Αποφασίσατε να ασκηθείτε περισσότερο και ψάχνετε στο διαδίκτυο για ένα βίντεο με ασκήσεις που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τη φυσική κατάσταση που επιθυμείτε. Αυτό είναι μια καλή αρχή, αλλά, για να επιλέξετε βίντεο, δεν αρκεί απλώς να εντοπίσετε ασκήσεις που σας φαίνονται ελκυστικές.
«Τα βίντεο ασκήσεων στο διαδίκτυο δεν έχουν ευελιξία. Αν προσπαθήσετε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων που δεν είναι σχεδιασμένο για ηλικιωμένους, είναι πιθανό να τραυματιστείτε», επισημαίνει ο δρ Edward Phillips, επίκουρος καθηγητής Ιατρικής και Αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και ιατρικός διευθυντής του τμήματος Ολιστικής Υγείας στο Σύστημα Υγείας Βετεράνων της Βοστώνης.
Από πού να ξεκινήσετε
Το YouTube είναι μια πλούσια πηγή βίντεο με αποτελεσματικές ασκήσεις. Μπορείτε να βρείτε προγράμματα για ηλικιωμένους τα οποία έχουν σχεδιαστεί από νοσοκομεία, κρατικές υπηρεσίες υγείας, ακαδημαϊκά κέντρα (συμπεριλαμβανομένης της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ), προσωπικούς γυμναστές και κέντρα ηλικιωμένων. Ωστόσο, στο YouTube υπάρχουν επίσης πολλά βίντεο με ασκήσεις που θα μπορούσαν να είναι επικίνδυνες για τους ηλικιωμένους. Eτσι, θα χρειαστεί να ψάξετε για να βρείτε ένα πρόγραμμα που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας.
Για να ξεκινήσετε, χρησιμοποιήστε τους όρους αναζήτησης «προγράμματα ασκήσεων για ηλικιωμένους» ή «βίντεο ασκήσεων για ηλικιωμένους». Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε έναν συγκεκριμένο τύπο ασκήσεων, με όρους όπως «ασκήσεις σε όρθια στάση για ηλικιωμένους» ή «ασκήσεις σε καθιστή στάση για ηλικιωμένους».
Αν έχετε κάποιο συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας, μπορείτε να βρείτε ασκήσεις σχεδιασμένες ειδικά γι’ αυτό. Για παράδειγμα, αν έχετε καρδιακή ανεπάρκεια, αναζητήστε «ασκήσεις για άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια».
Oταν εμφανιστούν τα αποτελέσματα της αναζήτησης, κάντε κλικ στο όνομα του γυμναστή ή του οργανισμού και ελέγξτε εάν είναι πιστοποιημένος. Η πιστοποίηση θα πρέπει να εμφανίζεται στην ενότητα «About» (Ποιοι είμαστε) ή η σελίδα θα πρέπει να σας οδηγεί στον ιστότοπο του γυμναστή.
«Εάν πρόκειται για προσωπικό γυμναστή, θα πρέπει να είναι πιστοποιημένος από κάποια υπηρεσία, όπως το American Council on Exercise (Αμερικανικό Συμβούλιο για τις Ασκήσεις). Μην εμπιστευτείτε κάποιον που απλώς αποφάσισε να δημιουργήσει ένα βίντεο για ηλικιωμένους», παρατηρεί ο δρ Phillips.
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε πιστοποίηση ή δεν γνωρίζετε τον οργανισμό που ανάρτησε το πρόγραμμα ασκήσεων, προχωρήστε σε άλλο βίντεο.
Σημαντικά στοιχεία
Eνα καλό βίντεο με ασκήσεις θα πρέπει να διαθέτει κάποια σημαντικά στοιχεία. Τα βασικά είναι τα εξής:
– Ασκήσεις προθέρμανσης, έτσι ώστε να αυξηθούν αργά οι καρδιακοί παλμοί και να ενεργοποιηθούν οι μύες πριν από την έντονη άσκηση.
– Το κυρίως μέρος του προγράμματος (που θα περιλαμβάνει καρδιαγγειακές ασκήσεις, ασκήσεις ενδυνάμωσης ή ισορροπίας ή συνδυασμό αυτών).
– Ασκήσεις χαλάρωσης, ώστε να μειωθούν αργά οι καρδιακοί παλμοί.
– Διατάσεις στο τέλος του προγράμματος.
Eνα άλλο σημαντικό στοιχείο που πρέπει να προσέξετε είναι ο σωστός τόνος του γυμναστή. «Θα πρέπει να σας εμπνέει και να αντιστοιχεί στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Εάν κάνατε καθιστική ζωή για πολύ καιρό, χρειάζεστε κάποιον που να δίνει οδηγίες με ήπιο τρόπο και όχι να σας προτρέπει να κάνετε κάτι υπερβολικό. Εάν πάλι παραμένετε ανταγωνιστικοί αθλητές στα 71, μπορεί να θέλετε κάποιον που να δίνει εντολές με έντονο τρόπο», σχολιάζει ο δρ Phillips.
Η δυνατότητα τροποποίησης των ασκήσεων είναι επίσης βασική. Εάν το πρόγραμμα περιλαμβάνει αρκετά επίπεδα δυσκολίας, θα πρέπει να είναι σαφές πώς μπορείτε να κάνετε πιο εύκολη την άσκηση. Για παράδειγμα, αντί να κάνετε βαθύ κάθισμα από όρθια στάση, ξεκινήστε από καθιστή στάση και σηκωθείτε μερικά εκατοστά προτού καθίσετε ξανά.
Τέλος, βεβαιωθείτε ότι το βίντεο δείχνει καθαρά πώς μπορείτε να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για την ασφάλεια –ιδίως των αρθρώσεων– με οποιονδήποτε τύπο άσκησης.
«Αν εκτελέσετε λανθασμένα μια άσκηση μπορεί να μην πάθετε τίποτα στα 40, αλλά στα 60 ή στα 70 μπορεί να τραυματιστείτε», παρατηρεί ο δρ Phillips. Πώς μπορείτε να είστε σίγουροι ότι την εκτελείτε σωστά; «Ζητήστε από κάποιον φίλο να παρατηρήσει αν κάνετε την άσκηση όπως δείχνει ο γυμναστής», προτείνει ο δρ Phillips. «Η εκτέλεση των ασκήσεων μπροστά σε έναν καθρέφτη θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει».
Αποφυγή των πτώσεων
Προσέξτε αν ένα βίντεο περιλαμβάνει τόσο ασκήσεις σε όρθια στάση όσο και ασκήσεις εδάφους. Αναζητήστε βίντεο με σταδιακή μετάβαση από όρθια σε καθιστή και, τέλος, σε ξαπλωτή στάση.
«Μείνετε μακριά από βίντεο με απότομες αλλαγές από την όρθια στάση σε ξαπλωτή στάση. Να θυμάστε ότι, όταν σηκώνεστε από το πάτωμα, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να πέσει, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσης», επισημαίνει ο δρ Phillips. «Θα πρέπει να κάνετε όλες τις ασκήσεις εδάφους στη σειρά, όχι να πηδάτε πάνω κάτω».
Σημαντικές μυϊκές ομάδες
Αν δεν έχετε γυμναστεί για κάποιο χρονικό διάστημα, ο δρ Phillips προτείνει ασκήσεις που εστιάζουν στη διατήρηση της λειτουργικότητας, υποστηρίζοντας δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, όπως η έγερση από μια καρέκλα.
«Κατ’ ελάχιστο, χρειάζεστε ασκήσεις που να εστιάζουν στις μεγάλες μυϊκές ομάδες που σας επιτρέπουν να στέκεστε», προσθέτει. «Σε αυτές περιλαμβάνονται οι κύριοι μύες της κοιλιάς και της μέσης, καθώς και οι μύες των κάτω άκρων».
Ο δρ Phillips συνιστά επίσης βίντεο που ασκούν τους μυς του ώμου, έτσι ώστε να μπορείτε να σηκώνετε τους βραχίονες για τις καθημερινές δραστηριότητες – όπως την τοποθέτηση των ποτηριών στα επάνω ντουλάπια της κουζίνας.
Βρείτε τι σας ταιριάζει
Τώρα που ξέρετε τι να αναζητήσετε σε ένα καλό βίντεο ασκήσεων, εξετάστε τους τύπους προγραμμάτων που διατίθενται συνήθως. Παραδείγματα τέτοιων τύπων είναι οι καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις, το τάι τσι, η γιόγκα, η καθιστή γιόγκα, το επιτόπου βάδην, οι ασκήσεις με ιμάντες αντίστασης και οι ασκήσεις σωματικού βάρους.
Μήπως μπερδευτήκατε από τις πολλές επιλογές; Δοκιμάστε να ακολουθήσετε τα διαδικτυακά μαθήματα ασκήσεων που προσφέρει το Χάρβαρντ (www.harvardhealth onlinelearning.com/catalog).
Καθώς είναι σχεδιασμένα ειδικά για ηλικιωμένους από γιατρούς της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ και πιστοποιημένους γυμναστές, τα μαθήματα αυτά προτείνουν ασφαλείς ασκήσεις και παρέχουν οδηγίες βήμα βήμα, τις οποίες μπορείτε να ακολουθήσετε με τον δικό σας ρυθμό, στον προσωπικό σας χώρο.
Θα μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις, να προλαμβάνετε τους τραυματισμούς, να ασκείστε εντός των περιορισμών που δημιουργούν ορισμένες παθήσεις και να μεγιστοποιείτε τα οφέλη της κάθε άσκησης.
