Πολλοί άνδρες νομίζουν ότι η δύναμη μετριέται με βάση το πόσο βάρος μπορούν να σηκώσουν, αλλά αυτή δεν είναι απαραίτητα η πιο ακριβής ή η πιο χρήσιμη μέθοδος.
«Μια πραγματική δοκιμασία δύναμης είναι πόσο καλά εκτελείτε ορισμένες κινήσεις, μέσω των οποίων διακρίνεται η ικανότητά σας να παραμείνετε δραστήριος και χωρίς τραυματισμούς», λέει ο Eric L’Italien, φυσικοθεραπευτής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation Center. Συνιστά τις παρακάτω δοκιμασίες για την εκτίμηση της συνολικής σας δύναμης και παρέχει στρατηγικές για τη βελτίωση της επίδοσής σας.
Δοκιμασία δύναμης της λαβής
Ένα δυναμόμετρο χειρός είναι μια μικρή συσκευή με μια λαβή, την οποία πιέζετε. Εκτιμά τη δύναμη λαβής μετρώντας τη μέγιστη πίεση που μπορούν να παράγουν οι μύες του αντιβράχιού σας. Η δυνατή λαβή συνδέεται με πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη λειτουργική φυσική κατάσταση, που πρακτικά σημαίνει μεταφορά των προμηθειών από το σούπερ μάρκετ, μετακίνηση βαριών αντικειμένων και εκτέλεση εργασιών με εργαλεία χειρός.
Μια πραγματική δοκιμασία δύναμης είναι πόσο καλά εκτελείτε ορισμένες κινήσεις, μέσω των οποίων διακρίνεται η ικανότητά σας να παραμείνετε δραστήριος και χωρίς τραυματισμούς.
Μπορείτε να βρείτε δυναμόμετρα χειρός στο διαδίκτυο. Δείτε πώς χρησιμοποιούνται:
1. Κρατήστε ψηλά τον βραχίονά σας με τον αγκώνα λυγισμένο σε γωνία 90°.
2. Πιέστε το δυναμόμετρο όσο πιο δυνατά μπορείτε, ασκώντας δύναμη ομοιόμορφα, σε μία κίνηση.
3. Σημειώστε την ένδειξη και χαλαρώστε.
4. Επαναλάβετε δύο φορές ακόμη. Η δύναμη λαβής σας είναι ο μέσος όρος των τριών ενδείξεων.
5. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Η τιμή από το κυρίαρχο χέρι σας συχνά είναι υψηλότερη.
Συνήθως, η φυσιολογική δύναμη λαβής για τους άνδρες στη δεκαετία των 60 ετών κυμαίνεται από 28 σε 48 κιλά (kg). Ένα φυσιολογικό εύρος για άνδρες 70 ετών και άνω είναι μεταξύ 21 και 35 κιλών.
Πώς να βελτιωθείτε. Αναζητήστε τρόπους να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας καθημερινά – μαζέψτε τα φύλλα με τσουγκράνα αντί να χρησιμοποιείτε φυσητήρα και πλένετε το αυτοκίνητό σας με τα χέρια αντί να πηγαίνετε σε πλυντήριο αυτοκινήτων.
Άλλες χρήσιμες ασκήσεις είναι να πιέζετε ένα μπαλάκι του τένις ή αντιστρές και το «στύψιμο» πετσέτας, όπου τυλίγετε σφιχτά μια στεγνή πετσέτα σαν να τη στύβατε για να φύγει το νερό και χαλαρώνετε.
Μια άλλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε λέγεται «κουβάλημα του αγρότη» (farmer carry). Σταθείτε όρθιος και κρατήστε ένα βαράκι ή kettlebell σε κάθε χέρι με τα χέρια δίπλα στο σώμα, σαν να κρατούσατε δύο κουβάδες με νερό. Περπατήστε περίπου 6 μέτρα, σε μια κατεύθυνση και πίσω, για τρεις έως πέντε φορές, με διαλείμματα για ανάπαυση όταν χρειάζεται.
Μπορείτε να αξιολογήσετε τη βελτίωσή σας σύμφωνα με το πόσο βάρος είστε σε θέση να κουβαλήσετε και για πόση απόσταση. Ο L’Italien λέει πως ένας καλός στόχος είναι να κουβαλάτε 25% του σωματικού σας βάρους σε κάθε χέρι (δηλαδή, ένας άνδρας που ζυγίζει 80 κιλά θα ήταν δυνατό να κρατήσει βάρη των 20 κιλών) και να περπατάτε συνολικά τουλάχιστον 60 μέτρα. Καθώς εξασκείστε στη δύναμη της λαβής σας, χρησιμοποιείτε περιοδικά το δυναμόμετρο ώστε να καταγράφετε την πρόοδό σας.
Κάμψεις
Οι κλασικές κάμψεις (πουσάπ) γυμνάζουν ταυτόχρονα όλους τους μυς του άνω μέρους του σώματος (θώρακα, χέρια, ώμους και κορμό). Ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος σας βοηθά να κάνετε καθημερινές εργασίες χωρίς τραυματισμούς και βελτιώνει τη στάση του σώματος και την κινητικότητα.
«Ο αριθμός των κάμψεων που μπορείτε να κάνετε σε μία προσπάθεια προσφέρει μια μέτρηση σε πραγματικό χρόνο της δύναμης του πάνω μέρους του σώματός σας και της μυϊκής αντοχής σας», εξηγεί ο L’Italien. Ωστόσο, αυτό που είναι σημαντικό είναι η ποιότητα των κάμψεων. «Εκτελέστε πουσάπ έτσι ώστε να χαμηλώνετε το σώμα σας μέχρι το πάτωμα και μετά να πιέζετε για να ανεβείτε πάνω», λέει ο L’Italien. «Έτσι, αναγκάζεστε να ενεργοποιήσετε ισότιμα σημαντικούς μυς και δεν μπορείτε να “κλέψετε” μην κατεβαίνοντας αρκετά χαμηλά».
Ξεκινήστε από την πλήρη θέση της σανίδας, με τα χέρια σας τεντωμένα, τις παλάμες ανοιχτές στο πάτωμα και ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ώμων, τα πόδια ενωμένα ή σε απόσταση 30 εκατοστών, πατώντας στα μετατάρσια. Κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία και το βάρος σας κατανεμημένο ομοιόμορφα. Κρατήστε το βλέμμα σας στο πάτωμα, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι ο θώρακάς σας να φτάσει στο πάτωμα, και στη συνέχεια πιέστε πάλι προς τα πάνω για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Δοκιμάστε να ολοκληρώσετε το κατέβασμα σε 2΄΄ και το ανέβασμα σε 1 δευτερόλεπτο. Ένας καλός αριθμός είναι οι 10 με 14 κάμψεις για άνδρες στα 60-70 και 7 με 10 για εκείνους στη δεκαετία των 70 ετών.
Πώς να βελτιωθείτε. Ένας από τους καλύτερους τρόπους να βελτιώσετε τη δύναμη του πάνω μέρους του σώματος είναι απλώς κάνοντας περισσότερες κάμψεις. Εάν το κατέβασμα μέχρι το πάτωμα και η πίεση προς τα πάνω είναι πολύ δύσκολο ή δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική, εκτελέστε τις κάμψεις γονατιστός ή ακουμπώντας σε έναν πάγκο ή τοίχο σε γωνία 45°. «Καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται, εξασκηθείτε αυξάνοντας τον αριθμό των κάμψεων που μπορείτε να ολοκληρώσετε χωρίς ενδιάμεση ανάπαυση», λέει ο L’Italien.
Κάθισμα και έγερση
Η ικανότητα να σηκώνεστε από καθιστή θέση στο πάτωμα με λίγη προσπάθεια αποτελεί μια δοκιμασία ισορροπίας, συντονισμού, ευκαμψίας και δύναμης των ποδιών και του κορμού.
Κατεβείτε προς το πάτωμα και καθίστε με τα πόδια οκλαδόν ή ευθεία μπροστά σας. Τώρα σηκωθείτε ξανά όρθιος. (Κάντε την άσκηση έχοντας κάποιον κοντά σας για ασφάλεια.) Με αφετηρία το 10, αφαιρέστε έναν βαθμό εάν κάνετε οποιαδήποτε από τις παρακάτω κινήσεις για στήριξη είτε καθώς κάθεστε είτε καθώς σηκώνεστε:
• Χρησιμοποιήσατε ένα χέρι.
• Το γόνατό σας άγγιξε το πάτωμα.
• Χρησιμοποιήσατε τον πήχη σας.
• Χρησιμοποιήσατε ένα χέρι πάνω στο γόνατο ή στον μηρό.
• χρησιμοποιήσατε το πλαϊνό τμήμα του ποδιού σας.
• χάσατε την ισορροπία σας σε οποιαδήποτε στιγμή.
Παραδείγματος χάριν, αφαιρέστε έναν βαθμό εάν καθίσατε χωρίς πρόβλημα αλλά χρειάστηκε να χρησιμοποιήσετε είτε ένα χέρι είτε ένα γόνατο για να σηκωθείτε. Εάν χρειάστηκε να χρησιμοποιήσετε και τα δύο χέρια και τα γόνατα, αφαιρέστε 4 βαθμούς (2 βαθμούς για το καθένα). Εάν μπορείτε να καθίσετε και να σηκωθείτε χωρίς βοήθεια, πετύχατε το άριστα 10. Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε καθόλου, η βαθμολογία σας είναι μηδέν. Ιδανικά, θέλετε μια βαθμολογία 8 και άνω.
Πώς να βελτιωθείτε. Κάθε είδους άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, όπως βαθιά καθίσματα ή ανάβαση σκάλας, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης των κάτω άκρων και της κινητικότητας. Δραστηριότητες όπως η γιόγκα και το τάι τσι συνεισφέρουν επίσης στην ισορροπία και στην ευκαμψία.
Μια άσκηση που μπορεί να συμβάλει στη μυϊκή ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος και να μιμηθεί τις ίδιες κινήσεις με αυτές της δοκιμασίας καθίσματος-έγερσης είναι η άσκηση καθίσματος -έγερσης από καρέκλα.
Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων. Τοποθετήστε τα χέρια πάνω στους μηρούς σας. Σηκωθείτε αργά, κάντε μια παύση και στη συνέχεια καθίστε αργά, με ελεγχόμενο τρόπο, ώστε να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. «Θέστε ως στόχο τις 10 με 14 επαναλήψεις εντός 30 δευτερολέπτων», λέει ο L’Italien. Για να την κάνετε ευκολότερη, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα με μπράτσα και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στα μπράτσα της καρέκλας καθώς σηκώνεστε. Σταυρώστε τους βραχίονες μπροστά στο στήθος σας για να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας.
