Δέσατε τα κορδόνια στα αθλητικά σας παπούτσια για πρώτη φορά μετά από μήνες και είστε έτοιμοι για δράση. Όμως, ο πόνος έρχεται να απειλήσει τα σχέδιά σας για άθληση, προτού καλά καλά ξεκινήσετε. Μην τον αποδώσετε στην κακή φυσική κατάσταση. Μάθετε ποιοι είναι οι πόνοι που μπορεί να εκδηλωθούν, τις πιθανές αιτίες και τι μπορείτε να κάνετε για να συνεχίσετε να περπατάτε.
Πόνος στη φτέρνα
Δύο είναι οι παθήσεις που συνήθως προκαλούν πόνο στη φτέρνα. Η μία είναι η πελματιαία απονευρωσίτιδα, που οφείλεται στην καταπόνηση της πελματιαίας περιτονίας, δηλαδή της δεσμίδας ινών κολλαγόνου που υποστηρίζουν την καμάρα του ποδιού. Πολλές φορές εμφανίζονται μικρές ρήξεις του ιστού στο σημείο που η περιτονία συναντά το οστό της φτέρνας. Η άλλη πάθηση είναι η άκανθα πτέρνας, δηλαδή μια μικρή διόγκωση του οστού της φτέρνας, η οποία μπορεί να ερεθίζει την πελματιαία περιτονία.
Τι μπορείτε να κάνετε: Ο πόνος της άκανθας μπορεί να μειωθεί με ενέσεις κορτιζόνης. Όσο για την πελματιαία απονευρωσίτιδα: «Εάν πονάτε το πρωί, κάντε μασάζ στο πέλμα, κοντά στη φτέρνα, προτού σηκωθείτε από το κρεβάτι. Στη συνέχεια, σηκωθείτε και τεντώστε τους μυς της γάμπας. Τα ψυχρά επιθέματα ή τα ειδικά ένθετα παπουτσιών για τον πόνο στη φτέρνα μπορούν επίσης να βοηθήσουν», αναφέρει η φυσικοθεραπεύτρια Clare Safran-Norton, κλινική επόπτρια των υπηρεσιών αποκατάστασης στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
Φουσκάλες
Μία μικρή φουσκάλα στο πόδι μπορεί να γίνει αιτία για πολύ πόνο. Οι φουσκάλες που προκαλούνται κατά το περπάτημα συνήθως οφείλονται στην τριβή – ίσως επειδή έχετε κότσι, δεν φοράτε κάλτσες, περπατάτε σε ανώμαλο έδαφος ή τα παπούτσια σας είναι πολύ χαλαρά και δεν κρατούν σταθερό το πόδι.
Τι μπορείτε να κάνετε: Μη σπάσετε τη φουσκάλα: θα μπορούσε να προκληθεί μόλυνση, η οποία είναι δύσκολο να επουλωθεί. Περιμένετε μερικές ημέρες για να «μαραθεί» η φουσκάλα (καλύψτε τη με έναν επίδεσμο) και να εμφανιστεί νέο δέρμα. Όταν επουλωθεί, φορέστε κάλτσες και αθλητικά παπούτσια που εφαρμόζουν καλά.
Πόνος στο πίσω μέρος της κνήμης
Ο πόνος που εμφανίζεται χαμηλά στο πίσω μέρος της κνήμης (γάμπα), στο ένα ή και στα δύο πόδια, μπορεί να οφείλεται σε πίεση των νεύρων λόγω στένωσης του σπονδυλικού σωλήνα. Η πάθηση αυτή ονομάζεται σπονδυλική στένωση και μπορεί να αναπτυχθεί εξαιτίας αλλαγών στα οστά και σε άλλους ιστούς γύρω τους με την αύξηση της ηλικίας.
Τι μπορείτε να κάνετε: «Ο πόνος της σπονδυλικής στένωσης είναι συνήθως χειρότερος προς το τέλος της ημέρας. Η πίεση μειώνεται όταν ξαπλώνετε στη διάρκεια της νύχτας ή όταν κάνετε ένα διάλειμμα για να καθίσετε. Οπότε, ίσως είναι καλύτερα να περπατάτε το πρωί αντί για το απόγευμα», προτείνει η Safran-Norton. «Κάντε διαλείμματα στη διάρκεια της πεζοπορίας εάν νιώσετε πόνο, αλλά μόλις ξεκουραστείτε μπορείτε να συνεχίσετε».
Πόνος στο μπροστινό μέρος της κνήμης
Η περιοστίτιδα κνήμης ή σύνδρομο επώδυνης κνήμης (πόνος στο «καλάμι», δηλαδή στο μπροστινό μέρος ή στο έσω χείλος της) μπορεί να οφείλεται σε πολύ γρήγορο περπάτημα και σε καταπόνηση των μυών. «Το σύνδρομο επώδυνης κνήμης μπορεί επίσης να εμφανιστεί όταν η καμάρα του ποδιού είναι πολύ επίπεδη ή πολύ ψηλή, γεγονός που εντείνει την προσπάθειά σας όταν ανασηκώνετε το πόδι», δηλώνει η Safran-Norton.
Τι μπορείτε να κάνετε: Κατεβάστε ρυθμούς. Δώστε στους μυς σας μία εβδομάδα περιθώριο για να συνηθίσουν στο περπάτημα, προτού αυξήσετε τις απαιτήσεις με έναν γρήγορο ρυθμό βάδισης. Εάν υποψιάζεστε ότι το πρόβλημα ξεκινά από μια επίπεδη ή πολύ ψηλή καμάρα του ποδιού, η Safran-Norton προτείνει να δοκιμάσετε ένα ορθωτικό ένθετο παπουτσιών ή να αγοράσετε ανατομικά παπούτσια από κάποιο κατάστημα που ειδικεύεται στα παπούτσια πεζοπορίας.
Πόνος σε ολόκληρο το πόδι
Δύο παθήσεις μπορούν να προκαλέσουν πόνο σε ολόκληρο το μήκος του ποδιού. Η μία είναι η νευροπάθεια, μια αίσθηση επώδυνου μυρμηγκιάσματος που εκτείνεται από πάνω μέχρι κάτω στο πόδι. Η νευροπάθεια μπορεί να έχει πολλές αιτίες, αλλά αυτή που μπορεί να εκδηλωθεί κατά το περπάτημα σχετίζεται με τη συμπίεση των νεύρων στη σπονδυλική στήλη λόγω φθοράς των μεσοσπονδύλιων δίσκων (εκφυλιστική δισκοπάθεια).
Ο πόνος σε ολόκληρο το πόδι μπορεί επίσης να οφείλεται σε περιφεριακή αρτηριοπάθεια (PAD), δηλαδή σε στένωση των αρτηριών των κάτω άκρων (λόγω ανάπτυξης πλάκας), η οποία μειώνει την παροχή οξυγόνου στους μυς των ποδιών. Το κύριο σύμπτωμα της PAD είναι οι κράμπες στις γάμπες, αν και ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί επίσης στους μηρούς, στα ισχία ή στους γλουτούς. Αντίθετα με τη νευροπάθεια, η ενόχληση από την PAD εμφανίζεται στη διάρκεια δραστηριότητας και εξαφανίζεται μέσα σε δύο λεπτά μόλις σταματήσετε.
Τι μπορείτε να κάνετε: Τόσο η περιφερική αρτηριοπάθεια όσο και η νευροπάθεια ανταποκρίνονται καλά στη συνέχιση της βάδισης, η οποία συμβάλλει στη βελτίωση της ροής του αίματος στα πόδια. Ξεκινήστε με σύντομους περιπάτους και αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο της πεζοπορίας. Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε PAD, συζητήστε με τον γιατρό σας. Τα άτομα με PAD συχνά έχουν επίσης καρδιοπάθεια και ο γιατρός σας μπορεί να θέλει να το ελέγξει.
Για τη νευροπάθεια λόγω εκφυλιστικής δισκοπάθειας, ο γιατρός μπορεί να σας γράψει κάποιο φάρμακο για την αντιμετώπιση του νευρόπονου, όπως γκαμπαπεντίνη. Εάν τα συμπτώματα είναι σοβαρά ή επιμένουν, μπορεί να εξεταστεί το ενδεχόμενο χειρουργικής επέμβασης.
Πόνος στις αρθρώσεις
Ο πόνος της οστεοαρθρίτιδας –της φθοράς του χόνδρου που καλύπτει τα οστά στις αρθρώσεις– εμφανίζεται συνήθως όταν δραστηριοποιείστε. Τώρα που αρχίσατε πάλι να κινείστε, ο πόνος στις αρθρώσεις (στα ισχία, στα γόνατα, στους αστραγάλους ή στη βάση του μεγάλου δαχτύλου του ποδιού) μπορεί να σας κάνει να κουτσαίνετε. «Ο πόνος της οστεοαρθρίτιδας γίνεται χειρότερος στη διάρκεια άσκησης που σας αναγκάζει να σηκώνετε το βάρος σας, ιδίως σε σκληρές επιφάνειες», εξηγεί η Safran-Norton.
Τι μπορείτε να κάνετε: Ρωτήστε τον γιατρό σας σχετικά με τη χρήση κάποιου αντιφλεγμονώδους φαρμάκου ή ίσως μιας ένεσης κορτιζόνης. Διαφορετικά: «Ίσως σας ταιριάζουν περισσότερο οι δραστηριότητες που αφαιρούν βάρος από τις αρθρώσεις. Περπατήστε ή τρέξτε μέσα σε πισίνα, κάντε υδρογυμναστική (aqua aerobic) ή κάντε ποδήλατο», προτείνει η Safran-Norton.
Πόνος στον θώρακα
Οποιοσδήποτε πόνος που εμφανίζεται στον θώρακα στη διάρκεια προσπάθειας αποτελεί αιτία ανησυχίας. Θα μπορούσε να οφείλεται σε μια κατάσταση που ονομάζεται στηθάγχη και προκαλείται από τη στένωση των αρτηριών της καρδιάς. Εάν ο πόνος συνεχίζεται ακόμη και όταν σταματήσετε την άσκηση, θα μπορούσε επίσης να είναι σύμπτωμα καρδιακής προσβολής.
Τι πρέπει να κάνετε: «Σταματήστε αμέσως. Εάν ο πόνος φύγει γρήγορα, για παράδειγμα σε 10 λεπτά, θα πρέπει να επισκεφθείτε σύντομα τον γιατρό σας για να ελέγξει αν έχετε στηθάγχη που οφείλεται σε καρδιοπάθεια. Εάν ο πόνος επιμείνει για περισσότερο από 10 λεπτά, καλέστε το 166 και μεταβείτε στο πλησιέστερο τμήμα επειγόντων περιστατικών με ασθενοφόρο», συνιστά ο δρ Aaron Baggish, διευθυντής του Προγράμματος Καρδιαγγειακής Απόδοσης στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital.
Θέστε στόχους για το νέο σας πρόγραμμα πεζοπορίας
Αφού αντιμετωπίσετε τους πόνους του περπατήματος, θέστε ρεαλιστικούς στόχους για την άσκησή σας. Ξεκινήστε με 5 ή 10 λεπτά την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο. «Θα συνιστούσα 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος ημερησίως. Μπορείτε να μοιράσετε αυτόν τον χρόνο σε δύο συνεδρίες», προτείνει ο δρ Baggish.
Ποιος είναι ο στόχος σε αριθμό βημάτων; Τα 4.400 με 7.500 βήματα την ημέρα συσχετίζονται σημαντικά με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, σε σύγκριση με τα περίπου 2.700 βήματα την ημέρα. Αυτό είναι ένα καλό κίνητρο για να ξεκινήσετε να βαδίζετε προς μια καλύτερη υγεία.
Τι να προσέξετε στα παπούτσια πεζοπορίας
Παπούτσια ευρύχωρα στο ύψος των δαχτύλων. Μη στριμώχνετε τα δάχτυλά σας – θα μπορούσαν να προκληθούν φουσκάλες. Κορδόνια που κρατούν το παπούτσι στη θέση του και το εμποδίζουν να «παίζει» γύρω από το πόδι. Άνετες σόλες. Οι σόλες μπορεί να είναι λεπτές και ευλύγιστες ή χονδρές και σταθερές με καλή απορρόφηση κραδασμών. Και τα δύο είδη έχουν αποδειχθεί ευεργετικά για τους πεζοπόρους. Σταθερότητα. «Αγοράστε παπούτσια που δεν αφήνουν τον αστράγαλο να γυρίσει στο πλάι και να προκληθεί διάστρεμμα», συνιστά η Clare Safran- Norton, κλινική επόπτρια των Υπηρεσιών αποκατάστασης στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
