Τι είναι στη μόδα; Η ερώτηση αυτή δεν σχετίζεται μόνο με τα ρούχα. Ακόμη και διάφοροι τύποι άσκησης έρχονται και φεύγουν από τη μόδα, αντικατοπτρίζοντας τάσεις που τροφοδοτούνται από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και άλλους πολιτισμικούς παράγοντες.
Παράδειγμα: Τα σύντομα ξεσπάσματα άσκησης υψηλής έντασης έχουν δώσει πηχυαίους τίτλους τα τελευταία χρόνια, καθώς οι επιστήμονες πραγματοποιούσαν μια σειρά μελετών που εξέταζαν τα οφέλη για την υγεία από τις σύντομες εκρήξεις κίνησης, διάρκειας ενός έως τριών λεπτών. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει αναπηδήσεις με άνοιγμα ποδιών και ανάταση χεριών (jumping jack), προβολές, επιτόπου τροχάδην, σχοινάκι, γροθιές στον αέρα, ανέβασμα σκάλας τρέχοντας ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα υψηλής έντασης.
Στο μεταξύ, πολλές έρευνες συνεχίζουν να εστιάζουν στα πλεονεκτήματα που έχει η συνεχής κίνηση μέτριας έντασης για την υγεία. Οι βασικές επιλογές για τέτοιου τύπου άσκηση είναι το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, το τρέξιμο και η χρήση ελλειπτικού μηχανήματος και ηλεκτρικού διαδρόμου.
Δεδομένου ότι η δημοφιλία ταλαντεύεται ανάμεσα στους διάφορους εναλλακτικούς ρυθμούς άσκησης, η κύρια ερώτηση που προκύπτει είναι ίσως η εξής: ποιος τύπος άσκησης είναι ο καλύτερος για εμάς; Μπορεί να φαίνεται ότι ορισμένα μοντέλα άσκησης τείνουν να αποδειχθούν ανώτερα από άλλα, αλλά θα πρέπει να αντισταθούμε στον πειρασμό να το πιστέψουμε, επισημαίνει η δρ Meagan Wasfy, αθλίατρος καρδιολόγος στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
«Πάντα εμφανίζονται νέες τάσεις και καθεμιά ισχυρίζεται ότι είναι ο πιο σύγχρονος και ο καλύτερος τρόπος να ασκείτε το σώμα σας», παρατηρεί η δρ Wasfy.
Ας αναλύσουμε τα δεδομένα
Ποια οφέλη προσφέρει η κάθε προσέγγιση για την υγεία; Ας δούμε τα δεδομένα από μερικές πρόσφατες μελέτες και από τις επίσημες κατευθυντήριες οδηγίες υγείας.
Τα στοιχεία που υποστηρίζουν τα σύντομα ξεσπάσματα άσκησης περιλαμβάνουν τα εξής:
• Ανάλυση του 2022, που αφορούσε δεδομένα από 25.200 και πλέον άτομα που κατά τα άλλα δεν ασκούνταν (μέσος όρος ηλικίας 62 ετών, 56% γυναίκες) και η οποία δημοσιεύθηκε στο Nature Medicine, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που εφάρμοζαν τακτικά σύντομα ξεσπάσματα έντονης δραστηριότητας –που ορίζονταν ως τρεις περίοδοι, διάρκειας ενός ή δύο λεπτών η καθεμιά– είχαν σημαντικά χαμηλότερες πιθανότητες να αποβιώσουν ή να αναπτύξουν καρδιαγγειακή νόσο τα επόμενα επτά χρόνια, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που δεν τα εφάρμοζαν.
• Ανάλυση του 2023 στο JAMA Oncology, η οποία αφορούσε περισσότερα από 22.000 άτομα που δεν ασκούνταν (μέσος όρος ηλικίας 62 ετών, 55% γυναίκες), έδειξε ότι ακόμη και οι σύντομες, διακοπτόμενες περίοδοι έντονης κίνησης –ενός λεπτού κάθε φορά, τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα– συνδέθηκαν με 18% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου τα επόμενα 6,7 έτη, ιδίως για τον καρκίνο του μαστού, της μήτρας ή του παχέος εντέρου.
Τα στοιχεία που υποστηρίζουν τη μεγαλύτερης διάρκειας άσκηση μέτριας έντασης περιλαμβάνουν τα εξής:
• Οι ενήλικες που κάνουν οποιαδήποτε ποσότητα άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης δρέπουν οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) των ΗΠΑ.
• Ανάλυση του 2022 στο JAMA Internal Medicine, η οποία αφορούσε 78.000 άτομα (μέσος όρος ηλικίας 61 ετών, 55% γυναίκες), κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο κίνδυνος καρδιοπάθειας, καρκίνου και πρόωρου θανάτου μειωνόταν κατά 10% τα επόμενα επτά χρόνια για κάθε 2.000 βήματα που καταμετρούσαν ημερησίως, ενώ το όφελος κορυφωνόταν με τα 10.000 βήματα.
Βγάζετε κάποιο συμπέρασμα από αυτά τα ευρήματα; Ανεξαρτήτως έντασης, φαίνεται ότι οποιαδήποτε κίνηση είναι καλή για την υγεία σας.
«Κανένας τύπος άσκησης δεν ξεχωρίζει σε ό,τι αφορά τις μακροχρόνιες εκβάσεις», λέει η δρ Wasfy. «Αυτό που μετρά περισσότερο είναι να κινείτε το σώμα σας και να το κινείτε συχνά. Το άθροισμα της κίνησης, στη διάρκεια ετών ή δεκαετιών της ζωής σας, είναι αυτό που έχει σημασία».
Περιορισμοί στην άσκηση
Ένα σαφές πλεονέκτημα των εκρήξεων άσκησης –ή της «ξαδερφούλας» τους, της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT)– είναι ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα υψηλής έντασης σας επιτρέπει να καλύψετε σε λιγότερο χρόνο την ποσότητα άσκησης που συνιστούν οι κατευθυντήριες οδηγίες. Οι οργανισμοί υγείας συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης (ή οποιονδήποτε ισοδύναμο συνδυασμό των δύο) την εβδομάδα. Για μια προπόνηση HIIT, εναλλάσσετε σύντομες περιόδους έντονης άσκησης με μικρές περιόδους ανάπαυσης ή κίνησης χαμηλότερης έντασης.
Tελικά, θα πρέπει να επιλέξετε ένα στιλ άσκησης που σας αρέσει πραγματικά –και να το εφαρμόζετε συνεχώς–, αγνοώντας τις τάσεις που επικρατούν γύρω από τη φυσική κατάσταση.
«Είναι ένας αποδοτικός τρόπος να επιτύχετε τη συνιστώμενη άσκηση σε λιγότερο χρόνο», σχολιάζει η δρ Wasfy.
Η άσκηση υψηλής έντασης έχει ωστόσο μερικά μειονεκτήματα. Σε αυτά περιλαμβάνονται ο μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού και ανάπτυξης φλεγμονής στις αρθρώσεις και στους μυς. Επιπλέον, στα άτομα με καρδιοπάθεια ή με παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια, οι ξαφνικές εκρήξεις άσκησης μπορεί να έχουν περισσότερες πιθανότητες να προκαλέσουν νέα καρδιακά συμπτώματα.
«Αν έπρεπε να συνταγογραφήσετε άσκηση χωρίς να γνωρίζετε τίποτα για το ιστορικό υγείας ενός ατόμου, θα συνταγογραφούσατε συνεχή άσκηση μέτριας έντασης», λέει η δρ Wasfy.
Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας αλλά έχετε καρδιοπάθεια –ή συμπτώματα όπως πόνο στον θώρακα με την έντονη κίνηση–, μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας. Οι ηλικιωμένοι που παρατηρούν μείωση της ικανότητάς τους για άσκηση θα πρέπει επίσης να μιλήσουν με τον γιατρό τους.
Και τελικά, σχολιάζει η δρ Wasfy, θα πρέπει να επιλέξετε ένα στιλ άσκησης που σας αρέσει πραγματικά –και να το εφαρμόζετε συνεχώς–, αγνοώντας τις τάσεις που επικρατούν γύρω από τη φυσική κατάσταση. «Εάν είστε υγιείς», λέει, «η επιλογή είναι πραγματικά δική σας».
