Ενα αχνιστό μπολ σούπας μπορεί να σας ζεστάνει σε μια ψυχρή χειμερινή μέρα και να σας χορτάσει με θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιακή υγεία. «Κατά τη διάρκεια των κρύων μηνών, μου αρέσει να μαγειρεύω γεύματα με όλα τα συστατικά σε μια κατσαρόλα, όπως μια θρεπτική σούπα με φασόλια», λέει η διαιτολόγος Kathy McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. Τα φασόλια κυκλοφορούν σε διάφορες ποικιλίες και περιέχουν διαλυτές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, προσθέτει. Επιπλέον, φασόλια ξερά ή σε κονσέρβα είναι άμεσα διαθέσιμα και οικονομικά, ενώ έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής.
Μπορείτε επίσης να εμπλουτίσετε τη σούπα σας με εποχικά λαχανικά, μεταξύ των οποίων λάχανο, καρότο, παντζάρι, χειμερινή ή κίτρινη κολοκύθα, και ανθεκτικά πράσινα λαχανικά όπως το kale, το σέσκουλο και οι λαχανίδες. Προσθέστε και μερικά αναποφλοίωτα δημητριακά, όπως κριθάρι, πλιγούρι farro ή κινόα, και θα έχετε πετύχει την ιδανική τριάδα του ισορροπημένου γεύματος με υλικά φυτικής προέλευσης. «Όταν περιλαμβάνετε φασόλια, χορταστικά λαχανικά και αναποφλοίωτα δημητριακά, αθροίζονται όλες οι φυτικές ίνες στο πιάτο. Αυτές οι ίνες σάς χορταίνουν χωρίς να προσθέτουν υπερβολικά πολλές θερμίδες», λέει η McManus.
Ακόμα ένα πλεονέκτημα: Όταν μαγειρεύετε μια μεγάλη κατσαρόλα με σούπα, περισσεύει αρκετό φαγητό, το οποίο θα παραμείνει φρέσκο στο ψυγείο για τρεις με τέσσερις ημέρες. Εναλλακτικά, μπορείτε να βάλετε στην κατάψυξη ατομικές μερίδες. Δοκιμάστε τη συνταγή σε αυτή τη σελίδα (βλ. «Μια εύκολη, ευέλικτη συνταγή για σούπα») ή μία από τις συνταγές που θα βρείτε στην ιστοσελίδα του νοσοκομείου Brigham and Women’s (βλ. www.health.harvard.edu/soup), που χρειάζονται λιγότερα από 30 λεπτά προετοιμασία η καθεμία. «Όλες οι συνταγές είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, έχουν μικρή ποσότητα αλατιού, αποτελούν καλές πηγές φυτικών ινών και είναι πάρα πολύ νόστιμες», λέει η McManus.
Επιλέγοντας έτοιμες σούπες
Για τις φορές που δεν έχετε διάθεση για μαγείρεμα, προμηθευτείτε μερικές σούπες σε κονσέρβα ή στιγμιαίες σούπες. Αναζητήστε μάρκες που περιέχουν λιγότερα από 400 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου ανά μερίδα, προτείνει η McManus. Οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να περιορίζουν την ημερήσια κατανάλωσή τους σε νάτριο σε λιγότερα από 2.300 mg την ημέρα, σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Οδηγίες για τους Αμερικανούς. Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου συνεισφέρει στην υπέρταση, και μια αλμυρή διατροφή μπορεί να υπονομεύσει τη δράση των αντιυπερτασικών φαρμάκων.
Ανακαλύψτε το (κρυμμένο) νάτριο
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τον πίνακα με την Περιεκτικότητα σε Θρεπτικά Συστατικά στο πίσω μέρος της συσκευασίας, αντί να βασίζεστε στον ισχυρισμό στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας. Ορισμένες σούπες αναφέρουν ότι έχουν «μειωμένο νάτριο» ή «λιγότερο αλάτι». Ωστόσο, αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο νατρίου είναι μειωμένο κατά 25% συγκριτικά με το αρχικό προϊόν. Επομένως, εάν το νάτριο ήταν εξαρχής υψηλό (750 mg), μπορεί και πάλι να πρόκειται για ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο με 560 mg νατρίου. Επίσης, προσέξτε τις σούπες που κυκλοφορούν σε δημοφιλείς αλυσίδες εστιατορίων, οι οποίες χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Ένα φλιτζάνι της σούπας με μπρόκολο και τυρί τσένταρ γνωστής αλυσίδας έχει 980 mg νατρίου, ενώ ένα φλιτζάνι της μινεστρόνε άλλης αλυσίδας περιέχει 810 mg.
Μια εύκολη, ευέλικτη συνταγή για σούπα
Βρείτε εδώ μια εύκολη συνταγή, που μπορείτε να προσαρμόσετε κατά την προτίμησή σας και ανάλογα με το τι έχετε διαθέσιμο στο ψυγείο ή στο ντουλάπι. Αντικαταστήστε τα καρότα ή τα φρέσκα φασολάκια με διάφορα λαχανικά – όπως κολοκυθάκια, ρέβα, μπρόκολο ή πιπεριές. Αντί για πατάτες, δοκιμάστε ένα ζυμαρικό από αλεύρι ολικής άλεσης ή κριθάρι, κινόα, καστανό ή άγριο ρύζι. Για να συμπεριλάβετε στο γεύμα πρωτεΐνη, προσθέστε στη σούπα λίγο τόφου σε κύβους, προβρασμένα ή μαγειρεμένα φασόλια ή γαλοπούλα ή κοτόπουλο σε κύβους.
Συστατικά:
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
3 μέτρια πράσα, ψιλοκομμένα
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
μια πρέζα αλάτι
2 μέτρια καρότα, σε κομμάτια
2 φλιτζάνια κομμένα φρέσκα φασολάκια (στα 2 εκ.)
2 πατάτες σε κύβους
230 γραμμάρια ζωμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
4 φλιτζάνια ντομάτες ψιλοκομμένες, με τον χυμό τους
1 φλιτζάνι καλαμπόκι
Προετοιμασία:
Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μια βαθιά κατσαρόλα. Ρίξτε το πράσο, το σκόρδο και το αλάτι και σοτάρετε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά για πέντε με έξι λεπτά. Προσθέστε τα καρότα, τα φρέσκα φασολάκια και τις πατάτες. Μαγειρέψτε για τέσσερα με πέντε λεπτά ακόμη, ανακατεύοντας συχνά. Προσθέστε τον ζωμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και αφήστε να σιγοβράσει. Ανακατέψτε την ντομάτα και το καλαμπόκι. Μαγειρέψτε για ακόμη πέντε λεπτά. Αλατίστε ή προσθέστε καρυκεύματα ανάλογα με την προτίμησή σας.
