Περίπου οι μισοί Αμερικανοί έχουν τουλάχιστον έναν από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια, όπως υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση και επιπλέον βάρος.
Μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτούς τους κινδύνους ακολουθώντας διατροφή φιλική προς την καρδιά και χρησιμοποιώντας φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του επιπέδου χοληστερόλης. Η καλύτερη όμως ενίσχυση που μπορείτε να προσφέρετε στην καρδιά σας είναι με την τακτική αεροβική άσκηση. «Αν έχετε λάβει διάγνωση καρδιοπάθειας ή έχετε υψηλό κίνδυνο για καρδιοπάθεια, συνεργαστείτε με τον γιατρό σας για να καταστρώσετε ένα σχέδιο που θα σας κάνει να σηκωθείτε και να κινηθείτε», δηλώνει ο δρ Sawalla Guseh, καρδιολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital.
Τσεκάρετε τα κουτάκια
Η αεροβική άσκηση απαλείφει πολλά από τα κουτάκια στη λίστα με τους παράγοντες πρόληψης της καρδιακής προσβολής και του αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου. Για παράδειγμα, σας βοηθά να κάψετε θερμίδες και λίπος για απώλεια βάρους. Μπορεί να εμποδίσει τη σκλήρυνση των αρτηριών λόγω ηλικίας, γεγονός που μεταφράζεται σε καλύτερες τιμές αρτηριακής πίεσης και λιγότερο στρες για την καρδιά.
Η αεροβική άσκηση κρατά επίσης υπό έλεγχο το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα και καταπολεμά το στρες και τη φλεγμονή που καταστρέφουν την καρδιά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι αναγνωρίζουν ότι η σωματική άσκηση κάνει καλό στην καρδιά. Ωστόσο, τα άτομα με καρδιοπάθεια ή με υψηλό κίνδυνο για καρδιοπάθεια μπορεί να διστάζουν να υποβάλουν την καρδιά τους σε αυτό το είδος στρες.
«Κάποιοι άνθρωποι μπορεί να φοβούνται ότι, αν κινηθούν πολύ, μπορεί να πάθουν καρδιακή προσβολή», παρατηρεί ο δρ Guseh. «Ωστόσο, η τακτική άσκηση που αναγκάζει την καρδιά να δουλέψει είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να κάνουν».
Μπορείτε να συνεργαστείτε με τον γιατρό ή τον καρδιολόγο σας για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων προσαρμοσμένο ειδικά στις ανάγκες της καρδιάς σας, στη φυσική σας κατάσταση και στα προσωπικά σας ενδιαφέροντα. Ένα τέτοιο πρόγραμμα συνήθως ακολουθεί έναν απλό τύπο που ονομάζεται ΣΕΧΤ: Συχνότητα, Ένταση, Χρόνος και Τύπος.
«Η προσέγγιση αυτή δεν διαφέρει από αυτό που πρέπει έτσι κι αλλιώς να κάνετε για τη γενική σας υγεία και ευημερία», σχολιάζει ο δρ Guseh. Δείτε τι μπορεί να περιλαμβάνει το πρόγραμμά σας:
Συχνότητα. Οι ομοσπονδιακές κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά αεροβικής άσκησης μέτριας έντασης, μοιρασμένα σε πέντε ημέρες την εβδομάδα. Όσο περισσότερο μπορείτε να ασκηθείτε πέρα από αυτό το διάστημα –για παράδειγμα έως 300 λεπτά– τόσο το καλύτερο.
Ένταση. Ένα μέτριο επίπεδο έντασης είναι ιδανικό. «Αυτό το επίπεδο προσπάθειας αναγκάζει το σώμα και την καρδιά να δουλέψουν αρκετά ώστε να λάβουν τα οφέλη της άσκησης, αλλά όχι υπερβολικά ώστε να θέσουν το άτομο σε κίνδυνο», δηλώνει ο δρ Guseh.
Τι σημαίνει όμως «μέτρια ένταση»; «Η ένταση είναι κάτι πολύ προσωπικό», σχολιάζει ο δρ Guseh. «Κάτι που για ένα άτομο αποτελεί χαμηλή ένταση μπορεί να συνιστά υψηλή ένταση για κάποιο άλλο και αντιστρόφως, και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την τρέχουσα φυσική κατάσταση του ατόμου». Για να βρείτε αυτή τη χρυσή τομή της μέτριας έντασης όταν ασκείστε, χρησιμοποιήστε το απλό «τεστ ομιλίας». «Αν την ώρα που γυμνάζεστε μπορείτε να κάνετε μια συζήτηση χωρίς να λαχανιάζετε –αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε–, τότε έχετε επιτύχει ένα μέτριο επίπεδο έντασης», εξηγεί ο δρ Guseh.
Να θυμάστε πάντα ότι πρέπει να αισθάνεστε ωραία στη διάρκεια της άσκησης, προσθέτει. «Αφουγκραστείτε το σώμα σας. Αν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση, σταματήστε, και αν νιώσετε οποιονδήποτε πόνο στο στήθος ή στον ώμο ή ακόμη και στο σαγόνι, τότε επισκεφθείτε τον γιατρό σας».
Χρόνος. Δεν έχει σημασία πώς θα συμπληρώσετε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. «Αν μοιράσετε αυτόν τον χρόνο σε 30λεπτες ασκήσεις τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, τότε δεν θα κουραστείτε υπερβολικά την κάθε φορά», παρατηρεί ο δρ Guseh. «Μπορεί όμως να προτιμάτε μεγαλύτερες συνεδρίες, για παράδειγμα μία ώρα άσκησης τρεις ημέρες την εβδομάδα. Εσείς αποφασίζετε πώς θα διαχειριστείτε τον χρόνο».
Επίσης, δεν χρειάζεται να κάνετε όλη τη σωματική άσκηση της ημέρας σε μία δόση. «Μπορείτε να μοιράσετε τον χρόνο μέσα στην ημέρα, κάνοντας για παράδειγμα λίγη άσκηση το πρωί και ξανά πάλι το απόγευμα», προτείνει ο δρ Guseh.
Τέλος, μην παραλείπετε εντελώς την άσκηση αν δεν μπορείτε να κάνετε το συνηθισμένο σας πρόγραμμα ή στη συνηθισμένη του ένταση. «Μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης για 10 λεπτά είναι πάντα καλύτερα από το τίποτα», δηλώνει.
Αν σας λείπουν τα κίνητρα για να τηρήσετε τον απαιτούμενο χρόνο, κανονίστε να γυμνάζεστε μαζί με κάποιον φίλο (τηρώντας πάντα τις οδηγίες για φυσική απόσταση λόγω της COVID-19). «Όταν πρόκειται να λογοδοτήσετε σε άλλους, έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να τηρήσετε τις δεσμεύσεις σας», παρατηρεί ο δρ Guseh.
Τύπος. Είναι ίσως κοινοτοπία, αλλά η καλύτερη αεροβική άσκηση είναι αυτή που σας ευχαριστεί. «Αν σας αρέσει κάποιος συγκεκριμένος τύπος δραστηριότητας, έχετε περισσότερες πιθανότητες να μην την εγκαταλείψετε. Είναι τόσο απλό», σχολιάζει ο δρ Guseh. «Οτιδήποτε σας κάνει να λαχανιάζετε και να ιδρώνετε είναι μια χαρά».
Πολλές δραστηριότητες πληρούν τον ορισμό της άσκησης μέτριας έντασης, όπως τα αθλήματα με ρακέτες, η κολύμβηση, το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, το τρέξιμο μέτριων ή μεγάλων αποστάσεων, η γυμναστική σε κυλιόμενο διάδρομο, ακόμη και η κηπουρική ή ο χορός.
Δώστε μια ώθηση στην καρδιά σας
Οι πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες τονίζουν τη σημασία των ασκήσεων ενδυνάμωσης, οι οποίες συμπληρώνουν –αλλά δεν υποκαθιστούν– την αεροβική άσκηση. Προτείνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις για κάθε σετ ασκήσεων, στο 40% έως 60% της μέγιστης φόρτισης μίας επανάληψης (το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε χωρίς κίνδυνο μία φορά). Το πρόγραμμά σας θα πρέπει να περιλαμβάνει 8 έως 10 διαφορετικές ασκήσεις για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος. Είναι καλύτερα να ζητήσετε από έναν προσωπικό γυμναστή να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε το σωστό πρόγραμμα και να επιλέξετε τα σωστά βάρη για εσάς. Ακόμη και στη διάρκεια της πανδημίας, πολλοί γυμναστές προσφέρουν προσωπική εκγύμναση ή συνεδρίες μέσω Zoom. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι.
