Ζούμε στη φρενίτιδα της πρωτεΐνης και αυτό δεν μπορούμε να το αγνοήσουμε! Αν πάτε σε οποιοδήποτε παντοπωλείο, θα βρείτε πλήθος από ενεργειακές μπάρες εμπλουτισμένες με πρωτεΐνες, δημητριακά, αρτοσκευάσματα, σνακ ακόμα και «πρωτεϊνούχα» ποτά. Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ινφλουένσερ –πολλοί μάλιστα με πτυχία ιατρικής ή άλλων επιστημών στο βιογραφικό τους– ισχυρίζονται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν σοβαρή έλλειψη πρωτεΐνης.
«Κυρίες μου, δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη», έγραψε ο δρ Έλι Ζαρούζ, γιατρός στο Χιούστον, στους σχεδόν 80.000 ακολούθους του στο Instagram τον περασμένο Φεβρουάριο. Η Γκαμπριέλ Λάιον, μια άλλη γιατρός με έδρα το Χιούστον, δήλωσε σε πρόσφατο βίντεό της στο TikTok ότι οι συστάσεις του υπουργείου Υγείας των ΗΠΑ για την επιτρεπόμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης (Σ.τ.Μ. 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους ενήλικα) είναι «εντελώς λάθος».
Ένας από τους πιο γνωστούς υποστηρικτές της πρωτεΐνης είναι ο δρ Πίτερ Άτια, γιατρός, podcaster και συγγραφέας, που είναι σύμβουλος και επενδυτής σε διάφορες εταιρείες τροφίμων που σχετίζονται με την πρωτεΐνη. Στο ευπώλητο βιβλίο του Outlive λέει ότι οι ομοσπονδιακές συστάσεις για τα επίπεδα ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης είναι «αστείες», αντιπροτείνοντας οι περισσότεροι υγιείς και δραστήριοι άνθρωποι να καταναλώνουν σχεδόν την τριπλάσια ποσότητα.
Σε μια έρευνα που εκπονήθηκε το 2024 σε δείγμα 3.000 ενηλίκων στις ΗΠΑ, το 71% απάντησε ότι προσπαθεί να καταναλώνει περισσότερη πρωτεΐνη, όταν το 2022 αυτή την απάντηση έδινε το 59%.
Είναι, επομένως, λανθασμένες οι οδηγίες του υπουργείου; Οι περισσότεροι εξ ημών θα ωφελούνταν αν κατανάλωναν περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης; Ή μήπως τελικά πρόκειται για εμμονή ή απλώς για μία ακόμη υγιεινή «μόδα» που θα περάσει;
Οι New York Times έκαναν ανασκόπηση σε δεκάδες επιστημονικές μελέτες και πήραν συνεντεύξεις από δώδεκα επιστήμονες εξειδικευμένους στον κλάδο της διατροφής, πολλοί εκ των οποίων διερευνούν εδώ και δεκαετίες την πρωτεΐνη και την επίδρασή της στον ανθρώπινο οργανισμό. Όλοι συμφώνησαν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα, ωστόσο οι μελέτες που έχουν ήδη εκπονηθεί διασαφηνίζουν πολλά «γκρίζα» σημεία. Παρακάτω ελέγχουμε την αξιοπιστία πίσω από έξι διαδεδομένους μύθους και αλήθειες.
Τι λένε οι συστάσεις;
Οι ερευνητές αμφιταλαντεύονται για το αν θα έπρεπε το ποσοστό να είναι λίγο υψηλότερο, ωστόσο το ισχύον όριο φαίνεται να είναι επαρκές για τους περισσότερους ανθρώπους. Οι διατροφολόγοι στις ΗΠΑ συνιστούν στους περισσότερους υγιείς ενήλικες να καταναλώνουν καθημερινά τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους (ή 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα, τη βρετανική μονάδα μέτρησης βάρους, που ισούται με 453,59237 γραμμάρια). Άρα, για έναν ενήλικα βάρους 150 λιβρών (Σ.τ.Μ. 68 κιλών) αυτό μεταφράζεται σε 54 γραμμάρια την ημέρα ή την ποσότητα που περιέχει ένα στήθος κοτόπουλου 8,5 ουγκιές (Σ.τ.Μ. περίπου 250 γραμμάρια).
Ορισμένες μελέτες, τις οποίες ανέφεραν οι Άτια και Λάιον, ισχυρίζονται ότι το ποσοστό πρέπει να είναι μεγαλύτερο: από 25 έως 50% ή αλλιώς 1 έως 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Όμως οι εν λόγω επιστήμονες δεν πιστεύουν ότι αυτές οι μελέτες είναι πιο αξιόπιστες από εκείνες στις οποίες στηρίχθηκε η επίσημη οδηγία.
Τα πιο έγκυρα –αν και περιορισμένα– στοιχεία που διαθέτουμε δείχνουν ότι το ισχύον επίπεδο είναι επαρκές για τις βασικές ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων, δήλωσε ο Γουέιν Κάμπελ, καθηγητής Επιστήμης της Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Περντιού.
Η υπουργική οδηγία αποσκοπούσε στην πρόληψη της ανεπάρκειας πρωτεϊνών και στη διατήρηση άλιπης μάζας, όπως οι μυς, στους περισσότερους ανθρώπους, πρόσθεσε ο Κάμπελ. Πολλοί άνθρωποι –συμπεριλαμβανομένων όσων κάνουν έντονη σωματική άσκηση ή είναι σε διαδικασία δίαιτας– μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερης ποσότητας πρωτεϊνών. (Ο Κάμπελ, όπως και πολλοί από τους ειδικούς επιστήμονες με τους οποίους μιλήσαμε, έχει λάβει χρηματοδότηση από βιομηχανίες τροφίμων για την έρευνά του. Αυτό συνηθίζεται μεταξύ όσων ερευνούν τις πρωτεΐνες, γιατί η κρατική χρηματοδότηση για τέτοιου τύπου μελέτες είναι ισχνή.)
Ο Άτια αρνήθηκε πολλάκις το αίτημά μας να σχολιάσει τα παραπάνω. Σε μια συνέντευξη ο Λάιον άσκησε κριτική στην οδηγία, εν μέρει επειδή στηρίζεται σε δεδομένα από 25χρονους άνδρες. Αυτό όμως δεν είναι αλήθεια. Στηρίχθηκε σε δεδομένα από άνδρες και γυναίκες από 18 έως 99 ετών.
Λαμβάνουμε αρκετή πρωτεϊνη;
Σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα στοιχεία, ο μέσος άνδρας στις ΗΠΑ καταναλώνει περισσότερο από την επίσημη σύσταση σε ποσοστό πάνω από 55% και η μέση γυναίκα περισσότερο σε ποσοστό 35%.
Εάν η πλειονότητα δεν κατανάλωνε αρκετή πρωτεΐνη, θα υπήρχαν εκτεταμένα σημάδια υποσιτισμού, τα οποία δεν υπάρχουν, δήλωσε η Νάνσι Ροντρίγκεζ, ομότιμη καθηγήτρια Διατροφικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ.
Σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα στοιχεία, ο μέσος άνδρας στις ΗΠΑ καταναλώνει περισσότερο από την επίσημη σύσταση σε ποσοστό πάνω από 55% και η μέση γυναίκα περισσότερο σε ποσοστό 35%.
Όσοι ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, όπως αυτή που συνιστάται στις «Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς», πιθανότατα «προσλαμβάνουν άφθονη πρωτεΐνη», πρόσθεσε ο Κάμπελ. Ακόμα και οι χορτοφάγοι.
Τούτων λεχθέντων, δεν ακολουθούν όλοι μια ισορροπημένη διατροφή και ορισμένοι προσλαμβάνουν λιγότερα από τα συνιστώμενα, κάτι που μπορεί να θέσει την υγεία τους σε κίνδυνο λόγω της ανεπαρκούς πρόσληψης. Οι έφηβες, οι γυναίκες και οι ηλικιωμένοι, για παράδειγμα, κινδυνεύουν ιδιαίτερα να βρίσκονται κάτω από το προκαθορισμένο ημερήσιο όριο πρόσληψης πρωτεΐνης.
Πόση ανάγκη την έχουν οι μυς;
Η Στέισι Σιμς, φυσιολόγος άσκησης και διατροφολόγος, η οποία συμβουλεύει διαδικτυακά γυναίκες που γυμνάζονται, συστήνει να καταναλώνουν τριπλάσια από τη συνιστώμενη ποσότητα. Οι Άτια, Λάιον και άλλοι επιστήμονες, που τάσσονται «υπέρ» της πρωτεΐνης, προτείνουν παρόμοιους διατροφικούς στόχους μαζί με άσκηση.
Αν ασκείσαι σκληρά, οι ειδικοί ισχυρίζονται ότι θα θέλεις να καταναλώσεις περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης από τη συνιστώμενη. Όμως, τριπλασιάζοντάς την, «αυτό είναι μακράν περισσότερο από αυτό που χρειάζονται οι περισσότεροι», δήλωσε ο Λουκ βαν Λουν, καθηγητής Φυσιολογίας της Άσκησης και της Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ στην Ολλανδία.
Σε ένα καλά σχεδιασμένο πείραμα συμμετείχαν 50 ενήλικες, που ακολούθησαν ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης για ενδυνάμωση διάρκειας 10 εβδομάδων. Οι μισοί εξ αυτών κατανάλωσαν περίπου μιάμιση φορά πάνω από τη συνιστώμενη δόση και οι άλλοι μισοί περίπου διπλάσια ποσότητα. Μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος προπόνησης, και οι δύο ομάδες ήταν πιο δυνατές και είχαν αποκτήσει άλιπη μάζα, χωρίς όμως να σημειώνεται διαφορά στο αποτέλεσμα μεταξύ των ατόμων των δύο ομάδων.
Για τους περισσότερους που θέλουν να «χτίσουν» μυς, η κατανάλωση μιάμιση έως δύο φορές πάνω από τη συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης είναι αρκετή, δήλωσε ο Ντέιβιντ Τσερτς, επίκουρος καθηγητής Γηριατρικής στο Πανεπιστήμιο Ιατρικών Επιστημών του Αρκάνσας. Πέρα από αυτή την ποσότητα, πρόσθεσε, η επίδραση της πρωτεΐνης στην αύξηση της μυϊκής μάζας «κάπως σταματάει».
Τι ισχύει για τις μεγαλύτερες ηλικίες;
Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών καθώς μεγαλώνετε μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μυϊκής απώλειας η οποία συνδέεται με την ηλικία, αλλά τα ευρήματα αυτά είναι μεικτά.
Σε μια τριετή μελέτη, για παράδειγμα, με δείγμα σχεδόν 25.000 γυναίκες ηλικίας 65 έως 79 ετών, εκείνες που κατανάλωναν περίπου 50% περισσότερη πρωτεΐνη από τη συνιστώμενη οδηγία ήταν λιγότερο εύθραυστες από εκείνες που κατανάλωναν λιγότερη.
Ωστόσο, άλλες μελέτες σε ηλικιωμένους ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών, δεν έχουν δείξει σταθερά όφελος από την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών. Σε μια δοκιμή που δημοσιεύτηκε το 2018, οι ερευνητές παρείχαν σε 92 ηλικιωμένους άνδρες δίαιτες που περιείχαν είτε τη συνιστώμενη ποσότητα είτε 63% περισσότερη από αυτήν. Μετά από έξι μήνες, οι ερευνητές δεν διαπίστωσαν διαφορές στην άλιπη μυϊκή μάζα, στη μυϊκή δύναμη, στην ταχύτητα βάδισης, στην κόπωση ή στην ευεξία μεταξύ των μελών των ομάδων.
Παρά τα μεικτά ευρήματα, οι ειδικοί σε θέματα διατροφής στην Ευρώπη ενθαρρύνουν όλα τα άτομα άνω των 65 ετών να καταναλώνουν 25% περισσότερη πρωτεΐνη απ’ ό,τι συνιστούν οι κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ. Και προσθέτουν ότι οι ηλικιωμένοι μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης εάν αναρρώνουν από κάποιον τραυματισμό, χειρουργική επέμβαση ή νοσηλεία. Και με αυτή τη σύσταση συμφωνεί και ο Βαν Λουν.
Πιο πολλη πρωτεϊνη, λιγότερα κιλά;
Πολλές αναρτήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης –εκ των οποίων αρκετές απευθύνονται σε γυναίκες– προωθούν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με στόχο την απώλεια κιλών.
Οι ηλικιωμένοι μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης εάν αναρρώνουν από κάποιον τραυματισμό, χειρουργική επέμβαση ή νοσηλεία.
Ορισμένες βραχυπρόθεσμες δοκιμές σε άτομα και των δύο φύλων έδειξαν ότι η κατανάλωση μιάμιση έως δύο φορές πάνω από τη συνιστώμενη δόση βοήθησε τους ανθρώπους να χάσουν περισσότερο βάρος απ’ ό,τι οι δίαιτες με λιγότερες πρωτεΐνες. Η έρευνα επίσης αποδεικνύει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των ορμονών πείνας και να είναι πιο χορταστική από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη.
Από την άλλη πλευρά, μακροχρόνιες μελέτες δεν καταλήγουν στο ίδιο συμπέρασμα, δηλαδή ότι οι άνθρωποι χάνουν περισσότερο βάρος με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλες δίαιτες απώλειας βάρους, δήλωσε η Μπετίνα Μιτεντόρφερ, καθηγήτρια Διατροφής και Φυσιολογίας της Άσκησης στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Μιζούρι.
Παρ’ όλα αυτά, οι έρευνες δείχνουν ότι αν προσπαθείτε ενεργά να χάσετε βάρος, η αύξηση της πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο λίπος και λιγότερη άλιπη μάζα, η οποία περιλαμβάνει και μυς. Σε μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2024, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 25% περισσότερης πρωτεΐνης από τη συνιστώμενη ποσότητα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
Για όσους καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες, είτε επειδή κάνουν δίαιτα είτε επειδή παίρνουν φάρμακα, όπως Wegovy ή Ozempic, είναι σημαντικό να λαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, δήλωσε ο Βαν Λουν. Η προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, πρόσθεσε.
Όσο πιο πολύ, τόσο το καλύτερο;
Αν περνάτε χρόνο στο διαδίκτυο, μπορεί να πετύχετε αναρτήσεις που σας προτρέπουν να τρώτε σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη, διαβεβαιώνοντάς σας ότι αυτό δεν θα σας βλάψει.
Αλλά η υπερβολική έμφαση στην πρωτεΐνη μπορεί να έχει κάποια μειονεκτήματα, λένε οι ειδικοί. Μπορεί, για παράδειγμα, να αφήνει λιγότερο «χώρο» για άλλες υγιεινές τροφές, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε περισσότερο, δήλωσε ο Τσερτς.
Θα μπορούσε να σας ωθήσει να τρώτε περισσότερα ζωικής προέλευσης προϊόντα, τα οποία συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου, δήλωσε ο δρ Φρανκ Β. Χου, καθηγητής Διατροφής και Επιδημιολογίας στη Δημόσια Σχολή Υγείας του Χάρβαρντ. Ή μπορεί να βασίζεστε σε επεξεργασμένες πηγές πρωτεΐνης, όπως σκόνες ή μπάρες, αντί για ανεπεξέργαστες, καθαρές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα φασόλια, το τόφου, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το ψάρι ή το κοτόπουλο, οι οποίες είναι πιο υγιεινές επιλογές, είπε.
Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί επίσης να επιβαρύνει τα νεφρά σε όσους πάσχουν από χρόνια νεφρική νόσο, δήλωσε ο Κάμπελ. Περισσότεροι από ένας στους επτά ενήλικες στις ΗΠΑ εκτιμάται ότι πάσχουν από χρόνια νεφρική νόσο και μέχρι εννέα στους δέκα δεν το γνωρίζουν.
«Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά σε όσους πάσχουν από χρόνια νεφρική νόσο». – Γουέιν Κάμπελ, καθηγητής, πανεπιστήμιο Περντιού
«Αυτό με προβληματίζει αναφορικά με την άποψη “περισσότερο είναι καλύτερο”», δήλωσε ο Κάμπελ.
Η Μιτεντόρφερ διακρίνει τον απόηχο παλαιότερων διατροφικών τάσεων στη σημερινή «φρενίτιδα» της πρωτεΐνης. «Υπάρχουν αυτές οι τάσεις στην κοινή γνώμη», είπε. Κάποτε τα λίπη και οι υδατάνθρακες ήταν δαιμονοποιημένα. Οι επιστήμονες, ωστόσο, διαπίστωσαν ότι τα ίδια τα θρεπτικά συστατικά δεν ήταν κακά, το ζητούμενο ήταν περισσότερο η υπερκατανάλωση ορισμένων τροφών οι οποίες τα περιείχαν.
Όπως συμβαίνει με κάθε θρεπτικό συστατικό, πρόσθεσε, δεν πρέπει να προσλαμβάνετε πολύ ή πολύ λίγο. Υπάρχει μια «χρυσή τομή» που καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σας χωρίς να προκαλεί προβλήματα, είπε. Το ίδιο ισχύει και με την πρωτεΐνη.
