Η ζάχαρη μπορεί να είναι μια ουσία που σας μπερδεύει. Από τη μια, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με αύξηση βάρους, διαβήτη και καρδιαγγειακή νόσο. Από την άλλη, υψηλές ποσότητες ζάχαρης υπάρχουν σε πολλές θρεπτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων κάποιων φρούτων, λαχανικών και δημητριακών.
Πρέπει, λοιπόν, να αποφεύγετε τη ζάχαρη όσο το δυνατόν περισσότερο ή απλώς να εξετάζετε την πηγή της; «Η ζάχαρη παρέχει την ενέργεια που χρειάζονται τα κύτταρά μας για να επιβιώσουν, οπότε έχει βασικό ρόλο στη διατροφή», επισημαίνει ο δρ Walter Willett, καθηγητής Επιδημιολογίας και Διατροφολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. «Το πρόβλημα με τη ζάχαρη είναι ότι οι άνθρωποι συχνά καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα από το λάθος είδος».
Τα βασικά για τη ζάχαρη
Υπάρχουν δύο τύποι ζάχαρης: οι μονοσακχαρίτες (αποτελούνται από ένα μόριο) και οι δισακχαρίτες (δύο μόρια). Στους μονοσακχαρίτες περιλαμβάνονται η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη. Οι κύριοι δισακχαρίτες είναι η σουκρόζη (η συνήθης λευκή κρυσταλλική ζάχαρη), η λακτόζη και η μαλτόζη. Όλα αυτά τα είδη ζάχαρης θεωρούνται «φυσικά» όταν συναντώνται σε ολόκληρες τροφές. Για παράδειγμα, η φρουκτόζη, η γλυκόζη και η σουκρόζη αποτελούν βασικά συστατικά των φρούτων και ορισμένων λαχανικών, ενώ η λακτόζη υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα και η μαλτόζη στα δημητριακά.
Τα φυσικά είδη ζάχαρης γενικά δεν δημιουργούν προβλήματα, γιατί, όταν τρώτε τις τροφές που τα περιέχουν, προσλαμβάνετε επίσης πολλές υγιεινές θρεπτικές ουσίες, όπως ίνες και πρωτεΐνες, καθώς και υψηλό επίπεδο φυτοχημικών ουσιών, αντιοξειδωτικών ουσιών και βασικών βιταμινών και μετάλλων.
Η ζάχαρη που δημιουργεί κατά βάση τα προβλήματα είναι η επεξεργασμένη, η οποία παρασκευάζεται κυρίως από το ζαχαροκάλαμο, το σακχαρότευτλο και το καλαμπόκι. Είναι γνωστή ως πρόσθετη ζάχαρη, όταν χρησιμοποιείται σε τρόφιμα για βελτίωση της γεύσης τους. «Η επεξεργασμένη ζάχαρη είναι φθηνή, με αποτέλεσμα να προστίθεται σε όλα τα είδη επεξεργασμένων τροφίμων», εξηγεί ο δρ Willett. Οι κύριες διατροφικές πηγές πρόσθετης ζάχαρης είναι τα σακχαρούχα αναψυκτικά, τα επιδόρπια (μπισκότα, κέικ, παγωτό), πολλά δημητριακά πρωινού και τα επιδόρπια γιαουρτιού με γεύσεις φρούτων. Πρόσθετη ζάχαρη υπάρχει επίσης σε προϊόντα που δεν θεωρούνται γλυκά, όπως οι έτοιμες σούπες, η σάλτσα ντομάτας και τα αρτύματα, όπως η κέτσαπ, το τουρσί, η σάλτσα μπάρμπεκιου και το ντρέσινγκ σαλάτας.
Τι συμβαίνει με τη ζάχαρη στον οργανισμό σας
Ο οργανισμός μεταβολίζει τη φυσική ζάχαρη και την πρόσθετη ζάχαρη με τον ίδιο τρόπο, αλλά με διαφορετική ταχύτητα. «Οι περισσότερες τροφές με φυσική ζάχαρη περιέχουν μεγάλες ποσότητες διαλυτών ινών και πρωτεϊνών, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη», αναφέρει ο δρ Willett.
Συγκριτικά, οι περισσότερες τροφές με πρόσθετη ζάχαρη δεν περιέχουν αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα η ζάχαρη που περιέχουν να απορροφάται πολύ πιο γρήγορα. Γιατί είναι σημαντικό αυτό; «Μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε απότομη αύξηση της ινσουλίνης και σε αυξημένο αίσθημα πείνας», εξηγεί ο δρ Willett. «Αυτός είναι ο λόγος που πολλές φορές δεν αισθάνεστε χορτάτοι όταν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη, όσες θερμίδες και αν καταναλώσετε, και ο λόγος που οι άνθρωποι έχουν μια τάση να τρώνε υπερβολικές ποσότητες επεξεργασμένων τροφών».
Αυτό το φαινόμενο ντόμινο είναι η κύρια αιτία που η κατανάλωση τροφών με πρόσθετη ζάχαρη συνδέεται με αύξηση βάρους, καρδιαγγειακή νόσο και διαβήτη. Οι έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων πρόσθετης ζάχαρης σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης αυτοάνοσης φλεγμονώδους διαταραχής, όπως η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα.
Πώς να προσλαμβάνετε ζάχαρη
Οι άνθρωποι θα πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης για λόγους υγείας, αλλά να προσέξουν να μη μειώσουν υπερβολικά τα φρούτα και τα λαχανικά, παρατηρεί ο δρ Willett. «Η ποσότητα της ζάχαρης τείνει γενικά να είναι μέτρια σε αυτές τις τροφές και, πράγμα πιο σημαντικό, οι τροφές αυτές περιέχουν τις ζωτικές θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε για μια καλή υγεία», προσθέτει. «Οι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερα φρούτα και λαχανικά, όχι λιγότερα».
Μια πιο υγιής προσέγγιση είναι να διαχειριστείτε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης. Πολλές επιπλέον θερμίδες που προσλαμβάνουν οι άνθρωποι από την πρόσθετη ζάχαρη προέρχονται από τα σακχαρούχα ποτά, όπως τα αναψυκτικά (όχι αυτά που είναι χωρίς ζάχαρη), τα ποτά με γεύση φρούτων, τα ενεργειακά ποτά, οι χυμοί φρούτων και τα γλυκά ροφήματα καφέ και τσαγιού.
Επίσης, φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων. «Προσέξτε τον αριθμό γραμμαρίων ζάχαρης ανά μερίδα, καθώς και την ποσότητα της πρόσθετης ζάχαρης και τον συνολικό αριθμό μερίδων», συνιστά ο δρ Willett. «Ένας καλός κανόνας είναι να επιλέγετε προϊόντα με λιγότερα από 10 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα και να παρακολουθείτε πόσες μερίδες τρώτε».
Χρειάζεστε ενίσχυση με ζάχαρη για να ασκηθείτε;
Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν προϊόντα με πρόσθετη ζάχαρη, όπως ενεργειακά ποτά ή μπάρες πρωτεΐνης, για μια γρήγορη ενίσχυση της ενέργειας πριν από την άσκηση, στη διάρκειά της ή μετά από αυτήν. Ωστόσο αυτό είναι συνήθως περιττό, υποστηρίζει ο δρ Walter Willett από τη Σχολή ∆ημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. «Εκτός και αν κάνετε κάποια εντατική αερόβια δραστηριότητα μεγάλης διάρκειας, όπως ποδηλασία ή σκι ανώμαλου δρόμου για μία ώρα, κατά την οποία καίτε μεγάλες ποσότητες θερμίδων και πρέπει να τις αναπληρώσετε γρήγορα, δεν χρειάζεται να τροφοδοτείτε το σώμα σας με τροφές ή ποτά με πρόσθετη ζάχαρη για μια συνηθισμένη προπόνηση 30 έως 60 λεπτών», δηλώνει.
