Τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων (CDC) εκτιμούν ότι οι Αμερικανοί περνούν έως και οκτώ ώρες την ημέρα καθιστοί, όμως κατά έναν ειρωνικό τρόπο το μέσο για την καθιστική ζωή μας, η καρέκλα, αποτελεί επίσης ένα ευέλικτο αξεσουάρ για άσκηση.
«Η χρήση μιας καρέκλας στην άσκηση αποτελεί έναν πολύ καλό τρόπο συμπλήρωσης του τακτικού σας προγράμματος ή αντικατάστασης όταν δεν μπορείτε να εκτελέσετε το σύνηθες πρόγραμμά σας», λέει η δρ Sarah Eby, επίκουρη καθηγήτρια Φυσιατρικής και Αποκατάστασης στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Hospital. «Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί από όσους ξεκινούν ξανά να γυμνάζονται έπειτα από τραυματισμό ή χειρουργείο ή από εκείνους με σωματικούς περιορισμούς».
Οι ασκήσεις σε καρέκλα επίσης αφορούν δύο τομείς στους οποίους οι άνθρωποι χρειάζονται υποστήριξη καθώς γερνούν: στη δύναμη και στην ευελιξία. «Και τα δύο καθίστανται ολοένα και πιο σημαντικά καθώς μεγαλώνουμε, καθώς μας βοηθούν να παραμένουμε δραστήριοι και μας προστατεύουν από τις πτώσεις και τους τραυματισμούς», λέει η δρ Eby.
Μπορείτε να κάνετε σχεδόν όλες τις ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευελιξίας με τη βοήθεια μιας καρέκλας και να τις τροποποιήσετε ώστε οι κινήσεις να είναι περισσότερο ή λιγότερο απαιτητικές. Ακολουθεί ένα πρόγραμμα τεσσάρων ασκήσεων που αφορά τις μείζονες μυϊκές ομάδες. «Εάν έχετε οποιοδήποτε ζήτημα με ορισμένες κινήσεις ή εάν αναρρώνετε από τραυματισμό ή χειρουργείο, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό ή τον προσωπικό σας προπονητή», επισημαίνει η δρ Eby.
Πουσάπ σε καρέκλα (βραχίονες, ώμοι, θώρακας, πλάτη)
Τοποθετήστε την καρέκλα ώστε η πλάτη της να ακουμπά στον τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων πάνω στο κάθισμα της καρέκλας. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε γωνία 45° με το πάτωμα και να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σας. Οι φτέρνες θα πρέπει να μην ακουμπούν στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας στο πλάι και αργά κατεβάστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τη καρέκλα μέχρι οι αγκώνες σας να λυγίζουν σε περίπου 90°. Μείνετε για ένα με δύο δευτερόλεπτα. Πιέστε το κάθισμα της καρέκλας και τεντώστε τα χέρια μέχρι να επανέλθετε στην αρχική θέση. Κάντε οκτώ με 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την ακολουθία δύο φορές.
• Ευκολότερη εκδοχή: Κάντε τα πουσάπ γονατιστός, με τα χέρια πάνω στο μπροστινό σημείο του καθίσματος.
• Δυσκολότερη εκδοχή: Μετρήστε τρία έως πέντε δευτερόλεπτα για το κατέβασμα και το ανέβασμα του σώματός σας.
Eγερση με καρέκλα (κοιλιακοί, ισχία, μηριαίοι και γλουτοί)
Καθίστε με ίσια την πλάτη στην άκρη της καρέκλας, με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα να πατούν καλά στο πάτωμα και ελαφρώς ανοιχτά. Σταυρώστε τα χέρια και τοποθετήστε τις παλάμες πάνω στους ώμους σας. Με την πλάτη και τους ώμους ίσιους, σηκωθείτε αργά, κάντε μια παύση και στη συνέχεια καθίστε αργά. Επαναλάβετε 8 με 12 φορές. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την ακολουθία μία ή δύο φορές.
• Ευκολότερη εκδοχή: Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για βοήθεια όταν σηκώνεστε.
• Δυσκολότερη εκδοχή: Σηκωθείτε από την καρέκλα γρήγορα και μετρήστε πέντε δευτερόλεπτα για το κάθισμα.
Eκταση ισχίων (γλουτοί και οπίσθιοι μηριαίοι)
Τοποθετήστε το μπροστινό μέρος της καρέκλας ώστε να ακουμπά στον τοίχο. Σταθείτε πίσω της στα 30 εκατοστά. Κρατώντας την πλάτη της καρέκλας για ισορροπία, λυγίστε τον κορμό σας μπροστά στις 45°. Σηκώστε αργά το δεξί πόδι τεντώνοντάς το πίσω σας. Σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να λυγίσετε το γόνατό σας. Κάντε μια παύση στο πιο ψηλό σημείο και στη συνέχεια κατεβάστε αργά το πόδι. Επαναλάβετε για 8 έως 12 φορές. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Εκτελέστε την αλληλουχία κινήσεων δύο φορές.
• Ευκολότερη εκδοχή: Λυγίστε ελαφρά το γόνατο του ποδιού που σηκώνετε.
• Δυσκολότερη εκδοχή: Σηκώστε το πόδι σας γρήγορα, μείνετε για λίγο και κατεβάστε το σε πιο αργό ρυθμό. Εναλλακτικά, φορέστε βάρη στον αστράγαλο.
Διατάσεις κορμού (κορμός, μέση)
Αυτή η σειρά κινήσεων περιλαμβάνει τρεις διατάσεις: πλάγια κάμψη, στροφές και πρόσθια κάμψη. Επαναλάβετε την αλληλουχία κινήσεων δύο με τρεις φορές.
Πλάγια κάμψη: Καθίστε με ίσια την πλάτη, τα χέρια σας σε ανάταση και ενώστε τα χέρια σας μεταξύ τους με τις παλάμες προς τα μέσα. Κάντε κάμψη από το ισχίο προς τα δεξιά, όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία. Μείνετε για πέντε με 10 δευτερόλεπτα. Κάντε κάμψη προς τα αριστερά και μείνετε για πέντε με 10 δευτερόλεπτα.
• Ευκολότερη εκδοχή: Σηκώστε ένα μόνο χέρι τη φορά (το δεξί για την κάμψη στα αριστερά και το αντίστροφο)
• Δυσκολότερη εκδοχή: Μείνετε στη διάταση για περισσότερο χρόνο σε κάθε πλευρά.
Στροφή: Καθίστε με ίσια την πλάτη, τα χέρια σας σταυρωμένα πάνω στο στήθος ή δίπλα στο σώμα σας. Στρέψτε τους ώμους σας όσο περισσότερο μπορείτε προς τη μία κατεύθυνση, χωρίς να αισθανθείτε δυσφορία. Μείνετε για 5 με 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
• Ευκολότερη εκδοχή: Χρησιμοποιήστε τα μπράτσα της καρέκλας ή το πίσω μέρος της για να βοηθηθείτε στη στροφή.
• Δυσκολότερη εκδοχή: Μείνετε στη διάταση για περισσότερο χρόνο ή στρίψτε πιο πολύ.
Πρόσθια κάμψη: Καθίστε με το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά σας και το άλλο γόνατο λυγισμένο στις 90°. Σκύψτε προς το τεντωμένο πόδι, ακουμπώντας τα χέρια στους μηρούς για στήριξη. Συνεχίστε να σκύβετε προς τα εμπρός από τη μέση μέχρι να αισθανθείτε μια διάταση στο πίσω μέρος του τεντωμένου ποδιού. Μείνετε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε θέση στα πόδια και επαναλάβετε.
• Ευκολότερη εκδοχή: Τυλίξτε μια πετσέτα ή ιμάντα γύρω από το πέλμα του τεντωμένου ποδιού και τραβήξτε τις άκρες για να σας διευκολύνει στην κάμψη και τη διάταση.
• Δυσκολότερη εκδοχή: Μείνετε στη διάταση για περισσότερο χρόνο.
