Ο καθένας, καθώς μεγαλώνει, βιώνει κατά καιρούς κενά μνήμης. Μπορεί να σας παραπέσουν καθημερινά αντικείμενα, να μην μπορείτε να θυμηθείτε το όνομα κάποιου που μόλις γνωρίσατε ή να ξεχάσετε να κάνετε κάτι. Παρότι αυτά τα «χάσματα» της μνήμης ενδέχεται να σας φέρνουν σε αμηχανία και να σας προκαλούν στρες, συνήθως δεν σημαίνουν ότι έχει αρχίσει η πορεία σας προς την άνοια.
«Τα κενά της μνήμης αποτελούν κατά ένα ποσοστό φυσιολογική πλευρά της γήρανσης», σημειώνει η δρ Lydia Cho, νευροψυχολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ νοσοκομείο McLean. «Δεν μπορεί να περιμένετε ότι θα θυμάστε όλες τις πληροφορίες που έχετε συγκεντρώσει σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας – πριν από πολλά χρόνια ή πρόσφατα. Δεν είναι ρεαλιστικό ούτε και ένδειξη προσαρμοστικότητας».
Καθοριστικοί παράγοντες
Το γεγονός ότι ξεχνάτε συχνά, σε κάποιες περιπτώσεις θα πρέπει να ελέγχεται από τον γιατρό σας, γιατί μπορεί να αποτελεί σύμπτωμα ενός υποκείμενου προβλήματος υγείας που είναι αντιμετωπίσιμο. Για παράδειγμα, η αϋπνία, το άγχος και η κατάθλιψη μπορεί να επηρεάσουν ορισμένες λειτουργίες του εγκεφάλου, μεταξύ των οποίων και τη μνήμη.
Εάν τα κενά μνήμης γίνουν ακόμα πιο συχνά ή πιο σοβαρά, ή εάν επηρεάζουν την καθημερινότητά σας (ώστε να ξεχνάτε να πληρώσετε λογαριασμούς ή να πάρετε ένα φάρμακο), ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει μια νευροφυσιολογική αξιολόγηση. Σε αυτή την εξέταση, ένας ειδικός αξιολογεί τη μνήμη σας και άλλες γνωστικές λειτουργίες, όπως την προσοχή, την εκτελεστική λειτουργία, τη γλώσσα και τις οπτικοχωρικές ικανότητες.
Με τη βοήθεια του εγκεφάλου
Παρότι τα περισσότερα προβλήματα μνήμης δεν αποτελούν λόγο ανησυχίας, μπορείτε να πάρετε μέτρα ώστε να διαχειριστείτε και να βελτιώσετε τις εγκεφαλικές δεξιότητες που διαθέτετε. Η υιοθέτηση διάφορων τύπων συμπεριφοράς στον τρόπο ζωής είναι ένας τρόπος (διαβάστε το «Διαχειριστείτε τη μνήμη σας με τα κριτήρια DANCERS» στη σελ. 3). Για συγκεκριμένες κατηγορίες προβλημάτων μνήμης που αφορούν την καθημερινότητα, η υιοθέτηση ορισμένων στρατηγικών μπορεί να συμβάλει στο να συγκρατείτε και να ανακαλείτε πληροφορίες ή να ξεπερνάτε μικροπροβλήματα, όταν προκύπτουν.
Παρακάτω παρουσιάζονται τα εμπόδια στη μνήμη που είναι πιθανότερο να συναντήσετε και τρόποι για να τα αντιμετωπίσετε.
Αφηρημάδα. Αυτό συμβαίνει όταν κάνετε πολλά πράγματα παράλληλα και δεν συγκεντρώνεστε σε εργασίες μικρότερης σημασίας. (Σκεφτείτε το στερεότυπο του αφηρημένου καθηγητή, ο οποίος είναι σε θέση να θυμάται περίπλοκες εξισώσεις, αλλά συνεχώς ξεχνάει πού έχει βάλει τα γυαλιά του.) Μερικές φορές, οι φαινομενικά μικρές λεπτομέρειες μπορεί να έχουν σημαντικές επιπτώσεις, όπως το να ξεχνά κανείς να πάρει τα φάρμακά του ή να φεύγει από το σπίτι χωρίς το τηλέφωνό του.
Τι μπορείτε να κάνετε: Όταν έχετε να κάνετε πολλές εργασίες ταυτόχρονα, βάλτε τες σε σειρά προτεραιότητας και στη συνέχεια εστιάστε μόνο σε μία εργασία κάθε φορά πριν πάτε στην επόμενη. Το να καθορίσετε μια ρουτίνα και υπενθυμίσεις μπορεί επίσης να βοηθήσει στο να αποφύγετε να αφαιρείστε.
Για παράδειγμα, δημιουργήστε ένα «τραπέζι μνήμης» δίπλα στην είσοδο του σπιτιού σας ή στο υπνοδωμάτιο, όπου θα τοποθετείτε όλα τα αντικείμενα καίριας σημασίας για εσάς, όπως το τηλέφωνο, τα φάρμακα και τα γυαλιά σας. Για να είστε σίγουροι ότι θα παίρνετε τα φάρμακά σας όταν πρέπει, χρησιμοποιήστε ένα κουτί για χάπια με ετικέτες, με τις ημερομηνίες και τις ώρες, ή ορίστε υπενθυμίσεις στο κινητό σας τηλέφωνο, ώστε να σας ειδοποιεί.
Μπλοκάρισμα. Αφορά το φαινόμενο όπου κάποιος δεν μπορεί να θυμηθεί ένα όνομα ή μια συγκεκριμένη λεπτομέρεια, αν και το έχει «στην άκρη της γλώσσας», όπως λέμε. «Γνωρίζετε την πληροφορία, αλλά δεν μπορείτε άμεσα να την προφέρετε», λέει η δρ Cho. «Αυτό συμβαίνει κατά καιρούς σε όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας, και δεν συνιστά λόγο ανησυχίας, εκτός εάν παρουσιάζεται συχνότερα».
Τι μπορείτε να κάνετε: Η ανάκληση του ονόματος κάποιου ατόμου είναι η συχνότερη μορφή μπλοκαρίσματος. Η δρ Cho προτείνει να συσχετίσετε το άτομο με κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην ανάκληση του ονόματος, όπως το χόμπι του/της, το επάγγελμα, την καταγωγή ή τον/τη σύζυγό του. «Πολλές φορές γνωρίζετε περισσότερες λεπτομέρειες για ένα άτομο πέρα από το όνομά του/της», λέει. Μια άλλη επιλογή είναι να συσχετίσετε το άτομο με κάποιον που έχει το ίδιο ή παρόμοιο όνομα, όπως με έναν συγγενή σας, μια διασημότητα ή έναν χαρακτήρα σε ταινία. «Μπορείτε επίσης να συσχετίσετε το όνομα με μια λέξη που κάνει ομοιοκαταληξία ή με ένα τραγούδι», λέει η δρ Cho. Σε μεγάλες συγκεντρώσεις, όπου γνωρίζετε αυτούς που θα παρευρεθούν, όπως σε οικογενειακές γιορτές ή συναντήσεις, κάντε μια πρόβα στα ονόματα των καλεσμένων από πριν.
Παροδικότητα. Η παροδικότητα συνίσταται στην απώλεια ορισμένων αναμνήσεων –συνήθως γεγονότων ή επεισοδίων– με το πέρασμα του χρόνου. «Ο εγκέφαλος αποφασίζει ποιες πληροφορίες είναι λιγότερο καίριας ή ζωτικής σημασίας», παρατηρεί η δρ Cho. Για παράδειγμα, μπορείτε να απομνημονεύσετε έναν αριθμό τηλεφώνου για να τον χρησιμοποιήσετε άμεσα, αλλά δεν τον συγκρατείτε μετά, γιατί πλέον δεν σας χρειάζεται.
Τι μπορείτε να κάνετε: Εάν θέλετε να διατηρήσετε ορισμένες αναμνήσεις, προσπαθήστε οι πληροφορίες αυτές να έχουν συναισθηματική φόρτιση. «Εάν πιστεύετε ότι είναι σημαντικό, ο εγκέφαλός σας πιθανότατα θα συγκρατήσει την πληροφορία για μεγαλύτερο διάστημα», λέει. Αυτό μπορείτε να το πετύχετε ανακαλώντας την ανάμνηση και αναφέροντάς τη σε μια συζήτηση με άλλους, καταγράφοντάς τη για να επανέλθετε σε αυτήν ή βλέποντας ξανά φωτογραφίες.
Αδυναμία αναγνώρισης. Σε αυτή την περίπτωση, θυμάστε ακριβείς πληροφορίες από ένα γεγονός, αλλά δεν μπορείτε να τις συνδέσετε σωστά με την πηγή τους, ή αναγνωρίζετε ένα οικείο πρόσωπο, αλλά το τοποθετείτε λανθασμένα. Ένα παρεμφερές πρόβλημα είναι η ψευδής αναγνώριση, την οποία συχνά εκμεταλλεύονται οι επιτήδειοι. «Ορισμένοι προσπαθούν να σας πείσουν ότι χρωστάτε χρήματα, και δεν εμπιστεύεστε τη μνήμη σας ή αμφισβητείτε τον εαυτό σας», λέει η δρ Cho.
Τι μπορείτε να κάνετε: Εάν δυσκολεύεστε να συνδέσετε μια πληροφορία με την πηγή της, κρατήστε σημειώσεις για τις λεπτομέρειες ενός γεγονότος την ώρα που συμβαίνει. Μπορείτε επίσης να καταγράψετε την πληροφορία (τα περισσότερα smartphones διαθέτουν δυνατότητες καταγραφής της φωνής ή διαθέτουν κάμερα για φωτογραφίες ή βίντεο). «Αλλά έχετε κατά νου ότι μερικές φορές αυτό που γνωρίζετε είναι πιο σημαντικό από την προέλευσή του, επομένως εστιάστε σε αυτό», λέει η δρ Cho.
Για να προστατεύσετε τον εαυτό σας από απάτες, μη μοιράζεστε πληροφορίες που αφορούν τα οικονομικά σας, όπως αριθμό λογαριασμού ή πιστωτικής κάρτας, μέσω του τηλεφώνου σας ή του διαδικτύου. Εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με ένα αίτημα και δεν εμπιστεύεστε τη μνήμη σας, εξετάστε το μαζί με ένα φιλικό ή συγγενικό πρόσωπο ώστε να βεβαιωθείτε για τη νομιμότητά του.
Διαχειριστείτε τη μνήμη σας με τα κριτήρια DANCERS
Υπάρχουν μέτρα που μπορείτε να πάρετε ώστε να ενισχύσετε τη μνήμη σας και να καθυστερήσετε ή ακόμη και να αποφύγετε την άνοια. Η δρ Lydia Cho, νευροψυχολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ νοσοκομείο McLean, προτείνει να εστιάσετε στα κριτήρια DANCERS (από τα αρχικά τους στην αγγλική γλώσσα). Πρόκειται για ένα σύνολο κριτηρίων στον τρόπο ζωής, τα οποία δημιούργησε ο δρ James Ellison, πρώην διευθυντής του προγράμματος Γηριατρικής Ψυχιατρικής στο νοσοκομείο McLean.
➤ D: Διαχείριση νόσου. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος, μην καπνίζετε και κρατήστε υπό έλεγχο το επίπεδο της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του σακχάρου. Αυτά βοηθούν στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας.
➤ A: Άσκηση. Κάθε είδους αεροβική άσκηση, όπως το περπάτημα, το κολύμπι και διάφορα ομαδικά αθλήματα, είναι χρήσιμη για την υγεία του εγκεφάλου. «Η αεροβική άσκηση αυξάνει την ενέργεια στον εγκέφαλο, βελτιώνοντας την οξυγόνωση και την αιμάτωσή του», λέει η δρ Cho.
➤ N: Διατροφή. Η πτωχή διατροφή επιβαρύνει την υγεία του εγκεφάλου. Οι δίαιτες DASH, MIND* και η μεσογειακή διατροφή δίνουν έμφαση στα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα άπαχα κρεατικά, στα λιπαρά ψάρια και στα υγιεινά λιπαρά.
➤ C: Διέγερση της γνωστικής λειτουργίας. «Δοκιμάζετε τακτικά τις δυνατότητες του μυαλού σας», υπογραμμίζει η δρ Cho. «Όσο περισσότερο απασχολείτε το μυαλό σας, τόσο πιθανότερο είναι να διατηρήσετε τη μνήμη σας».
➤ E: Συμμετοχή. Η έρευνα δείχνει σταθερά μια αξιόπιστη συσχέτιση μεταξύ απομόνωσης και μείωσης της γνωστικής λειτουργίας. Κάθε είδους συμμετοχή σε κοινωνικές εκδηλώσεις είναι χρήσιμη.
➤ R: Χαλάρωση. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται επαρκή χρόνο για χαλάρωση. Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν, είτε είναι άσκηση είτε γιόγκα, διαλογισμός, διάβασμα ή ένα μπάνιο.
➤ S: Ύπνος. Κατά τη διάρκεια του ύπνου ο εγκέφαλος αποβάλλει τις τοξίνες. Προκειμένου να κοιμάστε τις συνιστώμενες επτά ώρες κάθε βράδυ, ακολουθήστε υγιεινές συνήθειες ύπνου. Για παράδειγμα: Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου και τηρήστε το. Αποφύγετε κάθε είδους ηλεκτρονική συσκευή τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο. Μην τρώτε μετά την ώρα του βραδινού.
Δίαιτα DASH: Διατροφικές προσεγγίσεις κατά της υπέρτασης (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Δίαιτα MIND: Παρέμβαση για την καθυστέρηση νευροεκφυλιστικών νόσων μέσω της μεσογειακής διατροφής και της DASH (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)
