E πί δεκαετίες, το μήνυμα ήταν ξεκάθαρο: η υψηλή πρόσληψη λιπαρών προκαλεί αύξηση βάρους, καρδιοπάθεια, ίσως ακόμη και καρκίνο. Η λύση; Επιλέξτε χαμηλά λιπαρά. Δυστυχώς, αυτό πολλές φορές σήμαινε κατανάλωση περισσότερων θερμίδων και περισσότερης ζάχαρης.
Σήμερα, αυτές οι συμβουλές θεωρούνται παραπλανητικές. Οι διατροφολόγοι πλέον υποστηρίζουν ότι ουσιαστικά χρειαζόμαστε επαρκείς ποσότητες λιπαρών για καλή υγεία, αλλά μόνο του σωστού τύπου λιπαρών. «Υπάρχουν σαφή στοιχεία ότι ο οργανισμός σας χρειάζεται τακτική πρόσληψη καλών λιπαρών», λέει ο δρ Frank Hu, καθηγητής Διατροφής και Επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
«Τα καλά λιπαρά προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό σας και τον βοηθούν να απορροφήσει ζωτικής σημασίας θρεπτικά στοιχεία».
Είδη λιπαρών
Υπάρχουν δύο κύρια είδη λιπαρών: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Τα κορεσμένα λιπαρά εντοπίζονται σε ζωικά προϊόντα, όπως στο βοδινό και χοιρινό κρέας, και σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος και το τυρί.
Τα κορεσμένα λιπαρά αποτελούν επίσης βασικό στοιχείο στα περισσότερα πρόχειρα γεύματα τύπου «fast food», τα σνακ, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως η πίτσα, τα επιδόρπια με γαλακτοκομικά, το μπέικον και τα μπισκότα. Εάν θεωρούμε μια τροφή ανθυγιεινή, το πιθανότερο είναι ότι περιέχει κορεσμένα λιπαρά.
Τα ακόρεστα λιπαρά χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα.
Μονοακόρεστα λιπαρά υπάρχουν στα αβοκάντο, τα αράπικα φιστίκια, το φιστικοβούτυρο και σε ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα κάσιους, τα φυστίκια Αιγίνης και τα καρύδια πεκάν. Σε μεγάλες ποσότητες εντοπίζονται σε έλαια, όπως το ελαιόλαδο, το φιστικέλαιο, το έλαιο κνήκου (ή καρθαμέλαιο), το ηλιέλαιο και το έλαιο κανόλα.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν ω-6 λιπαρά οξέα και ω-3 λιπαρά οξέα. Θεωρούνται επίσης «απαραίτητα» λιπαρά, επειδή δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και η πρόσληψή τους γίνεται μέσω της διατροφής.
Τα ω-6 λιπαρά οξέα εντοπίζονται σε έλαια όπως το σογιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο, το σησαμέλαιο και το έλαιο κανόλα. Η περιεκτικότητά τους είναι πολύ υψηλή στα καρύδια, τα αράπικα φιστίκια και τους κολοκυθόσπορους. Ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στο έλαιο κανόλα, στο σογιέλαιο και στα καρύδια, καθώς και στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα, το σκουμπρί, ο τόνος και η πέστροφα.
Aσπονδοι φίλοι;
Πώς βοηθούν –και βλάπτουν– την υγεία σας τα λιπαρά; Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει το επίπεδο της «κακής» LDL χοληστερόλης. Το υψηλό επίπεδο LDL στο αίμα μπορεί να οδηγήσει στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες όλου του σώματος, αυξάνοντας τον κίνδυνο όχι μόνο καρδιακής προσβολής αλλά και εγκεφαλικού, αλλά και στυτικής δυσλειτουργίας και κακής κυκλοφορίας στα κάτω άκρα.
«Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας και θα μπορέσετε να μειώσετε τον κίνδυνο όλων αυτών των προβλημάτων», λέει ο δρ Hu. Αντίθετα, η κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χρόνιας φλεγμονής, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Μάλιστα, σε μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Απριλίου 2018 του περιοδικού Annals of Nutrition and Metabolism αναφέρθηκε ότι η αντικατάσταση μόλις 5% των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή με ακόρεστα λιπαρά συσχετίστηκε με 17% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Έρευνες επίσης έχουν δείξει ότι η προτίμηση ακόρεστων λιπαρών αντί υδατανθράκων και κορεσμένων λιπαρών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα και του κινδύνου διαβήτη (αν υποθέσουμε ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων παραμένει η ίδια).
Υγιεινά λιπαρά για υγιή εγκέφαλο
Ένα άλλο όφελος της μεταβολής του τύπου λιπαρών στη διατροφή είναι ότι αυτή μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου.
Μελέτες έχουν δείξει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της δίαιτας MIND και του χαμηλότερου κινδύνου εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ.
Αυτή η βασισμένη σε έρευνες δίαιτα, τα αρχικά της οποίας σημαίνουν παρέμβαση για την καθυστέρηση νευροεκφυλιστικών νόσων μέσω της μεσογειακής διατροφής και της DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις κατά της υπέρτασης), τάσσεται υπέρ της κατανάλωσης μεγαλύτερης ποσότητας συγκεκριμένων τροφών που είναι πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια και το ελαιόλαδο. Η δίαιτα αυτή προβλέπει επίσης τον περιορισμό των τροφών οι οποίες περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, όπως το βούτυρο, το κόκκινο κρέας, τα γλυκά, τα τηγανητά και τα πρόχειρα γεύματα.
Αν και επί του παρόντος τα στοιχεία που φανερώνουν συσχέτιση αυτών των διατροφικών αλλαγών με τη μείωση της κατάθλιψης, της σχετιζόμενης με την ηλικία απώλεια μνήμης και την έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας είναι λίγα, τα εν λόγω στοιχεία πληθαίνουν διαρκώς.
Σύμφωνα με κάποιους ειδικούς, η σχέση αυτή θα μπορούσε να συνδέεται με την ικανότητα των ακόρεστων λιπαρών να μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή.
Η ποιότητα παίζει ρόλο
Ποια ποσότητα ακόρεστων λιπαρών θεωρείται επομένως επαρκής; Σύμφωνα με τις διατροφικές κατευθυντήριες οδηγίες για τους Αμερικανούς για τα έτη 2020-2025, η συνολική ημερήσια πρόσληψη λιπαρών (κορεσμένων και ακόρεστων) για άνδρες ηλικίας 60 ετών και άνω θα πρέπει να αντιστοιχεί σε 20% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων τους, ή περίπου 44 έως 78 γραμμάρια των συνολικών λιπαρών που καταναλώνουν ημερησίως.
«Φυσικά, το μεγαλύτερο μέρος αυτών θα πρέπει να προέρχεται από καλά ακόρεστα λιπαρά», αναφέρει ο δρ Hu. «Η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% των συνολικών θερμίδων σας».
Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να παρακολουθείτε ποσοστά και γραμμάρια. Μια καλύτερη προσέγγιση, σύμφωνα με τον δρα Hu, είναι να εστιάζετε στην ποιότητα παρά στην ποσότητα.
Για παράδειγμα, άλλες δίαιτες παρόμοιες με τη δίαιτα MIND, όπως η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH, εστιάζουν επίσης στην υψηλή ποσότητα ακόρεστων λιπαρών και στον περιορισμό των τροφών που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά.
«Εάν ακολουθείτε αυτούς τους τύπους διατροφής, δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε ότι δεν προσλαμβάνετε αρκετά λιπαρά ή ότι δεν καταναλώνετε τους σωστούς τύπους λιπαρών», επισημαίνει ο δρ Hu.
Μια άλλη επιλογή είναι να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λιπαρά με πιο υγιεινά λιπαρά στην καθημερινή διατροφή σας. Για παράδειγμα:
– Αλείψτε τη φρυγανιά σας με αβοκάντο, φιστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο αντί για βούτυρο.
– Αντί να αγοράσετε ένα έτοιμο ντρέσινγκ για τη σαλάτα σας, φτιάξτε το δικό σας, ανακατεύοντας ελαιόλαδο και ξίδι σε ίσα μέρη.
– Χρησιμοποιήστε έλαια, όπως ελαιόλαδο, φιστικέλαιο ή αραβοσιτέλαιο για νοστιμιά και για να αντικαταστήσετε το βούτυρο σε ψητά ή σοτέ πιάτα.
– Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με ψάρι και πουλερικά (χωρίς την πέτσα).
