Στην εποχή της πανδημίας, ίσως έχετε παραπάνω κίνητρα να αποφύγετε τη μεταφορά σας σε οίκο ευγηρίας, όπου οι κίνδυνοι για Covid-19 είναι υψηλότεροι. Πώς θα γνωρίζετε όμως αν είστε αρκετά υγιείς για να τα καταφέρετε; «Ορισμένοι άνθρωποι δεν αναγνωρίζουν τα σημάδια. Συχνά δηλώνουν ότι όλα είναι καλά, ενώ στην πραγματικότητα οι απλήρωτοι λογαριασμοί σχηματίζουν στοίβα, το σπίτι είναι άνω κάτω και δεν υπάρχει φαγητό στο ψυγείο. Έτσι, η παραπάνω δήλωση συχνά πρέπει να επιβεβαιωθεί και από κάποιον άλλον», παρατηρεί η δρ Suzanne Salamon, ιατρική συντάκτρια της ειδικής έκδοσης του Χάρβαρντ με τίτλο Aging in Place (www.health.harvard.edu/aip).
Διαβάστε τις παρακάτω προϋποθέσεις για μια ανεξάρτητη διαβίωση. Χρησιμοποιήστε τα κουτάκια για να επισημάνετε πιθανές αδυναμίες και στη συνέχεια συζητήστε με τα μέλη της οικογένειάς σας και τον γιατρό σας για να βρείτε λύσεις. (Παραθέτουμε μερικές για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε.)
Νοητική ικανότητα σε εγρήγορση
Είναι φυσιολογικό να ξεχνάμε πράγματα πότε πότε. Αν όμως έχετε δυσκολίες που αφορούν τον νου –δυσκολία να διαχειριστείτε τα φάρμακα, να πληρώσετε λογαριασμούς, να επιλέξετε τι ρούχα θα φορέσετε, να επιλέξετε και να ψωνίσετε τρόφιμα, να σβήσετε τα μάτια της κουζίνας και να κλείσετε τις βρύσες, να αντιληφθείτε ότι έχετε λερωθεί με φαγητό ή ότι είναι ώρα να καθαρίσετε το σπίτι, να διεκπεραιώσετε τη γραφειοκρατία, να λάβετε αποφάσεις– και πιστεύετε ότι η κατάσταση έχει χειροτερέψει σε σύγκριση με πριν από ένα ή δύο χρόνια, τότε θα πρέπει να συζητήσετε με τον γιατρό σας.
Αντιμετώπιση: «Συνήθως κάνω έναν μικρό έλεγχο γι’ αυτά τα προβλήματα. Αν υποψιαστώ ήπια γνωστική δυσλειτουργία, παραπέμπω το άτομο σε νευροψυχολόγο. Ωστόσο, η ήπια γνωστική δυσλειτουργία δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ζήσετε στο σπίτι σας. Σημαίνει ότι θα χρειαστείτε στρατηγικές αντιμετώπισης», εξηγεί η δρ Salamon. Τέτοιες στρατηγικές είναι να μειώσετε τα ρούχα στην ντουλάπα και τα εργαλεία στην κουζίνα, ώστε να περιοριστούν οι επιλογές, να χρησιμοποιείτε χρονοδιαγράμματα και λίστες και να αγοράσετε τηλεφωνική συσκευή που είναι ευκολότερη στη χρήση.
Γρήγορες λύσεις: Βάλτε ετικέτες στα συρτάρια και στα ντουλάπια, που θα σας βοηθήσουν να θυμάστε τι έχουν μέσα. Αν χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές τραπεζικές συναλλαγές, κάντε τα απαραίτητα ώστε να πληρώνονται οι λογαριασμοί σας αυτόματα.
Σωματική δύναμη
Η ανεξάρτητη διαβίωση σημαίνει ότι πρέπει να μπορείτε να σηκώνετε τσάντες με ψώνια, να μαγειρεύετε (να βάζετε μια κατσαρόλα στο μάτι της κουζίνας ή ένα μπολ στον φούρνο μικροκυμάτων), να σηκώνεστε από το κρεβάτι ή από μια καρέκλα ή την τουαλέτα και, ίσως, να ανεβαίνετε σκάλες. Είστε αρκετά δυνατοί για να τα κάνετε αυτά; Μπορείτε να ανοίξετε διάφορες πόρτες (του φούρνου μικροκυμάτων, του πλυντηρίου ή του αυτοκινήτου σας, αν οδηγείτε ακόμη); Μπορείτε να μεταφέρετε τα άπλυτα στο πλυντήριο ή να βγάλετε έξω τα σκουπίδια;
Αντιμετώπιση: Αν εμφανίζετε αδυναμία που επηρεάζει τις δραστηριότητές σας, συνεργαστείτε με έναν φυσικοθεραπευτή ή έναν γυμναστή για να αναπτύξει ένα πρόγραμμα ασκήσεων ενδυνάμωσης προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας. «Είναι καλύτερα να μη δοκιμάσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης από μόνοι σας: μπορεί να τραυματίσετε τους μυς και τα οστά σας αν δεν κάνετε σωστά τις ασκήσεις», επισημαίνει η δρ Salamon. Όταν εξοικειωθείτε με το πρόγραμμα ενδυνάμωσης, συνεχίστε τις ασκήσεις στο σπίτι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αν δεν καταφέρετε να δυναμώσετε όσο θα θέλατε, βρείτε κάποιον φροντιστή ή έναν βοηθό ο οποίος θα έρχεται στο σπίτι σας ή κανονίστε να λαμβάνετε έτοιμα γεύματα.
Γρήγορες λύσεις: Προτιμήστε να μεταφέρετε μικρότερο βάρος κάθε φορά, κάνοντας περισσότερες διαδρομές. Πάρτε βοηθήματα που σας βοηθούν να σηκωθείτε από την καθιστή στάση, για παράδειγμα ένα «μπαστούνι καναπέ», το οποίο στερεώνεται κάτω από τον καναπέ και διαθέτει μια σταθερή λαβή στην οποία μπορείτε να στηριχθείτε για να σηκωθείτε.
Ευλυγισία
Η αρθρίτιδα και η αδράνεια μειώνουν την ευλυγισία. Ωστόσο, χρειάζεστε ευλυγισία στα χέρια, στους καρπούς, στους αγκώνες και στους ώμους για να ντυθείτε, να βουρτσίσετε τα δόντια σας, να κάνετε μπάνιο ή να πάρετε κάτι από ένα ντουλάπι ή από το κατώφλι του σπιτιού. Χρειάζεται ευλυγισία στον λαιμό για να κοιτάξετε πίσω σας αν οδηγείτε, καθώς επίσης και στα ισχία, στους αστραγάλους και στα γόνατα για να περπατήσετε και για να καθίσετε ή να σηκωθείτε από μια καρέκλα. Μήπως οι δραστηριότητες αυτές έχουν αρχίσει να σας δυσκολεύουν περισσότερο;
Αντιμετώπιση: Αν αρχίζετε να αισθάνεστε δυσκαμψία στους μυς, ξεκινήστε ένα ήπιο πρόγραμμα διατάσεων στο σπίτι. Κάντε διατάσεις μετά τον καθημερινό σας περίπατο ή μετά από ολιγόλεπτο επιτόπου βάδην, ώστε να αυξηθεί η ροή αίματος στους μυς και να γίνουν πιο ελαστικοί. Βρείτε ασκήσεις διατάσεων για ηλικιωμένους ή δείτε την ειδική έκθεση του Χάρβαρντ με τίτλο Stretching (www.health.harvard.edu/str). Για πολύ σφιγμένους μυς, συνεργαστείτε με έναν φυσικοθεραπευτή ή γυμναστή, ώστε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατάσεων.
Γρήγορες λύσεις: Αν είστε αναγκασμένοι να τεντώνεστε για να φτάσετε τα ποτήρια ή τα πιάτα, τοποθετήστε τα σε πιο χαμηλά ντουλάπια. Χρησιμοποιήστε βοηθητικά εργαλεία όταν ντύνεστε (για παράδειγμα, τα ειδικά μακριά άγκιστρα με λαβή που σας βοηθούν να φορέσετε τις κάλτσες σας).
Ισορροπία
Για μια απλή κίνηση, όπως το να σηκωθείτε από το κρεβάτι ή από μια καρέκλα, απαιτείται καλή ισορροπία. Το ίδιο και για να διασχίσετε ένα δωμάτιο, να κάνετε ντους, να ανεβείτε σκάλες και να σταθείτε όρθιοι ενόσω ετοιμάζετε ένα γεύμα. Η κακή ισορροπία αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, οι οποίες θα μπορούσαν να σας οδηγήσουν στο νοσοκομείο ή να σας προξενήσουν μόνιμη βλάβη. «Ένας τρόπος να ανιχνεύσετε προβλήματα ισορροπίας είναι να παρατηρήσετε αν σκοντάφτετε συχνότερα ή αν στηρίζεστε στα έπιπλα για να περπατήσετε μέσα στο σπίτι», σχολιάζει η δρ Salamon.
Αντιμετώπιση: Συζητήστε με τον γιατρό σας εάν υποψιάζεστε προβλήματα ισορροπίας. Θα μπορούσαν να οφείλονται στη γήρανση ή να προκαλούνται από προβλήματα στο εσωτερικό του αυτιού, από χαμηλή αρτηριακή πίεση ή από κάποια νευρολογική πάθηση. Η αντιμετώπιση των υποκείμενων παθήσεων μπορεί να συμβάλει στην επίλυση των προβλημάτων ισορροπίας. Συνεργαστείτε με έναν γυμναστή για να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα ασκήσεων ισορροπίας.
Γρήγορες λύσεις: Τοποθετήστε λαβές στο σπίτι, ιδίως στο μπάνιο (όπου είναι πιο εύκολο να γλιστρήσετε και οι πτώσεις είναι συχνές). Αφαιρέστε πράγματα που διευκολύνουν τις πτώσεις, όπως μικροαντικείμενα και χαλάκια στο πάτωμα.
Αντοχή
Λαχανιάζετε εύκολα; Αυτό θα μπορούσε να είναι πρόβλημα στην ανεξάρτητη διαβίωση, ιδίως εάν έχετε μεγάλο σπίτι. Χρειάζεται αντοχή (εκτός από δύναμη και ισορροπία) για να ανεβείτε σκάλες, να περπατήσετε από δωμάτιο σε δωμάτιο και να κάνετε τις οικιακές εργασίες.
Αντιμετώπιση: Η έλλειψη αντοχής θα μπορούσε να υποδηλώνει μια υποκείμενη πάθηση που πρέπει να αντιμετωπιστεί, για παράδειγμα ένα καρδιολογικό ή πνευμονολογικό πρόβλημα. Μπορεί όμως επίσης να σημαίνει απλώς ότι δεν έχετε καλή φυσική κατάσταση. Με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας, αρχίστε να κάνετε περισσότερες αεροβικές ασκήσεις, που αναγκάζουν την καρδιά και τους πνεύμονες να εργαστούν πιο έντονα. Ο τελικός στόχος θα πρέπει να είναι τα 150 λεπτά αεροβικής δραστηριότητας την εβδομάδα, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε με μόλις λίγα λεπτά την ημέρα. Μπορείτε επίσης να ασκείστε αρκετές φορές από λίγο, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας (βλ. «Εύκολοι τρόποι να καταπολεμήσετε την αδράνεια στην εποχή της πανδημίας» στη σελίδα 4). Σε μακροπρόθεσμο επίπεδο, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μετακομίσετε σε μικρότερο σπίτι, εάν αυτό είναι δυνατό.
Γρήγορες λύσεις: Εάν δυσκολεύεστε να ανεβείτε σκάλες, κανονίστε να μεταφερθεί η κρεβατοκάμαρά σας στο ισόγειο. Εάν τα οικονομικά σας το επιτρέπουν, προσλάβετε εξωτερικό βοηθό για τις δουλειές του σπιτιού.
Κοινωνικές σχέσεις
Η κοινωνική απομόνωση κάνει κακό στην υγεία. «Τα άτομα με περιορισμένο κύκλο φίλων και συγγενών –ή καθόλου φίλους– έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν σοβαρή νόσο και έχουν μικρό προσδόκιμο ζωής», δηλώνει ο δρ Anthony Komaroff, αρχισυντάκτης του Health Letter. Έχετε φίλους και συγγενείς κοντά σας; Γνωρίζεστε με τους γείτονές σας; Έχετε φροντιστές που έρχονται τακτικά στο σπίτι σας ή άλλα μέλη της κοινότητας με τα οποία μιλάτε τακτικά;
Αντιμετώπιση: Είναι δύσκολο να διευρύνετε τον κοινωνικό σας κύκλο στη διάρκεια μιας πανδημίας. Αν δεν ξέρετε πώς να κάνετε βιντεοκλήση, είναι καιρός να μάθετε. Ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει ή αναζητήστε σχετικά βίντεο με οδηγίες στο διαδίκτυο. Κανονίστε να συναντηθείτε με κάποιον φίλο, τηρώντας τις αποστάσεις (και φορώντας μάσκα). Έχετε επίσης υπόψη σας, όταν τελειώσει η πανδημία, ότι ένας καλός τρόπος να γνωρίσετε κόσμο είναι να γραφτείτε σε κάποιον σύλλογο, σε κάποια θρησκευτική οργάνωση, να γίνετε εθελοντής ή να πάτε στο γυμναστήριο.
Γρήγορες λύσεις: Γραφτείτε σε ένα ηλεκτρονικό κοινωνικό δίκτυο. Τέτοια δίκτυα στις ΗΠΑ είναι το My Boomer Place (www.myboomerplace.com) και το Stitch (www.stitch.net), που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να συνδεθείτε με άλλα άτομα της ηλικίας σας που έχουν παρόμοια ενδιαφέροντα.
