Ισως κανένα άλλο συμπλήρωμα διατροφής δεν έχει κερδίσει τόση προσοχή –και δεν έχει δημιουργήσει τόση σύγχυση– όσο το ιχθυέλαιο. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων, ενώ άλλες υποστηρίζουν ότι τα στοιχεία που διαθέτουμε παραμένουν λιγοστά.
Εξάλλου, υπάρχουν πολλά είδη συμπληρωμάτων από ιχθυέλαιο που μπορείτε να αγοράσετε από τα φαρμακεία και το διαδίκτυο. Είναι ασφαλή; Αποτελούν καλύτερη επιλογή από την κατανάλωση ψαριών;
«Το ιχθυέλαιο είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, μιας κατηγορίας απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του», λέει ο δρ Howard LeWine, επίκουρος καθηγητής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και αρχισυντάκτης του Harvard Men’s Health Watch. «Ωστόσο, η λήψη ενός μη συνταγογραφούμενου συμπληρώματος ιχθυελαίου χωρίς συνταγή γιατρού ενδεχομένως να μην παρέχει επιπλέον όφελος για την καρδιά από ό,τι μια ισορροπημένη διατροφή».
Ακόμη και με αυτά τα δεδομένα, πολλά ερωτήματα παραμένουν. Παρακάτω θα βρείτε τις πιο συχνές ερωτήσεις (και απλές απαντήσεις) σχετικά με την περίπλοκη –μερικές φορές– σχέση μεταξύ του ιχθυελαίου και της υγείας της καρδιάς.
Τι είναι τα ωμέγα 3;
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ω3 λιπαρών οξέων: το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), το δεκαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το α-λινολεϊκό οξύ (ALA). Το EPA και το DHA απαντώνται στη φυσική τους μορφή στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και η σαρδέλα. Διατίθενται επίσης και ως μη συνταγογραφούμενα συμπληρώματα. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και κάποιες ποικιλίες φασολιών είναι πλούσια σε ALA, το οποίο μετατρέπεται από τον οργανισμό σε DHA και EPA.
Αν και τα ω3 έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και λιγότερες φλεγμονές, συνήθως συσχετίζονται με την καλύτερη υγεία της καρδιάς.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά ψάρια, ειδικά ως μέρος μιας μεσογειακής διατροφής, έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων σε σύγκριση με τα άτομα που δεν το κάνουν.
Ωστόσο, η επιστήμη δεν έχει σαφή συμπεράσματα σχετικά με την επίδραση των ω3 ειδικά στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς ή με το πώς παρέχουν προστασία από τις καρδιοπάθειες. «Τα ω3 δεν είναι ένα είδος υπερτροφής όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς», λέει ο δρ LeWine. «Σύμφωνα με την επικρατούσα άποψη, τα ωμέγα 3 θα πρέπει να αποτελούν μέρος μιας ολοκληρωμένης διατροφής για την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, το πώς ακριβώς βοηθούν και η ποσότητα που χρειάζεται καθένας εξακολουθούν να είναι προς συζήτηση».
Τα τρόφιμα υπερέχουν έναντι των συμπληρωμάτων;
Αυτή είναι η ερώτηση-κλειδί. Οι διατροφολόγοι και οι καρδιολόγοι θεωρούν ότι η λήψη ωμέγα 3 μέσω της διατροφής είναι πάντοτε καλύτερη. «Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε επίσης να προσλάβετε και τα άλλα ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά από τα λιπαρά ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους», λέει ο δρ LeWine.
Οι περισσότερες ερευνητικές μελέτες δεν έχουν δείξει κανένα σημαντικό όφελος για την καρδιά από τη συμπληρωματική λήψη ωμέγα 3 για το μέσο άτομο. Για παράδειγμα, η μελέτη VITAL, που δημοσιεύθηκε στις 3 Ιανουαρίου 2019 στο επιστημονικό περιοδικό The New England Journal of Medicine, διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα 3 του ενός γραμμαρίου που λαμβάνονται καθημερινά κατά μέσο όρο για περίπου 5 χρόνια δεν μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου στους άνδρες ηλικίας 50 ετών και άνω ή στις γυναίκες ηλικίας 55 ετών και άνω.
Σε τι ποσότητα πρέπει να λαμβάνονται;
Το 2018, η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιολογίας (American Heart Association) επιβεβαίωσε εκ νέου τη συμβουλή της για τη λήψη δύο μερίδων λιπαρών ψαριών (των 85 gr η καθεμιά) κάθε εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 2 έως 4 gr ωμέγα 3 την εβδομάδα (μία μερίδα 85 gr λιπαρών ψαριών παρέχει 0,5 έως σχεδόν 2 gr ωμέγα 3).
Και τι συμβαίνει αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, αν είστε χορτοφάγος ή vegan; Μπορείτε και πάλι να πάρετε αρκετή ποσότητα ωμέγα 3 από φυτικές πηγές πλούσιες σε ALA. Ο οργανισμός πρέπει να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA· επομένως η τελική ποσότητα ωμέγα 3 στον οργανισμό σας τείνει να είναι χαμηλότερη από ό,τι αν τη λαμβάνατε καταναλώνοντας ψάρια. Ορισμένες εκτιμήσεις δείχνουν ότι μόνο το 10 έως 20% του ALA μετατρέπεται σε EPA και DHA.
Θα πρέπει κάποτε στη ζωή σας να λάβετε συμπληρώματα ωμέγα 3;
Η εξαίρεση στη συμβουλή «τρόφιμο αντί συμπληρώματος» ισχύει στην περίπτωση που αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την κατανάλωση αρκετής ποσότητας ψαριών λόγω προσωπικής προτίμησης, διατροφικών περιορισμών ή ανησυχιών που σχετίζονται με την ασφάλεια. Σε αυτή την περίπτωση, η λήψη μιας ημερήσιας κάψουλας ωμέγα 3 μπορεί να είναι μια καλή ιδέα. Εάν επιλέξετε ένα συμπλήρωμα, αναζητήστε την ένδειξη έγκρισης από τους αρμόδιους δημόσιους φορείς.
«Οι κανόνες που αφορούν τα συμπληρώματα διατροφής –κυρίως ως προς την ασφάλεια– ρυθμίζονται στις ΗΠΑ από τον Αμερικανικό Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), όπως και για τα τρόφιμα», λέει ο δρ LeWine. Όμως, δεν υπάρχει ο ίδιος σχολαστικός έλεγχος όπως με τα φάρμακα ως προς την καθαρότητα και την αποτελεσματικότητά τους. Στην πραγματικότητα, πολλά προϊόντα ω3 δεν περιέχουν καν τις ποσότητες DHA και EPA που διαφημίζονται στις ετικέτες τους.
Η σωστή δοσολογία έχει ζωτική σημασία, καθώς η υπερβολική ποσότητα ωμέγα 3 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας, ιδιαίτερα σε άτομα που λαμβάνουν αντιθρομβωτικά φάρμακα, μεταξύ των οποίων βαρφαρίνη ή ασπιρίνη σε χαμηλή δόση.
Η ουσία είναι ότι τα ωμέγα 3 που προέρχονται από τα λιπαρά ψάρια και τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης θα πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής σας για την υγεία της καρδιάς. Τα τρόφιμα είναι πάντα η καλύτερη πηγή. Αλλά αν ανησυχείτε ότι δεν παίρνετε αρκετή ποσότητα από τη διατροφή σας, συζητήστε τη λήψη συμπληρωμάτων με τον γιατρό σας.
Εάν πληροίτε συγκεκριμένα κριτήρια, ο γιατρός σας μπορεί ακόμη και να σας γράψει συνταγή για ένα συμπλήρωμα ωμέγα 3 (βλ. «Πότε είναι ώρα να πάρετε ωμέγα 3 με συνταγή γιατρού;»).
Πότε είναι ώρα να πάρετε ωμέγα 3 με συνταγή γιατρού;
Τα άτομα με επικίνδυνα υψηλό επίπεδο τριγλυκεριδίων, καθώς και εκείνα με ελαφρώς αυξημένο επίπεδο που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, μπορούν να επωφεληθούν από ένα νέο σκεύασμα ωμέγα 3. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 3 Ιανουαρίου 2019 στο επιστημονικό περιοδικό The New England Journal of Medicine εξέτασε περισσότερα από 8.000 άτομα με καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη, τα οποία είχαν επίσης υψηλό επίπεδο τριγλυκεριδίων παρά τη λήψη στατινών, οι οποίες μειώνουν τη χοληστερόλη. Οι μισοί συμμετέχοντες έλαβαν 4 gr μιας μορφής αιθυλικού εστέρα του εικοσαπεντανοϊκού οξέος –ένα συμπλήρωμα με EPA μόνο– καθημερινά για πέντε έτη. Μετά το διάστημα αυτό, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τo επίπεδo τριγλυκεριδίων είχε μειωθεί κατά 18% στα άτομα που έπαιρναν τα συμπληρώματα. Η ομάδα αυτή είχε επίσης χαμηλότερο ποσοστό καρδιακών προσβολών και θανάτων σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου.
