Προσπαθείτε να συγκεντρωθείτε, αλλά το μυαλό σας ταξιδεύει ή αφαιρείστε εύκολα. Τι απέγινε η οξεία ικανότητα συγκέντρωσης που είχατε κάποτε; «Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας τείνουν να δυσκολεύονται περισσότερο να απομονώσουν τα ερεθίσματα που δεν σχετίζονται με την εργασία με την οποία ασχολούνται τη δεδομένη στιγμή», εξηγεί ο δρ Kirk Daffner, νευρολόγος και διευθυντής του Center for Brain/Mind Medicine στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
Τι είναι αυτό που μας δημιουργεί θολούρα;
Oπως ένας ηλεκτρονικός υπολογιστής που γίνεται πιο αργός μετά από μακροχρόνια χρήση, έτσι και ο εγκέφαλος συσσωρεύει φυσιολογική φθορά, η οποία επηρεάζει την ικανότητα επεξεργασίας των δεδομένων που φτάνουν σε αυτόν. Ο δρ Daffner δηλώνει ότι αυτό μπορεί να προκληθεί από πολλούς συνηθισμένους στρεσογόνους παράγοντες, όπως η φλεγμονή, η κάκωση των αιμοφόρων αγγείων (ιδίως αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση), η συσσώρευση μη φυσιολογικών πρωτεϊνών και η φυσική συρρίκνωση του εγκεφάλου με την ηλικία.
Η συγκέντρωσή σας μπορεί επίσης να επηρεαστεί από τους εξής παράγοντες:
Υποκείμενες παθήσεις. Η κατάθλιψη ή οι διαταραχές του ύπνου (όπως η άπνοια ύπνου) μπορεί να μειώσουν την ικανότητά σας για συγκέντρωση. Το ίδιο και οι επιπτώσεις της μειωμένης όρασης ή ακοής. «Καταναλώνετε πολύτιμα γνωστικά αποθέματα όταν δαπανάτε υπερβολικά πολύ χρόνο προσπαθώντας να καταλάβετε τι γράφει μια σελίδα ή απλώς να ακούσετε κάτι που σας λέει κάποιος», παρατηρεί ο δρ Daffner.
Ανεπιθύμητες ενέργειες φαρμάκων. Ορισμένα φάρμακα, ιδίως τα αντιχολινεργικά (όπως αυτά που χορηγούνται για την αντιμετώπιση της ακράτειας, της κατάθλιψης ή των αλλεργιών) μπορούν να μειώσουν την ταχύτητα επεξεργασίας και την ικανότητά σας να σκέφτεστε καθαρά.
Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει τη σκέψη και προκαλεί διαταραχές στον ύπνο, κάτι που έχει επιπτώσεις στην ικανότητα συγκέντρωσης.
Υπερφόρτωση πληροφοριών. Βομβαρδιζόμαστε διαρκώς με πληροφορίες από την τηλεόραση και τους υπολογιστές και με μηνύματα όπως SMS ή email. «Oταν υπάρχουν υπερβολικά πολλές πληροφορίες, το σύστημα φιλτραρίσματος επιβαρύνεται και είναι εύκολο να διασπάται η προσοχή μας», σχολιάζει ο δρ Daffner.
Στρατηγικές για να μένουμε συγκεντρωμένοι
Για να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας, δοκιμάστε τις παρακάτω στρατηγικές.
Ενσυνειδητότητα. «Ενσυνειδητότητα είναι η εστίαση της προσοχής στο παρόν και έχει αποδειχθεί ότι οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας δημιουργούν νέες συνδέσεις στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα η προσοχή μας να είναι πιο ισχυρή στην καθημερινή ζωή», παρατηρεί η Kim Willment, νευροψυχολόγος στο Brigham and Women’s Hospital. Συνιστά να καθόμαστε ακίνητοι για λίγα λεπτά κάθε μέρα, να κλείνουμε τα μάτια και να εστιάζουμε στην αναπνοή μας και στους ήχους και τις αισθήσεις γύρω μας.
Γνωστική εκπαίδευση. Τα ηλεκτρονικά παιχνίδια γνωστικής εκπαίδευσης έχουν ως στόχο να βελτιώσουν τους χρόνους ανταπόκρισης και την προσοχή. Τα στοιχεία σχετικά με την αποτελεσματικότητά τους είναι ανάμεικτα. «Παίζετε αυτά τα παιχνίδια όχι για να γίνετε καλύτεροι σε αυτά, αλλά για να βελτιωθείτε στις γνωστικές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής», παρατηρεί η Willment. «Στοιχεία ωστόσο δείχνουν ότι η ικανότητα ενός ατόμου να συγκεντρώνει την προσοχή του μπορεί να βελτιωθεί όταν το άτομο ωθείται σταδιακά σε υψηλότερα επίπεδα απόδοσης. Eτσι, εάν φθάσετε σε ένα ορισμένο επίπεδο διατηρούμενης προσοχής, η μετάβαση στο επόμενο επίπεδο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωσή της και αυτό μπορεί να αντικατοπτριστεί και στην καθημερινή ζωή».
Πιο υγιεινός τρόπος ζωής. Πολλές παράμετροι ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητα συγκέντρωσης, ξεκινώντας από τον ύπνο και την άσκηση. «Υπάρχει άμεση σύνδεση ανάμεσα στην άσκηση και τις γνωστικές ικανότητες, ιδίως την προσοχή», δηλώνει ο δρ Daffner. «Oταν ασκείστε, αυξάνετε τη διαθεσιμότητα χημικών ουσιών του εγκεφάλου που προάγουν τη δημιουργία νέων εγκεφαλικών συνδέσεων, μειώνουν το στρες και βελτιώνουν τον ύπνο. Και όταν κοιμόμαστε, μειώνουμε τις ορμόνες του στρες που μπορεί να βλάψουν τον εγκέφαλο και απομακρύνουμε πρωτεΐνες που τον βλάπτουν». Θέστε ως στόχο τις επτά με οχτώ ώρες ύπνου κάθε νύχτα και τα 150 λεπτά αεροβικής άσκησης την εβδομάδα, για παράδειγμα το γρήγορο περπάτημα.
Aλλοι υγιεινοί τρόποι για να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας: ακολουθήστε διατροφή μεσογειακού τύπου, για την οποία έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην υγεία του εγκεφάλου, αντιμετωπίστε τυχόν υποκείμενες παθήσεις και αλλάξτε τυχόν φάρμακα που μπορεί να επηρεάζουν την ικανότητά σας για συγκέντρωση. «Το γεγονός ότι μεγαλώνετε είναι έξω από τον έλεγχό σας», παρατηρεί ο δρ Daffner, «αλλά ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι κάτι που είναι στο χέρι σας να επιλέξετε και που μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωσή σας».
Δοκιμάστε αυτή την άσκηση συγκέντρωσης
Θέλετε έναν τρόπο να ενισχύσετε την προσοχή και τη συγκέντρωσή σας; Η νευροψυχολόγος Kim Willment από το συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital προτείνει μια απλή άσκηση όπως το διάβασμα. «Διαβάστε κάτι για 30 λεπτά, ρυθμίζοντας ένα ξυπνητήρι να χτυπά κάθε πέντε λεπτά. Κάθε φορά που χτυπά, εξετάστε αν είχατε αφήσει το μυαλό σας να περιπλανιέται. Εκπαιδεύοντας τον εγκέφαλό σας να παρακολουθεί εάν ο νους σας ταξιδεύει, ενισχύετε τη διαδικασία ελέγχου και την ικανότητα να μένετε συγκεντρωμένοι σε μια συγκεκριμένη εργασία».
