Φιστικοβούτυρο με μαρμελάδα. Μακαρόνια με τυρί. Κοτόπουλο με βάφλες. Όλοι γνωρίζουμε τους συνδυασμούς τροφών που δίνουν πολύ ωραία γεύση μαζί. Πολλοί από εμάς, ωστόσο, δεν γνωρίζουμε ότι ορισμένοι συνδυασμοί είναι στην πραγματικότητα καλύτεροι για τον οργανισμό μας από ό,τι όταν καταναλώνουμε την κάθε τροφή ξεχωριστά.
Αυτό συμβαίνει επειδή για ορισμένες τροφές υπάρχει συνέργεια, το οποίο σημαίνει ότι η κοινή τους επίδραση είναι μεγαλύτερη από το απλό άθροισμα των επιμέρους δράσεων καθεμιάς. Όταν καταναλώνονται μαζί οι τροφές αυτές, ο οργανισμός μας απορροφά πιο αποτελεσματικά τα θρεπτικά στοιχεία. Κάποιοι άλλοι έξυπνοι συνδυασμοί προάγουν τον κορεσμό, δηλαδή την αίσθηση πληρότητας την οποία μπορεί να μην επιτυγχάνουμε όταν καταναλώνουμε τη μία τροφή μόνο ή την άλλη, δηλώνει η διατροφολόγος Nancy Oliveira, διευθύντρια της Υπηρεσίας Διατροφής και Ευεξίας του Brigham and Women’s Hospital, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
«Είναι μια χαρά αν φάτε μία χούφτα σταφύλια ή καρύδια, για παράδειγμα, αλλά με λίγο περισσότερο προγραμματισμό μπορεί να ωφεληθείτε περισσότερο – να δημιουργήσετε συνδυασμούς σνακ ή γεύματα που αποτελούνται από μερικά συστατικά, αντί για την κάθε τροφή μόνη της», παρατηρεί η Oliveira. «Θα πάρετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσετε την απορρόφηση των βιταμινών, καθώς επίσης και να παραμείνετε πολύ πιο χορτάτες και για περισσότερο χρόνο».
Επιτυχημένα παντρέματα
Ποιες τροφές ταιριάζουν από θρεπτική άποψη; Κρατήστε κατά νου τους εξής δυναμικούς συνδυασμούς:
Φασόλια και καστανό ρύζι. Αυτός ο γευστικός συνδυασμός μπορεί να σας ξυπνά μνήμες από περιόδους ισχνών αγελάδων, όταν έπρεπε να γεμίσετε την κοιλιά σας έχοντας περιορισμένο προϋπολογισμό. Όμως, αυτός ο γεμάτος ίνες συνδυασμός αποτελεί επίσης μια πλήρη πηγή πρωτεϊνών, καθώς περιέχει και τα εννέα αμινοξέα που χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε τους μυς μας και να προσφέρουμε θρεπτικά συστατικά σε όλο τον οργανισμό. Επιπλέον, η πρωτεΐνη και οι ίνες των φασολιών επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων του ρυζιού, με αποτέλεσμα να μένουμε χορτάτες για περισσότερο. Παρόμοιο αποτέλεσμα επιτυγχάνουμε αν συνδυάσουμε ψωμί ολικής άλεσης με φιστικοβούτυρο, επισημαίνει η Oliveira.
Σπανάκι και λεμόνι. Φανταστείτε μια δροσερή σαλάτα από σπανάκι και μανταρίνια. Ο συνδυασμός αυτός παρέχει τη βιταμίνη C που απαιτείται για τη σωστή απορρόφηση του σιδήρου, ο οποίος αφθονεί στο σπανάκι, αλλά οποιοσδήποτε συνδυασμός εσπεριδοειδούς με το σπανάκι δίνει το ίδιο αποτέλεσμα. Ένας άλλος ελκυστικός συνδυασμός σιδήρου-βιταμίνης C συναντάται στο χούμους με πιπεριές. «Είναι ένα υπέροχο σνακ», δηλώνει η Oliveira.
Δημητριακά πρωινού και γάλα. Το βασικό αυτό πρωινό που μας θυμίζει τα παιδικά μας χρόνια συνδυάζει τη βιταμίνη D –η οποία προστίθεται στα περισσότερα δημητριακά πρωινού– με το ασβέστιο του γάλακτος (το οποίο, όπως πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι επίσης πιθανό να είναι ενισχυμένο με βιταμίνη D). «Η βιταμίνη D βοηθά το έντερο να απορροφήσει περισσότερο ασβέστιο, έτσι ώστε αυτό να μπορεί να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος», εξηγεί η Oliveira. Μαζί, τα θρεπτικά αυτά συστατικά διατηρούν την υγεία των οστών και των μυών και βοηθούν τα νεύρα να λειτουργούν σωστά.
Oρισμένοι συνδυασμοί είναι στην πραγματικότητα καλύτεροι για τον οργανισμό μας από ό,τι όταν καταναλώνουμε την κάθε τροφή ξεχωριστά.
Ντομάτες και ελαιόλαδο. Τα υγιεινά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο, βοηθούν στην πρόσληψη του λυκοπενίου από τον οργανισμό, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού το οποίο μπορεί να αποτρέψει κυτταρικές βλάβες που σχετίζονται με τον καρκίνο. Εκτός από τις ντομάτες, το λυκοπένιο συναντάται επίσης και σε άλλα κόκκινα φρούτα και λαχανικά, όπως το καρπούζι, οι κόκκινες πιπεριές και το κόκκινο λάχανο. «Στοιχεία δείχνουν ότι το λυκοπένιο δρα καλύτερα όταν συνοδεύεται από λιπαρή ουσία», αναφέρει η Oliveira.
Μήλα και φιστικοβούτυρο. Απλώστε αυτή την αγαπημένη αλοιφή σε ζουμερές φέτες μήλου και απολαύστε χωρίς ενοχές. Ο συνδυασμός αυτός σάς ενεργοποιεί, χάρη σε μια τριπλέτα θρεπτικών συστατικών: ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Οποιοσδήποτε τύπος βουτύρου ξηρού καρπού κάνει. «Όταν έχετε αυτά τα συστατικά μαζί σε ένα γεύμα ή σνακ, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε χορτάτες για περισσότερο, παρά αν φάτε το φρούτο μόνο του», λέει η Oliveira. «Οι πρωτεΐνες, οι ίνες και τα λιπαρά παραμένουν μαζί για περισσότερη ώρα στο έντερο».
Κουρκουμάς και μαύρο πιπέρι. Ο συνδυασμός αυτός ανεβάζει την ένταση. Ο κουρκουμάς περιέχει το ισχυρό αντιοξειδωτικό κουρκουμίνη, το οποίο όμως δεν απορροφάται ιδιαίτερα από το έντερο. Αν συνδυαστεί με πιπερίνη –μια ουσία που υπάρχει στο μαύρο πιπέρι– η απορρόφησή του αυξάνεται εντυπωσιακά, γεγονός που ενισχύει τις αντιφλεγμονώδεις δράσεις του κουρκουμά.
Σολομός, μπρόκολο και άγριο ρύζι. Εντάξει, ο συνδυασμός αυτός δεν είναι διπλός, είναι τριπλός. Αλλά η Oliveira τον θεωρεί ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς το ασβέστιο του σολομού και του μπρόκολου και η βιταμίνη Κ του ρυζιού είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία των οστών. «Ο συνδυασμός σε ένα γεύμα αυτών των βιταμινών που προάγουν την υγεία των οστών είναι σπουδαίος για τις γυναίκες που έχουν οστεοπόρωση», συμπληρώνει.
Διατροφικοί περιορισμοί
Παρότι ορισμένα ζεύγη τροφών σάς διευκολύνουν να δημιουργήσετε επιτυχημένους συνδυασμούς, η Oliveira επισημαίνει ορισμένους σημαντικούς περιορισμούς.
Πρώτον, ο τρόπος που οι άνθρωποι απορροφούν τα θρεπτικά συστατικά των τροφών είναι εξαιρετικά προσωπικός. Αυτό σημαίνει πως δεν σας εγγυάται κανείς ότι ένας συγκεκριμένος συνδυασμός τροφών θα προσφέρει στον οργανισμό σας τόσο πολλά θρεπτικά συστατικά όσο, για παράδειγμα, στην αδερφή σας (ή το αντίστροφο).
Δεύτερον, η Oliveira εφιστά την προσοχή στο ότι δεν πρέπει να κατατάσσουμε στο μυαλό μας ορισμένες τροφές ως «σούπερ συνδυασμούς» που πρέπει να καταναλώνονται μαζί ή καθόλου.
«Σε μια τέτοια περίπτωση μπορεί να περιορίσετε τη διατροφή σας – αν δηλαδή δεν έχετε χούμους στο σπίτι, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα φάτε ούτε τις πιπεριές», αναφέρει. «Δεν πρέπει να σκέφτεστε ότι υπάρχει ένας και μοναδικός τρόπος να καταναλώσετε αυτές τις τροφές. Αν όμως τύχει να τις φάτε μαζί, θα ωφεληθείτε περισσότερο».
Είστε μόνη; Προσοχή στις λιγούρες
Όπως αποδεικνύεται, η λιγούρα για παγωτό όταν αισθάνεστε μόνη στον κόσμο έχει μια βιολογική βάση.
Οι μοναχικές γυναίκες βιώνουν πιο έντονες λιγούρες, εμφανίζουν πιο ανεξέλεγκτη κατανάλωση τροφής και έχουν χαμηλότερης ποιότητας διατροφή από ό,τι οι γυναίκες που έχουν περισσότερους κοινωνικούς δεσμούς, σύμφωνα με μια νέα μελέτη. Επίσης, οι μοναχικές γυναίκες εμφανίζουν περισσότερη εγκεφαλική δραστηριότητα στις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την έντονη επιθυμία για σακχαρούχες τροφές.
Η ανάλυση, η οποία δημοσιεύθηκε στις 4 Απριλίου 2024 στην ηλεκτρονική έκδοση του JAMA Network Open, περιλάμβανε 93 υγιείς, προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (ηλικίας 25 ετών, κατά μέσο όρο). Οι ερευνητές ρώτησαν τις συμμετέχουσες σχετικά με τους κοινωνικούς τους δεσμούς, τα αισθήματα απομόνωσης ή μοναξιάς και τη διατροφική τους συμπεριφορά. Επίσης, οι συμμετέχουσες υποβλήθηκαν σε μαγνητική τομογραφία εγκεφάλου ενώ έβλεπαν εικόνες διάφορων τύπων τροφών, καθώς και εικόνες που δεν σχετίζονταν με το φαγητό.
Τα ευρήματα ενισχύουν την εντύπωση που είχαν οι διατροφολόγοι από καιρό: τα άτομα που νιώθουν μοναξιά τείνουν να έχουν περισσότερες λιγούρες για ανθυγιεινές τροφές, δηλώνει η Nancy Oliveira, διατροφολόγος στο Brigham and Women’s Hospital.
«Η μοναξιά μπορεί να μας κάνει να θέλουμε να ανταμείψουμε τον εαυτό μας όταν αισθανόμαστε άσχημα», παρατηρεί. «Πρόκειται για ένα αντιστάθμισμα. Μπορεί να στραφούμε σε πράγματα που μας κάνουν αυτόματα να αισθανθούμε καλύτερα. Και η τροφή είναι ένα ισχυρό μέσο: διεγείρει τις περιοχές ανταμοιβής στον εγκέφαλό μας πολύ γρήγορα».
Αν αισθάνεστε απομονωμένη, η Oliveira προτείνει τις εξής μεθόδους αυτοφροντίδας:
Βάλτε μουσική. «Ακούστε τρία από τα αγαπημένα σας τραγούδια στη σειρά και η διάθεσή σας πιθανότατα θα αλλάξει αμέσως», δηλώνει.
Κάντε έναν περίπατο. «Τα δέντρα απελευθερώνουν χημικές ουσίες που ονομάζονται φυτονκίδες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν το επίπεδο των ορμονών του στρες», εξηγεί η Oliveira. «Είναι ένας από τους λόγους που αισθανόμαστε καλύτερα στη φύση».
Κάντε διαλογισμό ή πάρτε βαθιές αναπνοές. «Είναι κάτι που έρχεται σε αντίθεση με τον τρόπο ζωής στον σημερινό κόσμο που τρέχει με γρήγορους ρυθμούς, αλλά το να βρείτε χρόνο για ασκήσεις βαθιών αναπνοών μπορεί να κάνει θαύματα, μετατοπίζοντας τα πράγματα μέσα στο κεφάλι σας», δηλώνει η Oliveira.
