Πολλοί άνθρωποι δεν μπαίνουν στον κόπο να κάνουν τακτικές διατάσεις, αλλά θα έπρεπε. Πρόκειται για μια μικρή επένδυση, η οποία αποφέρει μεγάλα κέρδη.
Μια τακτική ρουτίνα διατάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών, να βελτιώσετε την κινητικότητά σας ώστε να προστατευθείτε από τις πτώσεις και να αυξήσετε την ευλυγισία σας, η οποία συνδέεται με περισσότερη μακροζωία, σύμφωνα με μελέτες.
Όπως συμβαίνει όμως και στον οικονομικό τομέα, η σταθερότητα της επένδυσης είναι βασική για τη μακροχρόνια επιτυχία. «Οι διατάσεις μία στο τόσο δεν θα αποφέρουν μακροχρόνια οφέλη», επισημαίνει ο Eric L’Italien, φυσικοθεραπευτής στο Κέντρο Αποκατάστασης Spaulding, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. «Θα πρέπει να δεσμευτείτε σε μια συνεχή ρουτίνα».
Οι διατάσεις διακρίνονται σε δύο κατηγορίες: τις δυναμικές και τις στατικές. Οι δυναμικές διατάσεις προσφέρονται για προθέρμανση και οι στατικές για ανάρρωση. Δείτε πώς μπορείτε να τις ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ζωή.
Δυναμικές διατάσεις
Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν μια σειρά από κινήσεις που οδηγούν τις αρθρώσεις και τους μυς να κινηθούν στο φυσιολογικό εύρος κίνησής τους. «Βοηθούν τις αρθρώσεις να χαλαρώσουν, έτσι ώστε να εκταθεί το εύρος κίνησης και να βελτιωθεί η ροή του αίματος στους μυς και στους ιστούς σε όλο το σώμα», αναφέρει ο L’Italien.
Ένα πρόγραμμα δυναμικών διατάσεων είναι ιδανικό ως προθέρμανση πριν από μια δραστηριότητα ή άσκηση ή ως μια πρωινή ρουτίνα που θα προετοιμάσει το σώμα σας για την ημέρα που ξεκινά. Υπάρχουν πολλές δυναμικές διατάσεις, αλλά ο L’Italien συνιστά το εξής πρόγραμμα για όλο το σώμα. Επαναλάβετε την ακολουθία κινήσεων δύο φορές.
Eνα πρόγραμμα δυναμικών διατάσεων είναι ιδανικό ως προθέρμανση πριν από μια δραστηριότητα ή άσκηση ή ως μια πρωινή ρουτίνα που θα προετοιμάσει το σώμα σας για την ημέρα που ξεκινά.
1. Ταλαντώσεις των ποδιών. Σταθείτε όρθιοι, με τα πέλματα να ακουμπούν καλά στο πάτωμα και τα χέρια στα ισχία ή με το ένα χέρι να στηρίζεται στην πλάτη μιας καρέκλας για ισορροπία. Σηκώστε το ένα πόδι και κάντε ταλαντώσεις εμπρός-πίσω με ελεγχόμενο τρόπο, σαν να πρόκειται για εκκρεμές. Συνεχίστε έως ότου κάνετε 10 με 20 ταλαντώσεις. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
2. Κύκλοι με τους βραχίονες. Τεντώστε τους βραχίονες στο πλάι και κινήστε τους κυκλικά προς τα εμπρός, διαγράφοντας κύκλους αυξανόμενου μεγέθους (μικρούς, μεσαίους, μεγάλους) για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, διαγράψτε κύκλους αυξανόμενου μεγέθους προς τα πίσω για 30 δευτερόλεπτα.
3. Άρσεις γονάτων. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τους βραχίονες στο πλάι. Σηκώστε το δεξιό γόνατο σαν να κάνετε παρέλαση και αγκαλιάστε το γόνατο με τις δύο παλάμες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε όλη τη σειρά κινήσεων, με αυξανόμενο ρυθμό, 10 με 20 φορές.
4. Περιστροφές του κορμού. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά σε απόσταση μεταξύ τους ίση με το άνοιγμα των ισχίων και με τους βραχίονες στο πλάι. Μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι και στρέψτε τον κορμό προς τα αριστερά, τεντώνοντας τον δεξιό βραχίονα προς τα αριστερά και εκτείνοντας το δεξί πόδι προς τα έξω για να εντείνετε τη διάταση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, με στροφή προς τα δεξιά. Επαναλάβετε την ακολουθία κινήσεων 10 με 20 φορές.
Στατικές διατάσεις
Στις στατικές διατάσεις, υιοθετείτε και κρατάτε μια στάση που επιμηκύνει έναν μυ ή μια ομάδα μυών. Οι στατικές διατάσεις πρέπει να εκτελούνται όταν οι μύες έχουν ζεσταθεί.
Οι στατικές διατάσεις βοηθούν στην ανάρρωση των μυών και στη μείωση του πόνου και των τραυματισμών. Οι στατικές διατάσεις μπορούν να εστιάσουν σε συγκεκριμένους μυς που χρησιμοποιούνται σε μια δραστηριότητα ή άσκηση, αλλά ο L’Italien προτείνει μια βασική ρουτίνα που περιλαμβάνει τους τρεις μεγάλους μυς των ποδιών: ιγνυακούς, καμπτήρες ισχίου και γάμπες.
Οι στατικές διατάσεις βοηθούν στην ανάρρωση των μυών και στη μείωση του πόνου και των τραυματισμών και μπορούν να εστιάσουν σε συγκεκριμένους μυς που χρησιμοποιούνται σε μια δραστηριότητα ή άσκηση.
«Αυτοί οι μύες είναι συχνά σφιγμένοι στους άνδρες και, ανεξάρτητα από το ποια δραστηριότητα ή άσκηση κάνετε, χρειάζονται πάντοτε προσοχή μετά», παρατηρεί.
Δείτε τρεις στατικές διατάσεις που επηρεάζουν τους τρεις μεγάλους μυς των ποδιών. Κρατήστε την κάθε διάταση τόσο ώστε να αισθανθείτε μια ήπια ένταση και μην αναπηδάτε στη διάρκεια της διάτασης, γιατί αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Κάντε κάθε διάταση δύο ή περισσότερες φορές για να φθάσετε συνολικά 60 δευτερόλεπτα στη θέση «μείνε». Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Διατάσεις ιγνυακών. Σταθείτε όρθιοι με τους βραχίονες στο πλάι. Τεντώστε το αριστερό πόδι μπροστά σας, με τη φτέρνα να ακουμπά στο δάπεδο και τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα πάνω.
Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάνω μέρος των μηρών για στήριξη και λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός από το ισχίο, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη ίσια, χωρίς να καμπουριάζετε. Λυγίστε το δεξιό γόνατο και χαμηλώστε τους γλουτούς, σαν να αρχίζετε να κάθεστε, έως ότου αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μέρος του αριστερού μηρού. Μείνετε εκεί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Διατάσεις καμπτήρων ισχίου με γονάτισμα. Γονατίστε, έχοντας τα χέρια στα πλευρά σας. Τοποθετήστε το δεξί πόδι μπροστά σας, με το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90° και το πέλμα να ακουμπά ολόκληρο στο δάπεδο. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον δεξιό μηρό για στήριξη. Ωθήστε τον κορμό προς τα εμπρός, πιέζοντας το αριστερό ισχίο προς τα εμπρός και κρατώντας το δεξιό πέλμα στο δάπεδο. Μην αφήσετε το γόνατο να προβάλει πιο έξω από τα δάχτυλα του ποδιού. Αισθανθείτε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του αριστερού μηρού και ισχίου. Μείνετε εκεί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Διατάσεις στις γάμπες. Κρατήστε την πλάτη μιας καρέκλας ή πιέστε τις παλάμες σας σε έναν τοίχο, με τους βραχίονες τεντωμένους μπροστά, στο ύψος των ώμων. Τεντώστε το δεξί πόδι ευθεία προς τα πίσω και πιέστε τη φτέρνα στο πάτωμα. Αφήστε το αριστερό γόνατο να λυγίσει καθώς κρατάτε τη φτέρνα στο πάτωμα. Αισθανθείτε το τέντωμα στην πίσω πλευρά της δεξιάς γάμπας. Μείνετε εκεί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
