Με την πάροδο του χρόνου, οι περισσότεροι άνδρες εμφανίζουν απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, η οποία ονομάζεται σαρκοπενία. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στην καθυστέρηση και την αναστροφή αυτής της κατάστασης, καθώς το πεπτικό σύστημα διασπά την πρωτεΐνη σε αμινοξέα, τα οποία ο οργανισμός χρησιμοποιεί για τη δημιουργία μυϊκής μάζας.
Η Συνιστώμενη Διαιτητική Πρόσληψη (Recommended Dietary Allowance – RDA) πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Για έναν μέσο άνδρα 82 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 65 γραμμάρια πρωτεΐνη ημερησίως.
Ωστόσο, κάποιες έρευνες υποστηρίζουν πως οι ηλικιωμένοι άνδρες μπορεί να χρειάζονται μια ποσότητα πιο κοντά στο 1 με 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Όσοι κάνουν τακτική προπόνηση με βάρη (η οποία επίσης συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας) θα πρέπει να στοχεύουν στο 1,5 γραμμάριο περίπου ανά κιλό, ώστε να βοηθούν στη μυϊκή αποκατάσταση. (Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν δεν είστε βέβαιος πόση ημερήσια πρωτεΐνη χρειάζεστε.)
Αναλογία πρωτεΐνης σε σκόνη
Ανεξάρτητα από τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, οι σκόνες πρωτεΐνης έχουν αναδειχθεί σε έναν εύκολο τρόπο για την επίτευξη της ημερήσιας πρόσληψης που σας χρειάζεται. Ανάλογα με το εμπορικό προϊόν, μια μεζούρα μπορεί να παράσχει 15 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά μερίδα. Οι σκόνες προστίθενται εύκολα στη διατροφή σας, καθώς μπορείτε να τις αναμείξετε με νερό ή γάλα, ή να τις προσθέσετε σε ένα σμούθι.
Όμως, σε ποιον βαθμό θα πρέπει να βασίζεστε στις σκόνες για την ημερήσια πρωτεΐνη σας;
«Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι απολύτως κατάλληλες υποστηρικτικά, ως προσθήκη, βοηθώντας να τηρήσετε τις ημερήσιες απαιτήσεις, αλλά οι άνδρες χρειάζονται επίσης πολλές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, καθώς αυτές περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη συνολική υγεία των ανδρών», λέει η Nancy Oliveira, πιστοποιημένη διαιτολόγος και διευθύντρια της Υπηρεσίας Διατροφής και Ευεξίας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
Για παράδειγμα, οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως το άπαχο μοσχάρι, τα πουλερικά και τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος και σκουμπρί), περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, σίδηρο, ψευδάργυρο και ω3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα μικροθρεπτικά στοιχεία βοηθούν στον μεταβολισμό της πρωτεΐνης και στην επιδιόρθωση κυττάρων που έχουν υποστεί βλάβη, ενώ συνεισφέρουν στην υγεία των αιμοφόρων αγγείων τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο και πηγές ενέργειας στον μυϊκό ιστό. Οι τροφές με φυτική πρωτεΐνη, όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και η σόγια, περιέχουν επίσης φυτοχημικά, όπως αντιφλεγμονώδη φλαβονοειδή και ίνες που τροφοδοτούν το μικροβίωμα του εντέρου, έτσι ώστε να υποστηρίζει ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα. (Βλ. «Ενεργειακές τροφές πρωτεΐνης»).
Οι τροφές με φυτική πρωτεΐνη, όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και η σόγια, περιέχουν αντιφλεγμονώδη φλαβονοειδή και ίνες που τροφοδοτούν το μικροβίωμα του εντέρου.
«Η καλύτερη προσέγγιση είναι να εστιάζετε πρωταρχικά σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και να χρησιμοποιείτε περιστασιακά σκόνες πρωτεΐνης για να συμπληρώνετε τα κενά», λέει η Oliveira. «Ακολουθήστε ως γενική σύσταση το ότι οι σκόνες θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το ένα τρίτο της ημερήσιας ποσότητας που καταναλώνετε, εάν το επιθυμείτε».
Επιλέξτε την κατάλληλη σκόνη για εσάς
Οι σκόνες πρωτεΐνης προέρχονται από φυτά (καρπό σόγιας, μπιζέλια, ρύζι, πατάτες ή κάνναβη), από αυγά ή γάλα (καζεΐνη ή πρωτεΐνη από ορό γάλακτος). Ποιες είναι καλύτερες;
«Τόσο οι φυτικές όσο και οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης θα συμβάλουν στη δημιουργία μυϊκής μάζας, παρότι περιέχουν διαφορετικές αναλογίες αμινοξέων», εξηγεί η Oliveira. «Ο καθαρός ορός γάλακτος ή η πρωτεΐνη από σόγια ή μπιζέλια δεν έχουν τεράστια διαφορά στη γεύση, επομένως είναι ζήτημα προσωπικής προτίμησης. Ορισμένοι έχουν αλλεργία στα γαλακτοκομικά ή στη σόγια, επομένως η ποικιλία επιλογών βοηθάει».
Η Oliveira συνιστά σκόνες πρωτεΐνης από ορό γάλακτος, μπιζέλια, σόγια ή σπόρο κάνναβης, καθώς περιέχουν τα εννέα βασικά αμινοξέα (αυτά που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και επομένως πρέπει να τα λάβει από την τροφή).
Επίσης συνιστά προϊόντα που είναι κυρίως καθαρή πρωτεΐνη και δεν περιέχουν πρόσθετα, όπως γλυκαντικά (κανονική ζάχαρη ή τεχνητές γλυκαντικές ουσίες) ή τεχνητές γεύσεις και χρώματα. «Μπορείτε πάντα να προσθέσετε φρούτα, βούτυρο από καρπούς ή σπόρους τσία (chia) σε μια σκόνη πρωτεΐνης προκειμένου να ενισχύσετε τη γεύση και την υφή», λέει η Oliveira.
Διαφορετικοί τρόποι χρήσης
Παρότι οι σκόνες πρωτεΐνης είναι δυνατό να καταναλωθούν οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, είναι ιδιαίτερα χρήσιμες ως μέρος ενός γεύματος μετά την προπόνηση. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine) προτείνει την κατανάλωση 15-25 γραμμαρίων πρωτεΐνης εντός μίας ώρας έπειτα από έντονη άσκηση για υποστήριξη της μυϊκής αποκατάστασης και επανόρθωσης. (Αυτό δεν χρειάζεται μετά από μέτρια άσκηση για λιγότερο από μία ώρα.)
«Ένα ρόφημα από σκόνη πρωτεΐνης, το οποίο αποτελείται από ένα με δύο ποτήρια νερό ή γάλα και μία μεζούρα σκόνης, είναι ιδανικό σε αυτή την περίπτωση, καθώς οι περισσότεροι δεν έχουν τόση όρεξη για ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αμέσως μετά την άσκηση», λέει η Oliveira. «Το ρόφημα είναι εύπεπτο και απορροφάται εύκολα, προσφέροντας την απαραίτητη ενυδάτωση». Ένα σμούθι με σκόνη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να αντικαταστήσει ένα κανονικό γεύμα εάν περιέχει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών, ινών, βιταμινών και μετάλλων. Αυτή είναι μια απλή συνταγή που συνιστά η Oliveira:
Αναμείξτε σε ένα μπλέντερ μία μεζούρα σκόνης πρωτεΐνης, ένα φλιτζάνι ζωικού γάλακτος με χαμηλά λιπαρά ή φυτικού γάλακτος χωρίς γλυκαντικές ουσίες, ½ έως 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα ή φρέσκα φρούτα, 1-2 κουταλιές της σούπας βούτυρο από ξηρό καρπό ή από ηλιόσπορο, ½ φλιτζάνι απλό γιαούρτι και 1-2 κουταλιές της σούπας σπόρους τσία ή αλεσμένου λιναρόσπορου.
«Μπορείτε να το πιείτε για πρωινό, αντί για σνακ, ή οποιαδήποτε στιγμή χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια για να λάβετε την ημερήσια πρωτεΐνη σας», λέει. «Επίσης, δεν υπάρχει πρόβλημα εάν ενισχύετε την ποσότητα καθημερινών τροφών όπως το γιαούρτι, ο χυλός βρόμης ή ακόμη και ο καφές, προσθέτοντας λίγες κουταλιές από σκόνη πρωτεΐνης», λέει η Oliveira. «Οι σκόνες έχουν όμως τη θέση τους. Όσον αφορά την πρωτεΐνη, σκεφτείτε πρώτα τις τροφές και μετά τις σκόνες».
