Ο χρόνιος πόνος στα γόνατα συχνά έχει εμφανείς αιτίες, όπως είναι η αρθρίτιδα ή κάποιος παλιός τραυματισμός. Ένας άλλος ένοχος, ωστόσο, είναι πιο ύπουλος: οι σφιγμένοι μύες των ποδιών, οι οποίοι μπορεί να έχουν τη δική τους συμμετοχή στην ενόχληση στα γόνατα. Ευτυχώς, οι διατάσεις των μυών μπορoύν να προσφέρουν κάποια ανακούφιση.
Ποια είναι η σύνδεση;
Οι μύες που στηρίζουν τα γόνατα (κυρίως οι μύες των ποδιών και των ισχίων) χρειάζονται κάποια ελαστικότητα για να δουλεύουν σωστά. Αυτή η ελαστικότητα επιτρέπει στις αρθρώσεις να κινούνται εύκολα σε όλο το εύρος της κίνησής τους.
Εάν οι μύες είναι σφιγμένοι, δεν εκτείνονται τόσο καλά. «Όπως με έναν σφιχτό ελαστικό ιμάντα που είναι πιο δύσκολο να τον τεντώσετε, έτσι και με τους σφιγμένους μυς απαιτείται περισσότερη δύναμη για να τους εκτείνετε. Αυτό ασκεί επιπλέον πίεση στους τένοντες που προσδένουν τους μυς στο οστό, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πόνο», εξηγεί ο Jim Zachazewski, φυσικοθεραπευτής και αθλητικός προπονητής στο Mass General Brigham Sports Medicine.
Για παράδειγμα, αν οι τετρακέφαλοι στους μηρούς είναι σφιγμένοι, μπορεί να τραβήξουν πολύ δυνατά τον τένοντα στην επιγονατίδα, προκαλώντας φλεγμονή (τενοντίτιδα) και πόνο στο γόνατο.
Η δύναμη μετράει
Εκτός από εύκαμπτοι, οι μύες των ποδιών πρέπει να είναι και δυνατοί για να κρατούν τα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους ευθυγραμμισμένα. «Για παράδειγμα, οι αδύναμοι μύες των ποδιών και των ισχίων μπορεί να εμποδίσουν την επιγονατίδα να γλιστρήσει ομαλά στη διαδρομή της, κάτι που ενδεχομένως είναι επώδυνο», εξηγεί ο Zachazewski.
Οι διατάσεις στους σφιγμένους μυς θα τους κάνουν πιο εύκαμπτους μειώνοντας την ενόχληση στα γόνατα ενώ μπορούν επίσης να μειώσουν τον πόνο σε περίοδο έξαρσης.
Επίσης, οι δυνατοί μύες των ποδιών απορροφούν και μειώνουν το στρες που ασκείται στα γόνατα με κάθε βήμα. Θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Συνταγογράφηση για διατάσεις
Αν υποψιάζεστε ότι έχετε κάποια κάκωση στο γόνατο ή σε έναν μυ των ποδιών, συζητήστε με τον γιατρό σας προτού κάνετε διατάσεις. Αν πάρετε το πράσινο φως, ο Zachazewski συνιστά δύο τύπους διατάσεων.
Πριν από την καθημερινή σας γυμναστική, κάντε μερικές δυναμικές διατάσεις για να προετοιμάσετε τους μυς. Αρκεί ένα επιτόπου βάδην με τα γόνατα χαμηλά ή ψηλά για λίγα λεπτά, με σταδιακή αύξηση του ρυθμού ή της έντασης. Μετά τη γυμναστική, όταν οι μύες έχουν ζεσταθεί και είναι έτοιμοι για αλλαγή, κάντε μερικές στατικές διατάσεις για να επιμηκυνθούν οι μύες και να γίνουν πιο εύκαμπτοι. Κρατήστε την κάθε διάταση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Παρότι καλό είναι να κάνετε διατάσεις σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, εστιάστε στους μυς των ισχίων και των ποδιών για να μειώσετε τον πόνο στα γόνατα. Παρακάτω παρουσιάζουμε μερικά παραδείγματα, αλλά μπορείτε να βρείτε περισσότερα στην Ειδική Έκθεση Υγείας του Χάρβαρντ με τίτλο Stretching (Διατάσεις) (www.health.harvard.edu/ssifp).
Ο Zachazewski υποστηρίζει ότι οι διατάσεις στους σφιγμένους μυς θα τους κάνουν πιο εύκαμπτους σε τρεις εβδομάδες, μειώνοντας την ενόχληση στα γόνατα. Οι διατάσεις των ποδιών μπορεί επίσης να μειώσουν τον πόνο στα γόνατα σε περίοδο έξαρσης. Εάν ο πόνος στα γόνατα δεν φεύγει, πρέπει να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας.
Διατάσεις
Διατάσεις στις γάμπες: Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε την πλάτη μιας καρέκλας για στήριξη. Τεντώστε το δεξί πόδι ευθεία προς τα πίσω και πιέστε τη φτέρνα στο πάτωμα. Αφήστε το αριστερό γόνατο να λυγίσει, κρατώντας την αριστερή φτέρνα στο πάτωμα. Αισθανθείτε το τέντωμα στην πίσω πλευρά της δεξιάς γάμπας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Διατάσεις ιγνυακών: Τεντώστε το αριστερό πόδι μπροστά σας, με τα δάχτυλα του ποδιού να βλέπουν προς τα πάνω. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στους μηρούς για στήριξη. Γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη ίσια. Λυγίστε το δεξιό γόνατο και χαμηλώστε τους γλουτούς. Αισθανθείτε το τέντωμα στην πίσω πλευρά του αριστερού μηρού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Διατάσεις τετρακέφαλων: Σταθείτε όρθιοι, με τα πέλματα το ένα δίπλα στο άλλο, κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας. Λυγίστε το δεξιό γόνατο και πιάστε τον δεξιό αστράγαλο με το δεξί χέρι, φέρνοντας τη δεξιά φτέρνα προς τον δεξιό γλουτό. Αισθανθείτε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού. Κατεβάστε αργά το πόδι στο πάτωμα. Επαναλάβετε τη διάταση με το αριστερό πόδι.
