Κάθε μέρα, ένας μέσος άνθρωπος παίρνει περίπου 22.000 αναπνοές. Κάθε εισπνοή γεμίζει τους πνεύμονες με αέρα πλούσιο σε οξυγόνο, το οποίο είναι απαραίτητο για τις λειτουργίες του οργανισμού, από τους χτύπους της καρδιάς έως τις κινήσεις των μυών και όλα όσα μεσολαβούν μεταξύ τους.
Τις περισσότερες φορές, η αναπνοή ακολουθεί έναν ομαλό, σταθερό ρυθμό. Όταν είστε δραστήριοι, ο αναπνευστικός ρυθμός αυξάνεται προκειμένου να καλυφθούν οι αυξημένες απαιτήσεις για ενέργεια. Ορισμένες φορές, όμως, η αναπνοή γίνεται ακανόνιστη.
Για παράδειγμα, όταν βρίσκεστε σε στρες ή πανικό, η αναπνοή γίνεται ρηχή και έχετε την αίσθηση ότι δυσκολεύεστε να πάρετε αέρα. Όταν ενεργοποιείται η αντίδραση «πάλης ή φυγής» για την αντιμετώπιση ενός θεωρούμενου κινδύνου (πραγματικού ή φανταστικού), ο ρυθμός της αναπνοής επιταχύνεται, έτσι ώστε να προετοιμάσει την καρδιά και τους μυς για ταχεία απόδραση.
Αν καταβάλετε υπερπροσπάθεια, η αναπνοή σας γίνεται κοπιαστική, καθώς προσπαθείτε να «πάρετε ανάσα».
«Πρόκειται για φυσικές αποκρίσεις στα ερεθίσματα και συνήθως η αναπνοή επιστρέφει στο φυσιολογικό όταν το στρες υποχωρήσει», δηλώνει ο δρ Darshan Mehta, ιατρικός διευθυντής στο Ινστιτούτο Ιατρικής Νου-Σώματος Benson-Henry του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
«Μερικές φορές, όμως, η αντίδρασή σας σε τέτοιες στιγμές είναι πολύ απότομη και χρειάζεστε βοήθεια για να αποκατασταθεί ο ρυθμός της αναπνοής σας».
Αλλάξτε τρόπο αναπνοής
Η αναπνοή σε καταστάσεις στρες, είτε οφείλεται σε σωματική είτε σε συναισθηματική ένταση, είναι συχνά πιο δύσκολο να ελεγχθεί καθώς μεγαλώνετε.
«Οι μύες στα τοιχώματα του θώρακα μπορεί να εξασθενήσουν με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που δυσχεραίνει τις εισπνοές και τις εκπνοές, ιδίως σε συνθήκες στρες», δηλώνει ο δρ Mehta. «Δεν μπορείτε πάντα να αναπνεύσετε πλήρως ή να ελέγξετε εύκολα την αναπνοή σας».
Ένας τρόπος να ξεπεράσετε αυτό το πρόβλημα και να διαχειριστείτε την αναπνοή σε συνθήκες στρες είναι να εξασκηθείτε σε καλύτερες μεθόδους αναπνοής, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν το εισπνεόμενο οξυγόνο και να επιβραδύνουν τον ρυθμό των αναπνοών. Δείτε παρακάτω τρεις ασκήσεις αναπνοών που μπορούν να σας βοηθήσουν.
Αναπνοή από την κοιλιά
Η διαφραγματική αναπνοή (αναπνοή από την κοιλιά) διεγείρει το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο διατρέχει το σώμα ξεκινώντας από το κεφάλι, περνώντας στον αυχένα, στη συνέχεια στον θώρακα και καταλήγοντας στην κοιλιά. Το νεύρο αυτό ενεργοποιεί την αντίδραση χαλάρωσης, μειώνοντας την καρδιακή συχνότητα και την αρτηριακή πίεση και το επίπεδο του στρες. Αυτός ο τύπος βαθιάς αναπνοής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας.
Μελέτη του 2017 στο Frontiers in Psychology κατάληξε στο συμπέρασμα ότι η διαφραγματική αναπνοή βοήθησε τους συμμετέχοντες να βελτιώσουν την απόδοσή τους στις δοκιμασίες προσοχής.
Για να ξεκινήσετε τη διαφραγματική αναπνοή, καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη ίσια και τοποθετήστε τις παλάμες σας στην κοιλιά σας, ακριβώς πάνω από τον αφαλό σας, έτσι ώστε τα μεσαία δάχτυλα των χεριών σας να αγγίζονται μεταξύ τους.
Καθώς εισπνέετε, αφήστε την κοιλιά σας να φουσκώσει, έτσι ώστε τα μεσαία δάχτυλα να απομακρυνθούν το ένα από το άλλο.
Εκπνεύστε, επιτρέποντας στην κοιλιά σας να ξεφουσκώσει, έτσι ώστε τα μεσαία δάχτυλα να ενωθούν και πάλι. Συνεχίστε για περίπου πέντε λεπτά ή όσο χρειάζεται έως ότου αισθανθείτε ότι ηρεμείτε.
Αναπνοή με εναλλαγή ρουθουνιών
Η αναπνοή με εναλλασσόμενο ρουθούνι, κατά την οποία αναπνέετε από το ένα ρουθούνι κάθε φορά, θεωρείται ότι βοηθά στην αποκατάσταση του διαταραγμένου νευρικού συστήματος, καθώς επιβραδύνει τον αναπνευστικό ρυθμό και σας αναγκάζει να πάρετε βαθιές, πλήρεις αναπνοές.
Χρησιμοποιώντας ένα οποιοδήποτε δάχτυλο ή τον αντίχειρά σας, κλείστε το ένα ρουθούνι και στη συνέχεια εισπνεύστε αργά και εκπνεύστε από το ανοιχτό ρουθούνι (βλ. εικόνα).
Μετά από πέντε με δέκα αναπνοές, αλλάξτε και κλείστε το άλλο ρουθούνι και επαναλάβετε το ίδιο μοντέλο αναπνοής. Μια παραλλαγή αυτής της μεθόδου είναι να παίρνετε εισπνοή από το ένα ρουθούνι έχοντας το άλλο κλειστό και στη συνέχεια να αλλάζετε τη θέση του δαχτύλου/αντίχειρα για να εκπνεύσετε από το ρουθούνι που ήταν προηγουμένως κλειστό. Κατόπιν, εισπνέετε από το ανοιχτό ρουθούνι (αυτό από το οποίο εκπνεύσατε), στη συνέχεια το κλείνετε και εκπνέετε από το πρώτο ρουθούνι. Συνεχίζετε με αυτόν τον τρόπο για μερικά λεπτά.
Ρυθμική αναπνοή
Αυτή είναι μια μέθοδος που έχει σχεδιαστεί για να επιβραδύνει τον αναπνευστικό ρυθμό. Προς το τέλος κάθε εισπνοής, κάντε μια παύση κρατώντας τον αέρα και μετρήστε νοητικά έως το τρία προτού εκπνεύσετε πλήρως. Επαναλάβετε περίπου 10 φορές ή όσο χρειάζεται.
Ασκήσεις αναπνοών για καλύτερη καρδιακή υγεία
Μια άσκηση αναπνοών που είναι γνωστή ως άσκηση υψηλής αντίστασης για την ενδυνάμωση των μυών του αναπνευστικού (IMST) θα μπορούσε να συμβάλει στην προστασία των ηλικιωμένων από την καρδιαγγειακή νόσο, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στις 6 Ιουλίου 2021 στο Journal of the American Heart Association. Η IMST έγκειται στη λήψη έντονων εισπνοών μέσω μιας συσκευής.
Οι ερευνητές μελέτησαν 36 υγιείς ενήλικες, ηλικίας 50 έως 79 ετών, που είχαν συστολική αρτηριακή πίεση (η μεγάλη) πάνω από το φυσιολογικό επίπεδο: 120 χιλιοστά της στήλης υδραργύρου ή υψηλότερη. Οι μισοί ασκήθηκαν στην IMST για 30 αναπνοές, έξι ημέρες την εβδομάδα, για έξι εβδομάδες. Οι άλλοι μισοί ακολούθησαν μια εικονική αγωγή, κατά την οποία εκτελούσαν την ίδια άσκηση αναπνοών, αλλά με χαμηλή αντίσταση.
Η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά 9 βαθμούς κατά μέσο όρο στην ομάδα της IMST, μια μείωση παρόμοια με αυτήν που παρέχουν ορισμένα αντιυπερτασικά φάρμακα. Η ομάδα της εικονικής άσκησης δεν είχε καμία αλλαγή. Επίσης, η ομάδα της IMST παρουσίασε 45% βελτίωση της αρτηριακής λειτουργίας.
