας, σταθείτε πάνω σε ένα μαξιλάρι (και πάλι, με στήριξη σε έναν πάγκο), έτσι ώστε να συνηθίσετε την ισορροπία σε ασταθείς επιφάνειες.
Ο Zachazewski συνιστά επίσης να ενδυναμώσετε τους μυς των ποδιών σας και να προπονηθείτε στην ταχύτητα των ποδιών με μια άσκηση τύπου «hokey pokey». Για να την εκτελέσετε, σταθείτε πλάγια, δίπλα σε έναν πάγκο, και με τα πόδια ενωμένα. Με το χέρι σας να στηρίζεται στον πάγκο στα αριστερά σας, προβάλετε το δεξί σας πόδι μπροστά και χτυπήστε μία φορά το πάτωμα, φέρνοντας στη συνέχεια το πόδι πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετέ το γρήγορα τρεις φορές. Στη συνέχεια, κάντε την κίνηση με χτύπημα του ποδιού τρεις φορές στο πλάι και μετά τρεις φορές πίσω σας. Εκτελείτε τις κινήσεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Επαναλάβετε τη σειρά των κινήσεων αρκετές φορές και μετά κάντε την άσκηση με πρόσωπο στην αντίθετη πλευρά, με το χέρι σας να στηρίζεται στον πάγκο στα δεξιά σας και κάνοντας τις κινήσεις με το αριστερό πόδι, όπως με το δεξί: μπροστά, στο πλάι και πίσω.
Συχνά καθίσματα και σηκώματα
Για τα παιδιά δεν είναι σπουδαίο να σηκώνονται και να κάθονται συχνά, είτε από μια καρέκλα είτε από το πάτωμα όπου παίζουν. Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε, το παιδί μπορεί να πάει σε ένα άλλο δωμάτιο χωρίς εσάς. Ή μπορεί να τραυματιστείτε καθώς προσπαθείτε να καθίσετε και να σηκωθείτε, ίσως γιατί η κίνηση πυροδοτεί μια έξαρση οστεοαρθρίτιδας του γόνατος ή του ισχίου, οσφυαλγίας ή εξαιτίας μιας πτώσης.
Προκειμένου να βελτιώσετε την ικανότητά σας να σηκώνεστε και να κάθεστε σε μια καρέκλα, χρειάζεστε δυνατούς μυς στον κορμό, στα πόδια και στους γλουτούς. Ο Zachazewski συνιστά ενδυνάμωση αυτών των μυών μέσω ασκήσεων για «κάθισμα-έγερση» (δηλαδή να κάθεστε σε μια καρέκλα και να σηκώνεστε ξανά με τα χέρια σταυρωμένα μπροστά σας, κάνοντας πολλές επαναλήψεις).
Προκειμένου να καθίσετε στο πάτωμα για να παίξετε με το εγγόνι σας, ο Zachazewski προτείνει πρώτα να γονατίσετε και στη συνέχεια να μετακινήσετε το σώμα σε καθιστή θέση. Για να σηκωθείτε ξανά, κυλήστε στα τέσσερα και μετά γονατίστε. Φέρτε το ένα πόδι μπροστά, έτσι ώστε να γονατίζετε πάνω στο ένα γόνατο, και στη συνέχεια βάλτε το βάρος στο μπροστινό πόδι πιέζοντας το πάτωμα για να σηκωθείτε.
«Μπορείτε, εάν το χρειάζεστε, να κρατηθείτε από ένα γερό έπιπλο για στήριξη», λέει ο Zachazewski. «Όμως δείτε το σαν ένδειξη ότι ήρθε η ώρα να κάνετε λίγη ενδυνάμωση. Εάν δεν έχετε γυμναστεί για καιρό, ζητήστε πρώτα την έγκριση του γιατρού σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να απευθυνθείτε σε έναν φυσικοθεραπευτή ή σε έναν προσωπικό προπονητή. Δυναμώστε για τον εαυτό σας αλλά και για το εγγόνι σας».
