Ο μέσος άνθρωπος ξυπνά γύρω στις τέσσερις φορές κάθε νύχτα, σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις. Τις περισσότερες φορές, αποκοιμιέται γρήγορα ξανά χωρίς πρόβλημα. Καθώς όμως μεγαλώνουμε, ο αριθμός των αφυπνίσεων μπορεί να αυξηθεί.
«Τα ηλικιωμένα άτομα δαπανούν περισσότερο χρόνο στα αρχικά στάδια του ύπνου, που είναι πιο ελαφρύς, και λιγότερο χρόνο –μόνο μία έως δύο ώρες τη νύχτα– στα μεταγενέστερα στάδια βαθύτερου ύπνου», δηλώνει ο δρ Charles Czeisler, επικεφαλής του Τμήματος Διαταραχών του Ύπνου και Κιρκαδικών Διαταραχών στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. «Αυτό το μοτίβο ύπνου τούς καθιστά πιο ευαίσθητους στα ερεθίσματα που τους ξυπνούν».
Απότομες αφυπνίσεις
Αν και δεν μπορείτε να αλλάξετε τον χρόνο που διαρκεί ο βαθύς ύπνος σας, μπορείτε να διαχειριστείτε τους παράγοντες που ενδέχεται να σας ξυπνούν. Ας δούμε ποιοι είναι οι συχνότεροι από αυτούς.
Θόρυβοι. Αν είστε ευαίσθητοι στους θορύβους, φοράτε ωτοασπίδες στο κρεβάτι. «Είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές στη μείωση των ήχων που μπορούν να διακόψουν τον ύπνο», αναφέρει ο δρ Czeisler. Μπορείτε να βρείτε ωτοασπίδες στα μεγάλα σούπερ μάρκετ και στα φαρμακεία. Μια επιλογή είναι οι διατάσιμες ωτοασπίδες αφρού: τυλίγετε την ωτοασπίδα σχηματίζοντας έναν σφιχτό κύλινδρο και την εισάγετε έως τη μέση στο άνοιγμα του αυτιού – στη συνέχεια την αφήνετε να διαταθεί. Ή μπορείτε να φορέσετε ωτοασπίδες σε σχήμα κώνου, τις οποίες ωθείτε απαλά στο άνοιγμα του αυτιού έως ότου σφηνώσουν. Μπορεί να σας ενοχλούν λίγο στην αρχή, αλλά γρήγορα θα τις συνηθίσετε.
Φως. Οι μάσκες ύπνου μπλοκάρουν το φως και μπορεί να λειτουργήσουν ηρεμιστικά. Ο δρ Czeisler προτείνει να επιλέξετε μία που να εφαρμόζει καλά, αλλά να μην είναι σφιχτή, έτσι ώστε να μπορείτε να ανοιγοκλείνετε τα βλέφαρα χωρίς να τρίβονται στο εσωτερικό της μάσκας. Οι μάσκες διατίθενται σε διάφορα υλικά, όπως βαμβάκι, μετάξι και φλις.
Ορισμένα άτομα προτιμούν τις μάσκες που είναι γεμάτες με δροσιστικό τζελ, τις οποίες μπορείτε να φυλάσσετε στο ψυγείο έως ότου τις χρειαστείτε. Οι μάσκες που είναι γεμάτες με μικρούς κόκκους ή σφαιρίδια δημιουργούν βάρος το οποίο ορισμένα άτομα βρίσκουν ανακουφιστικό, όπως με την κουβέρτα βαρύτητας.
Επισκέψεις στην τουαλέτα. Οι νεφροί ακολουθούν επίσης έναν κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Αποβάλλουν τρεις φορές περισσότερο νερό στη διάρκεια της ημέρας από ό,τι τη νύχτα, αλλά και πάλι πρέπει να κρατάτε τον ρυθμό τους συγχρονισμένο για να αποφύγετε την αφύπνιση για επισκέψεις στην τουαλέτα.
Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να αποφεύγετε να πίνετε υγρά μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο. «Ειδικότερα, σταματήστε να πίνετε καφεΐνη τουλάχιστον έξι ώρες πριν από τη βραδινή κατάκλιση», συνιστά ο δρ Czeisler. Η καφεΐνη έχει διεγερτική δράση και έχει ημίσεια ζωή έξι έως εννέα ωρών, το οποίο σημαίνει ότι η μισή ποσότητα παραμένει στον οργανισμό σας τουλάχιστον έξι ώρες μετά την κατάποση.
Δοκιμάστε ασκήσεις με βαθιές αναπνοές, κάντε διαλογισμό ή ενεργοποιήστε ένα μηχάνημα παραγωγής ήχων που συμβάλλουν στον ύπνο.
Θα πρέπει επίσης να τοποθετήσετε στη διαδρομή προς την τουαλέτα φώτα που ενεργοποιούνται με την κίνηση. «Με αυτόν τον τρόπο δεν θα χρειαστεί να ανάψετε δυνατό φως, το οποίο θα στείλει στον εγκέφαλό σας το μήνυμα ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε», προσθέτει ο δρ Czeisler.
Νυχτερινές κράμπες στα πόδια. Οι νυχτερινές κράμπες στα πόδια είναι μυϊκοί σπασμοί που προκαλούνται όταν τα νεύρα που σχετίζονται με τις συσπάσεις των μυών αυτών εισέρχονται σε μια κατάσταση συνεχούς ενεργοποίησης. Είναι συχνές στα άτομα με προβλήματα του άκρου ποδιού, όπως πλατυποδία ή ψηλή ποδική καμάρα, μεταβολικές διαταραχές ή νευρολογικές παθήσεις, όπως νόσο του Πάρκινσον ή νευροπάθεια (βλάβη στα νεύρα).
Για να σταματήσετε μια κράμπα στο πέλμα ή στη γάμπα, σηκωθείτε και σκύψτε αργά προς τα εμπρός. Αν δεν θέλετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, καθίστε και σκύψτε μπροστά, έτσι ώστε να μπορείτε να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, και στη συνέχεια λυγίστε το πέλμα αργά προς τα πάνω. Μείνετε εκεί για περίπου 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε όσες φορές χρειαστεί.
Παρότι δεν υπάρχει επιστημονικά τεκμηριωμένη και ασφαλής θεραπεία για να προλαμβάνετε τις νυχτερινές κράμπες στα πόδια, υπάρχουν κάποιες μέθοδοι που αξίζει να δοκιμάσετε.
Ένας τρόπος είναι να κάνετε διατάσεις στα πόδια πριν πάτε για ύπνο. (Στην ιστοσελίδα www.health.harvard.edu/everyday-stretching μπορείτε να βρείτε οδηγίες, συνοδευόμενες από βίντεο, για διατάσεις – περιλαμβάνονται πολλές διατάσεις μόνο για τα πόδια.)
Άλλα προληπτικά μέτρα είναι να μένετε καλά ενυδατωμένοι, να φοράτε υποστηρικτικά υποδήματα με καλή εφαρμογή στη διάρκεια της ημέρας και να φροντίζετε να είναι χαλαρά τα κλινοσκεπάσματα στα πόδια κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Αν ξυπνήσετε, πέστε πάλι για ύπνο
Αν ξυπνήσετε τη νύχτα, δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ξανακοιμηθεί. «Μην ανοίξετε τον υπολογιστή, μην πιάσετε το τηλέφωνο και μην ανάψετε το φως για να διαβάσετε, γιατί αυτές οι κινήσεις θα διεγείρουν περαιτέρω το μυαλό σας», δηλώνει ο δρ Czeisler.
Αντ’ αυτού, δοκιμάστε μερικές ασκήσεις με βαθιές αναπνοές, κάντε διαλογισμό ή ενεργοποιήστε ένα μηχάνημα παραγωγής ήχων που συμβάλλουν στον ύπνο. «Ακόμη και αν νομίζετε ότι απλώς μένετε ξαπλωμένοι και ξύπνιοι μέσα στο σκοτάδι, στην πραγματικότητα τις περισσότερες φορές κοιμάστε για αρκετά μεγάλο ποσοστό του χρόνου και δεν το γνωρίζετε καν», δηλώνει ο δρ Czeisler.
Ελέγξτε για τυχόν υπνική άπνοια
Η υπνική άπνοια είναι άλλη μία αιτία νυχτερινής αφύπνισης. Εκτιμάται ότι 15 έως 30% των ανδρών εμφανίζουν αυτή την ενδεχομένως σοβαρή διαταραχή, κατά την οποία η αναπνοή σταματά επανειλημμένα και ξαναρχίζει στη διάρκεια του ύπνου, αναγκάζοντάς σας να ξυπνάτε μερικώς και να αναπνέετε με δυσκολία. Θα πρέπει να δείτε τον γιατρό σας εάν εσείς ή η σύντροφός σας παρατηρήσετε κάποιες συχνές ενδείξεις υπνικής άπνοιας, όπως ροχαλητό ή ξεφύσημα από τη μύτη, ανησυχία στη διάρκεια του ύπνου και κόπωση ακόμη και μετά από ικανοποιητικές ώρες νυχτερινού ύπνου. Το αυξημένο βάρος αυξάνει επίσης τον κίνδυνο: μια αύξηση του σωματικού βάρους κατά 10% ισοδυναμεί με έξι φορές μεγαλύτερο κίνδυνο για υπνική άπνοια.
