Oλοι έχουν κάποιες ασκήσεις τις οποίες εκτελούν με απροθυμία ή μπορεί ακόμη και να τις αποφεύγουν. «Παρόλο που οι ασκήσεις είναι ωφέλιμες, τις μισείτε επειδή μπορεί να είναι δύσκολες και να σας παιδεύουν», λέει ο Vijay A. Daryanani, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής και φυσικοθεραπευτής στο Κέντρο Αποκατάστασης Spaulding, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. «Ωστόσο, αν τροποποιήσετε τις κινήσεις και προσαρμόσετε τις προσδοκίες σας, μπορεί να αρχίσετε να ευχαριστιέστε τις ασκήσεις που συνήθως σας ταλαιπωρούν». Ας δούμε τρεις ασκήσεις που οι άνδρες μισούν συχνά, ποιος είναι ο λόγος που πρέπει να τις κάνουν και πώς μπορούν να μάθουν να τις αγαπούν.
Βαθιά καθίσματα
Τα βαθιά καθίσματα ενεργοποιούν όλους τους μεγάλους μυς των ποδιών συγχρόνως: τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους (μηροί), τους γλουτιαίους (γλουτοί) και τους γαστροκνήμιους, τους υποκνημίδιους και τους πελματικούς (γάμπες). «Τα βαθιά καθίσματα μπορούν να σας βοηθήσουν να δυναμώσετε το κάτω μέρος του σώματος, το οποίο κάνει συνολικά την κίνηση πιο εύκολη και πιο ασφαλή και σας επιτρέπει να παραμένετε δραστήριοι και να αποφεύγετε τους τραυματισμούς», λέει ο Daryanani.
Γιατί τα μισείτε. Επειδή οι περισσότεροι άνδρες έχουν σφιγμένους καμπτήρες του ισχίου και οπίσθιους μηριαίους, τα πολύ βαθιά καθίσματα μπορεί να είναι δύσκολα και, αν γίνουν με λανθασμένο τρόπο, μπορεί να προκαλέσουν πόνο στη μέση.
Μάθετε να τα αγαπάτε. Ο Daryanani επισημαίνει ότι ουσιαστικά εκτελείτε ένα βαθύ κάθισμα κάθε φορά που κάθεστε και σηκώνεστε. «Επομένως, μπορείτε να λάβετε πολλά από τα οφέλη των βαθιών καθισμάτων κάνοντας ασκήσεις καθίσματος-έγερσης από καρέκλα», αναφέρει. «Παρέχουν υποστήριξη και είναι εύκολες στην εκτέλεση, έτσι ώστε να αποφύγετε τις αδέξιες κινήσεις που μπορεί να ασκήσουν πίεση στη μέση σας».
Δείτε πώς θα τις κάνετε: Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πέλματα σε απόσταση μεταξύ τους ίση με το άνοιγμα των ισχίων και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στους μηρούς σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε αργά. Στη συνέχεια καθίστε αργά με ελεγχόμενο τρόπο. Φροντίστε η έγερση και το κάθισμα να διαρκούν τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και μην παίρνετε φόρα για να σηκωθείτε ή να καθίσετε.
Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα με μπράτσα και τοποθετήστε τα χέρια σας στα μπράτσα της καρέκλας καθώς σηκώνεστε. Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, εκτελέστε τη με τους βραχίονες σταυρωμένους μπροστά από τον θώρακα, κρατήστε ένα βαράκι ή ένα βαρύ βιβλίο και με τα δύο χέρια στο ύψος του θώρακα ή κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Η χρήση πιο χαμηλής καρέκλας επίσης αυξάνει τη δυσκολία.
Κάμψεις (πουσάπ)
Τα κλασικά πουσάπ είναι μια άσκηση που γυμνάζει το σώμα από πάνω έως κάτω, καθώς σας αναγκάζει να χρησιμοποιήσετε τους βραχίονες, τον θώρακα, τον κορμό, τα ισχία και τα πόδια.
Γιατί τα μισείτε. Τα πουσάπ συχνά χρησιμοποιούνται ως μέτρο της δύναμης και της ζωτικότητας. «Αν δεν μπορείτε να κάνετε πολλά ή αν αγκομαχάτε για να τα εκτελέσετε, μπορεί να το θεωρήσετε ως σημάδι αδυναμίας, οπότε αποφεύγετε ακόμη και να προσπαθήσετε», σχολιάζει ο Daryanani. Επίσης, τα πουσάπ χρησιμοποιούνταν για καιρό στον στρατό και στα γυμναστήρια ως τιμωρία, και έτσι η άσκηση αυτή περιβάλλεται από μια αρνητική αύρα.
Μάθετε να τα αγαπάτε. «Τα πουσάπ μπορούν εύκολα να τροποποιηθούν με πολλούς τρόπους, έτσι ώστε όλοι να μπορούν να τα εκτελέσουν επιτυχώς με αυτοπεποίθηση», λέει ο Daryanani. Για παράδειγμα, αρχίστε να κάνετε πουσάπ υπό γωνία, στηριζόμενοι σε έναν τοίχο ή στον πάγκο της κουζίνας. «Τοποθετώντας το σώμα σας πιο κοντά ή πιο μακριά από τον τοίχο ή τον πάγκο και αλλάζοντας τη γωνία, μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δυσκολία», παρατηρεί ο Daryanani. «Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εστιάσετε στην ενεργοποίηση των μυών και μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση καλύτερα». Όταν είστε έτοιμοι να περάσετε στο πάτωμα, ξεκινήστε τα πουσάπ στηριζόμενοι στα γόνατα.
Με τον καιρό, μπορείτε να εξασκηθείτε έτσι ώστε να κάνετε τα κανονικά πουσάπ. Και μην ανησυχείτε σχετικά με το πόσα μπορείτε να κάνετε χωρίς διακοπή. «Η σωστή εκτέλεση και στάση σώματος, κατά την οποία μπορείτε να αισθανθείτε τους μυς σας πλήρως ενεργοποιημένους, είναι αυτό που έχει σημασία», παρατηρεί ο Daryanani. «Είναι πάντοτε καλύτερα να κάνετε πέντε σωστά πουσάπ παρά δέκα λανθασμένα».
Γέφυρες
Μια άλλη σπουδαία άσκηση για όλο το σώμα είναι η γέφυρα, η οποία γυμνάζει τους γλουτούς, τη μέση και τον κορμό – εκεί όπου βρίσκονται κάποιοι από τους πιο ισχυρούς μυς. «Ενεργοποιείτε αυτούς τους μυς κάθε φορά που αλλάζετε πλευρό, που σηκώνεστε από το πάτωμα ή που σηκώνετε βαριά αντικείμενα», αναφέρει ο Daryanani.
Για να εκτελέσετε μια γέφυρα, ξαπλώστε ανάσκελα (ύπτια), με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν πλήρως στο δάπεδο, σε απόσταση μεταξύ τους ίση με το άνοιγμα των ισχίων και παράλληλα μεταξύ τους. Τοποθετήστε τους βραχίονες στα πλευρά σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Χαλαρώστε τους ώμους ώστε να ακουμπούν στο πάτωμα. Σφίξτε τους γλουτούς και στη συνέχεια σηκώστε τα ισχία από το πάτωμα, σε όσο ύψος αισθάνεστε άνετα. Μείνετε εκεί για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Γιατί τη μισείτε. Η γέφυρα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε άβολα στην αρχή, ιδίως αν οι μύες του κορμού ή της μέσης είναι σφιγμένοι ή αδύναμοι. «Επιπλέον, δεν είναι μια κίνηση που είναι συνηθισμένος κάποιος να κάνει έξω από μια τάξη μαθημάτων γιόγκα», παρατηρεί ο Daryanani.
Μάθετε να την αγαπάτε. Αν δεν μπορείτε να σηκώσετε τα ισχία σας πολύ ψηλά ή αν σας είναι πολύ δύσκολο να σχηματίσετε τόξο με τη μέση σας, τοποθετήστε μαξιλάρια κάτω από τη μέση για υποστήριξη. «Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κρατήσετε περισσότερο τη στάση και να μειώσετε τον κίνδυνο να καταπονήσετε τη μέση σας», εξηγεί ο Daryanani. Μια άλλη επιλογή είναι να σηκώσετε τα ισχία τόσο μόνο όσο χρειάζεται για να ενεργοποιηθούν οι μύες, κάτι για το οποίο αρκούν μερικά εκατοστά.
